Anda mungkin mendengar tentang usia metabolisme dan apa maksudnya untuk kesihatan anda. Tetapi apa itu usia metabolik, bagaimana ditentukan, dan apa sebenarnya maksudnya?
Umur metabolik anda adalah bagaimana kadar metabolisme basal anda (BMR), atau berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat, dibandingkan dengan purata BMR bagi orang-orang usia kronologi anda pada populasi umum.
Teruskan membaca semasa kami meneroka teori di sebalik usia metabolik, apa maksudnya untuk kesihatan anda, dan bagaimana anda dapat mengubahnya.
Apa yang dikatakan oleh usia metabolisme anda mengenai kesihatan anda?
Natasha Trentacosta adalah pakar perubatan sukan dan pakar bedah ortopedik di Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe di Los Angeles. Dia mengatakan kepada Healthline bahawa "usia metabolik" adalah istilah yang digunakan industri kecergasan dalam beberapa tahun terakhir.
BMR hanyalah satu ukuran kesihatan dan kecergasan seseorang secara keseluruhan. "Anda tidak dapat menggunakan BMR sebagai ukuran tunggal dari tahap kesihatan atau tahap kecergasan anda, tetapi itu dapat memberi gambaran mengenai keadaan kesihatan anda," kata Trentacosta.
Seperti indeks jisim badan (BMI), BMR mempunyai kritiknya. Menurut Trentacosta, kedua-duanya tidak mengukur faktor komposisi badan dengan betul. Sebagai contoh, pembina badan dengan banyak otot tanpa lemak boleh berakhir dengan anggaran BMR atau BMI yang serupa dengan seseorang tanpa komposisi yang sama.
Pada masa ini, tidak banyak kajian yang dilakukan oleh rakan sebaya mengenai usia metabolik.
Ini bukan titik data dalam penyelidikan. Umur metabolik bukanlah sesuatu yang kita bicarakan dalam komuniti perubatan. Ini memberi gambaran bagaimana anda membandingkan dengan orang lain seusianya. Penanda definisi utama kesihatan tidak,”kata Trentacosta.
Bagaimanakah usia metabolik anda berbeza dengan usia kronologi anda?
Umur kronologi anda, secara ringkasnya, adalah berapa tahun kalendar anda hidup. Umur kronologi adalah salah satu cara untuk mengukur tahap kecergasan anda berbanding rakan sebaya.
Umur metabolik anda adalah BMR anda berbanding yang lain dalam kumpulan umur anda.
"Oleh itu, jika usia metabolisme anda sesuai dengan usia kronologi anda, anda serupa dengan populasi orang lain seusia anda," kata Trentacosta.
Sekiranya usia metabolik anda lebih rendah daripada usia kronologi anda, itu mungkin petanda yang baik. Sekiranya lebih tinggi, anda mungkin ingin melihat tabiat pemakanan dan rutin bersenam anda.
Memahami kadar metabolisme basal (BMR)
BMR anda adalah jumlah kalori minimum yang diperlukan agar badan anda berfungsi ketika rehat. Jadi, itu termasuk kalori yang anda bakar tanpa mengangkat jari. Walaupun anda menjadi kentang, anda membakar kalori melalui pernafasan, pencernaan, dan peredaran darah.
BMR tidak mempengaruhi aktiviti fizikal. Ini penting kerana kira-kira 60 hingga 75 peratus kalori yang anda bakar setiap hari berlaku semasa anda seolah-olah tidak melakukan apa-apa.
Untuk mengira BMR anda, anda mesti mengambil kira jantina, tinggi badan (dalam sentimeter), berat badan (dalam kilogram), dan usia. Anda boleh menggunakan kalkulator Persamaan Harris-Benedict atau menggunakan formula yang sesuai di bawah:
- Lelaki: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x umur)
- Perempuan: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x umur)
BMR kadang-kadang dipanggil kadar metabolisme rehat (RMR).
Tinjauan artikel ilmiah tahun 2015 berukuran RMR menyimpulkan bahawa tidak ada satu nilai RMR yang sesuai untuk semua orang dewasa. Perkadaran badan dan ciri demografi boleh menyukarkan anggaran ini.
Perbelanjaan tenaga rehat (REE) mewakili jumlah sebenarnya kalori yang dibelanjakan semasa rehat. Tiba di REE anda memerlukan puasa dan pengukuran dengan kalorimetri tidak langsung. Dalam ujian ini, anda harus berbaring di bawah kubah lutsinar. Semasa anda berehat, seorang juruteknik memantau perbelanjaan tenaga rehat anda.
