Kenangan kita adalah bahagian yang tidak dapat dipisahkan dari siapa kita, tetapi seiring bertambahnya usia, ingatan kita semakin merosot. Bagi kebanyakan orang dewasa yang lebih tua, penurunan tersebut menjadi sangat serius sehingga mereka tidak lagi dapat hidup berdikari, yang merupakan salah satu ketakutan terbesar yang dimiliki orang dewasa ketika mereka meningkat usia.
Berita baiknya ialah para saintis telah belajar lebih banyak mengenai keupayaan luar biasa otak kita untuk mengubah dan mengembangkan hubungan saraf baru setiap hari, walaupun pada usia tua. Konsep ini dikenali sebagai neuroplasticity. Melalui penyelidikan mengenai neuroplastik, para saintis mendapati bahawa daya ingatan kita tidak tetap, tetapi lebih mudah ditempa seperti plastik.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya neuroplastik, anda perlu melakukan senaman otak dan menjaga badan anda. 25 petua dan trik ini adalah beberapa kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan ingatan.
1. Pelajari sesuatu yang baru
Kekuatan ingatan sama seperti kekuatan otot. Semakin banyak anda menggunakannya, semakin kuat. Tetapi anda tidak dapat menaikkan berat badan yang sama setiap hari dan mengharapkan untuk menjadi lebih kuat. Anda perlu memastikan otak anda sentiasa dicabar. Mempelajari kemahiran baru adalah kaedah terbaik untuk menguatkan daya ingatan otak anda.
Terdapat banyak aktiviti untuk dipilih, tetapi yang paling penting, anda perlu mencari sesuatu yang memaksa anda keluar dari zon selesa anda dan memberi perhatian sepenuhnya.
Berikut adalah beberapa contoh:
- belajar instrumen baru
- membuat tembikar
- bermain permainan minda, seperti Sudoku atau catur
- pelajari tarian jenis baru, seperti tango
- belajar bahasa baru
Penyelidikan dari tahun 2007 menunjukkan bahawa bercakap lebih daripada satu bahasa dapat menunda permulaan masalah ingatan pada orang yang menderita demensia.
2. Ulangi dan ambil semula
Bila-bila masa anda mempelajari maklumat baru, anda cenderung untuk mencatat maklumat itu secara mental sekiranya diulang.
Pengulangan menguatkan hubungan yang kita buat antara neuron. Ulangi apa yang anda dengar dengan kuat. Cuba gunakannya dalam ayat. Tuliskan dan baca dengan kuat.
Tetapi kerja tidak berhenti di situ. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengulangan sederhana adalah alat pembelajaran yang tidak berkesan jika digunakan sendiri. Anda perlu duduk lama kemudian dan secara aktif cuba mendapatkan maklumat tanpa melihat di mana anda menulisnya. Menguji diri anda untuk mendapatkan maklumat lebih baik daripada belajar berulang kali. Mempraktikkan pengambilan menghasilkan lebih banyak pengalaman pembelajaran jangka panjang dan bermakna.
3. Cuba akronim, singkatan, dan mnemonik
Peranti mnemonik dapat berbentuk akronim, singkatan, lagu, atau sajak.
Mnemonik telah diuji sejak tahun 1960-an sebagai strategi yang berkesan untuk pelajar. Anda mungkin pernah diajar beberapa alat mnemonik untuk mengingat senarai panjang. Contohnya, warna spektrum dapat diingat dengan nama ROY G. BIV (Merah, Jingga, Kuning, Hijau, Biru, Indigo, Violet).
4. Maklumat "Kumpulan" atau "potongan"
Pengelompokan atau pengumpulan merujuk kepada proses membahagikan maklumat yang baru dipelajari menjadi beberapa bahagian untuk menghasilkan sedikit maklumat yang lebih besar. Sebagai contoh, anda mungkin menyedari bahawa lebih mudah untuk mengingat nombor telefon jika 10 digit dikelompokkan menjadi tiga bahagian terpisah (contohnya 555-637-8299) daripada satu nombor panjang (5556378299).
