Gangguan kemurungan utama (MDD) boleh memberi kesan besar kepada kehidupan anda. Serangan kemurungan boleh menyukarkan aktiviti harian anda. Tetapi salah satu perkara yang paling mengecewakan mengenai MDD adalah anda tidak tahu bila episod akan dilancarkan. Walaupun anda menjangkakan episod lain, ia mungkin membuat anda tidak berjaga setiap kali.
Mengetahui pencetus anda dan mengamalkan rawatan diri dapat membantu mencegah atau mengurangkan kesan episod.
Cara mengesan pencetus MDD
Episod MDD nampaknya tidak dapat diramalkan, tetapi kebanyakan orang dapat mengenal pasti kemungkinan pencetus. Sekiranya anda mengetahui potensi pencetus yang boleh menyebabkan episod, anda boleh lebih bersedia.
Beberapa faktor risiko yang paling biasa untuk episod MDD termasuk:
- Kehilangan seseorang yang penting bagi anda. Tidak jarang orang mengalami episod setelah kehilangan interpersonal yang ketara. Anda masih boleh mengalami kesakitan sama ada kerugian disebabkan kematian atau berakhirnya hubungan.
- Menjadi atau merasa ditolak. Anda mungkin merasa sedih yang lebih lama setelah ditolak oleh rakan atau pekerjaan.
- Baru muncul dari episod sebelumnya. Namun, tidak semua orang yang mempunyai episod pertama terus mendapat detik.
- MDD nampaknya mempunyai komponen genetik. Penyelidikan yang dilaporkan dalam Journal of Psychiatric Research telah menemui kaitan antara sejarah keluarga dan MDD.
- Pergeseran hormon dapat mencetuskan episod kemurungan, terutama pada wanita. Kehamilan, tempoh selepas bersalin, dan menopaus adalah penyebab biasa kemurungan utama.
Ingat bahawa tidak setiap episod kemurungan utama mempunyai sebab langsung. Tidak apa-apa jika anda tidak dapat mengenal pasti pencetus tertentu.
Petua rawatan diri untuk menguruskan episod MDD
Walaupun anda melihat episod MDD di kaki langit, itu tidak selalu bermaksud anda boleh mencegahnya. Melakukan usaha tambahan boleh menjadi sukar ketika anda tertekan, tetapi penting untuk menjaga diri anda dengan lebih baik. Berikut adalah tujuh strategi rawatan diri yang boleh membantu:
1. Dapatkan lebih banyak rehat
Penyelidikan menunjukkan kaitan kuat antara tidur dan mood. Tidur yang tidak mencukupi menyebabkan kegatalan dan kegelisahan. Tidur memainkan peranan penting dalam mengatur emosi anda dan membantu otak anda pulih. Tanya doktor anda mengenai pilihan rawatan jika anda menghadapi masalah untuk tidur atau tidur.
2. Bersenam lebih banyak
Hubungan antara senaman dan mood jelas: Endorfin semula jadi yang dihasilkan oleh badan anda melalui latihan adalah penggalak mood. Satu kajian dalam Jurnal Penyelidikan Psikiatri menunjukkan bahawa senaman boleh menjadi berkesan dalam merawat episod kemurungan utama.
Tetapi kekurangan motivasi adalah gejala kemurungan yang biasa dan bersenam mungkin mencabar. Sekiranya anda berusaha untuk memotivasi diri, mulailah perlahan-lahan. Sesuatu seperti berjalan-jalan sebentar di blok boleh meningkatkan mood anda. Usahakan senaman ringan hingga sederhana selama 30 minit sekurang-kurangnya lima kali seminggu. Cuba senaman lembut seperti berjalan kaki, berenang, yoga, atau tai chi.
3. Tambahkan lebih banyak struktur untuk hari anda
Depresi menjadikannya lebih mudah untuk hilang fokus. Ini membawa kepada kecenderungan untuk membiarkan hari menjadi bebas dan tidak tersusun. Walaupun ini mungkin terdengar menarik, ia mungkin membuat kemurungan anda lebih teruk. Buat rancangan untuk setiap hari dan tetapkan janji untuk diri sendiri. Anda boleh menjadualkan waktu untuk tugas seperti membeli-belah, memanggil rakan, atau memasak. Gunakan nota melekat, perancang, atau kalendar anda di telefon pintar anda untuk menjadualkan hari anda. Berjanji pada diri anda untuk mengikuti jadual anda walaupun anda tidak mempunyai tempat untuk pergi atau perkara yang harus dilakukan. Struktur biasa akan memberi kesan positif pada mood anda.
4. Luangkan masa dengan rakan dan cari kumpulan sokongan
Menjadi terpencil cenderung memburukkan dan memanjangkan episod kemurungan. Minta beberapa rakan karib memeriksa anda jika mereka tidak mendapat maklumat daripada anda. Depresi menyukarkan telefon untuk menelefon rakan. Cari kumpulan sokongan, mungkin melalui National Alliance on Mental Illness atau melalui hospital tempatan anda.
5. Ingatkan prestasi dan kemenangan anda yang lalu
Sekiranya anda pernah mengalami episod MDD sebelum ini, anda boleh berbangga menjadi mangsa yang selamat. Ingatlah tindakan kebaikan yang ditunjukkan orang kepada anda. Sekiranya anda masih ingat satu perkara yang membuat anda bahagia, itu dapat memberi harapan kepada anda.
6. Cuba tuliskan perasaan anda dalam jurnal
Menulis dalam jurnal boleh menjadi cara yang baik untuk melepaskan perasaan negatif dan memasukkannya ke dalam perspektif. Luangkan masa untuk jurnal beberapa kali setiap minggu.
7. Jangan membuat keputusan yang mengubah hidup semasa anda tertekan
Sekarang bukan masa untuk mengakhiri hubungan, berhenti kerja, atau berpindah. Tunggu sehingga anda merasa lebih baik untuk membuat keputusan besar. Juga, bincangkan sebarang keputusan yang mengubah hidup dengan keluarga dan rakan anda.
Bila hendak mendapatkan pertolongan profesional
Rawatan diri adalah penting dan diperlukan semasa berurusan dengan MDD, tetapi tidak selalu mencukupi untuk menyelesaikan masalah anda. Lihat doktor anda dan nyatakan bahawa kemurungan anda nampaknya semakin teruk. Sekiranya anda mengambil antidepresan, anda mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi atau ubat lain. Menambah ubat tambahan untuk sementara waktu juga dapat melegakan.
Menurut Institut Kesihatan Mental Nasional, terapi elektrokonvulsif (ECT) mungkin bermanfaat sekiranya ubat tidak cukup berkesan. ECT tidak menyakitkan dan sering dilakukan secara pesakit luar. Banyak kemajuan selama bertahun-tahun menjadikan ECT sebagai rawatan yang lebih selamat dan berkesan. Ia berguna jika anda tidak memberi respons yang baik terhadap ubat dan terapi.
Sentiasa hubungi doktor anda sekiranya anda merasa bunuh diri. Rawatan di hospital kadang-kadang diperlukan dan bahkan boleh menyelamatkan nyawa anda.
The takeaway
Ingat bahawa semua episod kemurungan akhirnya akan berakhir. Komited untuk pemulihan anda sendiri dan percayai pasukan sokongan perubatan anda. Dengan kesabaran dan masa, anda mempunyai hari yang lebih baik yang akan datang.
