Tahap tidur nyenyak
Anda mungkin pernah mendengar bahawa orang dewasa memerlukan tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam. Tetapi, kualiti tidur yang anda dapat juga penting.
Semasa anda berehat, badan anda melalui pelbagai peringkat kitaran tidur. Tidur nyenyak, misalnya, adalah tahap tidur yang perlu anda rasakan segar ketika bangun pagi. Tidak seperti tidur pergerakan mata cepat (REM), tidur nyenyak adalah ketika gelombang badan dan otak anda menjadi perlahan.
Sukar untuk bangun dari tidur nyenyak, dan jika anda melakukannya, anda mungkin merasa sangat tersengih.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bahagian kitaran tidur anda.
Apakah tahap tidur?
Tidur terbahagi kepada dua kategori: tidur REM dan bukan REM. Anda memulakan malam dengan tidur bukan REM diikuti dengan waktu tidur REM yang singkat. Kitaran berterusan sepanjang malam kira-kira setiap 90 minit.
Tidur nyenyak berlaku pada peringkat akhir tidur bukan REM.
Tidur tanpa REM
Tahap 1 tidur bukan REM berlangsung selama beberapa minit semasa anda bergerak dari terjaga ke tidur.
Semasa peringkat 1:
- fungsi badan anda - seperti degupan jantung, pernafasan, dan pergerakan mata - mula perlahan
- otot anda berehat dengan hanya sesekali berkedut
- gelombang otak anda mula perlahan dari keadaan terjaga
Tahap 2 menyumbang kira-kira 50 peratus daripada keseluruhan kitaran tidur. Ini adalah tahap tidur yang mungkin anda alami lebih banyak daripada yang lain sepanjang malam.
Semasa peringkat 2:
- sistem badan anda terus perlahan dan santai
- suhu teras anda menurun
- pergerakan mata anda berhenti
- gelombang otak anda perlahan, tetapi anda mempunyai sedikit aktiviti
Tahap 3 dan 4 adalah ketika anda mengalami tidur nyenyak.
Semasa peringkat ini:
- degupan jantung dan pernafasan anda menjadi paling perlahan semasa otot anda mengendur
- gelombang otak anda menjadi paling perlahan semasa anda tidur
- sukar untuk bangun walaupun dengan suara yang kuat
Tidur nyenyak juga disebut sebagai "tidur gelombang lambat" (SWS) atau tidur delta.
Tahap pertama tidur nyenyak berlangsung selama 45 hingga 90 minit. Ia berlangsung untuk jangka masa yang lebih lama pada separuh pertama malam dan menjadi lebih pendek dengan setiap kitaran tidur.
Tidur REM
Tahap 5, atau tahap pertama tidur REM anda, berlaku kira-kira 90 minit setelah bergerak melalui tahap bukan REM.
Semasa peringkat ini:
- mata anda bergerak pantas dari sisi ke sisi
- anda mengalami mimpi ketika aktiviti otak anda meningkat ke keadaan yang lebih terjaga
- kadar degupan jantung anda meningkat hampir pada keadaan bangun
- pernafasan anda menjadi lebih pantas dan kadang-kadang tidak teratur
- anggota badan anda mungkin menjadi lumpuh
Apakah faedah tidur nyenyak?
Metabolisme glukosa di otak meningkat semasa tidur nyenyak, menyokong memori jangka pendek dan jangka panjang dan pembelajaran keseluruhan.
Tidur nyenyak juga berlaku ketika kelenjar pituitari mengeluarkan hormon penting, seperti hormon pertumbuhan manusia, yang menyebabkan pertumbuhan dan perkembangan badan.
Manfaat lain dari tidur nyenyak termasuk:
- pemulihan tenaga
- pertumbuhan semula sel
- meningkatkan bekalan darah ke otot
- menggalakkan pertumbuhan dan pembaikan tisu dan tulang
- menguatkan sistem imun
Apa yang berlaku apabila anda tidak cukup tidur lena?
Tidur nyenyak bertanggungjawab untuk memproses maklumat yang anda hadapi setiap hari. Tanpa cukup, otak tidak dapat menukar maklumat ini ke ingatan anda.
