30 Gerakan Latihan Di Rumah: Set 20 Minit, Semua Tingkat, Tanpa Peralatan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Sekiranya idea latihan di rumah membuat anda menguap, fikirkan semula!

Apabila dilaksanakan dengan betul, hanya menggunakan berat badan anda yang dapat memberi wang kepada anda.

Oleh itu, sama ada gim bukan perkara anda atau kekurangan masa, kosongkan ruang di ruang tamu dan bersiaplah untuk berpeluh.

30 pergerakan berat badan yang telah kami perincikan di bawah ini dapat diperkuat untuk para pemula, orang tengah dan senaman lanjutan, jadi mulailah dari mana anda merasa bersedia dan maju dari sana.

Rutin pemula

10 pilihan kami untuk latihan berat badan pemula akan memberikan senaman seluruh badan.

Lengkapkan 2 set 10 hingga 15 ulangan setiap latihan, dengan rehat 1 minit di antara setiap pergerakan.

Litar ini memerlukan masa kira-kira 15 minit - rutin pemula yang hebat.

Jambatan

Kongsi di Pinterest

Aktifkan rantai teras dan posterior anda (istilah mewah untuk bahagian belakang badan anda) dengan jambatan. Ini adalah senaman yang bagus untuk digunakan sebagai pemanasan.

Petunjuk:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan tangan anda dilanjutkan di sisi anda.
2. Tepuk kaki anda dan pasangkan teras anda, angkat bahagian bawah dari tanah sehingga pinggul anda diperpanjang sepenuhnya, meremas pelekat anda di bahagian atas.
3. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Kerusi setinggan

Kongsi di Pinterest

Jongkok untuk menguatkan kaki dan inti anda, yang akan menjadikan pergerakan seharian lebih mudah. Bermula dengan kerusi di bawah anda akan membantu anda menguasai bentuk yang betul.

Petunjuk:

1. Berdiri di hadapan kerusi dengan kaki anda selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk.
2. Bersandar pada pinggul anda dan bengkokkan lutut anda, turunkan punggung ke bawah sehingga bahagian bawah anda menyentuh kerusi, sehingga lengan anda boleh memanjang di hadapan anda.
3. Tolak ke tumit anda dan kembali ke posisi awal.

Tekanan lutut

Kongsi di Pinterest

Pushup gaya pemula, langkah ini akan membantu anda membina kekuatan sebelum mencuba pushup standard.

Petunjuk:

1. Dapatkan kedudukan papan yang tinggi dari lutut anda.
2. Mengekalkan garis lurus dari kepala ke lutut, bengkokkan siku untuk menurunkan diri ke tanah. Pastikan siku anda berada pada sudut 45 darjah.
3. Tolak ke belakang untuk memulakan.

Kejatuhan pegun

Kongsi di Pinterest

Pukul paha depan, tali punggung, dan peluru anda dengan terjun yang tidak bergerak.

Petunjuk:

1. Pisahkan kedudukan anda dengan kaki kanan di hadapan. Kaki kanan anda harus rata di atas tanah, dan kaki kiri anda harus berada di atas jari kaki.
2. Bengkokkan lutut dan kaki anda, berhenti apabila paha kanan anda selari dengan tanah.
3. Tolak ke atas kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang diingini, kemudian tukar kaki.

Pindahkan ke Anjing Ke Bawah

Kongsi di Pinterest

Langkah ini akan menguji bahagian atas badan anda, terutama bahu anda. Siapa kata anda memerlukan berat untuk latihan bahu?

Petunjuk:

1. Masuk ke posisi papan tinggi, dengan tangan anda tersusun di bawah bahu dan kaki anda berdekatan.
2. Dengan memastikan inti anda tetap terikat dan tangan dan kaki anda tidak bergerak, pasangkan pinggul ke atas dan kembali ke posisi Dog Downward. Tubuh anda harus membentuk segitiga dengan tanah. Pastikan leher anda tetap neutral. Pandangan anda harus dihalakan ke arah kaki anda.
3. Tahan di sini sebentar, kemudian kembali ke papan. Ulangi.

