Sekiranya anda menjadi vegetarian?
Orang memilih diet vegetarian kerana banyak sebab. Bagi sesetengah orang, makan vegetarian adalah cara untuk menjadi lebih sihat atau untuk mengelakkan hormon yang digunakan dalam makanan haiwan. Bagi yang lain, makan dengan cara ini lebih berkaitan dengan agama, hak haiwan, atau masalah alam sekitar.
Sekiranya anda mempertimbangkan diet vegetarian, anda pasti ingin mempertimbangkan jenis vegetarian anda. Setelah anda memutuskan makanan mana yang akan anda hindari, anda juga ingin membuat rancangan untuk memastikan anda dapat memperoleh semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda.
Jenis diet vegetarian
Terdapat beberapa jenis diet vegetarian:
Vegetarian
Sekiranya anda mengikuti diet vegetarian, itu bermakna anda tidak memakan daging, ayam, atau ikan. Kategori pemakan ini boleh dibahagikan lagi dengan produk haiwan apa yang anda pilih untuk dimasukkan ke dalam diet anda:
- vegetarian lacto-ovo memakan telur dan produk tenusu
- vegetarian lakto memakan produk tenusu tetapi bukan telur
- vegetarian ovo memakan telur tetapi bukan produk tenusu
Vegan
Sekiranya anda mengikuti diet vegan, anda tidak memakan daging, ayam, atau ikan. Anda juga tidak mengambil produk tenusu, telur, atau produk haiwan lain, seperti gelatin atau madu.
Vegetarian separa
Seorang vegetarian separa tidak makan daging tetapi memakan beberapa makanan haiwan.
- pescatarian memakan ikan tetapi mengelakkan semua daging lain
- vegetarian-vegetarian memakan ayam tetapi mengelakkan daging dan ikan lain
Flexitarian
Yang lain mengikuti apa yang dikenali sebagai diet semivegetarian atau flexitarian. Orang yang mengikuti diet ini kebanyakannya memakan makanan berasaskan tumbuhan tetapi kadang-kadang boleh merangkumi daging, susu, telur, unggas, dan ikan dalam jumlah kecil.
Apakah faedah kesihatan diet vegetarian?
Terdapat banyak faedah untuk diet vegetarian jika diikuti dengan betul. Sekiranya anda mengelakkan daging tetapi hanya memakan roti dan pasta yang diproses, gula berlebihan, dan sayur-sayuran dan buah-buahan yang sangat sedikit, anda tidak mungkin memperoleh banyak faedah dari diet ini.
1. Baik untuk kesihatan jantung
Vegetarian mungkin hingga sepertiga cenderung mati atau dimasukkan ke hospital kerana sakit jantung. Sudah tentu, pilihan makanan penting - vegetarian atau tidak.
Sekiranya anda mahukan faedah diet yang melindungi jantung, pastikan untuk memilih:
- bijirin penuh serat tinggi
- kekacang
- kacang
- sayur-sayuran dan buah-buahan
- makanan rendah glisemik lain
Ideanya adalah untuk mengambil serat larut dan memilih makanan yang akan membantu menjaga tahap gula dalam darah stabil. Dengan berbuat demikian, anda dapat mengurangkan kolesterol dan risiko serangan jantung secara keseluruhan.
2. Mengurangkan risiko barah
Walaupun manfaatnya tidak signifikan, vegetarian mungkin memiliki kelebihan dengan menurunkan risiko barah.
Satu kajian mendapati bahawa, pada populasi berisiko rendah, diet vegetarian mengurangkan risiko barah pada umumnya. Di samping itu, kajian mendapati bahawa jenis diet bebas haiwan tertentu mengurangkan risiko jenis kanser tertentu:
- diet vegan didapati dapat mengurangkan risiko barah daripada diet lain
- diet vegan juga didapati memberikan perlindungan paling banyak terhadap barah khusus wanita
- diet vegetarian lacto-ovo didapati memberikan perlindungan paling banyak terhadap barah saluran gastrousus
Walau bagaimanapun, kajian lain mendapati hanya penurunan risiko kanser kolorektal yang tidak signifikan di kalangan orang yang mengikuti diet vegetarian.
