Gambaran keseluruhan
Sindrom metabolik, juga disebut sindrom X, adalah gabungan keadaan yang meningkatkan risiko penyakit anda, seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan strok.
Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), sindrom metabolik adalah apabila anda mempunyai tiga atau lebih keadaan berikut:
- obesiti bahagian tengah, dengan pinggang lebih dari 35 inci untuk wanita dan 40 inci untuk lelaki
- tekanan darah melebihi 130/85 mm Hg
- tahap trigliserida melebihi 150 mg / dL
- tahap lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) - kolesterol "baik" - di bawah 50 mg / dL untuk wanita dan 40 mg / dL untuk lelaki
- kadar glukosa darah puasa lebih besar daripada 100 mg / dL
AHA menganggarkan bahawa hampir 23 peratus orang dewasa di Amerika Syarikat mempunyai sindrom metabolik. Berita baiknya ialah anda dapat mengurangkan risiko anda dan bahkan membalikkan sindrom metabolik dengan pilihan gaya hidup harian yang sihat.
Beberapa perubahan diet anda dapat membantu anda:
- menurunkan berat badan
- mengawal tekanan darah
- mengimbangkan tahap kolesterol
- menjaga tahap glukosa darah anda stabil
Sebenarnya, doktor mengesyorkan perubahan diet dan senaman sebagai ajakan bertindak pertama untuk sindrom metabolik. Walaupun anda menggunakan ubat, perubahan gaya hidup sederhana ini sangat penting untuk hasil yang sihat.
Makanan yang boleh memburukkan lagi sindrom metabolik
Makanan bergula
Makanan bergula termasuk karbohidrat halus dan halus. Diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kawalan gula darah. Ia juga dapat membantu mencegah diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Gula sering disamarkan dengan nama kimianya dalam makanan dan minuman. Cari bahan yang berakhir dengan -ose. Sebagai contoh, gula meja mungkin disenaraikan dengan nama kimianya sukrosa. Gula lain adalah:
- glukosa
- dekstrosa
- fruktosa
- levulosa
- maltosa
Kurangkan karbohidrat olahan dan olahan berikut dalam diet anda:
- sirap jagung
- gula-gula (gula-gula, bar coklat)
- roti putih
- nasi putih
- tepung putih
- barang bakar (kek, biskut, donat, pastri)
- kerepek kentang
- keropok
- jus buah
- Soda
- minuman bergula
Pemanis buatan
Satu kajian kecil mendapati bahawa pengambilan minuman diet dan makanan manis yang banyak dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan dapat meningkatkan risiko anda menghidap diabetes. Elakkan pemanis seperti:
- aspartam
- sukralosa
- sakarin
Lemak trans
Lemak trans adalah biasa dalam minyak hidrogenasi separa tiruan. Sebilangan besar ditambahkan ke makanan yang diproses untuk memberi jangka hayat yang lebih lama. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol yang tidak sihat dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.
Lemak berbahaya ini juga dikaitkan dengan diabetes jenis 2. Kurangkan risiko anda dengan mengelakkan makanan seperti:
- makanan bergoreng
- biskut dan biskut yang dibungkus
- marjerin
- popcorn gelombang mikro dengan mentega tiruan
- keropok
- kerepek kentang
- pizza beku
- kentang goreng beku
- pai dan pastri
- pemendekan sayur
- adunan kek dan pembekuan
- makan malam sejuk beku
- krimer nondairy
Natrium
Analisis meta 2015 mendapati bahawa mengurangkan natrium dalam makanan anda dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mengambil terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah.
Garam mengandungi natrium, tetapi makanan yang tidak terasa asin juga tinggi natrium. Anda memerlukan kurang dari 1/4 sudu garam sehari. Hadkan garam meja dan makanan yang mengandungi natrium dalam jumlah tinggi, seperti:
- garam meja, garam laut, garam Himalaya, garam halal
- kerepek kentang
- kacang masin
- daging dan ikan salai atau sembuh
- mentega masin dan marjerin
- makan malam sejuk beku
- sayur-sayuran dalam tin
- menyediakan sos pasta dan salsa
- pembalut salad dan perap
- sos soya
- keju
- nasi bungkus, kentang, dan campuran pasta
- sup dalam tin
- mi segera
- saus tomat dan sawi
- bijirin berkotak
- puding dan campuran kek
Makanan yang dapat meningkatkan sindrom metabolik
Makanan kaya serat
Menambah lebih banyak serat ke dalam diet anda dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan strok. Serat mengurangkan tahap lipoprotein berketumpatan rendah (LDL). LDL dikenali sebagai "kolesterol jahat." Serat juga dapat membantu menyeimbangkan kadar gula dalam darah. Wanita harus makan sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari dan lelaki harus makan sekurang-kurangnya 38 gram serat setiap hari.
