Adakah anda baru bersenam dan tidak tahu harus bermula dari mana? Adakah anda mengambil cuti dari gim dan bersedia untuk kembali ke pelbagai perkara?
Kami mendengar anda - sukar untuk memulakannya. Dan perkara terakhir yang anda mahu lakukan adalah terlalu keras, terlalu cepat. Terdapat risiko cedera, dan yang lebih penting, kecewa. Kami memuji anda untuk memulakan lagi, dan kami sedia membantu.
Di bawah ini, kami telah membuat senaman yang berkesan selama 20 minit untuk pemula. Ia dimulakan dengan pemanasan kardio diikuti dengan tiga set latihan kekuatan untuk rutin badan yang lengkap dan lengkap.
Matlamat untuk melakukan keseluruhan urutan dua kali seminggu untuk memulakan. Selepas beberapa minggu, naiklah dengan rutin yang lebih lama, lebih banyak berat badan, atau kedua-duanya.
Latihan lain untuk dicuba
- senaman glute
- 10 latihan terbaik yang perlu dilakukan
- senaman kembali sihat
Bersedia, siap, pergi!
2 minit: Pemanasan kardio
Selesaikan satu minit dari setiap latihan berikut untuk mengepam jantung dan otot anda.
Soket lompat berimpak rendah
Untuk melakukan, serentak kaki kanan anda keluar dan, dengan tangan kanan dibengkokkan pada sudut 45 darjah, bawa tangan kanan anda ke atas kepala. Kembali ke permulaan dan ulangi di sebelah kiri. Pergi secepat yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik.
Berlari dan melompat di tempatnya
Untuk melakukan, berdiri dengan tangan dibengkokkan di sisi anda dan selesaikan pergerakan ini mengikut urutan:
- lutut kanan ke atas
- lutut kiri ke atas
- tumit kanan ke belakang
- tumit kiri ke belakang
18 minit: Pergerakan
Setelah anda sihat dan hangat, lakukan lima latihan berikut dengan rehat 30 hingga 45 saat antara setiap latihan dan rehat 30 saat antara setiap set.
Jambatan
Sebagai pendahulu untuk jongkok, jambatan mengambil tekanan dari punggung bawah anda tetapi membolehkan anda mengerjakan otot yang sama: inti, glute, dan tali pinggang anda. Ingatlah untuk bergerak perlahan dan tetap terkawal, dan tekan pelekat anda di atas untuk faedah maksimum.
Petunjuk
- Mulailah dengan berbaring dengan punggung di atas tikar anda, lutut dibengkokkan dengan kaki di lantai dan tapak tangan menghadap ke bawah di sisi anda.
- Semasa anda menghirup, tekan kaki anda dan angkat pantat anda dan mundur dari tanah. Di bahagian atas, badan anda harus membentuk garis lurus antara lutut dan bahu anda.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke tanah dan ulangi 10 pengulangan untuk 3 set keseluruhan.
Dinding setinggan
Pelopor lain untuk jongkok standard, melakukan gerakan ini ke dinding memberikan penstabilan tambahan sambil tetap membolehkan anda menguatkan glute, quad, hamstrings, dan betis anda.
Petunjuk
- Posisikan diri dengan punggung di dinding dan kaki selangkah di depan anda.
- Turunkan ke dinding, jongkok ke bawah sehingga lutut anda mencapai sudut 90 darjah.
- Tahan selama 5 saat, kemudian panjangkan kaki anda dan kembali semula. Ulangi 10 repetisi untuk 3 set keseluruhan.
Baris condong 45 darjah
Menguatkan otot punggung adalah penting untuk memperbaiki postur badan anda dan melakukan banyak aktiviti harian. Mendayung pada sudut 45 darjah seperti ini juga akan mencabar inti anda, bonus tambahan. Pilih dumbbell ringan - 5 hingga 8 paun - untuk memulakan.
Petunjuk
- Pegang satu dumbbell ringan di setiap tangan dengan tangan anda dilanjutkan. Engsel pada pinggul sehingga bahagian atas badan anda mencapai sudut 45 darjah.
- Menjaga leher anda selaras dengan tulang belakang dan pandangan anda lurus ke bawah, tarik siku lurus ke belakang dan tekan di antara bilah bahu anda.
- Panjangkan tangan anda ke posisi awal, dan selesaikan 10 repetisi untuk 3 set keseluruhan.
Tekan dada dumbbell
Latihan lain yang meningkatkan postur dan membuat aktiviti harian lebih mudah, penekan dada menguatkan otot pectoralis anda. Mulakan dengan dumbbell 8 hingga 10 paun dan pastikan anda benar-benar merasakan dada anda menarik.
Petunjuk
- Letakkan bangku condong pada sudut 30 darjah.
- Pegang dumbbell, letakkan di sisi dada anda.
- Panjangkan tangan anda dan tekan dumbbell ke atas sehingga siku anda terkunci.
- Kembali untuk memulakan, menyelesaikan 10 pengulangan untuk 3 set.
Tekan dumbbell overhead yang berdiri
Latihan asas yang hebat untuk bahagian atas badan dan teras anda, tekan dumbbell overhead berdiri berfungsi untuk kekuatan dan kestabilan anda. Mulakan di sini dengan dumbbell ringan - 5 paun - dan tambah berat badan jika diperlukan.
Petunjuk
- Berdiri dengan satu dumbbell di setiap tangan, bengkokkan siku untuk meletakkannya tepat di atas bahu anda dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Memastikan inti anda diikat dan tulang belakang anda tetap netral, panjangkan lengan anda dan tekan dumbbell ke atas sehingga menyentuh bahagian atas kepala anda.
- Bengkokkan siku anda untuk menurunkan dumbbell ke bawah, berhenti apabila lengan atas anda berada tepat di bawah selari dengan tanah.
- Ulangi peluasan, selesaikan 10 jumlah pengulangan untuk 3 set.
Bonus: Sejukkan
Regangan atau gelembung busa selepas bersenam akan membantu badan anda pulih lebih cepat dan mengurangkan kesakitan pada satu atau dua hari berikutnya. Cubalah rutin menggulung busa kami di sini untuk memberi TLC kepada badan anda.
Ikuti latihan asas sehingga siap
Sebagai seorang pemula, berusaha membina kekuatan boleh menakutkan dan membebankan. Dengan menumpukan pada rutin yang ringkas dan sederhana dengan latihan asas, anda pasti akan membuat kemajuan yang cepat dan merasa lebih yakin pada hari itu. Tingkatkan ekuiti peluh anda hari ini!
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