Banyak kajian mendakwa bahawa diet yang penuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar mungkin menjadi kunci. Menjadi vegetarian dapat mempermudah pengambilan lima hidangan yang disyorkan setiap hari.
Menjadi vegan secara eksklusif sama sekali tidak perlu kerana diet berasaskan tumbuhan dengan pengambilan buah dan sayur yang berat juga bermanfaat.
3. Mencegah diabetes jenis 2
Mengikuti diet vegetarian yang sihat dapat membantu mencegah dan merawat diabetes jenis 2 dan komplikasi yang berkaitan. Ia kembali memilih makanan rendah glisemik yang menjaga kadar gula darah tetap stabil, seperti biji-bijian, kekacang, dan kacang-kacangan.
Dalam satu kajian, vegetarian mempunyai separuh risiko terkena diabetes jenis 2 berbanding dengan bukan vegetarian.
4. Menurunkan tekanan darah
Lama dahulu, para penyelidik mula menyedari bahawa orang yang tidak makan daging mungkin mengalami tekanan darah rendah. Kajian menunjukkan bahawa vegetarian, terutama vegan, mempunyai tekanan darah yang lebih rendah daripada rakan makan mereka.
Makanan tumbuhan cenderung rendah lemak, natrium, dan kolesterol, yang dapat memberi kesan positif pada tekanan darah Anda. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga mempunyai kepekatan kalium yang baik, yang membantu menurunkan tekanan darah.
5. Mengurangkan simptom asma
Kajian Sweden yang lebih tua menunjukkan bahawa diet vegetarian, khususnya vegan, dapat mengurangkan gejala asma. Dua puluh dua daripada 24 peserta yang makan diet vegan selama setahun menyaksikan peningkatan, termasuk kurang bergantung pada ubat-ubatan.
Dianggap bahawa makanan haiwan tertentu boleh menghasilkan tindak balas alergi atau keradangan, jadi mengeluarkan makanan ini dari diet dapat mengurangkan tindak balas ini.
6. Menggalakkan kesihatan tulang
Kadar osteoporosis lebih rendah di negara-negara di mana orang makan kebanyakannya diet vegetarian. Produk haiwan sebenarnya boleh mengeluarkan kalsium dari dalam badan, menyebabkan kehilangan tulang dan osteoporosis.
Dalam satu kajian, orang yang mengikuti diet vegetarian lacto-ovo selama 20 tahun atau lebih hanya mempunyai mineral tulang kurang 18 peratus pada saat mereka mencapai usia 80 tahun. Omnivora, atau pemakan daging, dalam kajian ini mempunyai 35% kurang mineral tulang pada sebaya.
Adakah diet vegetarian selamat?
Risiko yang berkaitan dengan mengikuti diet vegetarian merangkumi kekurangan vitamin dan mineral tertentu, seperti vitamin B-12, dan asid lemak omega-3. Makanan yang anda pilih membuat semua perbezaan.
Anda secara teknikal boleh menjadi vegetarian yang memakan makanan yang terdiri sepenuhnya dari kue snek, kentang goreng, dan milkshake, yang mempunyai nilai pemakanan yang sedikit. Akibatnya, banyak faedah kesihatan mungkin tidak berlaku.
Ingat: Kalori kosong boleh merangkumi diet apa saja, bebas daging atau tidak.
Bagaimana dengan kehamilan dan kanak-kanak?
Wanita hamil dan ibu menyusu dapat memperoleh nutrien yang mereka perlukan dari diet vegetarian. Perkara yang sama berlaku dengan kanak-kanak.
Sekiranya anda mengikuti diet vegan dan anda hamil, menyusui, atau anak, anda mungkin perlu menambah vitamin B-12, vitamin D. Tambahan zat besi, asid folik, dan omega-3 juga mungkin baik idea, walaupun vegetarian sebenarnya boleh mengambil lebih banyak asid folik daripada orang yang menjalani diet yang merangkumi daging. Ketahui lebih lanjut mengenai makanan tambahan yang mungkin anda perlukan dalam diet vegan.
