Teknik ini memerlukan pertolongan orang kedua.
- Berbaring menghadap ke permukaan yang keras dan tinggi, seperti meja atau kayu balak.
- Berehat dan biarkan lengan di bahagian yang terkeluar digantung terus ke bawah.
- Minta orang lain mengikat benda berat yang beratnya sekitar 5 hingga 10 paun ke pergelangan tangan anda. Ini mungkin botol air besar atau beg galas. Berat dan graviti harus meletakkan semula bola tulang lengan anda kembali ke soket. Bahu harus "muncul" kembali.
- Selepas 20 minit, angkat berat.
Bahagian penting dari teknik ini adalah untuk membiarkan otot anda berehat kembali ke tempatnya. Sekiranya otot tidak santai, bahu tidak akan masuk kembali ke soketnya.
Sebagai alternatif, orang kedua boleh menggunakan daya tarikan yang serupa dengan berat dengan memegang pergelangan tangan anda dan memberikan tekanan ke bawah yang konsisten selama 10 hingga 20 minit.
Kongsi di Pinterest
Munculkan sendi bahu dalam diri anda
Kongsi di Pinterest
Palang Merah mengesyorkan teknik ini jika anda bersendirian dan tidak dapat bantuan. Anda memerlukan selempang untuk memasukkan lengan anda. Anda boleh membuat selendang dari sehelai pakaian atau tuala.
- Semasa berdiri atau duduk, ambil pergelangan tangan lengan anda yang cedera.
- Tarik lengan anda ke hadapan dan lurus, di hadapan anda. Ini bertujuan untuk mengarahkan bola tulang lengan anda kembali ke soket bahu.
- Apabila bahu kembali ke tempatnya, letakkan lengan anda di sling.
Kaedah FARES
Kongsi di Pinterest
Kaedah FARES, yang bermaksud FAst, Boleh dipercayai dan Selamat, biasanya memerlukan masa sekitar dua minit untuk melaksanakannya. Ia memerlukan orang kedua untuk menolong anda.
- Berbaring di belakang anda.
- Orang lain berdiri di sebelah anda di sisi bahu anda yang cedera. Dengan memegang pergelangan tangan anda dengan kedua tangan, mereka perlu memastikan lengan anda lurus dan rata dengan badan anda, dengan lengan bawah dan tangan anda menghadap ke bawah.
- Bermula dengan lengan anda di sisi anda, mereka perlahan-lahan menggerakkan lengan anda ke kepala anda sambil juga membuat gerakan bulat kecil atau naik-turun. Ini adalah gerakan mengepam lembut tetapi tegas sekitar 2.5 inci ke atas dan ke bawah.
- Orang lain berterusan sehingga lengan yang cedera berada di ketinggian bahu anda, membuat sudut 90 darjah dengan badan anda. Pada ketika ini, mereka mula memutar lengan anda ke tempatnya.
- Mereka kemudian menggerakkan lengan anda lebih dekat ke kepala anda, tetapi hanya sehingga berada pada sudut 120 darjah, sambil memutar lengan sedikit. Sekiranya teknik ini berkesan, sendi bahu anda kini harus berada di tempatnya.
- Orang lain menyelesaikan dengan membengkokkan lengan anda di siku dan mengikat lengan anda ke badan anda dengan menggunakan selempang atau pita.
Profesional perubatan
Sekiranya bahu anda terkehel, doktor bilik kecemasan boleh memperbaiki sendi. Pakar bedah ortopedik (pakar tulang) boleh memeriksa bahu anda untuk memastikan sendi stabil. Pakar bedah umum atau vaskular juga mungkin diperlukan sekiranya terdapat kerosakan pada saluran darah atau tisu lain di bahu anda.
Seorang doktor sukan dan ahli fisioterapi dapat memberikan panduan bagaimana menguatkan sendi. Selain itu, doktor keluarga anda dapat memeriksa bahu anda dengan kerap, menetapkan ubat-ubatan yang diperlukan, dan merujuk anda kepada pakar sekiranya anda perlu berjumpa.
Anda akan memerlukan rawatan dan rawatan lebih lanjut apabila sendi sembuh. Ini termasuk:
- ubat anti-radang
- terapi panas atau sejuk
- penenang otot
- ubat sakit
- terapi fizikal dengan latihan toning otot
- pembedahan untuk memperbaiki atau mengetatkan otot dan ligamen yang koyak atau meregang
- pembedahan sekiranya terdapat kerosakan tulang di kawasan tersebut
- memakai pendakap
- memakai selempang agar lengan dan bahu anda pegun
Bahu yang terkeluar akan mengambil masa sehingga 16 minggu untuk sembuh setelah ditarik kembali ke tempatnya. Selama ini, anda mesti menghadkan pergerakan dan tidak boleh membawa sesuatu yang berat.
