Otot diuji: punggung bawah, tali pinggang, pinggul, dan paha depan
"Ujian daya tahan otot jongkok mengukur daya tahan otot badan bawah, terutamanya pinggul, paha depan, paha belakang, punggung bawah, dan banyak otot sokongan yang lebih kecil," jelas Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Dan bahagian yang terbaik, anda tidak memerlukan peralatan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Panjangkan tangan anda di hadapan anda atau letakkan tangan anda di belakang telinga anda untuk memastikan kestabilan dan bentuk yang baik. Pandangan harus berada di depan, tetapi sedikit ke bawah untuk memastikan tulang belakang tetap netral.
- Bengkokkan lutut dan tenggelam pinggul ke bawah dan belakang, mengalihkan berat badan ke tumit anda. Setelah lutut anda mencapai lebih kurang 90 darjah, kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan sebanyak mungkin pengulangan untuk keletihan dan kehilangan bentuk yang betul.
- Catat bilangan wakil.
Untuk membantu pelaksanaan pergerakan ini, Baston mengatakan untuk meletakkan kerusi di belakang anda dan sedikit menyentuh kerusi dengan punggung anda sebelum berdiri. Ini akan membantu memastikan anda berjongkok cukup rendah, iaitu sekitar 90 darjah.
Badan atas: Ujian Pushup
Kongsi di Pinterest
Otot yang diuji: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs
Ujian pushup adalah salah satu kaedah terbaik untuk menilai daya tahan badan atas, jelas Bell, terutama pada otot dada dan bahu.
Untuk melakukan ujian pushup, anda memerlukan jam randik atau pemasa pada telefon anda, dan bola, seperti bola tenis. Anda mungkin juga mahu tikar senaman.
- Dapatkan kedudukan papan tinggi dengan bola di bawah dada anda.
- Berlatih satu pushup dengan menekuk siku dan menyentuh dada anda ke bola di bawah anda. Pastikan untuk meluruskan lengan anda sepanjang perjalanan ke belakang ke posisi papan tinggi.
- Ulangi ini sebanyak mungkin sehingga borang anda terganggu.
- Sebagai alternatif, lakukan sebanyak mungkin dalam 60 saat.
- Catat bilangan pushup yang dilakukan dengan betul.
Tekanan lutut
Sekiranya anda tidak dapat melakukan satu pushup pada jari kaki, Bell mengatakan untuk memulakan di posisi papan tinggi yang sama dengan punggung anda rata dan garis lurus dari bahagian atas kepala hingga ke jari kaki.
Tanpa menggerakkan apa-apa, turunkan lutut ke lantai dan lakukan ujian pushup dengan cara ini. Ini akan menjadi kedudukan pushup yang lebih dapat dicapai.
Inti: Pegangan papan rendah (siku dan jari kaki)
Kongsi di Pinterest
Otot yang diuji: abdominis rektum, serong, flexor pinggul, spinae erektor, dan abdominis melintang
Otot inti, yang merangkumi perut, pinggul, dan punggung bawah, memainkan peranan penting dalam aktiviti seharian. Mengekalkan kekuatan dan daya tahan otot-otot ini membantu anda melakukan pergerakan yang memerlukan lenturan, putaran, jangkauan, dan tarikan.
Untuk melakukan ujian papan, anda memerlukan tikar latihan dan jam randik atau pemasa pada telefon anda.
- Dapatkan kedudukan papan dengan bahagian atas badan anda dari permukaan tanah dan disokong oleh siku dan lengan bawah anda. Kaki anda harus lurus dengan berat badan yang diambil oleh jari kaki. Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Sebaik sahaja anda berada di kedudukan yang betul, mulakan pemasa.
- Pegang kedudukan ini selama anda boleh atau sehingga anda tidak dapat memegang punggung lurus atau anda menurunkan pinggul.
- Catat masa.
Sekiranya anda tidak dapat memegang papan rendah, Bell mengatakan anda boleh melutut (seperti yang anda lakukan dalam ujian pushup). Untuk hasil yang sah, ingatlah untuk mengambil catatan yang sangat spesifik sehingga pengujian semula menunjukkan sejauh mana anda telah sampai.
Juga, jika anda mencari versi ujian papan yang lebih maju, Baston mengatakan untuk melakukan papan dengan tangan lurus, menjaga siku dan pergelangan tangan anda sejajar dengan bahu. Ini memerlukan lebih banyak kekuatan bahagian atas badan berbanding dengan siku, yang memerlukan kekuatan teras yang lebih banyak.
Petua keselamatan yang perlu dipertimbangkan
Ketika melakukan ujian ini dengan selamat, pertimbangkan perkara berikut:
- Sebelum memulakan sebarang penilaian fizikal, pastikan anda secara fizikal dapat melakukan ujian dengan selamat. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai kemampuan anda, minta bantuan pelatih atau ahli terapi fizikal yang bertauliah.
- Sekiranya anda merasa sakit, pening atau loya, hentikan penilaian.
- Sebaik sahaja borang anda dikompromikan, hentikan ujian. Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk melaksanakan pelaksanaan langkah yang betul, pertimbangkan salah satu modifikasi.
Cara meningkatkan daya tahan otot
Mempunyai tujuan untuk berusaha dapat membantu anda tetap fokus, bermotivasi, dan komited terhadap kesihatan dan kesejahteraan anda.
Carta perbandingan tersedia untuk setiap ujian daya tahan otot berdasarkan umur dan jantina. Tetapi Baston mengatakan dia tidak gemar menggunakan carta ini kerana mereka boleh membuat anda merasa kalah dan putus asa jika anda tidak memenuhi "norma".
Itulah sebabnya menggunakan hasil anda sendiri untuk mengukur kemajuan adalah kunci untuk meningkatkan daya tahan otot.
Oleh itu, setelah anda mendapat hasil awal, pastikan untuk memasukkan latihan dalam rutin kecergasan keseluruhan anda yang meningkatkan daya tahan otot pada otot utama dalam badan. Selain itu, sebahagian daripada fokus anda adalah pada latihan dalam jajaran yang lebih tinggi yang mendorong daya tahan otot.
Sebagai contoh, melakukan latihan latihan kekuatan dengan bobot ringan untuk jumlah perulangan yang tinggi akan membantu otot anda mengembangkan ketumpatan mitokondria dan kecekapan aerobik yang diperlukan untuk menyokong usaha latihan ketahanan.
Latihan latihan kekuatan merangkumi:
- setinggan
- tolakan
- papan
- barisan
- paru-paru
- penekan dada
- tekan bahu
- keriting bisep
- trisep merosot
Julat rep yang disyorkan untuk daya tahan otot adalah 12 hingga 15 repetisi.
Daya tahan berbanding kekuatan
Ujian daya tahan otot, yang menilai kemampuan otot untuk menahan keletihan, termasuk dalam kategori penilaian kecergasan otot yang lebih luas, menurut American College of Exercise.
Ujian kekuatan otot, yang mengukur jumlah kekuatan maksimum yang dapat anda hasilkan dalam jumlah pengulangan tertentu, adalah penilaian kecergasan otot yang lain.
The takeaway
Ujian daya tahan otot adalah alat yang berguna untuk membantu anda menilai kemampuan kumpulan otot atau otot tertentu untuk menahan keletihan.
Menguji daya tahan otot bukan sahaja dapat membantu anda menilai rutin kecergasan semasa anda dan membuat penyesuaian terhadap senaman anda, tetapi juga memberi anda idea yang lebih baik mengenai kemampuan tubuh anda untuk melakukan tugas-tugas kehidupan harian yang penting.