Bagaimana menjadi vegetarian
Tetapkan tarikh… atau tidak
Sekiranya anda pergi ke tofurkey sejuk? Terpulang pada awak. Anda boleh memilih untuk menandakan kalendar anda dengan tarikh anda memulakan diet vegetarian anda. Atau anda mungkin memutuskan untuk pergi dengan pendekatan yang lebih beransur-ansur.
Anda mungkin lebih baik memberikan daging merah terlebih dahulu, kemudian ayam, dan kemudian ikan. Atau anda boleh menukar pantri anda ke semua vegetarian untuk memulakan dengan batu tulis bersih.
Anda juga boleh memilih hari-hari tertentu dalam seminggu untuk menjadi vegetarian, seperti berlatih Senin Tanpa Daging. Anda perlahan-lahan dapat menambahkan lebih banyak hari kerana anda semakin terbiasa mengikuti diet ini.
Tahan godaan
Terdapat banyak bentuk diet vegetarian, jadi tidak selalu menjadi situasi yang sama sekali. Walaupun begitu, jika anda ingin mengelakkan makanan tertentu dengan alasan tertentu, anda boleh mempertimbangkan untuk mencari alternatif yang lazat dengan melayari kedai runcit.
Anda boleh menemui burger sayuran, nugget "ayam", dan pelbagai jenis daging. Perlu diingat bahawa sebilangan makanan ini diproses dengan banyak dan mungkin bukan pilihan terbaik untuk diisi secara berkala.
Pendekatan lain adalah memberi tumpuan kepada mencuba makanan vegetarian baru dan bukannya memusatkan perhatian pada makanan yang tidak boleh anda makan. Cuba sayur-sayuran baru, kaedah penyediaan, dan alternatif daging. Anda mungkin menemui rasa yang tidak anda sukai.
Tukar bahan
Anda mungkin masih boleh memasak banyak resipi kegemaran anda dengan sentuhan vegetarian atau vegan. Selalunya, anda boleh mengganti protein utama dengan sumber vegetarian, seperti tahu atau tempe. Sekiranya resipi mempunyai kaldu berasaskan haiwan, anda boleh menggunakan kaldu sayur. Sekiranya anda mengelakkan tenusu, cubalah susu tanpa susu seperti badam atau soya.
Berikut adalah beberapa pertukaran:
| Daging, ayam, atau ikan | Tahu, tempe, seitan, lentil, protein sayur bertekstur, nangka, cendawan |
| Keju | Soya, gajus, kacang lain atau “keju” berasaskan aquafaba, ragi pemakanan |
| Stok daging lembu atau ayam atau kaldu | Stok sayur atau kaldu |
| Susu | Susu kedelai, susu badam, santan, susu rami, susu beras, susu rami |
| Telur (dalam penaik) | 1 sudu besar biji rami atau biji chia + 3 sudu besar air suam, Ener-G Egg Replacer, ¼ cawan tahu sutera tulen, atau cuba pisang, ubi jalar, atau saus epal |
Jadilah pakar membaca label
Bahan-bahan haiwan mungkin licik, bersembunyi di makanan runcit kegemaran anda atau item menu. Baca label anda dengan teliti dan biasakan diri dengan sumber produk haiwan yang tersembunyi.
Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diperhatikan:
- Gelatin berasal dari kolagen haiwan, dan sering dijumpai dalam makanan yang diproses seperti makanan ringan buah, marshmallow, dan Jell-O.
- Madu berasal dari lebah, yang mungkin cuba dielakkan oleh vegan. Madu boleh didapati dalam produk kecantikan, makanan panggang, dan teh berperisa.
- Casein adalah protein yang berasal dari susu lembu atau domba. Ia terdapat dalam keju dan bahkan beberapa keju vegetarian dan produk nondairy seperti keju soya dan krimer kopi.
