Kami telah memilih video ini dengan teliti kerana aktif bekerja untuk mendidik, memberi inspirasi, dan memperkasakan penonton mereka dengan kisah peribadi dan maklumat berkualiti tinggi. Namakan video kegemaran anda dengan menghantar e-mel kepada kami di [email protected]
Kesalahpahaman umum bahawa untuk mencapai tujuan kecergasan anda, anda perlu menghabiskan berjam-jam di gimnasium. Sebaliknya, bersenam dengan sedikit masa boleh menjadi sangat berkesan.
Selain menjimatkan masa, ada beberapa manfaat kesihatan yang serius untuk latihan pendek, jika selesai dengan intensitas yang tepat. Satu kajian baru-baru ini dari Universiti McMaster mendapati bahawa individu yang mengambil bahagian dalam latihan selang 10 minit - pecut 20 saat dan pemulihan 2 minit dengan kadar yang lebih perlahan, ditambah dengan pemanasan dan cooldown - kehilangan jumlah lemak badan yang sama dengan mereka yang berbasikal berterusan selama 45 minit pada satu masa, termasuk pemanasan dan cooldown.
Dengan kata lain, walaupun sebilangan kecil latihan intensiti tinggi dapat membuat perbezaan.
Oleh itu, sama ada anda mencari senaman yang membakar lemak hanya dengan menggunakan berat badan anda, atau anda lebih suka bersenam dengan sesi Zumba yang memilukan, ada sesuatu untuk semua orang. Untuk membantu anda memilih, kami telah mengumpulkan latihan terbaik di bawah 20 minit. Apa sahaja yang anda putuskan, sudah tiba masanya untuk bergerak!
Latihan Menurunkan Berat Badan di Rumah selama 20 Minit bersama Rachel Aust
Rachel Aust adalah keperibadian di belakang Eat Run Lift, yang menawarkan latihan gim atau latihan di rumah dan latihan pemakanan. Latihan 20 minit ini, lengkap dengan pemanasan dan rehat, memberi tumpuan sepenuhnya pada kaki dan abs untuk mendapatkan hasil yang besar dalam jangka masa yang singkat. Apa yang anda perlukan untuk latihan berat badan ini adalah ruang untuk melakukannya. Sekiranya anda seorang pemula, lewati rutin ini untuk sesuatu yang lebih mudah, dan jika anda seorang pelatih kekuatan yang gemar, bersiaplah!
Latihan Zumba Intense Cardio Toning
Sama ada Zumba adalah kelajuan anda atau tidak, rutin kardio toning hibrid ini akan membuatkan anda berpeluh. Sangat sesuai untuk senaman pertengahan dan lanjutan, latihan ini adalah apa yang kita suka memanggil Zumba menggunakan steroid, mengemas rutin kardio yang mengepam jantung dengan latihan berat badan penuh. Anda akan meningkatkan permainan kardio dan koordinasi jika anda menjadikan latihan ini sebagai sebahagian daripada rejimen mingguan anda. Dan lebih baik lagi, anda tidak memerlukan peralatan untuk menyelesaikannya - hanya ruang kosong untuk bergerak. Rebut rakan untuk melakukan rutin ini dengan. Tenaga tinggi - dan endorfin - berjangkit!
Latihan Tabata HIIT 20 Minit
Latihan HIIT 20 minit pelatih peribadi Emi Wong memberikan banyak pembakaran kalori dalam masa yang lebih sedikit daripada yang diperlukan untuk menonton rancangan Netflix kegemaran anda. HIIT sangat berkesan untuk menurunkan kalori dan kesibukan anda - jangka pendek usaha habis-habisan, rehat yang lebih pendek, kemudian kembali - bermaksud anda dapat menyelesaikan senaman yang sangat sukar dalam masa yang singkat. Dengan tiga litar memukul kumpulan otot utama, rutin Emi sangat bagus untuk senaman biasa yang kekurangan masa.
Latihan Tabata Kesan Rendah 20 Minit
Pilihan yang lebih baik untuk pemula, rutin Tabata berimpak rendah ini dari pelatih peribadi Molly, memberikan semua kelebihan latihan HIIT tanpa mengganggu sendi anda - dan dengan itu mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan. Anda memerlukan sekumpulan dumbbell untuk menyelesaikan rutin Molly, tetapi pemula juga boleh mengambil bahagian. Jangan ragu untuk melambat ke tahap yang selesa sehingga anda tidak menjejaskan bentuk anda, dan mengubah pergerakan yang terlalu sukar. Mulakan dengan menyelesaikan rutin ini beberapa kali seminggu dan saksikan peningkatan prestasi anda.
