Gambaran keseluruhan
Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda harus memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda. Namun, memukul berat mungkin terasa lebih menakutkan daripada berjalan-jalan atau berjoging di sekitar kawasan anda.
Walaupun hasilnya tidak semestinya cepat, membuat rutin latihan kekuatan yang kuat akan menunjukkan peningkatan otot yang ketara dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana otot dibuat, makanan apa yang memacu badan yang kuat, dan perkara yang boleh anda lakukan untuk memulakannya.
Bagaimana otot tumbuh?
Otot rangka adalah tisu yang paling mudah disesuaikan di dalam badan anda. Apabila anda melakukan senaman yang melampau, seperti angkat berat, serat otot anda mengalami trauma, atau apa yang disebut kecederaan otot. Apabila otot anda cedera dengan cara ini, sel satelit di bahagian luar serat otot menjadi aktif. Mereka berusaha memperbaiki kerosakan dengan bergabung dan, sebagai hasilnya, meningkatkan serat otot.
Hormon tertentu juga membantu otot anda tumbuh. Mereka mengawal sel satelit dan bertanggungjawab untuk perkara seperti:
- menghantar sel ke otot anda selepas bersenam
- membentuk kapilari darah baru
- memperbaiki sel otot
- menguruskan jisim otot
Contohnya, gerakan rintangan membantu badan anda melepaskan hormon pertumbuhan dari kelenjar pituitari anda. Berapa banyak yang dilepaskan bergantung pada intensiti latihan yang telah anda lakukan. Hormon pertumbuhan mencetuskan metabolisme anda dan membantu mengubah asid amino menjadi protein untuk meningkatkan otot anda.
Cara membina otot
Menghabiskan seharian anda di gim tidak perlu untuk membina otot. Latihan berat badan selama 20 hingga 30 minit, 2 hingga 3 kali seminggu sudah cukup untuk melihat hasilnya. Anda harus menyasarkan semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali sepanjang latihan mingguan anda.
Walaupun anda mungkin tidak dapat melihat hasilnya, sesi latihan kekuatan tunggal dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot. Latihan merangsang apa yang disebut sintesis protein dalam 2 hingga 4 jam setelah anda selesai bersenam. Tahap anda mungkin akan meningkat sehingga seharian.
Bagaimana sebenarnya anda dapat mengetahui apakah otot anda tumbuh? Anda mungkin dapat melihat lebih banyak definisi otot. Sekiranya tidak, anda pasti dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan lebih senang dari masa ke masa.
Aktiviti latihan kekuatan merangkumi:
- senaman berat badan, seperti pushups, squat, dan paru-paru
- pergerakan jalur rintangan
- bersenam dengan berat percuma, atau bahkan objek seperti tin sup
- senaman dengan mesin berat pegun, seperti mesin lengkung kaki
Semasa mengangkat, anda harus cuba melakukan antara 8 hingga 15 pengulangan berturut-turut. Itu satu set. Tunggu sebentar di antara set untuk berehat. Kemudian lengkapkan satu lagi set dengan panjang yang sama. Luangkan lebih kurang 3 saat untuk mengangkat atau menaikkan berat badan ke tempatnya. Kemudian tahan kedudukan itu selama satu saat penuh dan ambil masa perlahan selama 3 saat untuk menurunkan berat badan.
Rintangan vs pengulangan
Anda harus berusaha untuk menaikkan berat badan, juga dikenali sebagai daya tahan, yang cukup berat untuk mencabar diri sendiri. Panduan yang baik adalah memilih berat yang meletihkan otot anda selepas 12 hingga 15 pengulangan, atau pengulangan. Apabila anda merasa beratnya terlalu mudah, cubalah meningkatkan berat badan secara beransur-ansur ke tahap seterusnya.
Malah satu set 12 repetisi dengan berat yang cukup berat dapat membantu membina otot anda berbanding 3 set dengan berat yang lebih ringan. Ketahui lebih lanjut mengenai faedah untuk mengangkat beban berat.
Mengapa rehat itu penting
Penting untuk memberi badan anda banyak rehat ketika anda memulakan program latihan kekuatan. Tanpa cuti, anda mungkin akan mencederakan diri sendiri dan terpaksa mengambil cuti daripada bersenam, sehingga memperlahankan kemajuan anda.
Pakar mengesyorkan agar anda tidak melakukan latihan kekuatan pada kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu otot anda pulih dan mencegah kesakitan.
Adakah wanita membina otot pada tahap yang sama dengan lelaki?
Lelaki dan wanita membina otot secara berbeza. Ini kerana testosteron berperanan besar dalam perkembangan otot. Walaupun kedua-dua jantina mempunyai testosteron di dalam badan mereka, lelaki mempunyai lebih banyak hormon ini. Walau bagaimanapun, kajian seperti ini dari tahun 2000, menunjukkan bahawa lelaki dan wanita mempunyai tindak balas yang serupa terhadap latihan kekuatan.
Pertumbuhan otot juga dipengaruhi oleh:
- saiz badan
- komposisi badan
- hormon
Secara keseluruhan, perubahan ketara dalam jisim otot cenderung berlaku bagi orang-orang dari kedua-dua jantina yang mempunyai lebih banyak massa otot.
