Gambaran keseluruhan
Tahap kolesterol anda secara langsung berkaitan dengan kesihatan jantung anda, sebab itulah sangat penting untuk memastikannya berada dalam tahap yang sihat. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), melaporkan bahawa 78 juta orang dewasa di Amerika Syarikat mempunyai tahap lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), atau kolesterol "buruk", pada tahun 2012. Organisasi ini juga menyatakan bahawa orang yang mempunyai LDL tinggi kolesterol mempunyai risiko penyakit jantung yang jauh lebih tinggi.
Nieca Goldberg, pengarah perubatan Pusat Joan H. Tisch untuk Kesihatan Wanita di Pusat Perubatan NYU Langone, mengatakan bahawa memerlukan masa antara tiga hingga enam bulan untuk melihat bilangan LDL yang lebih rendah hanya melalui diet dan senaman, dengan memperhatikan bahawa memerlukan lebih lama untuk melihat perubahan pada wanita berbanding lelaki.
Baca terus untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara menurunkan tahap LDL anda.
Apa itu kolesterol?
Kolesterol adalah zat berlemak dan berlemak yang terdapat di dalam badan anda dan bergerak melalui aliran darah anda. Tubuh anda memerlukan sejumlah untuk berfungsi dengan baik, tetapi menghasilkan semua yang diperlukan. Kolesterol bergerak melalui badan anda dengan lipoprotein, yang merupakan protein larut yang mengangkut lemak ke seluruh badan.
LDL, kolesterol "buruk", membawa kolesterol ke tisu dan saluran darah badan anda. Sekiranya badan anda mempunyai LDL terlalu banyak, ia akan menyimpan lebihan di sepanjang dinding saluran darah anda, sehingga anda berisiko terkena serangan jantung dan strok.
Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), juga disebut kolesterol "baik", mengambil kolesterol berlebihan dari tisu dan saluran darah anda kembali ke hati anda, di mana ia dikeluarkan dari badan anda. HDL membantu melindungi anda dari penyakit jantung. Jadi tidak seperti kolesterol LDL, semakin tinggi tahap HDL, semakin baik.
Trigliserida adalah jenis lemak lain yang dapat menumpuk di dalam badan anda. Tahap trigliserida yang tinggi digabungkan dengan tahap kolesterol HDL yang rendah juga meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes anda.
Berapa tinggi terlalu tinggi?
Tahap ini dapat membantu menentukan pilihan rawatan mana yang terbaik, dan juga membantu menentukan risiko keseluruhan penyakit jantung anda.
Kolesterol total
Baik: 199 miligram per desiliter (mg / dL) atau lebih rendah
Garis sempadan: 200 hingga 239 mg / dL
Tinggi: 240 mg / dL atau lebih tinggi
LDL
Baik: 100 mg / dL atau lebih rendah
Garis sempadan: 130 hingga 159 mg / dL
Tinggi: 160 mg / dL atau lebih tinggi
HDL
Baik: 60 mg / dL atau lebih tinggi
Rendah: 39 mg / dL atau lebih rendah
Trigliserida
Baik: 149 mg / dL atau lebih rendah
Garis sempadan: 150 hingga 199 mg / dL
Tinggi: 200 mg / dL atau lebih tinggi
Anda boleh mempunyai kolesterol tinggi dan tidak mengetahuinya. Itulah sebabnya penting untuk diperiksa secara berkala. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar semua orang dewasa diperiksa kolesterolnya setiap empat hingga enam tahun bermula pada usia 20 tahun. Pemeriksaan lebih kerap mungkin diperlukan berdasarkan rancangan rawatan dan faktor risiko lain.
Perubahan gaya hidup
Membuat perubahan gaya hidup sihat adalah salah satu cara terpenting untuk menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
Menurut Dr. Eugenia Gianos, pakar kardiologi di NYU Langone Medical Center, anda boleh menurunkan kadar kolesterol sehingga 20 peratus melalui perubahan diet dan gaya hidup sahaja, tetapi itu boleh berbeza bergantung pada orang tersebut. "Kami memberi pesakit tiga bulan untuk melihat kesan apa yang berlaku dengan perubahan diet," katanya.
Diet
Untuk membantu menurunkan kolesterol LDL, kurangkan lemak tepu dalam makanan anda dan tingkatkan serat makanan. Lemak tepu meningkatkan pengeluaran kolesterol LDL badan anda. Dr. Gianos mengatakan untuk memotong lemak tepu hingga kurang dari 10 gram sehari, dan memakan 30 gram serat sehari, 10 gram daripadanya mestilah serat tidak larut.
Kedua-dua doktor mengatakan bahawa diet berasaskan tumbuhan dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung dan badan anda secara keseluruhan. Mereka mengesyorkan diet DASH dan diet Mediterranean, kerana keduanya menekankan kadar serat tinggi dan lemak sihat.
Diet DASH merangkumi:
- banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian
- tenusu tanpa lemak atau rendah lemak
- protein tanpa lemak (seperti ikan, soya, unggas, kacang)
- lemak sihat (contohnya kacang, biji, minyak sayuran)
- garam terhad, gula, makanan yang diproses, daging merah
Diet Mediterranean merangkumi:
- banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian
- lemak sihat seperti kacang dan minyak zaitun dan bukannya lemak tidak sihat seperti mentega
- garam terhad (menggantikan ramuan dan rempah)
- terutamanya ikan dan unggas untuk protein, dengan daging merah secara sederhana (beberapa kali sebulan)
Dr. Goldberg menjelaskan bahawa dia memandang pesakit sebagai individu dan cuba mengetahui mengapa kolesterol mereka tinggi. Dia mengatakan bahawa banyak pesakitnya sibuk dan sering makan makanan segera di luar. Dalam kes itu, Dr. Goldberg mengesyorkan agar orang fokus untuk menghilangkan makanan yang diproses dan gula halus.
Senaman
Tidak aktif secara fizikal boleh menyumbang kepada tahap LDL yang lebih tinggi dan tahap HDL yang lebih rendah. Senaman aerobik membantu badan anda meningkatkan tahap HDL, yang penting untuk melindungi anda daripada penyakit jantung.
Latihan adalah kunci. Senaman mempunyai faedah kardiovaskular di samping faedah penurunan berat badan. Untuk penurunan berat badan, kami mencadangkan 60 minit kardio sederhana setiap hari,”kata Dr. Gianos.
Aktiviti seperti berjalan pantas, berbasikal, menari, berkebun, berenang, berjoging, dan aerobik semuanya akan memberi anda faedah kardio.
Melihat ke hadapan
"Jika Anda akan menggunakan gaya hidup untuk menurunkan kolesterol, Anda harus melakukannya secara teratur. Anda tidak boleh melakukannya selama beberapa bulan dan kemudian berhenti, "kata Dr. Goldberg. Dia juga menunjukkan: "Beberapa orang diprogram secara genetik untuk membuat lebih banyak kolesterol daripada yang lain. Makanan dan senaman mungkin tidak mencukupi untuk orang-orang ini berdasarkan tahap kolesterol mereka dan risiko global untuk penyakit jantung."
Dr. Gianos dan Dr. Goldberg bersetuju bahawa walaupun ada orang yang memerlukan ubat, itu bukan pengganti perubahan gaya hidup sihat. Kedua-dua elemen tersebut bekerjasama untuk melindungi anda.
