Adakah regangan baik untuk anda?
Terdapat banyak faedah untuk regangan biasa. Peregangan bukan sahaja dapat meningkatkan fleksibiliti anda, yang merupakan faktor penting kecergasan, tetapi juga dapat meningkatkan postur badan anda, mengurangkan tekanan dan sakit badan, dan banyak lagi.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat regangan, serta cara memulakan rutin regangan.
9 Faedah regangan
1. Meningkatkan kelenturan anda
Regangan secara teratur dapat membantu meningkatkan fleksibiliti anda, yang sangat penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Fleksibiliti yang ditingkatkan bukan sahaja dapat membantu anda melakukan aktiviti sehari-hari dengan relatif mudah, tetapi juga dapat membantu menunda pergerakan yang berkurang yang dapat disertai dengan penuaan.
2. Meningkatkan jangkauan pergerakan anda
Mampu menggerakkan sendi melalui gerakan penuh memberikan anda lebih banyak kebebasan bergerak. Regangan secara berkala dapat membantu meningkatkan jarak pergerakan anda.
Satu kajian mendapati bahawa peregangan statik dan dinamik berkesan ketika meningkatkan rentang pergerakan, walaupun peregangan jenis neuromuskular proprioceptive (PNF), di mana anda meregangkan otot ke hadnya, mungkin lebih berkesan untuk mendapatkan keuntungan segera.
3. Meningkatkan prestasi anda dalam aktiviti fizikal
Melakukan regangan dinamik sebelum melakukan aktiviti fizikal telah terbukti dapat membantu menyiapkan otot anda untuk melakukan aktiviti tersebut. Ini juga dapat membantu meningkatkan prestasi anda dalam acara atletik atau latihan.
4. Meningkatkan aliran darah ke otot anda
Melakukan regangan secara berkala dapat meningkatkan peredaran darah anda. Peredaran yang bertambah baik meningkatkan aliran darah ke otot anda, yang dapat memendekkan masa pemulihan anda dan mengurangkan kesakitan otot (juga dikenali sebagai sakit otot onset atau DOMS yang tertangguh).
5. Memperbaiki postur badan anda
Ketidakseimbangan otot adalah perkara biasa dan boleh menyebabkan postur badan yang lemah. Satu kajian mendapati bahawa gabungan kekuatan dan regangan kumpulan otot tertentu dapat mengurangkan kesakitan muskuloskeletal dan mendorong penyelarasan yang betul. Ini, seterusnya, dapat membantu memperbaiki postur badan anda.
6. Membantu penyembuhan dan mencegah sakit belakang
Otot yang ketat boleh menyebabkan penurunan pergerakan anda. Apabila ini berlaku, anda meningkatkan kemungkinan meregangkan otot di punggung anda. Peregangan dapat membantu menyembuhkan kecederaan belakang yang ada dengan meregangkan otot.
Rutin regangan yang kerap juga dapat membantu mencegah sakit belakang di masa hadapan dengan menguatkan otot punggung dan mengurangkan risiko ketegangan otot.
7. Sangat bagus untuk menghilangkan tekanan
Apabila anda mengalami tekanan, ada kemungkinan otot anda tegang. Ini kerana otot anda cenderung mengencang sebagai tindak balas terhadap tekanan fizikal dan emosi. Fokus pada bahagian badan anda di mana anda cenderung menahan tekanan, seperti leher, bahu, dan punggung atas.
8. Dapat menenangkan fikiran
Mengambil bahagian dalam program regangan biasa bukan sahaja dapat meningkatkan fleksibiliti anda, tetapi juga dapat menenangkan fikiran anda. Semasa anda melakukan regangan, fokus pada latihan kesedaran dan meditasi, yang memberi mental anda rehat mental.
9. Membantu mengurangkan sakit kepala yang tegang
Sakit kepala yang tegang dan tertekan boleh mengganggu kehidupan seharian anda. Selain diet yang betul, penghidratan yang mencukupi, dan rehat yang banyak, peregangan dapat membantu mengurangkan ketegangan yang anda rasakan akibat sakit kepala.
Teknik regangan
Terdapat beberapa jenis teknik regangan, termasuk:
- dinamik
- statik
- balistik
- PNF
- pasif
- regangan aktif
Bentuk peregangan yang paling biasa adalah statik dan dinamik:
- Peregangan statik melibatkan memegang peregangan dalam kedudukan yang selesa untuk jangka masa, biasanya antara 10 dan 30 saat. Bentuk regangan ini sangat bermanfaat setelah anda bersenam.
