Apa yang anda boleh buat
Panjangan pinggul bermaksud anda membuka atau memanjangkan bahagian depan pinggul anda.
Adakah anda sukar untuk membayangkan ini? Berdiri tegak dan gerakkan paha kanan ke belakang. Pergerakan ini memanjangkan ekstensor pinggul anda.
Otot-otot ini penting kerana membantu memudahkan pergerakan seharian, seperti bangun dari kerusi, berjalan, atau berlari.
Bersedia untuk bermula? Berikut adalah enam latihan yang memfokuskan pada pemanjangan pinggul, rutin pelengkap, dan banyak lagi.
1. Peluasan pinggul rawan pada bola kestabilan
Mengingatkan pada latihan Superman, pemanjangan pinggul yang rawan pada bola kestabilan mensasarkan bahagian bawah badan anda. Langkah ini terutama melibatkan tali pinggang dan pelekap anda.
Untuk bergerak:
- Letakkan perut anda di atas bola. Kaki anda akan tergantung di bahagian belakang bola. Letakkan tangan anda di tanah di hadapan bola.
- Dengan menggunakan punggung bawah dan glute, tarik kaki anda dari tanah setinggi yang akan mereka lalui sambil memastikan inti anda tetap terikat dan bersentuhan dengan bola.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan.
- Lengkapkan 3 set 10 repetisi.
2. Panjangan pinggul dengan jalur rintangan
Anda memerlukan jalur rintangan ringan hingga sederhana untuk melakukan gerakan ini. Sekiranya anda mempunyai jalur yang lebih panjang, anda boleh melilitnya di tiang atau tiang untuk membantu kestabilan.
Untuk bergerak:
- Gelung jalur di sekitar satu buku lali.
- Mengekalkan garis lurus di badan anda, tarik kaki kerja anda ke belakang sejauh mungkin sambil menjaga kaki anda lurus dan tulang belakang anda tidak bergerak.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Selesaikan 12 ulangan pada satu kaki, kemudian ulangi di sebelah yang lain.
- Lengkapkan 3 set di setiap sisi.
3. Jambatan
Jambatan itu adalah latihan penyasaran glute yang hebat. Untuk cabaran tambahan, masukkan berat badan atau angkat kaki.
Untuk bergerak:
- Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan, kaki anda di lantai, dan telapak tangan anda menghadap ke bawah di sisi anda.
- Tolak tumit anda untuk menaikkan punggung anda dan mundur dari tanah, membentuk garis lurus dari pertengahan belakang hingga lutut.
- Berhenti sebentar selama 1 saat untuk memerah glute anda.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke tanah.
- Lengkapkan 3 set 12 hingga 15 repetisi.
4. Lunge ke hadapan bergantian
Lunges bagus untuk bahagian bawah badan anda, terutama otot ekstensor pinggul anda. Pegang dumbbell di setiap tangan jika anda memerlukan lebih banyak cabaran.
Untuk bergerak:
- Mulakan dengan berdiri bersama-sama kaki dan tangan anda ke bawah di sisi anda.
- Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan, memastikan lutut kanan anda tidak melepasi jari kaki. Libatkan inti anda.
- Tolak tumit anda untuk kembali untuk memulakan.
- Ulangi dengan kaki kiri anda. Ini adalah 1 wakil.
- Lengkapkan 3 set 10 repetisi.
5. Tendangan keldai
Ambil tikar dan bersiaplah. Berkonsentrasi pada pelekat dan tali pinggang anda sepanjang pergerakan ini untuk memastikan anda memanfaatkannya sepenuhnya.
Untuk bergerak:
- Mulailah keempat-empat dengan lutut selebar pinggul, tangan di bawah bahu anda, dan leher berkecuali.
- Lekatkan teras anda, gunakan glute kanan anda untuk menekan kaki kanan anda terus ke siling.
- Lekatkan pinggul dan jaga kedudukan lutut, kaki rata, memastikan pelvis dan pinggul berfungsi tetap selari dengan permukaan tanah.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lengkapkan 3 set 15 repetisi di setiap sisi.
6. Lekukan kaki pelanjutan pinggul pada bola kestabilan
Anda memerlukan bola kestabilan untuk mencuba gerakan kombo maju ini.
Sekiranya anda belum pernah mencuba langkah ini, mulailah dengan memfokuskan pada bahagian pemanjangan pinggul. Anda boleh menambah keriting kaki kemudian.
Untuk bergerak:
- Berbaring telentang dengan betis dan kaki anda di atas bola kestabilan. Letakkan tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Dengan menggunakan punggung bawah dan tali pinggang, tekan punggung anda dari tanah sehingga badan anda membentuk garis lurus dari punggung atas ke kaki.
- Dari kedudukan pemanjangan pinggul ini, tarik bola kestabilan ke arah pantat anda, melakukan lengkungan kaki.
- Perlahan-lahan turunkan pantat anda ke tanah, kemudian ulangi langkah 2 dan 3.
- Lengkapkan 3 set 10 repetisi.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Masukkan latihan pemanjangan pinggul ini ke dalam senaman anda sekurang-kurangnya sekali seminggu untuk memastikan glute dan paha belakang anda tetap kuat.
Pastikan anda melakukan pemanasan sebelum menyelesaikan sebarang latihan ini. Matlamat selama 10 minit kardio - berjalan kaki atau berjoging adalah yang paling mudah - dan beberapa regangan ringan.
Anda juga boleh mencuba beberapa peregangan ini untuk membantu melonggarkan pelepah pinggul anda.
Sekiranya anda ingin mencuba sesuatu yang berbeza
Walaupun menguatkan ekstensor pinggul anda adalah penting, pinggul anda juga penting.
Lengkapkan latihan ekstensor pinggul anda dengan siri 12 gerakan ini untuk membantu menjaga pinggul anda dalam keadaan terbaik.
Juga layak digabungkan? Buih bergolek. Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa penggulungan busa yang konsisten meningkatkan pemanjangan pinggul semasa terjun dinamik.
Mempraktikkan campuran gerakan menggulung busa badan bawah ini semestinya sesuai.
Penampilan lebih dekat: Apa otot yang terlibat?
Kedua-dua paha belakang dan pelekat anda terlibat.
Gluteus maximus anda adalah pekerja utama, menarik kaki anda ke belakang.
Ketiga otot hamstring anda - semitendinosus, semimembranosus, dan biceps femoris - membantu pergerakan.
Bagaimana peluasan pinggul digunakan dalam kehidupan seharian?
Dengan pelbagai cara! Panjangan pinggul berlaku semasa anda berjalan, berlari, berdiri dari posisi duduk, atau menaiki tangga. Sebarang pergerakan yang memanjangkan bahagian depan pinggul anda dianggap sebagai pemanjangan pinggul.
Mengapa latihan pemanjangan pinggul penting?
Latihan pemanjangan pinggul adalah penting kerana otot ekstensor pinggul anda - glute dan hamstrings - adalah penggerak utama badan anda.
Glute kuat adalah kunci untuk penjajaran pelvis dan sokongan punggung bawah. Tali pukulan kuat membantu anda berlari, berjalan, dan melompat.
Garisan bawah
Peluang pinggul adalah bahagian penting dalam aktiviti harian. Menguatkan otot yang membantu pergerakan itu akan menjadikan hidup lebih mudah. Anda juga akan mendapat faedah estetik dari latihan yang berterusan ini - bonus!
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
