Tolak Up Untuk Pemula: Duduk, Berdiri, Berlutut, Dan Petua

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Gambaran keseluruhan

Pushups adalah pergerakan berat badan yang mudah dan berkesan yang dapat membantu meningkatkan kekuatan di bahagian atas badan dan teras anda. Latihan ini berfungsi otot dada di dada dan trisep. Ini adalah otot di bahagian belakang lengan atas anda.

Anda tidak memerlukan peralatan untuk memulakan pushup. Mereka sesuai untuk pemula dan individu yang lebih maju dengan bersenam.

Baca lebih lanjut: Apa otot yang berfungsi pushups?

Melangkah ke pushup

Walaupun anda mungkin biasa dengan pushups standard, ada banyak variasi yang dapat membantu anda memulai, maju, atau meningkatkan kesulitan.

Cuba lakukan satu set 10 hingga 15 setiap latihan, berehat, dan kemudian lakukan satu set 10 hingga 15 yang lain.

Berikut adalah lima variasi pushup yang meningkat dalam kesukaran.

Pushup dinding

Melakukan penekanan tegak ke dinding adalah tempat permulaan yang baik jika anda baru berpindah. Dengan berdiri, anda kurang memberi tekanan pada sendi anda.

1. Dengan kaki anda selebar bahu, berdiri sejauh satu lengan dari dinding.
2. Letakkan telapak tangan anda di dinding sambil bersandar ke depan ke posisi papan tegak. Lengan anda harus tinggi bahu dan selebar bahu.
3. Tarik nafas sambil membengkokkan siku dan perlahan-lahan menggerakkan bahagian atas badan anda ke arah dinding sambil memastikan kaki anda rata di atas tanah.
4. Pegang kedudukan ini selama satu atau dua saat.
5. Tarik nafas dan gunakan lengan anda untuk mendorong badan anda perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal anda.

Tukarlah

Apabila anda menjadi lebih selesa, anda boleh mencuba pushups sebelah tangan. Ikuti semua arahan di atas, tetapi gantilah dengan meletakkan satu lengan yang dibengkokkan di belakang anda dengan bahagian luar tangan anda di bahagian punggung anda. Anda juga boleh bergantian dengan meletakkan satu tangan di sisi anda ketika anda menekan dengan yang lain.

Baca lebih lanjut: Variasi pushup dinding untuk menguatkan dada, bahu, dan punggung

Push-up duduk

Untuk mengatasi kestabilan bahu anda, cubalah pushup dari posisi duduk.

1. Duduk di bangku dengan telapak tangan ke bawah, lengan di sisi anda. Kaki anda harus berada di atas tanah dengan selesa dengan lutut dibengkokkan.
2. Dengan menggunakan tangan anda, tekan ke bawah telapak tangan sehingga badan anda terangkat - masih dalam keadaan duduk. Pinggul dan punggung anda mestilah hanya setengah inci dari bangku simpanan.
3. Turunkan ke bawah ke kedudukan permulaan anda dan ulangi.

Tekanan berlutut

Mengimbangi lutut dan bukannya kaki adalah satu lagi pengubahsuaian yang baik semasa anda membina kekuatan anda.

1. Mulakan dengan posisi tangan dan lutut dengan pandangan anda ke lantai.
2. Letakkan tangan anda di tanah di kedua sisi bahu anda. Lutut anda mesti berada pada jarak yang selesa.
3. Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan menurunkan siku untuk mendabik dada ke tanah. Pastikan otot inti anda menguncup.
4. Berhenti sejenak dalam posisi diturunkan - dagu anda mungkin menyentuh tanah dengan ringan.
5. Hembuskan nafas semasa anda naik dari tanah ke posisi awal anda.

Pushup standard

Memanjangkan kaki sepenuhnya meningkatkan kesukaran pergerakan ini dengan menambahkan lebih banyak berat badan. Satu kajian menunjukkan bahawa "daya tindak balas darat" atau berapa banyak berat badan yang anda tolak adalah 64 peratus daripada berat badan anda dengan pushup standard. Sebagai perbandingan, tolak lutut adalah 49 peratus.

1. Mulakan dengan dada dan perut anda rata di atas lantai. Kaki anda mestilah lurus di belakang anda dan tapak tangan anda harus berada di paras dada dengan lengan dibengkokkan pada sudut 45 darjah.
2. Hembuskan nafas semasa anda menekan dari tangan dan tumit, membawa batang tubuh, dada, dan paha anda dari tanah.
3. Berhenti sekejap dalam kedudukan papan - jaga agar teras anda tetap aktif.
4. Tarik nafas ketika anda perlahan-lahan turun ke kedudukan awal anda.

