Adakah kaki yang lebih kuat berada di bahagian atas senarai keinginan anda? Hasil daripada memasukkan squat perpecahan Bulgaria ke dalam rutin anda boleh menjadi impian yang menjadi kenyataan - ekuiti peluh diperlukan!
Sejenis jongkok kaki tunggal, jongkok perpecahan Bulgaria pasti memberikan manfaat besar kepada badan bawah anda.
Dengan satu kaki di belakang anda dan ketinggian dari tanah, latihan ini mensasarkan banyak otot yang sama dengan jongkok tradisional, tetapi dengan penekanan pada paha depan.
Apa gunanya?
Manfaat penduduk setinggan Bulgaria banyak.
Sebagai senaman badan yang lebih rendah, ia menguatkan otot-otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, glute, dan betis.
Selain itu, sebagai latihan satu kaki, inti anda terpaksa bekerja secara berlebihan untuk mengekalkan keseimbangan anda.
Jongkok tradisional meletakkan beban yang cukup besar di punggung bawah anda - berpotensi menyebabkan kecederaan - tetapi jongkok perpecahan Bulgaria sebahagian besarnya melepaskan punggung bawah dari persamaan, memberi penekanan pada kaki.
Sekiranya anda mempunyai masalah belakang - atau walaupun anda tidak! - langkah ini boleh menjadi pilihan yang baik untuk anda.
Bagaimana ia berbeza dengan setinggan satu kaki?
Walaupun kedua-dua squat perpecahan Bulgaria dan squat kaki tunggal fokus pada quad dan memerlukan keseimbangan, terdapat beberapa perbezaan yang halus.
Dalam jongkok satu kaki, kaki penstabil anda keluar di hadapan anda. Dalam jongkong perpecahan Bulgaria, kaki penstabil anda berada di belakang anda di permukaan yang tinggi.
Squat perpecahan Bulgaria juga membolehkan anda mencapai kedalaman yang lebih besar daripada jongkok kaki tunggal, yang memerlukan kelenturan di pinggul anda.
Adakah terdapat pelbagai jenis squat perpecahan Bulgaria?
Terdapat dua variasi pada squat perpecahan Bulgaria - satu yang dominan kuadrat dan satu yang dominan glute.
Kedudukan kaki anda menentukan ini. Sekiranya kaki anda berada lebih jauh dari permukaan yang tinggi, anda akan lebih memberi penekanan pada pelekat dan tali pinggang anda; jika lebih dekat dengan permukaan yang tinggi, anda akan memukul paha anda lebih banyak.
Kedua-dua variasi itu bermanfaat! Ini akhirnya bergantung pada pilihan peribadi anda, dan juga yang terasa lebih semula jadi berdasarkan fleksibiliti dan mobiliti anda.
Bermain dengan setiap jenis dapat membantu anda mengenal pasti mana yang paling sesuai untuk anda.
Bagaimana anda melakukannya?
Kongsi di Pinterest
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri kira-kira 2 kaki di hadapan bangku atau langkah lutut.
- Angkat kaki kanan anda di belakang anda dan letakkan bahagian atas kaki anda di bangku simpanan. Kaki anda harus selebar lebar bahu, dan kaki kanan anda harus cukup jauh di hadapan bangku di mana anda boleh terjun dengan selesa - melompat sedikit sehingga anda dapat menemui tempat yang tepat. Sekiranya kedudukan kaki yang lebih dekat berfungsi, pastikan bahawa ketika anda turun ke bawah, lutut kiri anda tidak jatuh di atas garis jari kaki anda.
- Semasa menarik bahagian bawah badan anda, gulung bahu ke belakang dan condongkan sedikit ke depan di pinggang, mula turun ke bawah di kaki kiri anda, membengkokkan lutut.
- Sekiranya menyelesaikan jongkong Bulgaria yang kuadrat, berhenti sebelum lutut jatuh di atas jari kaki. Sekiranya menyelesaikan jongkong perpecahan Bulgaria yang menguasai glute, berhenti apabila paha kiri anda selari dengan tanah.
- Tolak ke atas kaki kiri anda, menggunakan kekuatan dari paha depan dan paha belakang anda untuk kembali berdiri.
- Ulangi untuk bilangan pengulangan yang diingini pada kaki ini, kemudian beralih, meletakkan kaki kiri di atas bangku.
Sekiranya anda baru menggunakan squat perpecahan Bulgaria, mulakan dengan 2 set 6 hingga 8 repetisi pada setiap kaki sehingga anda terbiasa dengan pergerakan dan memperoleh kekuatan.