Latihan Veteran Tentera Inggeris 20-Minute At-Home
Seorang veteran Tentera Inggeris, Lucy Wyndham-Read mempunyai lebih dari 25 tahun pengalaman dalam bidang kecergasan. Latihan selama 20 minit, seluruh badannya mempunyai pengubahsuaian untuk pemula, sambil menawarkan gerakan yang lebih maju bagi mereka yang mahukan luka bakar yang lebih kuat. Ia juga berimpak rendah, jadi tidak perlu risau untuk melompat. Tidak ada peralatan yang diperlukan, dan latihan senaman kardio dan berat badan senaman akan berfungsi sebagai stamina kardiovaskular dan otot anda. Tutup dengan peregangan pantas yang diketuai oleh Lucy untuk menyejukkan badan.
20 Minit, 20 Pergerakan
Joe dari The Body Coach akan membuat anda kagum dengan cepatnya 20 minit perjalanan apabila anda meluangkan masa untuk melakukan satu gerakan seminit, membosankan bosan dan antisipasi. Anda memerlukan pemasa selang - seperti melalui aplikasi di telefon anda - untuk menyelesaikan rutin ini dengan mudah, tetapi tidak ada peralatan lain. Pendaki gunung, pushup, shuffle sisi, lunges melompat, dan burpees adalah rasa dari apa yang akan anda perolehi dalam rutin 20 minit ini, dan semua pergerakan dapat dengan mudah diubah suai untuk pemula. Bonus? Aksen Australia Joe sangat menawan.
Senaman Pagi Sepenuh Badan
Bangkit dan bersinar! Anda akan memulakan hari cuti anda dengan senyuman lebar di wajah anda berkat latihan berat badan pagi yang cepat dari Millionaire Hoy ini. Rutin litar membuat anda bekerja selama 45 saat dan berehat selama 15, dengan banyak pergerakan badan yang melibatkan inti anda dengan melompat. Video ini ditujukan untuk tahap kecergasan menengah, tetapi skrin pop timbul tersedia untuk pemula yang memerlukan pengubahsuaian. Urutan pemanasan dan cooldown yang cepat menjadikan latihan, dan apabila selesai, anda akan bersedia untuk menjalani hari anda.
20-Minute Barre Sculpt dan HIIT Workout
Latihan hotel Barre selama 20 minit ini tidak memerlukan peralatan untuk membuat anda berpeluh, menggabungkan selang kardio dengan gerakan Barre yang memahat badan. Ballerina berubah menjadi Laker Girl yang menjadi instruktur kecergasan Action Jacquelyn, merancang latihan ini yang boleh dilakukan di mana sahaja. Oleh itu, cubalah dan anda akan mendapat gabungan kardio intensiti tinggi dan beberapa gerakan memahat barre yang lebih perlahan, seperti papan untuk menongkat dan mengangkat kaki teras. Rutin ini adalah yang terbaik untuk senaman menengah atau lanjutan yang sedang dalam perjalanan.
Latihan Tabata Cardio Tanpa Peralatan
Apa yang lebih baik daripada seorang pelatih peribadi yang menggembirakan anda? Dua, tentu saja! Dalam latihan ini, Pelatih Kozak dan Claudia of Heart and Soul Fitness (HASfit) membuat anda sentiasa bermotivasi. Rutin mereka dilakukan dengan gaya Tabata - bermaksud empat latihan back-to-back dilakukan selama 20 saat habis, diikuti dengan rehat 10 saat. Claudia melakukan versi latihan yang diubahsuai dari banyak latihan, pilihan yang bagus untuk pemula. Tetapi jika anda memerlukan cabaran, ikuti bersama Pelatih Kozak. Pemasa yang berguna di skrin membantu anda mengikuti, dan kata-kata yang memberi inspirasi memastikan anda tetap menggunakannya sehingga akhir.
Bersenam di Atas Rumah dengan Katie Corio
Pembina badan dan pesaing Katie Corio berkongsi senaman klasik dan penuh badan yang dapat diselesaikan di halaman belakang rumah anda. Ada satu gerakan yang memerlukan berat tambahan, tetapi Katie menjadi kreatif dan mengambil kerusi di luar untuk menyelesaikan penekanan bahunya. Perlu diingat bahawa apa yang anda lihat dalam video hanya satu litar, dan Katie menunjukkan untuk menyelesaikannya dua kali lagi untuk keseluruhan tiga pusingan. Dia pasti menjadikannya senang - cubalah rutin ini jika anda hanya ahli sukan menengah atau lanjutan.
