Kemarahan adalah perasaan yang normal dan dapat menjadi emosi positif ketika menolong anda mengatasi masalah atau masalah, sama ada di tempat kerja atau di rumah.
Namun, kemarahan dapat menjadi bermasalah jika menimbulkan serangan, ledakan, atau bahkan pertengkaran fizikal.
Kawalan kemarahan adalah penting untuk membantu anda mengelakkan daripada mengatakan atau melakukan sesuatu yang mungkin anda sesali. Sebelum kemarahan meningkat, anda boleh menggunakan strategi khusus untuk mengawal kemarahan.
Berikut adalah 25 cara untuk mengawal kemarahan anda:
1. Kira ke bawah
Hitung mundur (atau naik) hingga 10. Sekiranya anda benar-benar marah, mulailah dari 100. Dalam masa yang anda perlukan untuk mengira, degupan jantung anda akan perlahan, dan kemarahan anda mungkin akan reda.
2. Tarik nafas
Nafas anda menjadi lebih cetek dan mempercepat ketika anda menjadi marah. Balikkan kecenderungan itu (dan kemarahan anda) dengan menarik nafas dalam-dalam dari hidung dan menghembus nafas dari mulut anda selama beberapa saat.
3. Pergi berjalan-jalan
Bersenam dapat menenangkan saraf dan mengurangkan kemarahan. Berjalan-jalan, menunggang basikal anda, atau memukul beberapa bola golf. Apa sahaja yang menggerakkan anggota badan anda adalah baik untuk minda dan badan anda.
4. Tenangkan otot anda
Kelonggaran otot yang progresif meminta anda untuk menegangkan dan perlahan-lahan mengendurkan pelbagai kumpulan otot dalam badan anda, satu demi satu. Semasa anda tegang dan melepaskan, tarik nafas perlahan dan sengaja.
5. Ulangi mantera
Cari perkataan atau frasa yang membantu anda menenangkan dan memberi tumpuan semula. Ulangi perkataan itu berulang-ulang pada diri anda apabila anda kecewa. "Tenang," "Tenang, dan" Anda akan baik-baik saja "semuanya adalah contoh yang baik.
6. Regangan
Gulungan leher dan gulungan bahu adalah contoh yang baik dari gerakan yoga yang tidak berterusan yang dapat membantu anda mengawal badan anda dan memanfaatkan emosi anda. Tidak memerlukan peralatan mewah.
7. Melarikan diri secara mental
Masuk ke bilik yang sunyi, tutup mata anda, dan berlatih menggambarkan diri anda dalam suasana santai. Fokus pada perincian dalam pemandangan khayalan: Apa warna air? Berapa tinggi gunung? Seperti apa suara kicauan burung? Amalan ini dapat membantu anda mencari ketenangan di tengah kemarahan.
8. Mainkan beberapa lagu
Biarkan muzik menjauhkan anda dari perasaan anda. Masukkan earbud atau masuk ke kereta anda. Tingkatkan muzik kegemaran anda dan bersenandung, bop, atau menghilangkan kemarahan anda.
9. Berhenti bercakap
Semasa anda dikukus, anda mungkin tergoda untuk membiarkan kata-kata marah itu terbang, tetapi anda lebih cenderung melakukan keburukan daripada kebaikan. Berpura-pura bibir anda ditutup rapat, seperti yang anda lakukan semasa kecil. Momen ini tanpa bicara akan memberi anda masa untuk mengumpulkan pemikiran anda.
10. Luangkan masa
Beri rehat kepada diri sendiri. Duduk jauh dari orang lain. Pada masa yang tenang ini, anda dapat memproses peristiwa dan mengembalikan emosi anda menjadi neutral. Anda mungkin merasa masa ini daripada orang lain sangat membantu anda menjadualkannya ke dalam rutin harian anda.
11. Mengambil tindakan
Manfaatkan tenaga marah anda. Tandatangani petisyen. Tuliskan nota kepada pegawai. Lakukan sesuatu yang baik untuk orang lain. Tuangkan tenaga dan emosi anda ke dalam sesuatu yang sihat dan produktif.
12. Tulis dalam jurnal anda
Apa yang anda tidak boleh katakan, mungkin anda boleh menulis. Tuliskan apa yang anda rasakan dan bagaimana anda mahu bertindak balas. Memprosesnya melalui perkataan yang ditulis dapat membantu anda menenangkan dan menilai kembali peristiwa yang menimbulkan perasaan anda.