Sepakan keldai kaki lurus

Kongsi di Pinterest

Bentukkan glutes itu dengan tendangan keldai.

Petunjuk:

1. Dapatkan empat, dengan tangan anda selaras dengan bahu dan lutut anda selari dengan pinggul anda.
2. Menjaga punggung anda lurus, tolak kaki kanan anda ke dinding khayalan di belakang anda sambil menjaga kaki anda lurus.
3. Kaki anda harus tetap lentur (jari kaki menunjuk ke lantai) sepanjang. Berhati-hati untuk memastikan pinggul anda tetap tegak ke tanah. Picit pantat anda di bahagian atas.
4. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki. Ulangi pada kaki yang lain.

Anjing Burung

Kongsi di Pinterest

Pergerakan badan penuh yang memerlukan keseimbangan dan kestabilan, pose Bird Dog mudah ditingkatkan ke tahap kemampuan anda. Mulakan dengan versi ini jika anda seorang pemula.

Petunjuk:

1. Dapatkan empat, pastikan tangan anda berada tepat di bawah bahu anda dan lutut anda berada di bawah pinggul anda.
2. Menjaga leher anda neutral, serentak memanjangkan lengan kiri dan kaki kanan anda, sehingga pinggul anda tetap ke permukaan. Berhenti sebentar di sini selama 2 saat.
3. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri anda.

Papan lengan bawah

Kongsi di Pinterest

Latihan badan penuh yang memerlukan kekuatan dan keseimbangan, papan meletakkan inti ke dalam pemanduan berlebihan.

Petunjuk:

1. Andaikan kedudukan papan di lengan bawah anda. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
2. Pastikan punggung dan pinggul bawah anda tidak kendur. Pegang kedudukan selama 30 saat hingga 1 minit.

Penculikan pinggul

Kongsi di Pinterest

Anda mungkin tidak berfikir untuk menguatkan otot pinggul sehingga mereka mula mengganggu anda, tetapi sila pertimbangkan semula!

Ini terutama berlaku jika anda duduk sepanjang hari. Menentangnya dengan pergerakan penargetan pinggul akan sangat bermanfaat.

Petunjuk:

1. Berbaring di sebelah kiri anda, dengan kaki kiri anda lurus, kaki kanan lurus, dan kaki kanan terletak di atas tanah.
2. Angkat kaki kanan ke atas, mengekalkan kedudukan badan anda. Pastikan pinggul anda tidak terbuka.
3. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki, kemudian lakukan bahagian yang lain.

Kejadian basikal

Kongsi di Pinterest

Walaupun anda akan menggunakan inti dengan hampir semua latihan kekuatan ini, pergerakan ab yang disasarkan tidak akan menyakitkan.

Petunjuk:

1. Berbaring di punggung dan bawa kaki ke kedudukan meja. Bengkokkan siku, dan letakkan tangan di belakang kepala.
2. Lekatkan dan bawa siku kanan ke lutut kiri anda, luruskan kaki kanan anda.
3. Lepaskan keperangan sedikit. Bengkokkan kaki kanan anda dan luruskan kaki kiri anda, kemudian bawa siku kiri ke lutut kanan anda.
4. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki.

Rutin pertengahan

Sekiranya anda menguasai rutin pemula, anda sudah bersedia untuk melakukan langkah pertengahan ini.

Lengkapkan 2 set 10 hingga 15 pengulangan setiap latihan di bawah, kemudian teruskan seterusnya selepas berehat 1 minit.

Alternatif, pendekatan yang lebih maju adalah menyelesaikan pusingan masa. Sebagai contoh, selesaikan 1 minit setiap latihan dan ulangi litar dua kali.

Bersaing dengan diri sendiri untuk mendapatkan hanya 1 atau 2 pengulangan setiap kali anda menyelesaikan rutin.

Jambatan kaki tunggal

Bila-bila masa anda melakukan latihan dengan satu kaki, anda akan menjadikannya lebih sukar.

