Makanan Kaya Besi Untuk Kanak-kanak: 10 Yang Mesti Dicuba

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Zat besi adalah nutrien penting yang digunakan tubuh untuk menghasilkan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membantu darah anda membawa oksigen ke semua sel lain di dalam badan.

Besi sangat penting untuk:

• membekalkan tubuh dengan oksigen
• metabolisme otot
• mengekalkan tisu penghubung
• pertumbuhan fizikal
• perkembangan saraf
• sel berfungsi
• menghasilkan beberapa hormon

Bayi yang diberi susu ibu biasanya mendapat cukup zat besi dari susu ibu mereka, sementara bayi yang diberi susu formula harus mendapat susu formula yang diperkaya dengan zat besi.

Anemia kekurangan zat besi

Apabila anak anda beralih makan makanan biasa, mereka mungkin tidak mendapat cukup zat besi. Yakinlah, ini tidak biasa di Amerika Syarikat; hanya 8 peratus kanak-kanak yang mempunyai kekurangan zat besi.

Walau bagaimanapun, kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia, di mana jumlah sel darah merah di dalam badan anda terlalu rendah, yang berpotensi menyebabkan masalah dengan oksigen ke organ-organ utama.

Sekiranya anak anda mempunyai kadar zat besi yang rendah, anda mungkin menyedari bahawa mereka:

• pucat
• kelihatan mudah marah
• tidak mahu makan

Jangka panjang, ia boleh menyebabkan:

• pertumbuhan yang lebih perlahan
• kelewatan pengembangan kemahiran motor
• bilangan jangkitan lebih tinggi, kerana zat besi menyokong sistem imun

Gejala mungkin tidak muncul pada mulanya, tetapi pada waktunya, anak anda mungkin mengalami:

• keletihan
• kulit pucat
• mudah marah
• degupan jantung yang cepat atau tidak teratur
• selera makan menurun
• kenaikan berat badan yang perlahan
• pening
• sakit kepala
• ringan kepala
• kesukaran menumpukan perhatian

Beberapa kajian mendapati bahawa kanak-kanak yang minum teh lebih cenderung mengalami anemia kekurangan zat besi. Salah satu sebabnya ialah tanin, yang terdapat dalam teh, menurunkan keupayaan tubuh untuk menyerap zat besi. Yang lain ialah anak-anak mungkin terlalu kenyang untuk makan setelah minum teh.

Berkaitan: 10 tanda dan gejala kekurangan zat besi

Berapa banyak besi yang diperlukan oleh anak kecil saya?

Besi sangat penting untuk kanak-kanak yang tumbuh dengan cepat. Itulah sebabnya banyak bijirin dan makanan kanak-kanak lain diperkaya dengan zat besi.

Keperluan harian yang disarankan untuk besi berbeza mengikut usia.

• umur 0-6 bulan: 0,27 miligram (mg) sehari
• umur 6-12 bulan: 11 mg sehari
• berumur 1-3 tahun: 7 mg sehari
• berumur 4-8 tahun: 10 mg sehari

Bayi yang dilahirkan lebih awal atau dengan berat lahir rendah biasanya memerlukan lebih banyak zat besi daripada bayi yang dilahirkan dengan berat badan yang sihat.

Heme berbanding besi bukan heme

Zat besi diet mempunyai dua bentuk utama: heme dan non-heme. Tumbuhan mengandungi besi bukan heme. Daging dan makanan laut mengandungi besi heme dan non-heme.

Tubuh tidak menyerap besi bukan heme semudah besi heme. Ini berlaku untuk kanak-kanak kecil dan dewasa. Sekiranya anak anda makan makanan vegetarian atau kebanyakan vegetarian, sediakan zat besi dua kali lebih banyak daripada jumlah yang disyorkan.

Tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik apabila anda mengambilnya dengan sumber vitamin C. Untuk membolehkan badan menyerap lebih banyak zat besi, sajikan makanan kaya zat besi bersama dengan makanan yang kaya dengan vitamin C.

Contoh makanan yang tinggi vitamin C termasuk:

• jus oren dan oren
• limau gedang
• buah kiwi
• brokoli
• tomato
• strawberi
• cili belanga
• betik
• tembikai
• ubi keledek

Makanan apa yang mesti dimakan oleh anak saya untuk besi?

Memberi makanan kaya zat besi anak anda bersama dengan makanan yang tinggi vitamin C dapat membantu mengurangkan risiko mereka mengalami kekurangan zat besi.

1. Daging tanpa lemak

Daging dan ayam mengandungi sejumlah besar besi heme, yang mudah dicerna oleh badan. Daging sapi, daging organ, dan hati khususnya mempunyai banyak zat besi. Seberat 3-ons hati sapi, misalnya, mengandungi 5 mg zat besi.

Daging ayam gelap dan ayam belanda juga sumber yang kaya.

Jadikan anak anda sebagai rebusan atau kaserol dengan daging tanpa lemak yang lembut dan dimasak dengan baik. Pastikan untuk membuang bahagian lemak daging kerana terdapat sedikit zat besi di bahagian berlemak. Spaghetti dengan daging dan sos tomato adalah satu lagi pilihan mesra besi.

