Ubat semula jadi dari dalam dan luar
Mengubati kemurungan tidak harus bermaksud berjam-jam kaunseling atau hari yang didorong oleh pil. Kaedah tersebut boleh berkesan, tetapi anda mungkin lebih suka kaedah semula jadi untuk meningkatkan mood anda.
Latihan, terapi minda-tubuh, dan suplemen herba mungkin mempunyai kekuatan untuk mempengaruhi pandangan anda dan bahkan mengubah kimia otak anda. Sebilangan besar rawatan ini selamat, tetapi tidak selalu terbukti berkesan.
Bersenam untuk memompa anda
Aktiviti fizikal yang kerap mungkin bukan perkara pertama yang doktor anda tetapkan semasa mereka mendiagnosis anda dengan kemurungan. Namun, mungkin itu adalah sebahagian daripada terapi anda.
Kajian Duke University mendapati bahawa senaman aerobik sederhana selama 30 minit tiga kali seminggu sama berkesan untuk menghilangkan gejala kemurungan dalam jangka pendek seperti ubat antidepresan.
Kajian itu juga mendapati bahawa kemurungan cenderung tidak kembali pada orang yang terus berolahraga setelah percubaan awal.
Mencari cara untuk berehat
Depresi boleh membuat anda merasa terputus dari perkara yang anda gemari. Ia juga boleh menyebabkan masalah keletihan dan tidur. Bersantai boleh memberi kesan positif pada mood anda.
Teknik relaksasi merangkumi:
- kelonggaran otot progresif
- gambar santai
- latihan autogenik
Penyelidik di Cochrane Collaboration mengkaji 15 percubaan yang menumpukan pada teknik relaksasi. Mereka mendapati bahawa teknik relaksasi tidak seefektif rawatan psikologi, tetapi lebih berkesan daripada tidak ada rawatan untuk mengurangkan gejala.
Fikirkan tentang meditasi
Meditasi adalah bentuk kelonggaran yang bertujuan untuk membersihkan minda anda dengan memusatkan perhatian pada nafas, kata, atau mantera. Beberapa kajian menunjukkan bahawa meditasi setiap hari dapat membantu mengurangkan tekanan, kegelisahan, dan gejala kemurungan.
Amalan kesedaran, termasuk meditasi, melatih orang untuk memusatkan perhatian pada masa ini. Ini membantu memupuk sikap terbuka dan penerimaan, yang mungkin mempunyai kesan antidepresan.
Membentuk badan dan minda dengan yoga
Yoga adalah latihan minda-badan. Rutin yoga bergerak melalui serangkaian pose yang membantu meningkatkan keseimbangan, fleksibiliti, kekuatan, dan fokus. Pose dianggap:
- selaraskan tulang belakang
- meningkatkan kejelasan mental
- meremajakan sistem saraf
- mengurangkan tekanan
- menggalakkan kelonggaran dan kesejahteraan emosi
Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, beberapa kajian, termasuk kajian oleh University of Westminster, menunjukkan bahawa yoga mungkin bermanfaat untuk memperbaiki gejala kemurungan.
Citra berpandu dan terapi muzik
Citra berpandukan adalah bentuk meditasi di mana anda membayangkan matlamat dengan seberapa terperinci yang anda dapat. Teknik ini menggunakan kekuatan berfikir positif untuk membantu mencapai sesuatu yang spesifik, seperti kebahagiaan.
Terapi muzik telah digunakan untuk membantu meningkatkan mood orang yang mengalami kemurungan. Kadang-kadang ia melibatkan mendengar muzik yang mendorong kelonggaran dan positif. Pada masa yang lain, ia melibatkan nyanyian sebagai bentuk terapi.
Satu kajian menunjukkan bahawa kedua-dua jenis terapi ini dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.
St. John's wort: Penyelesaian herba yang mungkin
St John's wort adalah rawatan herba yang popular untuk kemurungan di Eropah. Pakar perubatan Amerika lebih berpuas hati tentang kegunaannya.
Menurut Pusat Kebangsaan Perubatan Pelengkap dan Alternatif (NCCAM), St. John's wort nampaknya tidak berkesan dalam merawat kemurungan utama. Tetapi ia boleh memberi manfaat kepada orang dengan bentuk ringan hingga sederhana.
St. John's wort mungkin mempunyai interaksi serius dengan ubat-ubatan, herba, dan makanan tambahan. Untuk selamat, selalu berjumpa doktor sebelum mengambilnya.
Benda yang sama
S-adenosyl-L-methionine (SAM-e) adalah bahan kimia yang berlaku di dalam badan secara semula jadi. Ia terlibat dalam banyak fungsi tubuh, termasuk fungsi otak dan hati. Beberapa kajian menunjukkan bahawa SAM-e dapat membantu mengatasi gejala kemurungan, tetapi penyelidikan itu tidak memberikan bukti yang pasti, menurut NCCAM.
Pil SAM-e dijual sebagai makanan tambahan. Walau bagaimanapun, orang yang mengalami gangguan bipolar atau kemurungan manik tidak boleh mengambil SAM-e kerana boleh menyebabkan perubahan mood dan mania.
5-HTP dan serotonin
5-Hydroxytryptophan (5-HTP) adalah bahan kimia yang berlaku secara semula jadi. Ia berfungsi dengan meningkatkan jumlah serotonin di otak. Serotonin dikaitkan dengan mood, tidur, dan fungsi lain.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa 5-HTP mungkin berkesan dalam merawat kemurungan, tetapi mengambil 5-HTP pada dos yang tinggi atau untuk jangka masa panjang boleh membahayakan. FDA tidak menguji makanan tambahan.
Pada masa lalu, bahan cemar telah menyebabkan beberapa pengguna 5-HTP mengalami keadaan darah yang kadang-kadang membawa maut. Lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk menentukan sama ada 5-HTP dapat berkesan dalam merawat kemurungan.
Kava panas
Kava adalah akar dari tanaman kava yang terkenal dengan sifat penenang dan anestetiknya. Ia paling sering digunakan sebagai ramuan untuk menenangkan teh. Kawasan Pasifik Selatan, termasuk Hawaii, telah menggunakan kava untuk pelepasan tekanan, peningkatan mood, dan kesan menenangkan yang lain.
Sebenarnya, kesannya yang menenangkan telah disamakan dengan benzodiazepin. Kajian menunjukkan bahawa kava selamat dan berkesan dalam mengatasi ketegangan dan kegelisahan, yang dapat membantu meringankan gejala kemurungan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk membuktikan bukti yang pasti.