Tukarlah

Variasi hebat lain dari pushup standard adalah pushup dengan penculikan pinggul. Ikuti arahan yang sama dengan pushup standard, tetapi angkat kaki kiri anda dari tanah semasa anda turun. Gerakkannya sedikit lebih jauh daripada pinggul dan pastikan kaki anda tetap lentur. Kemudian ulangi di sisi lain setelah menukar kaki dari kedudukan papan.

Tekanan condong

Sekiranya anda ingin benar-benar mencabar bahagian atas badan anda, cubalah tekan tubi condong. Anda memerlukan permukaan yang stabil untuk meletakkan tangan anda.

1. Letakkan tangan anda di tepi permukaan yang ditinggikan. Bangku, tangga, atau platform kukuh lain adalah pilihan yang baik.
2. Langkah kaki ke belakang sehingga kaki anda lurus dan lengan anda tegak lurus dengan badan anda.
3. Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan menurunkan dada ke pinggir platform anda.
4. Berhenti sebentar.
5. Tarik nafas semasa anda kembali ke posisi awal dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.

Anda boleh meningkatkan kesukaran dengan menggunakan bola ubat, BOSU atau bola keseimbangan, atau pelatih penggantungan. Melakukannya akan menjadikan badan anda bekerja lebih kuat untuk menstabilkan, menjadikan otot menjadi lebih berat.

Beli bola latihan dan aksesori dalam talian di sini.

4 petua dan lebih banyak pengubahsuaian

Bentuk dan kedudukan yang baik adalah kunci jika anda ingin memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Keselesaan, bentuk, dan keselamatan adalah bahagian penting dalam setiap latihan.

Bentuk yang betul dapat melindungi tubuh anda dari kecederaan dan memastikan anda mendapat penglibatan sepenuhnya dari otot yang anda cuba lakukan.

Langkah-langkah keselesaan

Cuba kaedah ini untuk menjadikan pushup anda lebih selesa.

• Lakukan pushup pada tikar yoga atau permukaan yang serupa dan bukannya lantai yang kosong.
• Letakkan tuala yang dilipat di bawah lutut anda untuk bantalan tambahan semasa melakukan push up berlutut.
• Letakkan tangan tepat di bawah bahu dengan jari menunjuk tepat di hadapan anda untuk mengelakkan sakit pergelangan tangan.
• Letakkan tapak tangan di atas lantai berbanding menangkupkan tangan anda. Ini mengelakkan dari merenggangkan tangan anda.
• Tengok ke bawah semasa latihan ini untuk mengelakkan leher anda meregang.

Bentuk keseluruhan

Semasa melakukan pushup di tanah, anda pasti mahu meletakkan punggung yang rata. Tahan menggesel tulang belakang anda atau melengkung ke arah siling. Mengecutkan otot inti anda akan membantu menjaga bentuk badan anda. Pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal berbanding membanting badan anda terlalu cepat.

Bahu, pinggul, dan pergelangan kaki anda harus sejajar.

Cuba tanyakan kepada diri anda beberapa soalan untuk mendaftar masuk dengan borang anda:

• Di mana tangan saya?
• Di mana bahu saya?
• Adakah saya mempunyai hubungan baik dengan tanah di bawah saya?
• Adakah otot teras saya terlibat?

Kedudukan tangan (sempit berbanding lebar)

Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana kedudukan tangan dapat meningkatkan kesukaran. Pilihan anda memegang tangan anda dengan lebar atau lebih rapat. Satu kajian dari tahun 2005 menunjukkan bahawa kedudukan pangkal sempit meningkatkan pengaktifan otot di bahagian dada dan trisep.

Untuk memasukkan kedudukan tangan ke dalam rutin anda, cubalah meletakkan telapak tangan anda di depan dada dan siku ke arah badan anda pada awal pushup anda.

Kekuatan bangunan

Pushup mungkin sukar untuk diselesaikan pada mulanya, walaupun dengan pengubahsuaian. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan 10 hingga 15, mulakan dengan set 5 atau kurang dan bina dari sana.

Meningkatkan kekuatan dan daya tahan memerlukan masa tetapi wajar dilakukan. Ingat, melakukan pushup lebih sedikit dengan borang yang betul akan lebih baik dari masa ke masa daripada menyelesaikan banyak dengan bentuk yang lemah.

Baca lebih lanjut: Apa faedah dan risiko melakukan pushup harian?

The takeaway

Setelah anda mendapat tekanan awal dan yakin dengan borang anda, anda mungkin ingin mencuba cabaran pushup. Ketekalan penting untuk membina kekuatan. Dalam cabarannya, anda berusaha dengan baik selama 2 bulan sehingga anda dapat menyelesaikan 100 pushup pada satu masa.

Walaupun anda tidak mahu melampau, memasukkan senaman berat badan yang cekap ini ke dalam rutin anda pasti dapat menguatkan bahagian atas badan, punggung, dan inti anda untuk membantu pergerakan seharian.