Walaupun BMR dan REE dihitung secara berbeza, perbezaannya kurang dari 10 persen, jadi istilah ini dapat digunakan secara bergantian.
Ujian metabolik boleh ditawarkan di kelab kesihatan dan klinik perubatan.
Bagaimana usia metabolik dikira
Anda boleh mengira BMR anda, tetapi mengira usia metabolik sebenar anda adalah rumit. Dalam kajian baru-baru ini, usia metabolik dinilai setelah berpuasa dan memfaktorkan:
- komposisi badan
- lilitan pinggang
- tekanan darah berehat
Para penyelidik menggunakan perisian khas dan analisis diet 5 hari. Pengiraan untuk usia metabolik relatif adalah untuk mengurangkan usia kronologi dari usia metabolik.
Untuk mendapatkan usia metabolisme relatif anda, anda memerlukan data mengenai orang lain seusianya. Sekiranya anda berminat untuk menentukan usia metabolisme anda, berbincanglah dengan doktor, pakar diet, jurulatih peribadi, atau pakar kecergasan anda yang lain.
Tidak pernah terlambat: Bagaimana anda dapat meningkatkan usia metabolisme anda
“BMR yang lebih tinggi bermaksud anda perlu membakar lebih banyak kalori untuk mengekalkan kesihatan anda sepanjang hari. BMR yang lebih rendah bermaksud metabolisme anda lebih perlahan. Pada akhirnya, menjalani gaya hidup sihat, bersenam, dan makan dengan baik adalah yang penting,”kata Trentacosta.
Diet dan senaman
Cara terbaik untuk kekal sihat adalah melalui gabungan latihan dan tabiat diet. Anda harus berusaha untuk tidak mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar secara konsisten.
Sekiranya anda mengurangkan kalori, walaupun tidak meningkatkan aktiviti fizikal, anda mungkin akan mula menurunkan berat badan. Tetapi apabila anda mengurangkan pengambilan kalori, tubuh anda mula bersiap menghadapi kemungkinan kelaparan dengan melambatkan metabolisme anda. Sekarang anda membakar kalori dengan lebih perlahan, berat badan yang anda kurangkan kemungkinan akan kembali.
Sekiranya anda tidak menyesuaikan pengambilan kalori tetapi melakukan senaman, anda boleh menurunkan berat badan tetapi jalan perlahan. Anda mungkin perlu berjalan kaki atau berlari sejauh 5 batu sehari selama seminggu untuk kehilangan satu paun lemak.
Dengan mengurangkan kalori dan meningkatkan senaman, anda dapat mengelakkan penurunan metabolisme yang membuat anda tidak kehilangan berat badan. Bersenam secara teratur tidak hanya membantu anda membakar kalori pada masa ini - ia juga meningkatkan BMR anda, jadi anda membakar lebih banyak kalori semasa anda tidak bersenam.
Sekiranya anda berjaya, cubalah latihan interval intensiti tinggi (HIIT). Jenis senaman ini melibatkan aktiviti yang cepat tetapi kuat.
Penyelidikan menunjukkan bahawa HIIT dapat membantu meningkatkan kadar metabolisme anda walaupun selepas bersenam, tetapi dengan masa latihan yang lebih sedikit. Sekiranya anda tidak bersenam sebentar atau anda mempunyai keadaan kesihatan, anda mungkin ingin berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu.
Tidur yang lebih baik untuk usia metabolik yang lebih baik
Walaupun diet dan senaman adalah faktor utama, tidur malam yang baik juga penting. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan tidur yang tidak mencukupi dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cubalah meregangkan badan sebelum tidur.
Garisan bawah
Umur metabolik lebih merupakan istilah kecergasan daripada usia perubatan. Ini adalah kaedah untuk membandingkan kadar metabolisme basal anda (BMR) dengan orang lain seusia anda. Ia dapat memberikan idea umum mengenai metabolisme anda sehingga anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menguruskan berat badan dan meningkatkan kesihatan.
Cara terbaik untuk menurunkan lemak dan mendapatkan jisim otot tanpa lemak adalah dengan mengurangkan kalori sambil meningkatkan aktiviti fizikal. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai BMR atau berat badan anda, mulailah dengan bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.