Tidak mendapat tidur yang berkualiti juga dikaitkan dengan keadaan, seperti:
- Penyakit Alzheimer
- penyakit jantung
- diabetes
- strok
Tahap tidur nyenyak itu sendiri dikaitkan dengan gangguan tertentu, seperti:
- jalan tidur
- ketakutan malam
- selimut
- tidur makan
Berapa banyak tidur yang anda perlukan?
Anda menghabiskan kira-kira 75 peratus malam anda dalam tidur bukan REM dan 25 peratus lagi untuk tidur REM. Dari jumlah ini, sekitar 13 hingga 23 peratus dari jumlah tidur anda adalah tidur nyenyak.
Yang mengatakan, tidur nyenyak berkurang seiring bertambahnya usia. Sekiranya anda berusia di bawah 30 tahun, anda mungkin tidur nyenyak selama dua jam setiap malam. Sekiranya anda berusia lebih dari 65 tahun, anda mungkin hanya tidur setengah jam setiap malam, atau tidak sama sekali.
Tidak ada keperluan khusus untuk tidur nyenyak, tetapi orang muda mungkin memerlukan lebih banyak kerana ini mendorong pertumbuhan dan perkembangan. Orang yang lebih tua masih memerlukan tidur nyenyak, tetapi tidak mendapat banyak tidak semestinya menunjukkan gangguan tidur.
Bagaimana anda tahu berapa banyak yang anda dapat?
Sekiranya anda bangun dengan rasa letih, ini mungkin merupakan tanda bahawa anda tidak cukup tidur nyenyak.
Di rumah, alat yang boleh dipakai mengukur tidur dengan mengesan pergerakan badan anda pada waktu malam. Teknologi ini masih agak baru. Walaupun dapat membantu mengenal pasti corak tidur, ini mungkin bukan petunjuk yang boleh dipercayai tentang berapa lama tidur yang anda dapatkan.
Doktor anda mungkin mengesyorkan kajian tidur yang disebut polysomnography (PSG). Semasa ujian ini, anda akan tidur di makmal sambil bersambung dengan monitor yang mengukur:
- kadar pernafasan
- tahap oksigen
- pergerakan badan
- kadar degupan jantung
- gelombang otak
Doktor anda boleh menggunakan maklumat ini untuk mengetahui sama ada anda tidur nyenyak dan tahap lain sepanjang malam.
Petua untuk tidur yang lebih baik
Panas boleh mendorong tidur gelombang yang lebih perlahan. Contohnya, mandi air panas atau menghabiskan masa di sauna sebelum tidur boleh membantu meningkatkan kualiti tidur anda.
Memakan makanan rendah karbohidrat atau mengambil antidepresan tertentu juga dapat mendorong tidur nyenyak, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan di daerah ini.
Tidur yang cukup pada amnya juga dapat meningkatkan tidur nyenyak anda.
Inilah beberapa petua:
- Ikuti jadual waktu tidur di mana anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Banyakkan bersenam. Kira-kira 20 hingga 30 minit setiap hari adalah permulaan yang baik, elakkan daripada bersenam pada waktu sebelum tidur.
- Lekatkan air dan minuman tanpa kafein lain sebelum tidur. Kafein, alkohol, dan nikotin mungkin menjadikannya lebih sukar untuk berehat pada waktu malam.
- Buat rutin tidur sebelum bersantai dari hari, seperti membaca buku atau mandi.
- Hapuskan lampu terang dan suara kuat dari bilik tidur anda. Terlalu banyak waktu TV atau komputer mungkin sukar untuk berehat.
- Jangan berbaring di atas katil sambil berpusing. Pertimbangkan untuk bangun dan melakukan aktiviti ringan, seperti membaca, sehingga anda bosan lagi.
- Pertimbangkan untuk mengganti bantal jika anda memilikinya selama lebih dari satu tahun dan menghadapi masalah untuk selesa.
Sekiranya petua di atas tidak membantu, buat janji temu dengan doktor anda.