Metabolisme Meningkatkan Sibuk Pagi HIIT
Christine Salus menjanjikan pengikutnya bahawa senaman HIIT 20 minit yang cepat ini bukan sahaja akan menjadi senaman yang berkesan, tetapi juga akan meningkatkan metabolisme anda dengan selang HIIT yang membakar kalori walaupun selepas latihan selesai. Anda memerlukan satu set dumbbells, kettlebell (atau dumbbell yang lebih berat), dan kerusi untuk bekerjasama dengan Christine yang melakukan kombinasi selang kardio dan pergerakan kekuatan dengan berat. Anda akan melihat pergerakan seperti pushups condong (killer!), Lunges berbobot, dan pergerakan kegemaran semua orang: burpees. Christine baru sahaja mengumumkan bahawa dia akan berehat dari video YouTube kerana beberapa masalah kesihatan, jadi periksa catatan sebelumnya untuk mendapatkan lebih banyak idea.
Senaman Badan Bikini
Sama ada anda berhasrat untuk mendapatkan badan yang "siap di pantai" atau tidak, senaman berat badan ini masih merupakan yang akan membantu anda merasa kulit anda sihat. Rutin ini oleh GymRa menggabungkan pergerakan seluruh badan seperti jongkok dan pukulan untuk mensasarkan banyak kumpulan otot pada masa yang sama, terutamanya inti anda. Pastikan anda melibatkan otot secara aktif untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Tumpuan senaman pada kardio akan meningkatkan stamina anda - pastikan anda telah memanaskan badan terlebih dahulu ketika pelatih mula bekerja.
Latihan Angka Jam Pasir Masa Nyata
Dengan lebih dari 2 juta pengikut di Instagram, anda boleh mengatakan bahawa pelatih Lyzabeth Lopez tahu satu atau dua perkara mengenai kecergasan. Dan dengan lekuk yang tidak berhenti, dia juga menjadi inspirasi bagi banyak wanita di seluruh dunia. Latihannya selama 20 minit memfokuskan pada peningkatan kekuatan seperti pushup dan selang kardio dan, tentu saja, banyak kerja rampasan untuk mencapai angka jam pasir itu. Ahli sukan lanjutan harus mempunyai tali lompat dan kettlebell tersedia - pemula baik-baik saja tanpa peralatan. Tiga pusingan 8 latihan dengan narasi dan bimbingan oleh Lyzabeth akan membuat anda kelihatan dan merasa hebat dalam masa yang singkat.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Sepuluh latihan kardio setiap satu minit, diulang dua kali. Tidak ada yang lebih mudah, bukan? Walaupun namanya, Runtastic Fitness bukan hanya untuk pelari - ia untuk sesiapa sahaja yang ingin membakar sedikit kalori pada waktu mereka. Tetapi jika anda ingin memukul trotoar di masa depan yang tidak begitu jauh, latihan ini pasti akan membantu anda meningkatkan daya tahan dan membakar kalori. Pemula dapat dengan mudah mengubah latihan pelatih Lunden, dan pelatih gim tegar dapat menambah berat badan untuk cabaran tambahan.
Latihan Berat Badan Cardio Core Pembakar Lemak 12 Minit
Sekiranya anda mencari senaman cepat dan cepat membakar lemak yang menggabungkan penguat kardio dan teras, video dari Fit Bottomed Girls ini adalah yang sesuai untuk anda. Menampilkan Sean Vigue, latihan ini merangkumi gerakan klasik seperti papan, lompat squat, dan variasi tempat duduk yang diilhamkan oleh Pilates. Kami bertanya kepada pasukan di Fit Bottomed Girls apa yang paling mereka sukai mengenai senaman yang lebih kurang 20 minit dan mereka berkata: "Kami suka bahawa mereka agak pendek dan mudah untuk menyesuaikan diri dengan hari anda, tetapi juga, jika anda mengekalkan intensiti tinggi, mereka boleh memberi anda hasil yang besar!"