Di sini, ikuti langkah-langkah untuk jambatan, tetapi angkat satu kaki dari permukaan tanah sambil terus menekuk kaki anda untuk menghadapi cabaran.

Lengkapkan bilangan pengulangan yang sama di setiap sisi.

Mencangkung

Mengambil kerusi membolehkan anda menguasai bentuk jongkok berat badan biasa.

Gerakan yang sama masih berlaku di sini. Bayangkan anda duduk di kerusi dengan bergantung pada pinggul dan menolak bahagian bawah anda ke belakang.

Tekan tubi

Pushup standard adalah versi pushup lutut yang lebih mencabar. Anggap posisi papan tinggi dan selesaikan pushup dengan cara yang sama, membiarkan siku anda menyala pada sudut 45 darjah.

Berjalan kaki

Dengan melakukan perjalanan dan bukannya tetap pegun, anda akan menambah aspek kestabilan, mobiliti, dan keseimbangan.

Mulakan dengan kaki anda bersama-sama dan melangkah ke hadapan, mengayunkan kaki kanan anda. Berdiri, kemudian ulangi dengan kaki kiri anda.

Pike pushups

Menambah pushup ke pike anda akan menargetkan bahu mereka lebih banyak lagi. Pergerakan di sini ada di lengan, jadi pastikan seluruh badan anda stabil.

Untuk melakukan, ambil posisi pike dan bengkok di siku - membiarkannya menyala ke sisi - mengarahkan bahagian atas kepala anda ke tanah.

Bangun squat

Dapatkan squat sangat sesuai untuk masa di bawah ketegangan, atau menjaga kaki dan glute anda dalam kerja berterusan, yang menambah luka bakar.

Petunjuk:

1. Turun ke kedudukan jongkok. Anda tidak akan berdiri sama sekali semasa pergerakan ini.
2. Jatuhkan lutut ke tanah satu demi satu sehingga anda berlutut.
3. Langkah kaki kembali ke tanah satu demi satu, mempertahankan kedudukan jongkok itu.
4. Ulangi secepat mungkin sambil mengekalkan bentuk yang baik.

Superman

Kerjakan punggung bawah anda - dan seluruh bahagian belakang badan anda - dengan seorang superman. Pergi selaju yang anda boleh di sini untuk benar-benar meraih faedah dari langkah ini.

Petunjuk:

1. Berbaring di perut, lengan dan kaki anda dipanjangkan.
2. Pastikan leher anda tetap netral, masukkan bahagian bawah badan dan bahagian belakang badan anda untuk menaikkan lengan dan kaki anda secara serentak ke atas dan dari permukaan tanah setinggi yang mereka akan lakukan.
3. Jeda selama 1 saat di bahagian atas, dan perlahan-lahan turun kembali ke kedudukan permulaan.

Papan dengan angkat kaki seli

Menambah angkat kaki ke papan biasa menjadikan anda tidak stabil, memerlukan inti anda untuk bekerja dalam pemanduan berlebihan dan tiga anggota badan anda untuk menyokong lebih banyak berat badan.

Angkat satu kaki ke atas, tahan selama 5 saat, dan kembalikan ke tanah. Ulangi dengan kaki yang lain.

Papan sisi berlutut dengan penculikan pinggul

Memegang badan anda dengan lutut dan lengan anda yang meluas semasa penculikan pinggul menjadikan ini juga latihan badan atas. Tambahan, ia merekrut inti lebih banyak lagi.

Untuk melakukan, gunakan papan sisi berlutut, kemudian angkat kaki bebas ke atas, berhenti sebentar, dan turunkan ke bawah. Ulangi di kedua-dua belah pihak.

Pepijat mati

Aktifkan otot inti dalam dengan bug yang mati.

Petunjuk:

1. Mula berbaring di punggung, kaki di atas meja, dan lengan dilanjutkan di hadapan anda.
2. Dengan gerakan yang terkoordinasi, panjangkan kaki kiri anda dan letakkan lengan kanan anda di atas kepala anda, pastikan punggung bawah anda tetap rata ke tanah.
3. Kembalikan kaki anda ke atas meja dan lengan anda di hadapan anda, kemudian ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.

