Walking Lunges: Cara, Variasi, Faedah, Keselamatan, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Berjalan kaki adalah variasi pada latihan lunge statik. Daripada berdiri tegak ke belakang setelah melakukan lunge pada satu kaki, seperti yang anda lakukan di lunge dengan berat badan yang statik, anda "berjalan" ke depan dengan menggerakkan kaki yang lain. Pergerakan ini berterusan untuk sebilangan wakil.

Paru-paru berjalan menguatkan otot-otot kaki serta inti, pinggul, dan glute. Anda juga boleh menjadikan lung kaki berjalan lebih mencabar dengan menambah bobot atau melakukan lunge berjalan dengan putaran batang tubuh.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat berjalan kaki dan bagaimana memasukkannya ke dalam rutin kecergasan anda.

Cara melakukan lunge berjalan

Kongsi di Pinterest

Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Tangan anda boleh berada di sisi badan atau pinggul anda.
Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, meletakkan berat ke tumit anda.
Bengkokkan lutut kanan, turun ke bawah sehingga selari dengan lantai dalam kedudukan terjun. Berhenti sebentar.
Tanpa menggerakkan kaki kanan, gerakkan kaki kiri ke hadapan, ulangi pergerakan yang sama di kaki kiri. Berhenti sebentar kerana kaki kiri anda selari dengan lantai dalam kedudukan lunge.
Ulangi pergerakan ini, "berjalan" ke depan sambil melompat, kaki seli.
Lakukan 10 hingga 12 ulangan pada setiap kaki. Lakukan 2 hingga 3 set.

Variasi untuk dicuba

Berjalan kaki dengan putaran batang tubuh

Kongsi di Pinterest

Peralatan yang diperlukan: Bola ubat atau satu berat percuma

Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Libatkan abs anda dan pegang berat atau bola ubat di depan bahagian tengah anda dengan kedua tangan, siku dibengkokkan pada 90 darjah.
Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda meletakkan berat badan ke tumit anda.
Semasa kaki kanan anda memukul lantai dan menstabilkan, bengkokkan lutut kanan, turun ke bawah sehingga lutut anda selari dengan lantai dalam posisi terjun. Jeda sebentar.
Apabila stabil dalam posisi terjun anda, putar badan atas ke kanan, pegang berat dengan kedua tangan. Pergerakan harus datang dari batang tubuh anda.
Pusing ke belakang dan mulailah ke depan dengan kaki kiri anda. Ulangi pergerakan yang sama di kaki kiri, "berjalan" ke depan semasa anda terjun dan berpusing ke kiri.
Lakukan 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi.

Berjalan dengan berat

Kongsi di Pinterest

Peralatan yang diperlukan: dua dumbbell

Berdiri tegak dengan bahu anda ke belakang. Pegang satu dumbbell di setiap tangan dan letakkan lengan di sisi anda, jaga agar badan anda tegak.
Pastikan lengan anda dilonggarkan di sepanjang bahagian sepanjang pergerakan anda. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, meletakkan berat badan ke tumit anda.
Semasa kaki kanan anda memukul lantai dan menstabilkan, bengkokkan lutut kanan, turun ke bawah selari dengan lantai ke posisi lunge.
Tanpa menggerakkan kaki kanan, gerakkan kaki kiri ke hadapan, ulangi pergerakan yang sama di kaki kiri. Berhenti sebentar kerana kaki kiri anda selari dengan lantai dalam kedudukan lunge.
Ulangi pergerakan ini, "berjalan" ke depan sambil melompat, kaki seli.
Lakukan 10 hingga 12 ulangan pada setiap kaki. Lakukan 2 hingga 3 set.

Tip Keselamatan

Lunges berjalan memerlukan lebih banyak keseimbangan dan koordinasi daripada paru-paru statik. Salah satu risiko terbesar adalah mencederakan diri daripada jatuh kerana kehilangan keseimbangan. Bentuk yang tidak betul juga boleh meningkatkan risiko anda menarik otot.