Penyaman sendi bahu
Sekiranya anda mempunyai bahu yang terkilir, ia boleh berlaku lagi terutamanya jika anda berusia lebih muda dari 25 tahun atau lebih tua dari 40 tahun. Atlet dan orang dengan pekerjaan yang menuntut secara fizikal juga berisiko lebih tinggi.
Anda boleh menstabilkan sendi bahu dengan latihan di rumah. Latihan regangan membantu mengekalkan kelenturan pemutar dan otot lain. American Academy of Orthopedic Surgeons mengesyorkan peregangan sederhana ini untuk mengatur bahu:
Regangan lengan crossover
- Rehatkan bahu sambil berdiri atau duduk.
- Peregangkan perlahan-lahan satu lengan ke dada sejauh mungkin.
- Gunakan tangan anda yang lain untuk menahan lengan anda tanpa menarik atau memberi tekanan pada siku.
- Pegang regangan selama 30 saat, berehat, dan ulangi dengan lengan yang lain.
- Lakukan senaman setiap lengan empat kali, lima atau enam hari seminggu.
Regangan pendulum
- Berdiri di meja atau kaunter dengan satu tangan di atasnya untuk sokongan.
- Bersandar ke depan dan biarkan tangan bebas anda tergantung di sebelah anda.
- Angkat perlahan lengan anda ke depan dan belakang, sisi ke sisi, dan dalam gerakan bulat.
- Ulangi gerakan dengan lengan anda yang lain.
- Lakukan latihan ini dalam dua set 10, lima hingga enam hari seminggu.
Tetapan skapula
- Berdiri tegak atau berbaring di perut dengan tangan di sisi anda.
- Tarik perlahan-lahan bilah bahu anda ke bawah dan ke bawah sebanyak mungkin.
- Kembali kira-kira separuh ke posisi rehat dan tahan selama 10 saat.
- Berehat sepenuhnya.
- Ulangi regangan 10 kali, tiga kali seminggu.
Latihan kekuatan bahu
Doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh mengesyorkan senaman untuk bahu. Latihan toning ini memberi tumpuan kepada otot-otot rotator cuff, punggung atas, depan bahu, dan lengan atas.
Menguatkan dan meregangkan otot-otot ini membantu menjaga sendi tetap stabil, melegakan sakit bahu, dan dapat mengelakkan terkehelnya kambuh.
Latihan penegangan otot merangkumi:
- lenturan siku
- pemanjangan siku
- pengukuhan trapezius
- putaran lengan dalaman dan luaran
Lebih banyak mengenai bahu anda
Sendi bahu juga disebut sendi glenohumeral. Ini adalah sambungan bola-dan-soket yang menghubungkan bilah bahu (skapula) dan kepala tulang lengan atas (humerus). Kedua tulang ini ditutupi lapisan tulang rawan untuk mengurangkan geseran. Bahagian dalam sendi dilapisi dengan kantung nipis cecair sinovial pelincir, serupa dengan galas bebola di roda.
Bahagian soket sendi bahu adalah cetek - fikirkan bola golf yang duduk di atas tee. Kolar tulang rawan yang disebut labrum melekap soket untuk membantu mengamankan "bola." Sarung berserabut merangkumi keseluruhan sendi untuk menjadikannya lebih stabil.
Rotator cuff terbuat dari empat otot yang menstabilkan sendi bahu sambil membenarkan pergerakan. Empat ligamen utama dan sejumlah tendon membantu menstabilkan sendi lebih jauh.
Merawat bahu anda
Walaupun dislokasi bahu adalah perkara biasa, ia boleh menjadi serius dan selalu memerlukan rawatan perubatan profesional. Tidak disarankan untuk mencuba mengangkat bahu anda sendiri atau mendorongnya ke belakang.
Sekiranya anda mempunyai atau mempunyai bahu yang terkeluar, berbincanglah dengan doktor anda mengenai penyebabnya dan bagaimana mencegahnya berulang. Ambil semua ubat seperti yang ditetapkan dan berjumpa doktor untuk temujanji susulan.
Memanaskan badan sebelum bersenam dan segera berhenti jika anda merasa sakit.
Sekiranya anda merasakan tekanan, kekakuan, atau ketidakselesaan di bahu anda, senaman regangan dan penguat boleh meningkatkan kesihatan sendi secara keseluruhan. Doktor sukan atau ahli terapi fizikal boleh membimbing anda mengenai cara paling selamat untuk melakukan ini.