- Whey adalah produk sampingan membuat keju. Ia terdapat dalam roti dan gula-gula tertentu.
- L. cysteine berasal dari bulu atau rambut manusia. Ia digunakan sebagai perapi doh dalam produk roti bungkus dan barang bakar.
Sumber dan buku masakan
Untuk mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai diet dan pemakanan nabati, lawati:
- Akademi Pemakanan dan Dietetik
- Kumpulan Sumber Vegetarian
- Persatuan Vegetarian Inggeris
Perlukan lebih banyak inspirasi? Lihat buku dan buku masakan ini:
- "Vegetarian Baru Menjadi"
- "Menjadi Vegan: Rujukan Lengkap untuk Pemakanan Berasaskan Tumbuhan"
- "Buku Masakan Oh Dia Bersinar"
- "Buku Masakan Vegetarian untuk Pemula"
- "Buku Masakan Vegetarian Lengkap"
- "Sayangi Makanan Sebenar: Lebih daripada 100 Kegemaran Vegetarian Rasa Baik"
Sumber protein bebas daging
Protein bertanggungjawab untuk membantu anda menambah berat badan dan otot yang sihat, serta membuat apa sahaja dari darah ke tisu penghubung anda. Ia juga memainkan peranan penting dalam mewujudkan antibodi dan enzim.
Anda mungkin memikirkan daging ketika anda memikirkan protein, tetapi ada sumber tumbuhan yang baik dari nutrien ini.
| Sumber | Jumlah (dalam gram) |
| Yogurt Yunani biasa | 17 per 6 auns |
| Keju kotej | 14 setiap cawan |
| Lentil yang dimasak | 12 setiap cawan |
| Kacang masak | 8 per ½ cawan |
| Susu | 8 per 1 cawan |
| Pasta gandum yang dimasak | 8 per 1 cawan |
| Kacang (kebanyakan jenis, terutamanya badam) | 7 per ¼ cawan |
| Telur* | 6 per 1 biji telur |
| Quinoa yang dimasak | 4 per ½ cawan |
* Vegan dan lacto-vegetarian tidak makan telur tetapi lacto-ovo, ovo, dan sebahagian vegetarian mungkin.
Berapa banyak protein yang anda perlukan?
Cadangan harian untuk pengambilan protein ialah 0.8 gram per kilogram (atau 0.36 auns per paun) berat badan untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Ini bererti jika anda mempunyai berat 135 paun, anda memerlukan 49 gram protein setiap hari, walaupun anda mungkin memerlukan lebih kurang protein bergantung pada usia dan tahap aktiviti anda.
Cara mendapatkan vitamin B-12
Vitamin B-12 adalah nutrien penting yang membantu tubuh menghasilkan sel darah merah dan mencegah anemia. Vitamin ini tidak terdapat dalam banyak makanan tumbuhan, jadi sumber haiwan memainkan peranan penting dalam melindungi dari kekurangan.
Vegetarian lacto-ovo dapat memperoleh banyak vitamin B-12 dari sumber seperti tenusu dan telur. Sekiranya anda mengikuti diet vegan, mungkin lebih sukar dicari, dan anda mungkin perlu mencari makanan atau makanan tambahan yang diperkaya.
Berikut adalah beberapa sumber vitamin B-12 tanpa daging:
| Sumber | Jumlah (dalam mikrogram) |
| Telur | 1.5-1.6 setiap dua yang dimasak |
| Susu (skim, 1%, 2%, 3.3%) | 1.2-1.4 setiap 1 cawan |
| Keju kotej | 1.1-1.5 setiap 1 cawan |
| Keju Switzerland | 1.7 setiap 50 gram |
| Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone | 0.7-0.9 setiap 50 gram |
| Minuman soya, beras, oat, atau almond yang diperkaya | 1.0 setiap 1 cawan |
| Burger soya | 1.8 setiap 75 gram |
| Potongan makan tengah hari tanpa daging | 3.0 setiap 75 gram |
| Red Star T6635 + Ragi Berkhasiat | 1.0 setiap 2 gram |
Berapa banyak vitamin B-12 yang anda perlukan?
