Gambaran keseluruhan
Penculikan pinggul adalah pergerakan kaki menjauh dari garis tengah badan. Kami menggunakan tindakan ini setiap hari ketika kami melangkah ke sisi, bangun dari tempat tidur, dan keluar dari kereta.
Penculik pinggul adalah otot yang penting dan sering dilupakan yang menyumbang kepada keupayaan kita untuk berdiri, berjalan, dan memutar kaki kita dengan mudah.
Latihan penculikan pinggul bukan sahaja dapat membantu anda mendapatkan bahagian belakang yang ketat dan kencang, tetapi juga dapat membantu mencegah dan merawat kesakitan di pinggul dan lutut. Latihan penculikan pinggul dapat memberi manfaat kepada lelaki dan wanita dari semua peringkat usia, terutama atlet.
Anatomi penculikan pinggul
Otot penculik pinggul merangkumi gluteus medius, gluteus minimus, dan tensor fasciae latae (TFL).
Kongsi di Pinterest
Mereka bukan sahaja menjauhkan kaki dari badan, tetapi juga membantu memutarkan kaki di sendi pinggul. Penculik pinggul diperlukan untuk tetap stabil ketika berjalan atau berdiri di sebelah kaki. Kelemahan pada otot ini boleh menyebabkan rasa sakit dan mengganggu pergerakan yang betul.
Faedah latihan penculikan pinggul
Mengurangkan valgus lutut
Lutut valgus merujuk pada ketika lutut masuk ke dalam, memberikan penampilan "ketukan." Ini paling sering dilihat pada wanita muda dan orang dewasa yang lebih tua atau pada mereka yang mengalami ketidakseimbangan otot atau bentuk yang tidak betul semasa bersenam.
Penyelidikan menunjukkan bahawa valgus lutut dikaitkan dengan kekurangan kekuatan pinggul dan latihan penculikan pinggul dapat memperbaiki keadaan.
Pengaktifan dan prestasi otot yang lebih baik
Penculik pinggul berkait rapat dengan otot inti dan sangat penting untuk keseimbangan dan aktiviti sukan. Kerana masa yang lama dihabiskan untuk duduk di siang hari, banyak orang mengembangkan otot gluteus yang lemah.
Tidak aktif untuk waktu yang lama boleh menyebabkan tubuh pada dasarnya "mematikan" otot-otot ini, menjadikannya lebih sukar digunakan semasa bersenam. Ini boleh menjadikan badan anda menggunakan otot lain yang tidak dimaksudkan untuk tugas-tugas tersebut.
Menggunakan otot yang salah boleh menyebabkan kesakitan, prestasi buruk, dan kesukaran dengan pergerakan tertentu. Teknik untuk membantu meningkatkan pengaktifan gluteus medius semasa jongkok, seperti menggunakan jalur rintangan di sekitar lutut, dapat meningkatkan prestasi keseluruhan.
Mengurangkan kesakitan
Kelemahan pada penculik pinggul, terutamanya gluteus medius, boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan, sindrom kesakitan patellofemoral (PFPS), dan sindrom jalur iliotibial (IT). PFPS boleh menyebabkan kesakitan di belakang lutut ketika anda duduk dalam jangka masa yang lama atau ketika menuruni tangga.
Kajian mendapati bahawa orang dengan PFPS lebih cenderung mengalami kelemahan pinggul daripada mereka yang tidak mengalami sakit lutut. Ini menyokong idea bahawa kekuatan penculik pinggul adalah penting dalam soal kesihatan dan kestabilan lutut.
Sebagai tambahan kepada latihan yang menguatkan paha depan, penculik pinggul, dan pemutar pinggul, rawatan untuk PFPS biasanya merangkumi ubat-ubatan anti-radang, rehat, dan peregangan otot-otot yang mengelilingi pinggul dan lutut.
Keberkesanan latihan penculikan pinggul
Tidak jelas sama ada kelemahan penculikan pinggul adalah penyebab atau akibat masalah lutut. Penemuan mengenai hubungan antara penculikan pinggul dan masalah lutut dicampuradukkan. Namun, secara amnya, menguatkan otot ini memberikan faedah.
Kajian tahun 2008 menunjukkan hasil positif dengan program latihan selama enam minggu yang merangkumi penguatkan penculik pinggul. Fungsi fizikal banyak berkaitan dengan kekuatan penculik pinggul pada dua, empat, dan enam minggu.
Satu kajian tahun 2011 melihat keberkesanan program pengukuhan pinggul di kalangan 25 peserta, 15 daripadanya menghidap PFPS. Mereka mendapati bahawa setelah tiga minggu, peserta dengan PFPS melihat peningkatan kekuatan dan penurunan kesakitan.
The takeaway
Latihan penculikan pinggul dapat memberikan banyak faedah. Selalunya digunakan di kedua-dua tetapan terapi dan di kalangan ahli bina badan dan angkat berat, latihan ini membantu menguatkan otot penting yang diperlukan untuk penstabilan dan pencegahan kecederaan.
Latihan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan penculik pinggul termasuk mengangkat kaki sebelah kiri, kerang, dan langkah sisi berjongkok atau jongkok. Berikut adalah empat latihan penculik pinggul yang mudah untuk memulakan anda.
Natasha adalah jurulatih terapi dan kesihatan pekerjaan berlesen dan telah bekerja dengan pelanggan dari semua peringkat umur dan tahap kecergasan selama 10 tahun yang lalu. Dia mempunyai latar belakang dalam bidang kinesiologi dan pemulihan. Melalui bimbingan dan pendidikan, pelanggannya dapat menjalani gaya hidup yang lebih sihat dan mengurangkan risiko penyakit, kecederaan, dan kecacatan di kemudian hari. Dia seorang blogger yang gemar dan penulis lepas dan suka menghabiskan masa di pantai, bersenam, membawa anjingnya berjalan kaki, dan bermain dengan keluarganya.