5. Bina "istana minda"
Teknik istana minda sering digunakan oleh juara ingatan. Dalam teknik kuno ini, anda membuat tempat visual dan kompleks untuk menyimpan sekumpulan kenangan.
Untuk arahan lebih lanjut mengenai cara membuat istana memori, tonton ceramah TED Joshua Memory US 2006, Joshua Foer.
6. Gunakan semua deria anda
Taktik lain bagi pengguna memori ialah mereka tidak hanya bergantung pada satu akal untuk membantu mengekalkan maklumat. Sebaliknya, mereka menghubungkan maklumat dengan deria lain, seperti warna, rasa, dan bau.
7. Jangan segera beralih ke google
Teknologi moden ada di tempatnya, tetapi sayangnya telah menjadikan kita "mental malas." Sebelum menghubungi telefon anda untuk meminta Siri atau Google, lakukan usaha yang tegas untuk mendapatkan maklumat tersebut dengan fikiran anda. Proses ini membantu menguatkan saluran saraf di otak anda.
8. Kehilangan GPS
Kesalahan biasa yang lain adalah bergantung pada GPS setiap kali anda memandu. Penyelidik mendapati pada tahun 2013 bahawa bergantung pada teknik tindak balas - seperti GPS - untuk navigasi, mengecilkan bahagian otak kita yang disebut hippocampus, yang bertanggungjawab untuk memori spatial dan memindahkan maklumat dari memori jangka pendek ke memori jangka panjang. Kesihatan hipokampus yang buruk dikaitkan dengan demensia dan penurunan ingatan.
Kecuali anda benar-benar tersesat, cuba menuju ke destinasi anda dengan menggunakan otak anda dan bukan hanya mengikut arahan pada GPS anda. Mungkin menggunakan GPS untuk ke sana, tetapi gunakan otak anda untuk pulang ke rumah. Otak anda akan berterima kasih atas cabaran tambahan.
9. Pastikan diri anda sibuk
Jadual yang sibuk dapat mengekalkan ingatan episodik otak anda. Satu kajian mengaitkan jadual sibuk dengan fungsi kognitif yang lebih baik. Walau bagaimanapun, kajian ini dibatasi oleh pelaporan diri.
10. Tetap teratur
Orang yang teratur mempunyai masa yang lebih mudah untuk mengingat. Senarai semak adalah salah satu alat yang baik untuk organisasi. Menulis senarai semak anda secara manual (bukannya melakukannya secara elektronik) juga meningkatkan kemungkinan anda akan mengingat apa yang telah anda tulis.
11. Tidur mengikut jadual biasa
Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Usahakan untuk tidak mematahkan rutin anda pada hujung minggu. Ini dapat meningkatkan kualiti tidur.
12. Elakkan skrin yang terang sebelum tidur
Lampu biru yang dipancarkan oleh telefon bimbit, TV, dan skrin komputer menghalang pengeluaran melatonin, hormon yang mengawal kitaran tidur anda (irama sirkadian). Kitaran tidur yang tidak diatur dengan betul dapat mempengaruhi kualiti tidur.
Tanpa tidur dan rehat yang cukup, neuron di otak kita menjadi terlalu banyak bekerja. Mereka tidak lagi dapat menyelaraskan maklumat, menjadikannya lebih sukar untuk mengakses kenangan. Kira-kira sejam sebelum tidur, matikan peranti anda dan biarkan otak anda berehat.
13. Makan lebih banyak makanan berikut:
Diet seperti diet Mediterranean, DASH (pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi), dan diet MIND (campur tangan Mediterranean-DASH untuk kelewatan neurodegeneratif) mempunyai beberapa kesamaan. Ini termasuk kemampuan mereka untuk meningkatkan ingatan dan mengurangkan risiko penyakit Parkinson dan Alzheimer.