Cadangan diet untuk B-12 adalah 2.4 mikrogram untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Kanak-kanak dan remaja memerlukan antara 0.9 mikrogram dan 2.4 mikrogram, bergantung pada usia. Wanita hamil atau menyusu harus menggunakan 2.6 hingga 2.8 mikrogram.
Cara mendapatkan omega-3
Asid lemak seperti asid docosahexaenoic omega-3s (DHA), asid eicosapentaenoic (EPA), dan asid alpha-linolenik (ALA), adalah nutrien penting untuk dimasukkan dalam makanan anda. Mereka membantu mengawal keadaan keradangan tertentu, seperti penyakit jantung, dan masalah imun, seperti eksim.
Orang sering mengaitkan omega-3 dengan makanan laut, tetapi ALA terdapat dalam sumber vegetarian. Walaupun terdapat perdebatan mengenai penukaran ALA menjadi DHA, penyelidikan baru-baru ini tampaknya mengesahkan bahawa DHA yang berasal dari ALA mungkin mencukupi untuk memenuhi keperluan otak.
Berikut adalah sumber vegetarian omega-3:
| Sumber | Jumlah (dalam gram) |
| Minyak flaxseed | 7.2 setiap 1 sudu besar |
| Biji Chia | 5.1 per 1 auns |
| Biji rami tanah | 1.6 setiap 1 sudu besar |
| Benih rami yang dikupas | 0.9 setiap 1 sudu besar |
| Minyak rapeseed | 1.3 setiap 1 sudu besar |
| Walnut | 2.5 per 1 auns |
Berapa banyak asid lemak omega-3 yang anda perlukan?
Cadangan diet untuk asid lemak omega-3 adalah 1.1 hingga 1.6 gram untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Wanita hamil dan menyusui memerlukan antara 1.3 hingga 1.4 gram setiap hari. Kanak-kanak harus minum antara 0.5 dan 1.6 gram, bergantung pada usia.
Mengelakkan daging semasa makan di luar rumah anda
Banyak restoran menawarkan pilihan vegetarian atau vegan. Mungkin ada yang boleh mengubah makanan untuk menjadikannya vegetarian jika anda bertanya.
Sebagai contoh, jika daging dimasukkan ke dalam salad atau telur dadar, anda boleh meminta ia dibiarkan di dalam pinggan. Atau jika daging disertakan bersama hidangan sarapan, anda mungkin meminta buah atau sayur sebagai makanan sampingan.
Petua lain:
- Teliti restoran anda terlebih dahulu. Banyak yang menawarkan menu di laman web mereka dan bahkan memanggil pilihan vegetarian dengan simbol V atau simbol lain.
- Sekiranya item menu tidak jelas, tanyakan kepada pelayan anda apakah itu vegetarian. Kadang kala sup dan makanan lain mengandungi bahan haiwan tersembunyi, seperti kaldu ayam, susu, telur, atau madu.
- Adakah anda melakukan perjalanan darat? Pertimbangkan untuk membungkus makanan ringan dan makanan ringan anda sendiri. Mencari pilihan vegetarian yang sihat di perhentian jalan raya dan rantai makanan segera tertentu boleh menjadi sukar.
- Sekiranya anda pergi ke pesta makan malam, pastikan anda memberitahu status vegetarian anda sebelum hadir. Anda mungkin juga menawarkan untuk membawa hidangan untuk dikongsi yang sesuai dengan pilihan makanan anda.
The takeaway
Sekiranya anda ingin makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan berpotensi meningkatkan kesihatan anda, diet vegetarian mungkin patut dicuba. Walaupun membuat perubahan mungkin selamat bagi kebanyakan orang, adalah idea yang baik untuk membincangkan perubahan besar dalam diet atau gaya hidup anda dengan doktor anda. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli diet jika anda bimbang untuk memenuhi keperluan pemakanan anda dengan makanan berasaskan tumbuhan.
