Latihan Fleksi Leher: Putaran, Panjangan, Dan Lenturan Lateral

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Lenturan leher adalah tindakan menggerakkan dagu ke arah dada anda. Walaupun gerakannya mudah, mungkin timbul rasa sakit, sesak, dan penurunan mobiliti di kawasan ini.

Punca mungkin termasuk tindakan semudah menatap telefon anda berulang kali, memegang kepala anda dalam satu posisi, atau tidur dengan tidak betul.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai fleksi leher dan latihan yang boleh anda lakukan untuk mengembangkan kekuatan, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan pergerakan anda.

Apa itu fleksi leher?

Lenturan leher adalah pergerakan menurunkan dagu ke dada. Ini berlaku pada sendi tepat di bawah tengkorak dan menggunakan otot fleksor leher dalam dan juga otot sternocleidomastoid (SCM).

Pergerakan leher lain termasuk:

• memutar leher dari sisi ke sisi
• membengkokkan leher ke sisi untuk membawa telinga ke bahu
• memanjangkan leher untuk mengangkat dagu ke atas

Pada lenturan leher, gerakan normal adalah 40 hingga 80 darjah, yang diukur oleh alat yang disebut goniometer. Ini menunjukkan sejauh mana anda boleh menggerakkan leher tanpa mengalami kesakitan, ketidakselesaan, atau daya tahan.

Sendi, otot, dan tulang yang sihat membantu mengekalkan pergerakan yang normal.

Penyebab kesakitan, sesak, dan penurunan mobiliti

Kelenturan leher yang terjejas atau terhad mempunyai pelbagai sebab dan biasanya melibatkan tindakan yang memerlukan anda sering melihat ke bawah. Apabila ia adalah hasil dari memandang ke bawah peranti genggam, ia dikenali sebagai leher teks.

Aktiviti yang boleh menyebabkan kekakuan leher dan pergerakan yang terhad termasuk:

• penggunaan komputer dan telefon bimbit
• membaca
• memandu atau duduk untuk jangka masa yang panjang
• berbasikal
• berjalan kaki, terutama di kawasan yang tidak rata
• tidur dengan tidak betul
• menjahit, membuat lakaran, atau menulis
• membawa beg sandang yang berat
• sukan yang menggunakan sebelah badan
• pergerakan berulang bahagian atas badan

Latihan untuk meningkatkan fleksi leher

Latihan berikut membina kekuatan, melegakan kesakitan, dan meningkatkan jarak pergerakan di leher dan punggung atas anda. Anda boleh melakukan latihan ini semasa duduk atau berdiri.

Gunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal dan elakkan daripada memaksa pergerakan. Semasa menggerakkan leher anda, pastikan seluruh bahagian badan anda tetap terjaga untuk menjaga keselarasan dan postur badan yang betul.

Regangan regangan leher

Latihan ini akan membantu melonggarkan otot leher posterior anda dan mengurangkan sesak.

1. Letakkan lengan anda di sepanjang badan anda dan libatkan otot inti anda untuk menstabilkan tulang belakang anda.
2. Lekatkan bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah.
3. Perlahan-lahan tarik dagu anda ke arah dada anda.
4. Tahan selama 15-30 saat.
5. Lakukan 2–4 pengulangan.

Untuk memperdalam peregangan ini, letakkan satu tangan di belakang kepala anda dengan hujung jari anda di pangkal tengkorak anda untuk membantu memandu pergerakan.

Retraksi leher

Latihan ini melonggarkan otot yang kencang, melegakan kesakitan, dan mengurangkan tekanan tulang belakang. Pastikan mata anda menghadap ke hadapan sepanjang masa.

1. Letakkan jari anda di dagu anda untuk mendorong kepala anda sejauh mungkin ke belakang.
2. Rasa regangan di bahagian belakang leher anda.
3. Tahan selama 2-3 saat sebelum kembali ke neutral.
4. Lakukan 3-4 sesi 8-10 pengulangan sekaligus atau sepanjang hari.

Latihan untuk meningkatkan pemanjangan leher

Tujuan latihan ini adalah untuk mengurangkan intensiti dan keparahan gejala. Peregangan ini melegakan ketegangan dan kesakitan leher, menjadikannya keseimbangan sempurna untuk aktiviti yang memerlukan anda melihat ke bawah berulang kali.

Sambungan leher ke atas

Latihan ini mensasarkan bahagian depan leher anda. Anda boleh melakukan senaman ini dengan bergerak dengan setiap nafas dan bukannya memegang kedudukan. Tarik nafas semasa anda melihat ke atas dan menghembuskan nafas semasa anda kembali ke posisi awal.

1. Mulakan dalam keadaan duduk.
2. Secara perlahan bengkokkan leher ke belakang dan pandang ke arah siling.
3. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat.
4. Lakukan 5 pengulangan.

Katil digantung

Lakukan senaman ini ketika pertama kali bangun atau sebelum tidur untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan peredaran darah.