Diet ini memberi tumpuan kepada makan:
- makanan berasaskan tumbuhan, terutamanya sayur-sayuran dan beri berdaun hijau
- bijirin penuh
- kekacang
- kacang
- ayam atau ayam belanda
- minyak zaitun atau minyak kelapa
- herba dan rempah
- ikan berlemak, seperti salmon dan sardin
- wain merah, secara sederhana
Ikan berlemak adalah sumber asid lemak omega-3 yang kaya. Omega-3 memainkan peranan penting dalam membina sel otak dan saraf. Ini penting untuk pembelajaran dan ingatan dan terbukti dapat menunda penurunan kognitif.
14. Makan lebih sedikit makanan ini:
Penyokong diet Mediterranean dan MIND mengatakan untuk mengelakkan makanan berikut:
- gula
- makanan yang telah diproses
- mentega
- daging merah
- makanan goreng
- garam
- keju
Gula dan lemak telah dikaitkan dengan gangguan ingatan. Satu kajian baru-baru ini pada manusia mendapati bahawa diet tinggi lemak dan gula - biasa dalam diet Barat - merosakkan ingatan hippocampal. Walau bagaimanapun, kajian ini bergantung pada soal selidik dan tinjauan, yang mungkin tidak tepat.
15. Elakkan ubat-ubatan tertentu
Walaupun anda masih harus mengambil ubat yang ditetapkan oleh doktor anda, ingat juga untuk mengikuti arahan doktor anda untuk perubahan diet dan gaya hidup.
Beberapa resep, seperti statin untuk kolesterol tinggi, telah dikaitkan dengan kehilangan ingatan dan "kabut otak." Menurunkan berat badan dan makan lebih sihat juga berperanan dalam merawat kolesterol tinggi.
Ubat lain yang mungkin mempengaruhi ingatan termasuk:
- antidepresan
- ubat antikulat
- ubat darah tinggi
- alat bantu tidur
- metformin
Bercakap dengan doktor anda tentang cara menguruskan keadaan perubatan anda supaya anda tidak perlu bergantung pada preskripsi selama-lamanya. Sekiranya anda bimbang bagaimana ubat boleh mempengaruhi ingatan anda, berbincanglah dengan doktor mengenai pilihan anda.
16. Dapatkan fizikal
Bersenam telah terbukti mempunyai faedah kognitif. Ia meningkatkan penghantaran oksigen dan nutrien ke tubuh, dan membantu mewujudkan sel-sel baru di otak yang sangat penting untuk penyimpanan memori. Senaman terutamanya meningkatkan bilangan sel di hipokampus.
Tidak perlu melakukan latihan yang berat. Berjalan, sebagai contoh, adalah pilihan yang tepat.
17. Menguruskan tekanan
Semasa anda tertekan, badan anda melepaskan hormon stres seperti kortisol. Kortisol terbukti sangat merosakkan proses ingatan otak, terutama kemampuan kita untuk mengambil ingatan jangka panjang. Tekanan dan kemurungan bahkan telah ditunjukkan dalam kajian haiwan untuk mengecilkan otak.
Lihat artikel ini untuk 16 cara mudah untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
18. Bersosial
Manusia adalah makhluk sosial. Penyelidikan menunjukkan bahawa sistem sokongan yang kuat sangat penting untuk kesihatan emosi dan otak kita. Satu kajian dari tahun 2007 mendapati bahawa orang dengan kehidupan sosial yang sangat aktif mengalami penurunan ingatan paling lambat. Hanya 10 minit bercakap dengan orang lain ditunjukkan untuk meningkatkan ingatan.
19. Minum air
Otak anda terbuat dari air. Air bertindak sebagai penyerap kejutan untuk otak dan saraf tunjang. Ia membantu sel otak kita menggunakan nutrien. Oleh itu, sedikit penyahhidratan boleh membawa kesan buruk. Dehidrasi ringan telah terbukti menyebabkan pengecutan otak dan gangguan ingatan.