Kardio dan otot
Latihan aerobik, atau dikenali sebagai kardio, meningkatkan kadar jantung dan pernafasan anda. Ia menguatkan sistem kardiovaskular anda.
Anda mungkin pernah mendengar bahawa terlalu banyak kardio buruk untuk membina otot. Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa ini tidak semestinya berlaku.
Senaman aerobik sebenarnya dapat membantu pertumbuhan otot, fungsi otot, dan keseluruhan kemampuan latihan anda. Kesan ini terutama diperhatikan pada individu yang lebih tua dan sebelumnya tidak aktif.
Tempat manis dengan kardio untuk mendorong pertumbuhan otot mempunyai kaitan dengan intensiti, tempoh, dan kekerapan. Para saintis mengesyorkan untuk bersenam dengan rizab denyut jantung 70 hingga 80 peratus (HRR) dengan sesi yang berdurasi 30 hingga 45 minit, 4 hingga 5 hari setiap minggu. Anda boleh mendapatkan HRR anda dengan mengurangkan denyut jantung rehat anda dari kadar denyut jantung maksimum anda.
Intinya: Bersenam dengan latihan latihan kardio dan rintangan akan menjadikan tubuh dan jantung anda sihat dan kuat.
Diet dan otot
Makanan yang anda makan juga dapat membantu anda membina lebih banyak otot. Pengambilan protein anda, khususnya, memainkan peranan penting dalam meningkatkan otot anda. Berapa banyak protein yang harus anda makan? Garis panduan semasa adalah sekitar 0.8 gram (g) per kilogram (kg) berat badan anda setiap hari jika anda berusia lebih dari 19 tahun.
Sebagai contoh, seorang wanita seberat 150 paun perlu mengambil sekitar 54 gram protein sehari. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Seorang lelaki 180 paun, sebaliknya, perlu mengambil sekitar 66 gram protein sehari. (82 kg x 0.8 g = 65.6 g.)
Terjebak untuk makan apa? Cari makanan kaya protein yang juga kaya dengan asid amino leucine. Anda boleh mendapatkan leucine dalam produk haiwan seperti:
- daging lembu
- anak domba
- daging babi
- unggas
- ikan
- telur
- susu
- produk susu, seperti keju
Sumber protein bukan haiwan merangkumi makanan seperti:
- kacang soya
- kacang
- kacang
- biji
Ketahui lebih lanjut mengenai makanan berprotein tinggi »
Bawa pulang
Bagaimana anda boleh memulakan? Langkah pertama mungkin menuju ke gim setempat dan berunding dengan jurulatih peribadi. Banyak gim menawarkan sesi percuma sebagai sebahagian daripada promosi keahlian.
Jurulatih peribadi dapat membantu anda menguasai bentuk yang betul dengan berat, mesin berat dan banyak lagi. Bentuk yang betul adalah kunci untuk mengelakkan kecederaan.
Berikut adalah beberapa petua untuk pemula:
- Panaskan selama 5 hingga 10 minit dengan beberapa jenis senaman aerobik, seperti berjalan pantas. Ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan daripada bersenam dengan otot sejuk.
- Mulakan ringan, hanya dengan berat 1- atau 2 paun jika anda perlu. Anda mungkin boleh mencuba latihan kekuatan tanpa berat, kerana anda masih mengangkat berat lengan dan kaki anda.
- Menambah berat badan anda secara beransur-ansur. Mengangkat terlalu cepat adalah resipi untuk kecederaan. Yang mengatakan, jika anda tidak mencabar otot anda, anda tidak akan melihat keuntungan. Cuba angkat berat yang meletihkan otot anda selepas 12 hingga 15 repetisi.
- Angkat berat anda menggunakan pergerakan terkawal. Tahan menggunakan gerakan yang tidak terkawal pada sendi anda untuk mengayunkan berat badan yang terlalu berat. Ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Terus bernafas semasa bersenam. Tarik nafas semasa anda mengangkat atau menurunkan berat badan. Tarik nafas semasa anda berehat.
- Jangan bimbang tentang kesakitan dan sedikit keletihan otot yang berlangsung beberapa hari. Sekiranya anda merasa sangat sakit dan letih, anda mungkin melakukan terlalu banyak aktiviti. Latihan anda tidak boleh menyebabkan anda sakit, jadi luangkan sedikit masa.
- Masukkan kardio ke dalam rutin senaman anda. Latihan aerobik, seperti berlari, dapat membantu membina otot jika dilakukan pada intensiti, tempoh, dan frekuensi yang betul.
- Makan makanan sihat yang mempunyai dos protein yang baik. Makanan ini akan mendorong latihan anda dan membantu membina otot melalui asid amino tertentu seperti leucine. Sumber haiwan mempunyai protein yang paling banyak, tetapi sumber sayuran juga mencukupi.
Sentiasa ingat untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan. Mereka mungkin mempunyai cadangan untuk pengubahsuaian latihan yang dapat membantu menjaga keselamatan anda.
