Jahitan sisi juga dikenali sebagai sakit perut sementara yang berkaitan dengan latihan, atau ETAP. Sakit tajam yang anda dapati di sebelah anda, tepat di bawah dada anda, semasa anda bersenam.
Anda lebih cenderung mendapat jahitan sampingan jika anda melakukan senaman yang menjaga badan atas tegak dan tegang untuk jangka masa yang panjang, seperti:
- berlari atau berjoging
- berbasikal
- bermain bola keranjang
- latihan kecergasan aerobik
- menunggang kuda
Dianggarkan lebih daripada 75 peratus orang yang melakukan aktiviti fizikal seperti ini mengalami jahitan sampingan lebih dari sekali dalam setahun.
Tetapi ada cara untuk menghilangkan kesakitan yang menjengkelkan ini setelah anda merasakannya. Terdapat juga cara untuk mengurangkan peluang anda mendapatkan jahitan sampingan di tempat pertama. Teruskan membaca untuk mengetahui caranya.
Apa yang boleh anda lakukan untuk menghilangkan jahitan sampingan?
Sekiranya anda merasakan jahitan sampingan, ada cara untuk menghentikannya menjadi lebih teruk dan menyingkirkannya sama sekali. Ini caranya:
1. Perlahankan atau berehat sebentar
Jahitan adalah hasil daripada terlalu banyak tenaga pada otot badan dan tulang belakang anda.
Melambatkan atau mengambil nafas pendek dari bersenam dapat membiarkan otot-otot ini berehat dan mengurangkan rasa sakit akibat terlalu banyak tenaga.
2. Tarik nafas dalam-dalam
Beberapa penyelidik percaya bahawa pengecutan otot dan kekurangan aliran darah ke otot perut anda mungkin ada kaitan dengan kesakitan jahitan sampingan.
Untuk mengurangkan kesakitan otot yang mengecut, tarik nafas dalam-dalam. Kemudian, tarik nafas perlahan-lahan. Ulangi ini beberapa kali.
Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan juga dapat membantu memastikan otot anda mendapat bekalan darah beroksigen yang segar.
3. Regangkan otot perut anda
Meregangkan otot membantu mengelakkan kekejangan secara umum. Dengan jahitan sisi, cubalah teknik ini untuk mengurangkan kekejangan:
- Angkat lengan anda yang berada di seberang tempat jahitan anda berada di atas kepala anda.
- Bengkokkan perlahan ke arah mana jahitan anda, pastikan lengan anda diangkat.
4. Tekan otot anda
Setelah berhenti bersenam, cubalah teknik ini untuk mengurangkan kekejangan otot:
- Tekan jari anda dengan kuat tetapi lembut ke kawasan di mana anda merasakan jahitan.
- Bengkokkan badan anda ke hadapan sehingga anda merasakan kesakitan mula mereda.
Apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan jahitan sampingan?
Terdapat cara untuk mengelakkan jahitan sampingan daripada merampas senaman anda. Berikut adalah enam petua yang dapat membantu menghentikan jahitan sampingan dari awal:
Petua pencegahan
- Elakkan makan makanan besar sebelum anda bersenam. Makan makanan besar dalam satu atau dua jam selepas bersenam boleh menyebabkan perut anda memberi tekanan tambahan pada otot perut anda.
- Hadkan minuman bergula. Minum minuman bergula, berkarbonat atau minuman sukan sebelum anda bersenam boleh mengganggu metabolisme dan mengganggu perut anda.
- Perbaiki postur badan anda. Satu kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa slouching atau bungkuk dapat meningkatkan peluang anda mendapatkan jahitan sampingan. Cubalah untuk menjaga badan atas tegak dan bahu anda ke belakang semasa anda bersenam.
- Tingkatkan latihan anda secara beransur-ansur. Membangunkan otot anda dari masa ke masa dapat membantu mengurangkan kekejangan otot dan kecederaan. Oleh itu, mulailah perlahan-lahan dan teruskan usaha anda. Contohnya, jika anda memulakan rutin lari dari awal, lakukan secara berperingkat. Jangan terlalu cepat melakukan.
- Bangunkan kekuatan otot perut anda. Kajian tahun 2014 terhadap 50 pelari mendapati bahawa mempunyai otot batang yang lebih kuat dapat mengurangkan seberapa kerap anda mendapat jahitan.
- Kekal hidrat. Pastikan minum sekurang-kurangnya 64 auns air sehari. Tetap terhidrat boleh membantu mengelakkan jahitan sampingan di tempat pertama. Pastikan anda tidak minum terlalu banyak air sebelum bersenam. Ini boleh memberi tekanan tambahan pada diafragma anda dan menjadikan jahitan lebih menyakitkan.
Apa yang menyebabkan jahitan di sisi anda?
Apa yang sebenarnya menyebabkan jahitan sampingan tidak difahami dengan baik.
Di mana jahitan sisi terletak mungkin menunjukkan bahawa ia ada kaitan dengan usaha otot atau peningkatan aliran darah di sekitar diafragma. Ini adalah otot rata besar yang memisahkan paru-paru anda dari organ di perut anda.
Satu kajian tahun 1997 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science menunjukkan bahawa jahitan berlaku kerana kekejangan otot yang disebabkan oleh pergerakan tulang belakang yang berulang dan keletihan otot.
Sakit perut yang disebabkan oleh otot anda jengkel dengan gerakan ekstra di bahagian batang badan anda juga telah dikaitkan dengan sakit di bahu.
Garisan bawah
Sekitar 75 peratus orang yang bersenam cenderung mendapat jahitan sampingan pada suatu ketika. Bagi kebanyakan orang, kesakitan ini biasanya terletak di sebelah mereka, tepat di bawah dada mereka.
Nasib baik, ada langkah yang boleh anda ambil untuk menghilangkan atau meredakan kesakitan ini. Melambatkan, bernafas dalam-dalam, meregangkan, dan menekan otot boleh membantu.
Mengelakkan makanan besar sebelum bersenam, menghadkan minuman bergula, menggunakan postur badan yang baik, dan perlahan-lahan meningkatkan kekuatan anda dapat membantu mencegah terjadinya jahitan sampingan.
Sekiranya pada bila-bila masa anda merasakan kesakitan yang tiba-tiba atau sengit semasa anda bersenam, pastikan untuk berhenti. Tindak balas dengan doktor anda sekiranya rasa sakit semakin teruk atau tidak hilang dengan masa.
