Berapa Lamakah Masa Untuk Mendapatkan Abs? Panduan Enam Pek Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Gambaran keseluruhan

Abs yang dipotong dan dipahat adalah grail suci bagi banyak peminat kecergasan. Mereka memberitahu dunia bahawa anda kuat dan kurus dan bahawa Lasagna tidak mempengaruhi anda. Dan ia tidak mudah dicapai.

Selain atlet, kebanyakan orang mempunyai otot perut yang terselubung oleh lapisan lemak. Sebahagiannya berada di dekat permukaan kulit (lemak subkutan). Sebahagiannya jauh di dalam rongga perut itu sendiri (lemak viseral).

Semakin banyak lemak yang anda miliki, semakin lama diperlukan untuk membuangnya dan kemudian menunjukkan abs enam pek.

Apa itu enam pek?

Otot utama di bahagian perut yang bertanggungjawab untuk penampilan papan pencuci adalah rektus abdominis. Ini adalah jalur gentian yang panjang dan rata yang memanjang secara menegak dari tulang kemaluan hingga ke bawah tulang rusuk. Ini terletak pada organ dalaman dan fungsi untuk membantu memegang organ ini di tempat yang betul.

Ini adalah otot yang terbahagi dengan sebelah kanan dan kiri yang selari antara satu sama lain. Setiap separuh dibahagikan kepada tiga segmen oleh tisu penghubung. Enam jalur tisu penghubung inilah yang memberikan penampilan "six-pack" pada perut.

Tidak kira seberapa baik urat dubur anda, jika tersembunyi di bawah lapisan lemak, enam pek anda tidak akan kelihatan.

Menurut Harvard Health, kira-kira 90 peratus lemak badan adalah subkutan, yang bermaksud ia terletak tepat di bawah kulit. Ini adalah bahan licin yang membentuk perut anda dan lemak badan yang boleh anda ambil dengan tangan anda.

Kira-kira 10 peratus lemak adalah jenis viseral. Lemak ini terletak di bawah dinding perut dan di ruang yang menyelimuti usus dan hati.

Ia mengeluarkan hormon dan zat lain yang menyebabkan keradangan tahap rendah, yang mempunyai kesan langsung terhadap perkembangan perkara seperti penyakit jantung, demensia, dan barah tertentu.

Melakukan senaman yang disasarkan seperti kekejangan sangat baik untuk mengencangkan otot perut, tetapi kehilangan lemak subkutan dan viseral adalah langkah pertama untuk menggali perut anda.

Menurut Majlis Senaman Amerika (ACE), anda perlu menurunkan lemak badan menjadi sekitar 14 hingga 20 peratus untuk wanita dan 6 hingga 13 peratus untuk lelaki. Pada skala yang digunakan oleh ACE, ini dikenal sebagai kategori "atlet".

Walaupun begitu, sesetengah orang tidak mempunyai alat genetik yang diperlukan untuk abs enam pek. Ini kerana mereka mungkin mempunyai kulit dan tisu yang lebih tebal di sekitar rektus abdominis, menjadikannya lebih sukar untuk menunjukkan perut yang robek.

Sebilangan orang juga mempunyai tendon asimetris atau bersudut melintasi rektus abdominis, menjadikan abs mereka tidak seperti papan basuh.

Menurunkan tahap lemak badan anda

Menurunkan peratusan lemak badan anda boleh menjadi proses yang panjang dan sukar.

Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Obesity menyatakan bahawa di Amerika Syarikat, rata-rata wanita mempunyai sekitar 40 peratus lemak badan dan rata-rata lelaki mempunyai sekitar 28 persen. Wanita secara semula jadi membawa lebih banyak lemak daripada lelaki kerana hormon estrogen.

Sebilangan besar lelaki dan wanita harus kehilangan sekurang-kurangnya separuh lemak badan mereka untuk ditunjukkan oleh abs mereka. Majlis Senaman Amerika mengatakan kehilangan lemak badan 1 peratus setiap bulan adalah selamat dan dapat dicapai.

Dengan mengambil kira matematik, seorang wanita dengan lemak badan rata-rata sekitar 20 hingga 26 bulan untuk mencapai jumlah kehilangan lemak yang sesuai untuk abs enam pek. Rata-rata lelaki memerlukan sekitar 15 hingga 21 bulan.

Apa yang harus anda lakukan untuk mendapatkan abs

Berita baiknya ialah anda mempunyai abs. Berita buruknya ialah tidak ada cara cepat dan mudah untuk menggali mereka. Latihan otot perut anda dengan latihan yang disasarkan akan membantu menguatkan dan membentuknya.

Kurangkan kalori

Potong kira-kira 500 kalori dari diet harian anda jika anda ingin menurunkan satu paun seminggu.

Sekiranya anda bersenam, anda mungkin dapat mengurangkan lebih sedikit kalori. Sekiranya anda membakar 250 kalori dengan bersenam setiap hari, anda mungkin hanya perlu mengurangkan kalori sebanyak 250.

Tingkatkan pengambilan protein

Apabila anda menurunkan berat badan, anda juga kehilangan otot tanpa lemak. Untuk membantu mengekalkan jisim otot, penting untuk mengambil jumlah protein yang mencukupi, yang merupakan asas otot.

Arahkan kira-kira 1 hingga 1.5 gram untuk setiap dua paun yang anda timbang.

Satu analisis yang diterbitkan dalam Nutrition Review menyatakan bahawa ketika berusaha menurunkan berat badan, mereka yang makan jumlah protein lebih tinggi daripada rata-rata (1.2 hingga 1.5 gram per 2.2 paun berat badan) dapat memelihara jisim otot tanpa lemak dan meningkatkan komposisi badan berbanding dengan mereka yang makan jumlah protein rata-rata (0.8 gram setiap 2.2 paun).

Itu diterjemahkan menjadi lebih daripada 90 gram protein - 30 gram setiap kali makan, setiap hari untuk orang seberat 150 paun.

Makanan kaya protein termasuk ayam, daging lembu, ayam belanda, kekacang, kacang-kacangan, dan produk tenusu tertentu seperti yogurt Yunani.

Pilih senaman berselang intensiti tinggi

Contoh latihan berselang intensiti tinggi termasuk:

• berlari selama 20 saat diikuti dengan berjalan selama 40, dan ulangi
• berbasikal dengan laju habis selama 8 saat diikuti dengan kadar intensiti rendah selama 12 saat

Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Obesity, wanita yang melakukan latihan berbasikal selama 20 minit, tiga kali seminggu, selama 15 minggu, kehilangan lebih banyak lemak badan daripada mereka yang melakukan senaman aerobik yang mantap.

Tambah latihan rintangan

Bobot angkat tambah Cardio nampaknya menjadi peluru ajaib ketika kehilangan lemak.

Dalam satu kajian mengenai remaja yang berlebihan berat badan, mereka yang melakukan kardio selama 30 minit dan latihan kekuatan selama 30 minit, tiga kali seminggu selama satu tahun, kehilangan lebih banyak lemak badan dan memusingkan pinggang lebih banyak daripada mereka yang baru melakukan senaman aerobik.

3 Bergerak untuk Menguatkan Abs

The takeaway

Tidak ada cara cepat dan mudah untuk mendapatkan abs enam pek. Ini melibatkan disiplin dan komitmen untuk membersihkan, makan sihat dan bersenam secara teratur, termasuk latihan kardio dan kekuatan.

Tetapi walaupun prosesnya dapat berlangsung lama dan bekerja keras, abs enam pek adalah tujuan kecergasan yang dapat dicapai oleh mereka yang komited dalam proses tersebut.