Latihan Litar Tubuh Keseluruhan Tanpa Peralatan 17 Minit
Jessica Smith terkenal dengan program transformasi enam minggu Walk Strong untuk menurunkan berat badan, dan rutin pendek ini adalah pelengkap yang baik. Sama ada anda terdesak untuk waktu atau dalam perjalanan, latihan di Jessica Smith TV ini memberi anda pengalaman latihan litar seluruh badan dalam 17 minit - tidak memerlukan peralatan. Hebat untuk pemula, rutin Jessica mempunyai banyak kerja inti dan pergerakan kardio berdampak rendah. Tingkatkan dengan menambahkan lompatan atau menahan dumbbell semasa gerakan pilih. Lihat video Jessica lain untuk senaman di rumah yang lebih mudah.
Latihan HIIT 15 Minit
Sekiranya intensiti adalah keinginan anda, latihan HIIT selama 15 minit Fitness Blender adalah untuk anda. Anda akan menyelesaikan dua set 12 latihan - 20 saat aktif, 10 saat off - dengan pemanasan dan cooldown disertakan. Tidak ada peralatan yang diperlukan. Semasa video, pelatih Daniel Segars mengingatkan anda bahawa "Melakukan HIIT bukan hanya untuk membunuh diri sendiri. Ini mengenai mencuba melakukan semua ini dengan sebersih dan sekeras mungkin. " Dan dengan pergerakan meletup seperti burpees dan lonjakan bintang, anda pasti dapat membakar kalori dan mengeluarkan peluh.
ModelFIT Kaki dan Senaman Bum
Awal tahun ini, pengasas modelFIT Vanessa Packer bekerjasama dengan jenama fesyen kecergasan Sweaty Betty untuk membuat dua latihan eksklusif untuk laman web fesyen tersebut. Salah satu latihan adalah senaman kaki dan pantat selama 20 minit yang hebat ini. Daripada pergerakan letupan yang besar seperti burpees atau jump squats, kaedah modelFIT memecah pergerakan menjadi gerakan yang lebih kecil dan lebih terpencil. Peralatan yang disyorkan merangkumi berat pergelangan kaki 3 paun dan berat tangan 2 paun. Hebat untuk pemula, tetapi sukar untuk ahli sukan yang berpengalaman.
12-Minit Booty Burn dengan Karena
Sekiranya anda ingin mengetatkan bahagian belakang anda, latihan kekuatan 12 minit oleh pengasas Tone It Up ini, Karena Dawn, mengukir barang rampasan anda menggunakan jalur latihan dan tikar. Mengenai senaman, Dawn mengatakan, "Ini pasti merupakan harta rampasan!" Anda akan menargetkan punggung anda dari sudut yang berbeza ketika anda berjongkok, terjun, dan mengangkat jalan ke arah mencapai matlamat kecergasan anda. Jadikannya lebih kurang mencabar dengan menyesuaikan ketegangan tali yang sesuai.
Cabaran Booty 5 Minit dengan Nicky Holender
Dalam cabaran rampasan 5 minit di LIVESTRONG. COM, pelatih selebriti dan bekas pemain bola sepak profesional Nicky Holender tidak membuang masa untuk menunjukkan cara mengetatkan dan meredakan glute anda dengan hanya menggunakan berat badan anda. Video ini adalah pilihan yang sangat baik untuk menenangkan perasaan anda apabila anda mempunyai sedikit masa yang terluang, dan merangkumi pergerakan seperti jambatan glute dan rampasan kaki tunggal. Masukkan urutan ringkas ini ke dalam senaman anda beberapa kali seminggu, atau pasangkan dengan kardio untuk pilihan menyeluruh. Bersedia untuk diangkat!
Latihan Rumah Abs-Pack Minit 15 Minit
Satu lagi rutin percuma dari Millionaire Hoy, senaman pendek selama 15 minit ini sangat sesuai untuk anda selepas bersenam jika anda ingin menyasarkan abs anda. Sepanjang latihan teras di rumah ini, Hoy menawarkan arahan untuk meningkatkan atau mengurangkan intensiti anda bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang, jadi sangat bagus untuk sesiapa sahaja. Tidak ada peralatan yang diperlukan untuk membakar yang satu ini, dan petunjuk yang berguna di bahagian bawah skrin menunjukkan kepada anda apa yang seterusnya sehingga anda dapat mempersiapkan mental.