Rutin lanjutan

Apabila rutin perantaraan menjadi mudah, lakukan gerakan maju ini.

Jambatan dengan kaki dipanjangkan

Mengangkat kaki kemudian memanjangkan kaki lurus akan menjadikan jambatan kaki tunggal menjadi lebih sukar.

Pastikan kaki anda lentur sepanjang pergerakan. Lengkapkan bilangan pengulangan yang sama pada kedua kaki.

Squat overhead

Memanjangkan tangan ke atas akan menantang pergerakan anda dan jarak gerakan di bahagian atas badan anda, serta memberi tubuh bawah anda manfaat jongkok.

Untuk melakukan, selesaikan jongkok dengan tangan anda dilanjutkan ke atas.

Tekanan satu kaki

Mengangkat satu kaki sekali lagi akan menambah berat badan ke tiga anggota badan anda yang lain, sehingga menimbulkan lebih banyak cabaran.

Untuk menyelesaikannya, ambil kedudukan pushup dan angkat satu kaki dari tanah, kemudian selesaikan pushup.

Melompat lompat

Latihan lompat - yang sering dikenali sebagai plyometrics - memerlukan anda berusaha sedaya upaya untuk selang waktu yang singkat.

Oleh kerana kekuatan dan kekuatan yang mereka perlukan, anda akan merasa cepat terbakar.

Tambahkan lompatan anda, benar-benar meletup di setiap wakil, untuk mencabar diri anda sendiri.

Peningkatan pike yang tinggi

Meninggikan kaki anda dengan push up pike akan menjadikan versi ini paling sukar.

Letakkan kaki anda di permukaan yang tinggi, seperti bangku atau tangga, dan selesaikan push up pike yang ditinggikan.

Semakin tinggi permukaannya, semakin mencabar.

Bangun squat dengan lompatan

Daripada melangkah kaki ke belakang daripada berlutut, lompatlah. Anda memerlukan banyak kekuatan dan kekuatan untuk langkah ini.

Anjing Burung Maju

Masuk ke posisi papan tinggi, kemudian selesaikan Burung Anjing, angkat satu tangan dan kaki yang bertentangan secara serentak.

Seperti semua latihan lanjutan, mengekalkan tulang belakang lurus adalah kunci di sini.

Papan satu kaki atau satu tangan

Mengangkat satu lengan atau satu kaki - dan memegangnya di sana - akan mengambil kedudukan. Tahan sekerap yang anda boleh, kemudian beralih sisi.

Satu kaki akan lebih mencabar daripada satu lengan, jadi pilih versi yang sesuai untuk anda.

Papan sisi dengan penculikan pinggul

Jauhkan kaki anda daripada lutut anda untuk menghadapi cabaran dalam penculikan pinggul ini.

Untuk melakukan, anggap papan sisi, kemudian lakukan angkat kaki. Ulangi di kedua-dua belah pihak.

Pegangan berlubang ke pisau

Langkah ini memerlukan anda mengontrak abs anda sepanjang masa.

Petunjuk:

1. Masuk ke posisi memegang berongga: Berbaring di punggung dan panjangkan lengan di atas kepala. Libatkan inti anda, angkat kaki dan badan atas dari lantai, dan pegang di sana.
2. Tambahkan pisau pisau: Geser ke atas, bawa lengan ke atas ke jari kaki dan kaki ke arah pusat badan anda.
3. Lepaskan perlahan-lahan kembali ke kedudukan pisau jack dan ulangi.

Garisan bawah

Latihan berat badan akan menjadikan senaman di rumah anda mencabar tidak kira tahap kecergasan anda. Mulakan dengan rutin pemula kami, dan hanya dalam beberapa bulan, anda akan dapat menguasai rutin lanjutan. Dapatkan ekuiti peluh hari ini!

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk berita kecergasan, #momlife dan banyak lagi.