Makanan berserat yang dicadangkan termasuk:
- buah segar dan sejuk beku
- buah-buahan kering
- sayur-sayuran segar dan sejuk beku
- oat
- barli
- kacang kering
- lentil
- nasi coklat
- quinoa
- sepupu
- dedak
- roti gandum dan pasta
- serbuk kayu manis
Potasium
Makanan kaya kalium membantu mengimbangi tekanan darah. Mineral sihat jantung ini membantu mengatasi kesan natrium, yang meningkatkan tekanan darah. Tambahkan makanan kalium tinggi ini ke dalam diet anda:
- pisang
- kurma
- jingga
- limau gedang
- tembikai
- hijau collard
- kacang edamame
- kacang hitam
- lentil
- cendawan
- kentang dengan kulit
- tomato
- dedak oat
- yogurt
Asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. Ia juga membantu menjaga kesihatan jantung dan saluran darah anda. Lemak sihat ini boleh didapati di beberapa ikan dan makanan lain, seperti:
- biji rami
- biji chia
- biji labu
- minyak zaitun
- kacang pain
- walnut
- kacang badam
- kacang navy
- alpukat
- ikan salmon
- ikan sardin
- tuna
- ikan tenggiri
- ikan trout
Makanan tambahan untuk sindrom metabolik
Bercakap dengan doktor anda mengenai menambah makanan tambahan untuk diet harian anda untuk membantu mengatasi sindrom metabolik. Anda mungkin mendapat manfaat daripada makanan tambahan berikut:
- Untuk gula darah: makanan tambahan kromium
- Untuk kolesterol: suplemen serat psyllium, niasin atau vitamin B-3 kompleks, suplemen asid lemak omega-3
- Untuk tekanan darah: makanan tambahan kalium
- Untuk tekanan darah dan kolesterol: suplemen bawang putih
Perlu diingat bahawa Pentadbiran Makanan dan Dadah AS tidak memantau kesucian atau kualiti makanan tambahan seperti yang mereka lakukan untuk ubat-ubatan. Sebilangan suplemen mungkin mengganggu ubat yang sedang anda ambil juga. Dapatkan yang jelas dari doktor anda sebelum anda mula mengambil makanan tambahan.
Contoh rancangan makan
Berikut adalah rancangan makan tiga hari untuk sindrom metabolik:
| Sarapan pagi | Makan tengah hari | Makan malam | |
| Hari 1 | Mangkuk oat potong baja yang dimasak di dalam air dan susu badam. Maniskan dengan hirisan epal dan stevia. Masukkan walnut cincang dan taburkan kayu manis. | Balut pita gandum penuh dengan ayam panggang, daun bayam, bawang, tomato, dan hummus. Perasakan dengan yogurt, tahini, dan sos panas. | Salmon bakar liar atau panggang di atas beras perang atau barli. Masukkan sebilangan bayam kukus berperisa dengan minyak zaitun, cuka balsamic, kacang pinus, dan lada tanah. |
| Hari ke-2 | Telur hancur dalam mentega tanpa garam dengan bawang hijau, cendawan, dan zucchini. Perasakan dengan lada tanah dan oregano kering. Masukkan sedikit kepingan ubi jalar. (Ketuhar gelombang mikro ubi jalar hingga lembut, potong dadu, dan coklat minyak zaitun.) | Mangkuk salad dengan sayur-sayuran, bawang merah, bit, lada belang, timun, dan epal. Taburkan salad salad buatan sendiri yang dibuat dengan minyak zaitun, cuka balsamic, jus oren, dan ramuan. Teratas dengan kacang buncis dan walnut panggang. | Terung, zucchini, dan kaserol pasta gandum. Buat sos pasta dengan tomato segar atau tin tomato cincang tanpa garam. Perasakan dengan lada tanah dan herba segar atau kering. |
| Hari ke-3 | Mangkuk smoothie sarapan pagi dibuat dengan mencampurkan setengah alpukat, beri, pisang, dan yogurt Yunani. Teratas dengan biji chia dan badam yang dihiris. | Sup lentil dengan roti gandum. Masukkan salad sayur-sayuran dan sayur-sayuran dengan sedikit minyak zaitun, cuka, serpihan bawang putih, dan lada. | Dada ayam panggang dengan sayur-sayuran panggang seperti labu, paprika, dan kentang dengan kulitnya. Perasakan dengan mentega tanpa garam, lada tanah, dan ramuan kering. |
The takeaway
Makanan sihat untuk sindrom metabolik sihat untuk seisi keluarga anda. Ia menggantikan kebanyakan makanan yang diproses dan dibungkus dengan makanan utuh dan berkhasiat. Ini harus menjadi pilihan gaya hidup yang konsisten, bukan diet sementara.
Masak makanan sederhana di rumah, seperti ayam panggang atau ikan. Masukkan sayur-sayuran dan tepung gandum yang berbeza. Nikmati pencuci mulut buah yang manis secara semula jadi.
Di restoran, tanyakan kepada pelayan anda jenis makanan minyak yang dimasak. Beri tahu mereka bahawa anda mengelakkan lemak trans. Juga minta pilihan rendah sodium dan rendah gula.
Baca label Fakta Pemakanan pada makanan yang dibungkus semasa membeli-belah.
Petua lain
Gaya hidup sihat untuk sindrom metabolik juga merangkumi senaman yang teratur, tidur yang cukup, dan menangani tekanan dengan baik.
Amalkan makan dengan penuh perhatian. Kajian tiga tahun mengaitkan makan terlalu cepat dengan peningkatan sindrom metabolik. Ini mungkin berlaku kerana makan terlalu banyak atau jenis makanan yang salah lebih cenderung untuk makan dengan cepat atau dalam perjalanan.
Untuk makan dengan lebih perlahan, elakkan makan di depan televisyen atau komputer. Makan di meja makan bersama keluarga atau rakan seboleh-bolehnya.