Latihan Perkhemahan Booty Ultimate Sarah
Dalam video berdurasi 12 minit ini, jurulatih peribadi yang diperakui dan jurulatih kesihatan holistik Sarah Dussault memberikan latihan gaya perkhemahan but baru, tidak memerlukan peralatan. Dia bermula dengan satu senaman dan bekerja hingga enam berturut-turut untuk mendapatkan harta rampasan yang sengit. Dussault menawarkan tip ini untuk mengurangkan masa latihan anda: “Latihan pendek hanya berkesan, menurut saya, jika anda bekerja keras. Mereka boleh menjadi lebih berkesan daripada senaman yang lebih lama - anda hanya perlu memberikan yang terbaik!"
Latihan Madness Dua Belas Minit
Anda akan mendapat keringat dengan senaman HIIT seluruh badan yang menghancurkan kalori ini berdasarkan BodyRock. Dua belas bergerak dalam 12 minit tanpa peralatan. Ia akan membuat jantung anda mengepam dan membakar otot. Jejaki pengulangan selesai dan cuba mengalahkan yang terbaik pada peringkat seterusnya. Lisa-Marie Zbozen, tuan rumah BodyRock. TV, memberitahu kami, “Latihan kami sebenarnya adalah 12 minit latihan ketahanan HIIT. Dalam 12 minit, anda dapat melakukan senaman badan yang kuat dan sempurna untuk mengurangkan lemak dan penyaman umum."
Senaman Abs Perut Kembung 10 Minit
Latihan Ab boleh menjadi cabaran, tetapi 10 minit boleh dilakukan! Latihan rapi yang dilakukan oleh Rebekah Borucki dari BexLife ini mempunyai selang latihan selama 40 saat diikuti dengan rehat selama 20 saat. Borucki memberi anda petunjuk untuk bentuk, teknik, dan pernafasan yang tepat dalam berbagai posisi badan. Anda tidak memerlukan peralatan. Sekiranya anda dapat merasakan jantung anda berdegup kencang, itu hebat! Itu bermakna anda mendapat kardio dan kekuatan,”katanya. Tambahkan ini ke akhir sesi kardio atau kekuatan atau lebih baik lagi, manfaatkan sepenuhnya masa anda di hadapan TV dan dapatkan keringat anda.
Senaman Bawah Perut Bawah
Bagi banyak orang, mengencangkan perut bawah mereka adalah yang paling sukar. Latihan langkah demi langkah 8 minit oleh SteadyHealth ini akan membantu anda sedikit lebih dekat dengan tujuan kecergasan atau penurunan berat badan anda. Bersama dengan diet dan senaman diet yang sihat, rutin pendek ini dapat membantu anda meratakan bahagian perut yang lebih rendah. Video ini memberikan petunjuk berguna untuk jumlah pengulangan yang harus anda lengkapkan berdasarkan tahap kemampuan anda, dan menunjukkan kepada anda otot mana yang akan disasarkan oleh latihan tertentu. Tambahkan ke akhir latihan anda untuk mendapatkan keuntungan yang besar.
10 Minit dengan Dino 2
Diilhamkan oleh nafsu perjalanan, barre3 mencipta peralatan tanpa peralatan super, 10 minit senaman ini. Sama ada anda melancong untuk urusan perniagaan atau bersantai, anda tidak perlu menjejaskan matlamat kecergasan anda dengan sesi peluh badan penuh ini yang menampilkan Dino Malvone, pengarah studio barre3 West Village. Menggabungkan yoga, Pilates, kardio, dan latihan berat badan, barre3 mempunyai beberapa latihan yang 20 minit atau kurang. "Mereka cepat, berkesan, dan anda boleh melakukannya di mana sahaja - meja anda, bangku taman, bilik hotel, sebut saja," kata Malvone. Pemula akan menganggap ini mencabar, tetapi para pelatih yang berpengalaman harus mendapati rutinnya tepat.
Cardio to Slim and Sculpt your Bod
Dalam video CosmoBody ini, Astrid Swan membimbing anda melalui rutin kardio dinamik selama 11 minit. Sekiranya anda peminat burpee, senaman ini sesuai untuk anda - ia mengandungi beberapa latihan untuk mendapatkan pam darah dan kalori letupan. Swan lebih suka melakukan senaman yang lebih pendek ini kerana ia mudah dan sering lebih berkesan daripada senaman yang lebih lama, di mana intensiti anda dapat berkurang apabila anda letih. Anda tidak akan memerlukan peralatan tetapi anda pasti memerlukan tekad untuk berjaya!