13. Cari penyelesaian yang paling segera
Anda mungkin marah kerana anak anda sekali lagi meninggalkan bilik mereka kekacauan sebelum pergi melawat rakan. Menutup pintu. Anda boleh menghentikan kemarahan anda buat sementara waktu dengan meletakkannya di luar pandangan anda. Cari penyelesaian yang serupa dalam apa jua keadaan.
14. Latih semula respons anda
Cegah ledakan dengan mengulang kembali apa yang akan anda sampaikan atau bagaimana anda akan mendekati masalah di masa depan. Tempoh latihan ini memberi anda masa untuk memainkan beberapa penyelesaian yang mungkin juga.
15. Gambar tanda berhenti
Simbol universal untuk berhenti dapat membantu anda menenangkan diri ketika anda sedang marah. Ini adalah cara cepat untuk membantu anda memvisualisasikan keperluan untuk menghentikan diri anda, tindakan anda, dan menjauhi masa ini.
16. Ubah rutin anda
Sekiranya perjalanan lambat ke tempat kerja membuat anda marah sebelum minum kopi, cari jalan baru. Pertimbangkan pilihan yang mungkin memakan masa lebih lama tetapi akhirnya membuat anda tidak kecewa.
17. Berbual dengan rakan
Jangan rebut peristiwa yang membuat anda marah. Bantu diri anda memproses apa yang berlaku dengan bercakap dengan rakan yang dipercayai dan menyokong yang mungkin dapat memberikan perspektif baru.
18. Ketawa
Tidak ada yang menaikkan mood yang buruk seperti yang baik. Keluarkan kemarahan anda dengan mencari cara untuk ketawa, sama ada bermain dengan anak-anak anda, menonton berdiri, atau menatal meme.
19. Amalkan kesyukuran
Luangkan sedikit masa untuk menumpukan perhatian pada perkara yang betul apabila semuanya terasa salah. Menyedari berapa banyak perkara baik yang anda miliki dalam hidup anda dapat membantu anda meneutralkan kemarahan dan membalikkan keadaan.
20. Tetapkan pemasa
Perkara pertama yang terlintas di fikiran ketika anda marah kemungkinan bukan perkara yang harus anda katakan. Beri diri anda masa yang ditetapkan sebelum anda bertindak balas. Kali ini akan membantu anda lebih tenang dan lebih ringkas.
21. Tulis sepucuk surat
Tulis sepucuk surat atau e-mel kepada orang yang membuat anda marah. Kemudian, padamkannya. Selalunya, meluahkan emosi anda dalam bentuk apa sahaja yang anda mahukan, walaupun itu dalam sesuatu yang tidak akan pernah dilihat.
22. Bayangkan memaafkan mereka
Mencari keberanian untuk memaafkan seseorang yang telah menzalimi anda memerlukan banyak kemahiran emosi. Sekiranya anda tidak dapat melangkah sejauh itu, sekurang-kurangnya anda dapat berpura-pura bahawa anda memaafkannya, dan anda akan merasakan kemarahan anda hilang.
23. Amalkan empati
Cuba berjalan dengan kasut orang lain dan lihat keadaannya dari perspektif mereka. Apabila anda bercerita atau menghidupkan kembali peristiwa seperti yang mereka lihat, anda mungkin akan mendapat pemahaman baru dan menjadi kurang marah.
24. Luahkan kemarahan anda
Tidak apa-apa untuk mengatakan bagaimana perasaan anda, selagi anda mengatasinya dengan cara yang betul. Mintalah rakan yang dipercayai untuk membantu anda bertanggungjawab terhadap tindak balas yang tenang. Kekecohan tidak menyelesaikan masalah, tetapi dialog matang dapat membantu mengurangkan tekanan dan meredakan kemarahan anda. Ia juga dapat mengelakkan masalah di masa depan.
25. Cari saluran kreatif
Ubah kemarahan anda menjadi produksi yang nyata. Pertimbangkan melukis, berkebun, atau menulis puisi ketika anda kecewa. Emosi adalah idea yang kuat untuk individu kreatif. Gunakan milik anda untuk mengurangkan kemarahan.
Garisan bawah
Kemarahan adalah emosi normal yang dialami setiap orang dari semasa ke semasa. Walau bagaimanapun, jika anda mendapati kemarahan anda berubah menjadi pencerobohan atau ledakan, anda perlu mencari cara yang sihat untuk mengatasi kemarahan.
Sekiranya petua ini tidak membantu, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda. Pakar kesihatan mental atau ahli terapi dapat membantu anda mengatasi faktor-faktor yang mendasari kemarahan dan masalah emosi yang lain.
