Squat kaki tunggal adalah pergerakan jongkok yang dilakukan pada satu kaki sahaja. Ini menambahkan cabaran keseimbangan dan kestabilan bagi jongkok tradisional. Ini kadang-kadang dipanggil squat pistol.
Jenis squat ini adalah latihan antara hingga lanjutan. Anda hanya perlu beralih ke squat dengan satu kaki setelah anda menguasai pergerakan jongkok pada kedua kaki. Tetapi jika anda baru berpindah, ia juga boleh diubah suai menggunakan kerusi.
Cara melakukan squat dengan satu kaki
Kongsi di Pinterest
Anda tidak memerlukan peralatan untuk melakukan squat satu kaki. Anda boleh memegang dumbbell di setiap tangan atau bola ubat dengan kedua tangan jika anda mencari lebih banyak cabaran.
- Mulakan dengan berdiri di kaki kanan anda. Angkat kaki kiri anda dan tahan lurus dan sedikit di hadapan batang badan anda. Anda juga boleh menekuk lutut dan kaki kiri anda tetap tinggi. Lengan anda boleh berada di sisi anda atau di hadapan anda untuk keseimbangan.
- Pastikan inti anda tetap aktif dan batang tubuh anda sepanjang pergerakan. Mula mendorong pinggul ke belakang semasa anda turun ke posisi jongkok. Sasarkan agar cukup rendah sehingga pinggul anda selari dengan tanah.
- Picit pelekat semasa anda menekan kaki kanan untuk berdiri semula. Cuba jaga kaki kiri anda di antara wakil.
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi di sebelah ini sebelum beralih ke kiri.
- Lakukan 3 set.
Variasi untuk pemula: jongkok kaki tunggal dengan kerusi
Sekiranya anda seorang pemula atau jika menyeimbangkan sukar bagi anda, anda boleh melakukan langkah ini dengan bantuan kerusi.
- Mulailah duduk di kerusi dengan batang tubuh anda dan teras anda diikat.
- Duduk, panjangkan satu kaki lurus ke depan di depan anda, letakkan berat badan anda di tumit kaki anda yang lain yang akan tetap berada di atas tanah
- Gunakan lengan anda untuk mendorong anda berdiri, mengimbangkan kaki anda yang diasaskan, berat di tumit
- Pastikan kaki yang sama diangkat, perlahan-lahan turunkan diri ke belakang untuk duduk di kerusi
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi. Tukar kaki.
- Lakukan sehingga 3 set
Variasi lanjutan: squat pistol
Ini adalah variasi yang lebih maju yang memerlukan beberapa peralatan. Untuk langkah ini, anda memerlukan kettlebell atau dua dumbbell. Anda juga boleh menambahkan bola Bosu untuk cabaran tambahan.
Untuk melakukan gerakan ini, ikuti langkah di atas untuk jongkok satu kaki, tetapi tambahkan kettlebell atau dumbbells.
Sekiranya menggunakan kettlebell, pegang di kedua tangan di hadapan dada semasa anda melakukan pergerakan.
Sekiranya menggunakan dumbbell, pegang satu dumbbell di setiap tangan di sisi anda. Angkat tangan ke depan ketika anda berjongkok dapat menjadi cara untuk menambah gerakan badan atas.
Setelah menguasai variasi ini, anda dapat menahan berat badan di atas kepala anda untuk menghadapi cabaran tambahan. Anda juga boleh melakukan squat pada bola Bosu untuk menguji keseimbangan anda.
Apa faedahnya?
Jongkok kaki tunggal berfungsi otot berikut:
- glute
- anak lembu
- shins
- peha
- perut
Faedah lain disenaraikan di bawah.
Kurang kesan pada tulang belakang anda
Jongkok kaki tunggal menawarkan faedah yang sedikit berbeza daripada gerakan jongkok tradisional.
Satu kajian kecil pada tahun 2018 mendapati bahawa squat kaki tunggal lebih berkesan untuk orang yang mengalami sakit belakang dan yang dalam keadaan pulih dari kecederaan sukan. Para penyelidik mendapati bahawa jongkok kaki tunggal membolehkan peserta mencapai aktiviti otot yang sama pada otot hamstring, betis, pinggul, dan perut, tetapi kurang memberi kesan pada tulang belakang.
Sekiranya anda mengalami kecederaan belakang, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Mereka mungkin mengesyorkan perubahan atau pergerakan lain bergantung pada kecederaan anda.
Mencabar keseimbangan anda
Jongkok kaki tunggal berkesan untuk mencabar keseimbangan anda, yang juga dapat membantu anda menggerakkan otot inti anda.
Menambah bola Bosu dapat membantu anda lebih fokus dalam membina kemampuan mengimbangkan anda.
Masalah keselamatan
Jongkok kaki tunggal adalah langkah antara hingga maju. Squat dengan kaki tunggal adalah langkah yang sukar untuk dilakukan.
Anda boleh berusaha mencapai langkah ini dengan terlebih dahulu menguasai squat kaki ganda. Itu dapat membantu anda mempelajari bentuk yang betul. Melakukan jongkok kaki tunggal dengan bentuk yang buruk boleh menyebabkan kecederaan pada pinggul, lutut, atau kaki.
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana melakukan langkah ini, minta jurulatih peribadi yang diperakui mengawasi anda untuk kali pertama. Mereka dapat melihat jika anda melakukannya dengan betul dan membuat penyesuaian jika diperlukan.
Elakkan melakukan squat dengan kaki tunggal jika anda cedera atau merasa sakit ketika melakukan pergerakan.
Cara menambahkan squat satu kaki ke rutin anda
Squat dengan satu kaki boleh dilakukan dua hingga tiga kali seminggu sebagai sebahagian daripada rutin latihan kekuatan. Sentiasa biarkan badan anda sekurang-kurangnya sehari untuk membolehkan otot anda membina semula dan pulih.
Pertimbangkan untuk menggabungkan squat satu kaki dengan latihan berikut untuk membuat rutin kekuatan:
- langkah menaik
- berjalan kaki
- Deadlift Romania
- papan sisi
Lakukan 5 hingga 10 ulangan setiap latihan pada setiap kaki atau sisi. Ulangi 3 kali.
Bawa pulang
Sekiranya anda sudah melakukan squat secara berkala, anda mungkin ingin menambahkan squat satu kaki ke rutin anda. Ini dapat memberi cabaran tambahan kepada otot anda dan membantu anda bekerja seimbang.
Sekiranya anda baru bersenam, anda mungkin ingin memulakan dengan squat tradisional terlebih dahulu. Sekiranya jongkok kaki tunggal menyebabkan anda sakit atau merasa terlalu mencabar, berpegang pada squat kaki dua hingga anda bersedia untuk bergerak ke langkah yang lebih mencabar ini. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin kecergasan baru.