Matlamat sekurang-kurangnya lapan hingga sepuluh gelas sehari, atau lebih jika anda sangat aktif.
20. Minum kopi
Kafein sebenarnya terbukti dapat meningkatkan daya ingatan dan mengurangkan risiko penyakit Parkinson dan Alzheimer.
Tetapi yang ini dilengkapi dengan peringatan. Mengambil terlalu banyak kafein, atau meminumnya di kemudian hari, boleh memberi kesan sebaliknya kerana boleh mengganggu tidur pada individu yang sensitif.
21. Jangan minum-minum
Memang benar bahawa pengambilan alkohol sederhana mungkin memberi kesan positif pada ingatan, tetapi ingat bahawa sederhana bermaksud hanya satu minuman untuk wanita dan dua untuk lelaki setiap hari.
Minum lebih daripada itu boleh memberi kesan negatif terhadap kemampuan anda untuk menyimpan maklumat dan juga tidur anda.
22. Berzikir
Terdapat banyak bukti untuk manfaat kesihatan dari meditasi. Kajian menunjukkan bahawa meditasi membantu meningkatkan beberapa fungsi kognitif, seperti fokus, tumpuan, ingatan, dan pembelajaran. Meditasi sebenarnya boleh menggerakkan otak dan mendorong lebih banyak hubungan antara sel otak. Terdapat beberapa cara untuk bermeditasi - cari yang mana yang sesuai untuk anda.
23. Nikmati alam
Keluar ke alam sangat penting untuk kesihatan emosi dan fizikal kita. Menikmati alam bahkan boleh dianggap sebagai bentuk meditasi. Satu kajian tahun 2008 mendapati bahawa berjalan-jalan di taman meningkatkan daya ingatan dan perhatian berbanding berjalan di bandar.
Begitu juga, berkebun setiap hari menurunkan risiko demensia sebanyak 36 peratus, menurut satu kajian tahun 2006.
24. Berlatih yoga
Satu kajian dari tahun 2012 mendapati bahawa hanya 20 minit yoga meningkatkan kepantasan dan ketepatan peserta dalam ujian memori dengan ketara. Peserta menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam ujian selepas yoga berbanding dengan senaman aerobik. Walau bagaimanapun, kajian ini dibatasi oleh saiz sampelnya yang sempit iaitu hanya 30 pelajar perempuan muda.
Yoga juga menekankan pernafasan dari diafragma, yang membantu memaksimumkan pengambilan oksigen kita, sehingga meningkatkan fungsi mental.
25. Menurunkan berat badan tambahan
Orang yang mempunyai tisu lemak lebih banyak cenderung kurang air daripada orang yang mempunyai tisu kurang lemak. Orang yang berlebihan berat badan juga mempunyai tisu otak yang kurang. Semakin banyak berat badan anda, semakin banyak otak anda cenderung mengecil dan mempengaruhi ingatan anda.
Ikuti panduan ini untuk petua menurunkan berat badan secara semula jadi.
Garisan bawah
Ingatan kita adalah keterampilan, dan seperti kemahiran lain, ia dapat ditingkatkan dengan latihan dan tabiat keseluruhan yang sihat. Anda boleh mula kecil. Sebagai contoh, pilih aktiviti mencabar yang baru untuk dipelajari, masukkan beberapa minit latihan ke dalam hari anda, jaga jadual tidur, dan makan beberapa sayur-sayuran hijau, ikan, dan kacang-kacangan.
Kali berikutnya anda perlu belajar untuk menghadapi peperiksaan, cubalah salah satu teknik yang disarankan oleh juara memori, seperti chunking, istana minda, atau pengambilan.
Bercakap dengan doktor anda jika anda menyedari bahawa anda membuat lebih banyak kesilapan daripada biasa atau menghadapi masalah menyelesaikan tugas harian yang sederhana, seperti memasak atau membersihkan.
