Gangguan kemurungan utama (MDD) boleh menyukarkan anda untuk fokus pada tugas harian. Anda mungkin sukar untuk mengikuti plot novel atau rancangan TV. Atau anda mungkin menghadapi masalah untuk mengingati arahan yang rumit. Ini semua adalah tanda-tanda kemurungan yang normal. Tetapi banyak teknik dan strategi dapat membantu anda meningkatkan fokus dan perhatian.
Kesan kehilangan tumpuan
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian, anda tidak bersendirian. Menurut National Alliance on Mental Illness, kekurangan tumpuan adalah gejala kemurungan yang biasa.
Ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian juga menjadikannya lebih sukar untuk membuat keputusan walaupun kecil. Satu kajian di PLoS ONE menunjukkan bahawa kekurangan tumpuan adalah salah satu sebab kemurungan mempunyai kesan sosial yang besar. Apabila anda tidak dapat fokus, lebih sukar untuk mengikuti hubungan dan menunjukkan prestasi yang baik di tempat kerja.
Bagaimana kemurungan mempengaruhi otak anda
Apabila anda mengalami kemurungan, banyak bahagian otak menjadi rosak. Ini termasuk amigdala dan hippocampus. Isipadu hipokampus menyusut, yang mempengaruhi jangka masa perhatian. Litar saraf juga berfungsi secara berbeza. Pelbagai episod kemurungan yang tidak dirawat biasanya meningkatkan keparahan gejala. Perubahan otak ini menjadikannya lebih sukar untuk fokus ketika anda tertekan.
Uruskan gula darah anda
Pengawalan gula darah yang lemah adalah masalah utama di kalangan orang dengan dan tanpa kemurungan. Menguruskan gula darah anda dengan lebih berkesan dapat meningkatkan kepekatan anda. Satu kajian dalam International Journal of Diabetes in Developing Countries menunjukkan bahawa kadar gula darah tinggi mempunyai kesan negatif terhadap kemurungan dan fungsi kognitif. Kurang tumpuan dan ingatan yang lemah adalah antara gejala yang memburuk oleh gula darah tinggi.
Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan
Ramai orang dengan MDD sudah mengambil ubat antidepresan. Sekiranya anda tidak mengambil antidepresan, doktor anda boleh mengesyorkan yang betul. Tetapi jika anda mengambil ubat dan masih menghadapi masalah untuk berkonsentrasi, anda mungkin perlu mencuba ubat lain.
Beberapa antidepresan lebih bermanfaat dalam meningkatkan perhatian daripada yang lain.
- Bupropion (Wellbutrin) berfungsi meningkatkan dopamin. Ini mungkin memberi kesan yang memberi tenaga yang dapat meningkatkan fokus anda.
- Vortioxetine (Brintellix) adalah ubat yang lebih baru yang juga terbukti dapat meningkatkan kemampuan kognitif termasuk perhatian.
- Duloxetine (Cymbalta) adalah ubat SNRI yang dapat menghasilkan peningkatan kemampuan kognitif.
- Escitalopram (Lexapro) adalah antidepresan SSRI yang juga dapat meningkatkan kemampuan kognitif seperti ingatan dan perhatian.
Anda mungkin juga ingin mencuba menambahkan ubat lain ke antidepresan biasa anda. Sebilangan orang mendapat manfaat daripada menambahkan ubat perangsang seperti methylphenidate (Ritalin) atau modafinil (Provigil). Ubat perangsang meningkatkan fokus anda dan juga keletihan yang biasa berlaku pada kemurungan.
Lihat ahli terapi untuk latihan kognitif-emosi
Terapi dan ubat adalah dua komponen standard bagi kebanyakan rawatan kemurungan. Anda mungkin sudah berjumpa dengan ahli terapi untuk MDD, tetapi anda mungkin ingin bertanya kepada ahli terapi anda mengenai latihan kognitif-emosi. Latihan kognitif-emosi membantu anda mendapatkan kawalan kognitif yang lebih terhadap situasi emosi. Satu kajian di Anxiety and Depression Association of America mendapati peningkatan kecil perhatian disebabkan oleh bentuk kaunseling khusus ini.
Dapatkan lebih banyak senaman
Hampir semua orang mendapat manfaat kesihatan daripada melakukan lebih banyak senaman. Tetapi ini berlaku terutamanya bagi penghidap MDD. Walaupun anda sukar mendapat motivasi untuk bersenam, penting untuk berusaha. Bersenam secara berkala menurunkan gula darah, yang dapat meningkatkan kesihatan dan perhatian anda. Kajian seperti yang dilaporkan dalam Journal of Clinical and Diagnostic Research menunjukkan bahawa senaman meningkatkan jangka masa perhatian pada orang dewasa. Paling tidak 30 minit latihan lima kali seminggu bermanfaat. Sekiranya anda memerlukan peningkatan tumpuan jangka pendek, berjalan-jalan sebentar di luar rumah.
Cuba bermeditasi dan mengurangkan gangguan luar
Meditasi terkenal kerana meningkatkan rentang perhatian dan fokus. Satu kajian dalam Penuaan & Kesihatan Mental melaporkan manfaat meditasi untuk melindungi daripada tekanan pada orang dewasa yang lebih tua. Ada alasan yang baik untuk mempercayai hasil yang sama akan dilihat pada semua peringkat umur.
Mulakan dengan sesi meditasi yang lebih pendek dan lakukan yang lebih lama kerana toleransi anda meningkat. Sekiranya anda tidak biasa dengan meditasi, banyak aplikasi telefon pintar dapat membimbing anda melalui prosesnya.
Kehidupan moden mempunyai banyak gangguan yang menyukarkan tumpuan. Berbilang tugas menjadikannya lebih sukar untuk fokus hanya pada satu aktiviti. Pilih untuk mengerjakan hanya satu tugas pada satu masa. Matikan TV jika anda cuba membaca buku atau mengadakan perbualan.
Cabar diri sendiri
Satu ciri umum MDD adalah kurangnya keyakinan diri. Tidak percaya bahawa anda boleh melakukan sesuatu mungkin bermaksud anda tidak mencuba. Tetapi mencabar diri anda untuk belajar perkara baru meningkatkan keyakinan anda dan menguatkan otak anda.
Walaupun kehilangan tumpuan adalah salah satu gejala MDD yang paling biasa, ia juga dapat diatasi. Gunakan pelbagai pendekatan rawatan dan anda mungkin mendapati jangka masa perhatian anda bertambah baik.
