Apa yang anda boleh buat
Sekiranya anda memerlukan rejimen senaman berdampak rendah, jangan cari lagi. Kami telah menyelesaikan pelbagai tekaan dengan membuat litar kardio berdampak rendah 20 minit yang bagus untuk semua orang - lutut buruk, pinggul buruk, badan letih, dan semua.
Berikut adalah enam latihan yang harus anda lakukan selama 1 minit setiap satu, melompat ke kanan ketika minit sudah habis.
Setelah anda melengkapkan keenam-enam latihan secara berturut-turut, berehat selama 1 minit, dan kemudian mulakan semula litar. Ulangi tiga kali untuk melakukan senaman kardio berdampak rendah.
1. Jack melompat berimpak rendah
Latihan memanaskan badan yang baik, bicu lompat berimpak rendah akan membuat jantung anda mengepam dan otot bergerak. Anda boleh membesar-besarkan pergerakan lengan untuk membakar kalori maksimum.
Untuk bergerak:
- Mulakan dengan berdiri dengan tangan ke bawah.
- Keluarkan kaki kanan anda, dan pada masa yang sama angkat tangan anda di atas kepala anda. Pastikan berat badan anda berada di kaki kanan sepanjang pergerakan ini.
- Kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Segera melangkah kaki kiri anda keluar. Sekali lagi, dengan berat badan di kaki kiri, angkat lengan di atas kepala.
2. Peluncur
Salurkan pemain ski laju apabila anda menyelesaikan langkah ini. Versi berimpak rendah menghilangkan lompatan tetapi masih akan membuat anda berjaya.
Untuk bergerak:
- Mulailah dalam posisi lengkung dengan kedua kaki dibengkokkan, kaki kanan anda di belakang dan di seluruh badan anda. Lengan kiri anda harus lurus ke bawah dan lengan kanan dibengkokkan dengan selesa di sebelah anda untuk keseimbangan.
- Menolak kaki kiri, mula berdiri, membawa kaki kanan ke hadapan dan mengayunkan kaki kiri anda ke belakang dan melintasi, beralih tangan semasa anda pergi. Bekerja dengan cepat, tetapi untuk mengekalkan pendekatan berimpak rendah, jangan melompat.
3. Jongkok ke tusukan
Jongkok berat badan yang digabungkan dengan tinju akan membuat anda bobbing dan menenun dengan kehebatan yang rendah.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan lengan anda turun di sisi anda.
- Jongkok ke bawah, pastikan dada anda naik, punggung kembali, dan lutut keluar.
- Berdiri, dan apabila kaki anda dipanjangkan, lemparkan pukulan lintas badan dengan setiap lengan.
- Berjongkok lagi, berdiri, dan tumbuk.
4. Berdiri serong serong
Kita mesti membuat beberapa kerja teras untuk mengukur dengan baik. Pastikan inti anda dilekatkan dan pergerakannya dikawal untuk kesan maksimum.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda bengkok, tangan di belakang kepala dan siku melambung ke sisi.
- Untuk memulakan pergerakan, bengkokkan ke sebelah kanan anda, sambil menurunkan siku anda sambil membawa lutut kanan anda ke sentuhan secara serentak.
- Kembali ke kedudukan permulaan anda. Ulangi langkah yang sama di sebelah kiri.
5. Shuffle lateral
Bekerja di kedua-dua bidang frontal dan sagittal (side-to-side) akan menjadikan kekuatan otot anda lebih bulat.
Anda ingin memastikan anda menggerakkan kedua kaki secara sama rata, jadi geser ke kanan untuk jumlah ruang atau masa yang ditetapkan, kemudian geser ke kiri untuk sama, mengisi masa kerja anda selama 1 minit.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok, pinggul sedikit bengkok sehingga anda mengekalkan postur ke depan, dan lengan anda dengan selesa di hadapan anda.
- Geser berat badan ke arah kanan, angkat kaki kanan, dan tolak dari kaki kiri untuk menggerakkan badan ke kanan. Pergi secepat yang anda boleh semasa pergerakan ini sambil mengekalkan borang anda.
- Kembalikan kaki anda bersama-sama, dan ulangi, terus "mengacak" ke kanan, mendorong diri anda dengan kaki kiri semasa anda pergi.
6. Sepakan depan lintang belakang
Anda akan merasa terbakar dengan gerakan kombo ini. Kami mengesyorkan membelah minit ke dua, mengayunkan kaki kanan anda selama 30 saat pertama, kemudian kaki kiri anda selama 30 saat kedua.
Untuk bergerak:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda dibengkokkan dan tegakkan ke sisi anda pada paras dada.
- Untuk memulakan, tendang kaki kanan anda tepat di depan anda, dan dalam perjalanan ke bawah, mundur ke belakang.
- Berdiri dan teruskan ke tendangan lain, kemudian satu lagi tendangan terbalik.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Adalah idea yang baik untuk memanaskan badan sebelum anda memulakan - berjalan di tempat selama beberapa minit akan membuat darah mengalir.
Kerana rutin ini berimpak rendah, anda mungkin dapat menyelesaikannya beberapa kali seminggu tanpa kesan buruk. Anda juga boleh menggunakannya sebagai pemanasan lama untuk rutin latihan kekuatan.
Anda boleh menyesuaikan latihan ini berdasarkan tahap kecergasan anda.
Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan 1 minit setiap pergerakan tanpa berhenti, berehat sebentar kerana anda memerlukannya.
Sekiranya rutin menjadi terlalu mudah, anda perlu menaikkannya untuk terus melihat hasilnya. Tambahkan dumbbell ringan di setiap tangan, atau tambahkan masa untuk setiap set untuk mengekalkan cabaran.
Dan seperti biasa - dengarkan badan anda. Berhenti sekiranya ada yang terasa tidak kena.
Sekiranya anda ingin mencuba sesuatu yang berbeza
Terdapat banyak pilihan kardio berdampak rendah yang bersembunyi di sekitar anda. Sekiranya anda bosan dengan litar dan terbakar semasa berjalan atau melakukan elips, pertimbangkan salah satu aktiviti berimpak rendah ini:
- Berbasikal / menunggang basikal. Latihan tanpa berat badan ini dapat memberikan latihan senaman intensiti tinggi (HIIT) terbaik di sekitar.
- Rollerblading. Luncurkan bersama dengan sendi yang minimum sambil mengencangkan kaki anda. Bonus? Ia sangat menyeronokkan.
- Mendayung. Naik mesin mendayung untuk latihan kardio dan kekuatan.
- Berenang. Dengan daya tarikan air, latihan seluruh badan ini mungkin menjadi raja senaman mesra bersama.
- TRX. Anda menggunakan kabel suspensi untuk menyelesaikan latihan TRX, yang mengurangkan tekanan pada sendi anda - terutamanya dengan latihan badan bawah.
Garisan bawah
Lengkapkan litar kardio berimpak rendah kami beberapa kali seminggu untuk melihat peningkatan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular anda hanya dalam satu atau dua bulan - tidak perlu pecut.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