Apabila anda dapat melengkapkan 3 set 12 repetisi pada setiap kaki dengan selesa, pertimbangkan untuk menambahkan dumbbell ringan di setiap tangan untuk beberapa rintangan tambahan.
Bagaimana anda boleh menambahkannya ke rutin anda?
Tambahkan squat perpecahan Bulgaria ke rutin anda pada hari badan yang lebih rendah untuk meningkatkan kekuatan kaki, atau tambahkannya ke latihan badan penuh untuk mencampurkan semuanya.
Dipasangkan dengan 3 hingga 5 latihan kekuatan tambahan, anda akan menuju ke inti dan kaki yang lebih kuat dalam masa yang singkat.
Seperti semua latihan kekuatan, pastikan bahawa anda telah memanaskan badan dengan betul dengan 5 hingga 10 minit kardio intensiti rendah hingga sederhana, diikuti dengan peregangan dinamis atau penggulungan busa.
Apakah kesilapan yang paling biasa diperhatikan?
Walaupun pergerakan squat perpecahan Bulgaria lebih mudah dikuasai daripada squat tradisional, ada beberapa perkara yang perlu diperhatikan.
Kaki depan anda tidak berada dalam kedudukan yang selesa
Sekiranya kaki depan anda tidak diletakkan dengan betul, anda akan menghabiskan banyak masa untuk melompat mencari tempat manis.
Ingat bahawa anda tidak mahu kaki anda begitu dekat dengan bangku sehingga lutut anda jatuh di atas jari kaki anda, tetapi anda juga tidak menginginkannya terlalu jauh.
Setelah anda menemui penempatan yang tepat, tandakan lantai dengan dumbbell atau piring kecil sehingga anda akan mempunyai panduan untuk set masa depan.
Badan anda tidak condong
Walaupun petunjuk biasa untuk latihan kekuatan adalah menjaga dada, anda sebenarnya mahu badan anda sedikit condong ke depan untuk pergerakan ini.
Anda akan mengehadkan pergerakan anda jika anda berada dalam posisi tegak sepenuhnya, memaksa lutut anda keluar sebelum anda mencapai kedalaman optimum.
Sekiranya anda melihat ini berlaku, bengkokkan pinggang sehingga batang tubuh anda mencapai sudut 30 darjah, kemudian cuba lagi.
Apa variasi yang boleh anda cuba?
Sebaik sahaja anda menguasai jongkong pemisah Bulgaria berat badan di bangku simpanan, cuba tambahkan perlawanan atau alat peraga lain.
Barbell
Kongsi di Pinterest
Masukkan barbel pada perangkap dan bahu anda dan selesaikan pergerakan yang sama.
Berhati-hati ketika meletakkan kaki di belakang anda, memastikan anda tidak kehilangan keseimbangan dengan berat badan tambahan.
Dumbbell atau kettlebell
Kongsi di Pinterest
Pegang dumbbell atau kettlebell di setiap tangan semasa melakukan squat perpecahan Bulgaria.
Variasi berwajaran ini akan lebih mudah dilaksanakan daripada variasi barbell, walaupun anda akan terbatas pada kekuatan pegangan anda.
Mesin Smith
Kongsi di Pinterest
Juga dikenali sebagai mesin jongkok yang dibantu, mesin Smith akan membolehkan anda menguji kekuatan anda dengan selamat di jongkong perpecahan Bulgaria.
Letakkan bar pada ketinggian bahu, turun di bawah dan lepaskan, kemudian selesaikan pergerakannya.
Bola gim
Kongsi di Pinterest
Menambah permukaan yang tidak stabil seperti bola gim (juga dikenali sebagai bola yoga atau latihan) ke squat perpecahan Bulgaria anda menimbulkan cabaran tambahan.
Gunakan bola di tempat bangku simpanan - anda perlu bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan dan menstabilkan diri anda semasa berjongkok.
Jalur rintangan
Kongsi di Pinterest
Letakkan tali penahan di bawah kaki depan anda, bengkokkan siku dan pegang gagang di bahu anda.
Jongkok ke bawah, jaga kedudukan anda dengan pegangan jalur rintangan.
Garisan bawah
Squat perpecahan Bulgaria dapat memberikan manfaat besar pada kaki dan inti anda.
Tambahan, dengan punggung bawah yang kurang diperlukan, latihan ini mungkin lebih disukai daripada jongkok tradisional untuk menambah kekuatan pada bahagian bawah badan anda.
Kuasai borang yang betul dan anda akan menambah kekuatan.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