- Peregangan dinamik adalah pergerakan aktif yang menyebabkan otot anda meregang, tetapi regangan tidak dipegang pada kedudukan akhir. Peregangan ini biasanya dilakukan sebelum bersenam untuk membuat otot anda bersedia untuk bergerak.
Petua
- Gunakan regangan dinamik sebelum bersenam untuk menyiapkan otot anda.
- Gunakan regangan statik selepas bersenam untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.
Cara memulakan rutin regangan
Sekiranya anda baru dalam rutin regangan biasa, perlahan-lahan. Sama seperti bentuk aktiviti fizikal yang lain, badan anda memerlukan masa untuk terbiasa dengan peregangan yang anda lakukan.
Anda juga memerlukan pemahaman yang betul mengenai bentuk dan teknik yang betul. Jika tidak, anda berisiko cedera.
Anda boleh melakukan regangan pada bila-bila masa sepanjang hari. Pada hari anda bersenam:
- sasarkan peregangan dinamik selama 5 hingga 10 minit sebelum aktiviti anda
- lakukan peregangan statik atau PNF 5 hingga 10 minit lagi selepas anda bersenam
Pada hari-hari ketika anda tidak bersenam, tetap merancang untuk menjadualkan masa sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit untuk melakukan regangan. Ini dapat membantu meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan sesak otot dan rasa sakit.
Semasa meregangkan, fokus pada bahagian utama badan anda yang membantu pergerakan, seperti betis, tali pinggang, fleksor pinggul, dan paha depan. Untuk melegakan bahagian atas badan, cubalah gerakan yang meregangkan bahu, leher, dan punggung bawah.
Tahan setiap regangan selama 30 saat dan elakkan memantul.
Anda boleh melakukan regangan selepas setiap latihan atau acara sukan, atau setiap hari setelah otot anda dipanaskan. Cubalah peregangan 5 minit setiap hari ini untuk memulakan anda.
Risiko dan petua keselamatan
Peregangan mungkin tidak selalu selamat:
- Sekiranya anda mengalami kecederaan akut atau sedia ada, hanya lakukan peregangan yang disyorkan oleh doktor anda.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan kronik atau mengganggu, pertimbangkan untuk berbincang dengan pakar perubatan sukan atau ahli terapi fizikal untuk merancang protokol regangan yang sesuai dengan keperluan anda.
- Sekiranya anda mempunyai batasan fizikal yang menghalangi anda melakukan senaman regangan dengan betul, berjumpa dengan doktor anda untuk latihan alternatif yang dapat membantu meningkatkan fleksibiliti anda.
Tidak kira tahap kecergasan anda, terdapat beberapa petua keselamatan standard untuk meregangkan yang harus anda ikuti:
- Jangan melenting. Bertahun-tahun yang lalu, peregangan balistik dianggap sebagai kaedah terbaik untuk meningkatkan kelenturan. Sekarang, pakar menyarankan agar anda tidak memantul melainkan jenis peregangan ini telah disyorkan kepada anda oleh doktor atau ahli terapi fizikal.
- Jangan melangkaui tahap keselesaan. Walaupun biasa merasakan ketegangan ketika meregangkan otot, anda tidak boleh merasa sakit. Sekiranya kawasan yang anda meregangkan mula sakit, mundurkan peregangan sehingga anda tidak merasa tidak selesa.
- Jangan keterlaluan. Seperti bentuk senaman lain, regangan memberi tekanan pada badan anda. Sekiranya anda meregangkan kumpulan otot yang sama beberapa kali sehari, anda berisiko melakukan regangan berlebihan dan menyebabkan kerosakan.
- Jangan sampai sejuk. Otot sejuk tidak begitu lentur, yang menjadikan peregangan menjadi lebih sukar. Waktu terbaik untuk melakukan regangan adalah selepas anda bersenam, tetapi jika anda tidak bersenam sebelum melakukan peregangan, pertimbangkan untuk memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit dengan sedikit kardio ringan, seperti berjalan atau berjoging.
The takeaway
Sama ada anda baru bersenam atau atlet berpengalaman, anda boleh memanfaatkan rutin regangan biasa. Dengan memasukkan 5 hingga 10 minit peregangan dinamik dan statik ke dalam senaman harian anda, anda dapat meningkatkan jarak gerakan anda, memperbaiki postur badan anda, dan menenangkan fikiran.
