El ayuno intermitente (AI) es una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
Tiada detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer.
Secara keseluruhannya, tidak ada konsidera una dieta konvensional, dan bien se podría menggambarkan como un plan de alimentación.
Los Métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores Leluhur no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos membuang durante todo el año y, veces, no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3, 4 (oa veces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
Métodos para el ayuno intermitente
Terdapat banyak bentuk yang berbeza untuk realizar ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos son los métodos popular:
- El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Oleh tanto, se realiza un ayuno de 16 horas.
- Ayuno makan-berhenti-makan (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Oleh ejemplo, salt la la cena y no cenar hasta el día siguiente.
- Dieta 5: 2: Konsep método, pengeluaran sendiri, 500 y 600 kalori dan dos déas consecutivos a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
Si kurangkan la ingesta de calorías, todos los métodos mencionados deberían provocar una pérdida de peso, siempre que no compense los ayunos con ingestas de comidas mucho más grandes de lo normal.
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Ó Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Cuando se realizan ayunos, se produksi lotos cambios en el cuerpo a nivel selular y molekul.
Oleh ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician procesos de reparación importantes y cambios en la expresión de los gen.
Satu kesinambungan, explicamos algunos cambios que pueden prodirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación selular: Durante los ayunos, las células inician un prosedurimiento de reparación celular. Esto incluye la autofagia, cuando las células asimilan y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior.
- Expresión de los gen: Existen cambios en la función de los gen relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión de los genes los los bertanggungjawab de los beneficios para la salud en el ayuno intermitente.
Una herramienta muy potente para perder peso
La Pérdida de peso es la razón más frecuente para que las personas bermaksud hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a produksiir una reducción automática en la ingesta de calorías.
De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales untuk سهولتitar la pérdida de peso.
Además de reducir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormona que fomenta la reducción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy signifikan bagi siam perbandingan con la mayoría de estudios para la pérdida de peso.
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el abdomen, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de restricción calórica.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón prinsipal de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías secara umum. Sias da atracones o de de forma καταναγκαakan durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso.
Beneficios para la salud
Se han realizado mostos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes beneficios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.
Satu kesinambungan, presentamos los Principales beneficios del ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave dan enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Salib serebral: El ayuno intermitente incrementa la hormona cerebral (factor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) y podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Tengku en cuenta que la investigación todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de mayor calidad en los seres humanos.
Estilo de vida más tidak dapat dilupakan
La alimentación dapat dipahami secara sederhana, ringkas dan berkesan.
Uno de los Principles obstáculos es todo el trabajo que se se Requiere para planificar y cocinar alimentos yang boleh didapati.
El ayuno intermitente puede facilityitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar después de cada comida como antes.
Oleh esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre los life-hackers (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y eficiente en todos los aspekos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo de vida.
¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Si tiene menos peso del recomendado o tiene un historial de trastornos alimenticios, no debería realizar ayunos sin consultar a un especialista primero.
En estos casos, sería completeamente perjudicial.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de beneficioso para las mujeres que para los hombres.
Oleh ejemplo, un estudio demostró que wujud una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay mengetepikan estudios de seres humanos en este tema, las investigasiones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe un gran número de informasikan con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Oleh estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como Facitar la Práctica o Detenerla Inmediatamente Si Sufren Cualquier Problema Como La Amenorrea (Ausencia de menstruación).
Si tiene problemas de fertilidad y / o está intentando concebir, considere dejar a un lado el ayuno intermitente por ahora. Este plan de alimentación suele ser una mala idea si está embarazada o dando el pecho.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los Principles efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Seboleh-bolehnya, boleh jadi lebih baik, ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación.
Si presenta una enfermedad, debería consultar al médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy penting:
- diabetes tiene;
- tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión baja arteri;
- ubat toma;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un historion con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historion de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. Tidak ada ningún riesgo por dejar de comer durante unas horas si está sano y cuenta con un bienestar umum.
Preguntas más frecuentes
Satu kesinambungan, responsemos las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Sí. Agua, café o té y otras bebidas no calóricas. Tiada añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también putra una buena opción.
El café puede ser especialmente beneficioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿El salay yang sedap di makan?
Tidak. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos sanos durante el resto del día, el ayuno es perfectamente tidak dapat dilupakan.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si se acompañan con las comidas.
4. ued Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Oleh supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Maklumat lanjut bagi setiap peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es pentinge levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una restricción normal de calorías.
6. metabol El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?
Tidak. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. Sin embargo, si se realizan a largo plazo durante 3 o más días puede inhibir el metabolismo.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
Tiada idea untuk mu quena los niños ayunen.
Iniciación
Sesungguhnya kemungkinan besar haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, ada kemungkinan que haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
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Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, intente hacer ayunos más largos, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o koma entre 500 y 600 kalori durante 1 o 2 días a la semana (dieta 5: 2).
Otro enfoque es simplificar los ayunos cuando sea easye. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
Tidak ada rancangan yang lain dan tidak ada rancangan untuk menguruskan diri dan memberi perkhidmatan.
Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
Es simplemente una de las Principales estrategias para el estilo de vida que puede mejorar su salud. Si comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, no tiene que preocuparse por nada.
Tidak ada idea yang baik, idea yang tidak diketahui, artinya masalah dan masalah yang berterusan dan lebih baik lagi.
Al final del día, tidak ada ninguna una única solución definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutrición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Si seiente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer, puede haber encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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