Paru-paru berjalan biasanya dianggap selamat bagi kebanyakan orang. Sekiranya anda seorang pemula, anda mungkin mahu memulakan dengan penurunan statik sehingga anda mempunyai bentuk yang betul. Penting untuk memiliki bentuk yang baik ketika melakukan lunges berjalan, yang dapat membantu mencegah kecederaan.

Ikuti petua ini untuk tetap selamat:

Pastikan badan anda tegak melalui pergerakan. Cuba elakkan terlalu condong ke hadapan.
Pastikan inti anda terlibat sepanjang keseluruhan bahagian.
Jangan memanjangkan kaki anda apabila anda terjun ke depan, yang boleh menyebabkan punggung anda melengkung.
Cuba keluar dengan cukup sehingga badan anda selesa secara menegak, dan badan dan pinggul anda lurus ke bawah. Tidak melangkah jauh juga tidak selamat untuk lutut anda dan boleh mengakibatkan kecederaan.

Sekiranya anda baru bersenam, dapat membantu anda bekerja dengan pelatih, atau rakan atau ahli keluarga yang biasa dengan berjalan kaki. Mereka dapat membantu memastikan borang anda betul dan memberikan petua untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya langkah ini.

Apa faedahnya?

Berjalan kaki boleh membantu menguatkan bahagian bawah badan. Mereka juga dapat membantu meregangkan tali pinggang dan glute.

Masukkan kedua-dua paru-paru statik dan berjalan dalam rutin anda untuk hasil terbaik.

Otot apa yang berfungsi?

Lungus berjalan berfungsi otot berikut:

quadriceps
glute
hamstrings
anak lembu
perut
pinggul

Manfaat lain dari berjalan kaki disenaraikan di bawah.

Meningkatkan julat pergerakan

Berjalan kaki boleh membantu meningkatkan jarak pergerakan anda dengan membantu meningkatkan fleksibiliti, dan melonggarkan pinggul dan tali pinggang anda. Ini dapat membantu meningkatkan postur dan keseimbangan, yang dapat bermanfaat bagi atlet, olahragawan kasual, dan pemula kecergasan.

Fungsi yang dipertingkatkan

Berjalan kaki adalah senaman yang berfungsi. Mereka meniru pergerakan yang anda lakukan setiap hari seperti berdiri, duduk, dan melangkah ke depan untuk mengambil sesuatu dari lantai. Berlatih berjalan kaki dengan kerap dapat membantu menjadikan pergerakan seharian ini lebih mudah dalam kehidupan sebenar.

Menambah jalan kaki ke rutin anda

Sekiranya anda ingin meningkatkan tahap kecergasan fizikal dan menguatkan kaki anda, cubalah menambahkan lunges berjalan ke rutin senaman mingguan anda 2 hingga 3 kali seminggu.

Sekiranya anda baru dalam kecergasan, anda boleh memulakan dengan melakukan 10 hingga 12 lunges berjalan pada satu masa. Sekiranya tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan atau menguatkan badan anda, cubalah juga variasi lunge lain, seperti melompat lunges atau lunges dengan bicep curl.

Selain itu, cubalah latihan interval kardio atau intensiti tinggi 2 hingga 3 kali seminggu, bergantian hari dengan latihan kekuatan, seperti paru-paru, pada hari-hari lain.

Sekiranya anda tidak pasti cara mengatur rutin senaman, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih peribadi yang diperakui yang dapat membuat jadual untuk anda ikuti, atau mencari rutin dalam talian.

The takeaway

Berjalan kaki adalah latihan fungsional yang sangat baik untuk menguatkan badan bawah. Tambahkan mereka ke rutin senaman anda beberapa kali seminggu untuk menguatkan kaki, pinggul, glute, abs, dan banyak lagi.

Sekiranya anda baru bersenam, berlatih melakukan penurunan secara statik terlebih dahulu. Setelah pergerakan turun, anda boleh mencuba berjalan kaki. Bekerja dengan jurulatih peribadi yang diperakui jika anda tidak pasti anda melakukan pergerakan dengan betul.