- Berbaring di bangku condong. Pastikan bangku disesuaikan antara 15 hingga 30 darjah pada lereng. Apa-apa yang lebih tinggi daripada 30 darjah berfungsi terutamanya deltoid anterior (bahu). Genggaman anda harus berada di tempat siku anda membuat sudut 90 darjah.
- Dengan menggunakan pegangan seluas bahu, bungkus jari anda di bar dengan tapak tangan menghadap ke arah anda. Angkat bar dari rak dan pegang lurus ke atas anda dengan tangan anda terkunci.
- Semasa anda menarik nafas, turun perlahan-lahan sehingga bar berjarak satu inci dari dada anda. Anda mahu bar selari dengan dada atas anda sepanjang masa. Lengan anda harus berada pada sudut 45 darjah dan tersangkut ke sisi anda.
- Pegang kedudukan ini untuk satu hitungan di bahagian bawah gerakan ini dan, dengan satu menghembus nafas besar, tekan bar ke belakang ke kedudukan awal anda. Kunci tangan, tahan, dan turun perlahan-lahan.
- Lakukan 12 pengulangan dan kemudian pasangkan bar di rak.
- Selesaikan sejumlah lima set, tambah berat selepas setiap set.
Tekanan bangku rata
Seperti disebutkan, pectoralis utama terdiri dari pec atas dan bawah. Apabila bangku rata, kedua kepala ditekankan secara merata, yang menjadikan latihan ini paling baik untuk perkembangan pec keseluruhan.
Mesin basuh rata adalah pergerakan cecair semula jadi yang lebih banyak, berbanding dengan aktiviti seharian anda. Tetapi, seperti penekanan dada, terdapat beberapa kekurangan.
Dorian Yates, ahli bina badan profesional, berkata: "Saya bahkan tidak memasukkan bangku rata dalam rutinitas saya kerana saya fikir ia terlalu menekankan deltoid depan untuk menjadi latihan yang berkesan untuk membina dada. Juga, sudut penekan bangku rata meletakkan tendon pec pada kedudukan yang rentan. Sebilangan besar kecederaan bahu dan kecederaan yang berlebihan boleh berpunca dari bangku rata. Banyak pecah badan dalam badan adalah hasil dari penekanan bangku rata yang rata."
Sebagai pelatih peribadi, saya melihat kecederaan bahu di kalangan lelaki adalah kecederaan yang paling biasa. Kesalahan biasa adalah:
- tidak mempunyai sesiapa untuk melihatnya dengan betul
- tidak mempunyai pertolongan untuk mengembalikan bar
- cengkaman tidak sekata
- mempunyai sisi yang lebih dominan mengangkat sebahagian besar berat badan, yang bermaksud mereka mungkin condong
Seperti mana-mana jenis penekan, anda benar-benar perlu memanaskan dada dan bahu dengan betul dengan menggunakan tali penahan dan dengan meregangkan. Dengan bangku rata, anda perlu memastikan anda mempunyai pergerakan bahu sepenuhnya dan kestabilan skapular untuk mengurangkan potensi kecederaan.
Sekiranya anda merasa tidak selesa sama sekali semasa latihan di bangku rata, anda harus benar-benar mempertimbangkan senaman miring atau menggunakan dumbbell.
Pada akhirnya, ini adalah masalah pilihan dan apakah matlamat anda. Mesin cetak flat bench berfungsi dengan lebih baik untuk mengembangkan kepakaran anda.
Ramai pelatih bersetuju bahawa penekan miring lebih selamat di bahagian bahu, bahu, dan manset rotator anda. Dengan begitu banyak latihan untuk menguatkan dada, penekan dada dengan kedua-dua bangku akan berkesan.
Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memastikan anda melakukan setiap latihan dengan betul.
Tekan dada bangku rata, langkah demi langkah
Kongsi di Pinterest
- Berbaring di bangku rata sehingga leher dan kepala anda disokong. Lutut anda harus berada pada sudut 90 darjah dengan kaki anda rata di atas lantai. Sekiranya punggung anda turun dari bangku simpanan, anda mungkin mempertimbangkan untuk meletakkan kaki anda di atas bangku dan bukannya di lantai. Posisikan diri anda di bawah bar supaya bar sesuai dengan dada anda. Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar dari bahu anda, dengan siku anda dilenturkan pada sudut 90 darjah. Pegang palang, telapak tangan menghadap ke arah anda, dengan jari anda melilitnya.
- Tarik nafas, tekan inti anda, dan tekan barbel dari rak dan naik ke arah siling menggunakan otot dada anda. Luruskan tangan anda ke posisi menguncup, dan tekan dada anda.
- Tarik nafas dan bawa barbel perlahan ke dada anda, kira-kira satu inci lagi. Anda mesti membawa dua kali lebih lama untuk menurunkan barbel seperti yang dilakukan untuk mendorongnya.
- Meletup kembali ke kedudukan awal anda menggunakan otot dada anda. Lakukan 12 pengulangan dan kemudian tambah lebih banyak berat untuk set seterusnya.
- Lakukan lima set.
Langkah berjaga-jaga keselamatan
Sekiranya anda menggunakan dumbbells, penting untuk anda tidak meletakkan dumbbell ke sisi anda setelah anda selesai menggunakannya. Ini berbahaya bagi alat pemutar anda dan orang di sekitar anda.
Sekiranya anda tidak mempunyai tempat untuk menghilangkan bobot, letakkan dumbbells di dada anda dan lakukan kekejangan untuk mengangkat diri anda ke posisi duduk. Kemudian turunkan dumbbell ke paha anda dan kemudian turun ke lantai.
Sekiranya anda baru dalam latihan ini, sila gunakan spotter. Sekiranya tidak ada spotter, berhati-hatilah dengan jumlah berat yang anda gunakan.
Latihan ini dibuat oleh Kat Miller, CPT. Dia dipaparkan di Daily Post, adalah seorang penulis kebugaran bebas, dan memiliki Fitness dengan Kat. Dia kini berlatih di Elite Upper East Side Brownings Fitness Studio elit Manhattan, adalah jurulatih peribadi di New York Health and Racquet Club di pusat bandar Manhattan, dan mengajar kem perkhemahan.