1. Berbaring secara melintang di atas katil dengan kepala, punggung atas, dan bahu berhampiran tepi.
2. Gerakkan badan anda dengan perlahan untuk membolehkan kepala anda meregang di sepanjang sisi katil.
3. Jangkau lengan dan tangan anda ke atas atau letakkan di sebelah badan anda untuk mendapatkan sokongan lebih banyak.
4. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat.
5. Lepaskan dengan memasukkan dagu ke dada dan gunakan tangan anda untuk mengalihkan badan anda ke tempat tidur.
6. Lakukan latihan ini 1-3 kali.

Latihan untuk meningkatkan putaran leher

Latihan ini membolehkan anda memusingkan badan lebih jauh, menjadikannya lebih mudah untuk memeriksa lalu lintas ketika memandu dan berpusing dengan cepat ketika bermain sukan.

Putaran leher

Anda akan merasakan regangan ini di sisi leher anda.

1. Putar leher anda ke kiri dengan perlahan dan lihat bahu anda.
2. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat.
3. Lakukan di seberang.
4. Lakukan setiap sisi 2-4 kali.

Beri tekanan lembut ke dagu anda untuk memperdalam putaran.

Latihan untuk meningkatkan lenturan lateral

Latihan ini dapat membantu meregangkan bahu dan sisi leher anda.

Peregangan telinga ke bahu

1. Mula berdiri atau duduk dengan lengan di sebelah badan anda.
2. Libatkan otot perut anda untuk menyokong tulang belakang lurus dan tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah.
3. Bengkokkan leher anda dengan perlahan untuk membawa telinga kanan ke arah bahu kanan sambil mengekalkan bahu anda dalam kedudukan yang sama.
4. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat.
5. Lakukan di sebelah kiri.
6. Lakukan 2–4 pengulangan di kedua-dua belah pihak.

Untuk memperdalam regangan ini, gunakan tangan anda untuk memberi tekanan lembut ke kepala anda. Sekiranya selesa, regangkan otot SCM dengan mengangkat dagu dengan lembut semasa berada dalam keadaan meregangkan.

Regangan Scalene

Latihan ini berfungsi otot leher sebelah yang menyambung ke tulang rusuk anda.

1. Jalinkan jari anda di pangkal tulang belakang anda.
2. Turunkan bahu kiri anda dan condongkan kepala anda ke kanan sejauh yang anda boleh.
3. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan di seberang.
6. Lakukan setiap sisi 3 kali.

Cara mencegah sakit dan sesak leher yang lentur

Walaupun kebimbangan leher adalah normal, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mencegah atau membantunya.

Perbaiki postur badan anda

Cara termudah adalah dengan berusaha memperbaiki postur badan anda dan mengelak dari melenturkan atau membiarkan kepala anda jatuh ke depan. Biasakan memeriksa postur anda setiap saat sepanjang hari.

Jangan duduk dalam jangka masa yang lama

Sekiranya anda harus duduk dalam jangka masa yang lama, bangun dan bergerak sekurang-kurangnya 5 minit setiap jam. Lakukan beberapa peregangan atau berjalan kaki selama ini.

Pastikan skrin komputer anda berada pada paras mata

Gunakan dulang atau meja untuk menukar untuk menaikkan kedudukan komputer atau ruang kerja jika anda melakukan sesuatu yang memerlukan anda memandang rendah untuk jangka masa panjang.

Sesuaikan kedudukan tidur anda

Untuk mengekalkan kedudukan kepala yang neutral, tidurlah di sisi atau belakang anda. Elakkan tidur di perut anda. Gunakan bantal yang membolehkan kepala dan leher anda beristirahat dalam kedudukan lurus.

Cadangan lain

• Gunakan beg galas dan bukannya beg sandang.
• Ikuti diet yang sihat.
• Kekal hidrat.
• Jangan merokok.
• Sekiranya anda boleh, tempah sesi urut atau akupunktur beberapa kali sebulan.
• Beberapa ketegangan otot dapat diatasi dengan menggunakan pad pemanas atau pek ais sebelum dan selepas peregangan.

Bila berjumpa doktor

Berjumpalah dengan doktor jika anda mengalami kecederaan berulang, rasa sakit yang semakin teruk ketika anda melakukan latihan ini, atau sakit teruk yang tidak hilang.

Anda juga harus berbincang dengan doktor jika anda mengalami kesakitan semasa melakukan aktiviti normal, gejala anda menjauh dari pusat leher anda, atau rasa sakit anda disertai dengan mati rasa, kesemutan, atau kelemahan.

The takeaway

Latihan lenturan leher dapat memberikan kelegaan yang cepat untuk sakit leher dan sesak, membantu membina kekuatan otot, dan memulihkan mobiliti. Lakukan latihan ini dalam sesi pendek sepanjang hari, sebagai sebahagian daripada rutin kecergasan yang lebih lama, atau untuk memanaskan badan atau menyejukkan badan.

Cari pergerakan mana yang membantu atau menghalang kemajuan anda dan sesuaikan jika anda memerlukan. Untuk mengelakkan kesakitan berulang, terus lakukan peregangan setiap hari walaupun anda mula berasa lebih baik.