Berkaitan: Protein tanpa lemak yang harus anda makan

2. Bijirin yang diperkaya

Bijirin dan oatmeal yang diperkaya adalah cara yang baik untuk memastikan anak anda mendapat cukup zat besi.

Sebiji bijirin yang diperkaya dengan besi biasanya mempunyai 100 peratus daripada nilai harian zat besi dalam satu porsi sahaja. Jumlah yang tepat akan berbeza-beza, jadi pastikan untuk memeriksa label. Bijirin kering, seperti Cheerios, biasanya diperkaya juga.

Satu cawan gandum biasa, tidak dimasak dan digulung mengandungi sekitar 3.5 mg zat besi.

Anda boleh menambah bijirin sarapan pagi atau besi oat yang diperkuat dengan balita dengan sebilangan blueberry atau strawberi untuk tambahan vitamin C.

Perhatikan bahawa walaupun bijirin dan jus yang diperkaya dapat memberikan zat besi tambahan, mereka juga sering kali mengandung gula.

3. Kacang

Sekiranya anda bertujuan untuk diet vegetarian atau anak anda bukan penggemar daging, kacang adalah kompromi yang hebat. Kacang soya, kacang lima, kacang ginjal, lentil, dan kacang dan kacang yang lain mengandungi zat besi, serat, dan vitamin dan mineral penting lain.

Sebagai contoh:

• setengah cawan kacang putih mempunyai 4 mg zat besi
• setengah cawan lentil mempunyai 3 mg zat besi
• setengah cawan kacang merah mempunyai 2 mg zat besi

Hancurkan sebilangan lentil yang dimasak atau buat sup atau cili ringan. Cuba masukkan beras yang diperkaya dengan kacang anda untuk hidangan protein dan zat besi tinggi.

Anda juga boleh mencuba menyajikan anak anda dengan beberapa kacang panggang rendah gula dengan sepotong roti gandum untuk makan tengah hari dengan besi yang tinggi. Sebiji keledek tumbuk menambah vitamin C ke dalam pinggan.

Buncis, yang dikenali sebagai kacang garbanzo, adalah jenis kacang lain yang tinggi zat besi dan makanan ringan yang bagus untuk kanak-kanak (dan orang dewasa!). Anda boleh mengisar buncis untuk membuat hummus kaya zat besi anda sendiri.

Ketahuilah bahawa sesetengah orang mempunyai alahan kacang buncis. Sekiranya anda tidak pasti memberi anak anda buncis, tanyakan terlebih dahulu kepada doktor anda.

4. Bayam

Sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung, brokoli, dan bayam adalah antara pilihan sayuran terbaik untuk besi.

Setengah cawan bayam rebus dan dikeringkan mengandungi kira-kira 3 mg zat besi.

Cuba sajikan anak kecil anda cincang halus, bayam kukus atau tambahkan bayam cincang atau sayur-sayuran lain ke:

• Mac dan Keju
• telur hancur
• smoothie

Berkaitan: Mana yang lebih baik, bayam atau kangkung?

5. Kismis dan buah kering yang lain

Kanak-kanak gemar menghidangkan kismis. Kabar baiknya adalah bahawa buah kering dapat meningkatkan zat besi pada anak anda, dan juga membantu mencegah sembelit. Seperempat cawan kismis mempunyai kira-kira 1 mg zat besi.

Berkaitan: Adakah buah kering baik atau buruk?

6. Biji labu

Biji labu adalah sumber protein, serat, lemak sihat, dan mineral yang baik, termasuk zat besi. Seperempat cawan biji labu mengandungi 2.5 mg zat besi.

Cuba buat campuran jejak dengan kismis, prun, aprikot kering, biji labu, dan biji bunga matahari.

Perlu diingat bahawa kismis dan biji mungkin membahayakan anak kecil. Hancurkan atau potong makanan ini menjadi kepingan kecil dan jaga anak anda sambil mengunyahnya.

Berkaitan: Benih yang sangat sihat yang harus anda makan

7. Telur

Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral penting, termasuk zat besi. Satu telur rebus mengandungi 1 mg zat besi.

Selama bertahun-tahun, orang cuba membatasi pengambilan telur mereka kerana telur juga mengandung kolesterol, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD). Walau bagaimanapun, penyelidikan semasa menunjukkan bahawa telur tidak meningkatkan risiko CVD.

Kanak-kanak boleh makan telur dengan pelbagai cara, seperti:

• lembut direbus dengan roti bakar
• direbus keras, keseluruhan atau tumbuk
• berebut
• sebagai telur dadar
• dalam hidangan nasi dan mi

Anda boleh menambahkan bayam cincang dan makanan kaya zat besi lain ke telur dadar dan telur orak. Cuba pelbagai cara untuk melihat bagaimana kanak-kanak anda paling menyukainya.

Sentiasa pastikan telur segar dan dimasak dengan baik. Sekiranya boleh, gunakan telur segar dan organik bersumberkan tempatan.

Berkaitan: 10 faedah kesihatan telur teratas

8. kacang hijau

Kacang hijau mengandungi protein, serat, zat besi, dan nutrien lain. Ramai kanak-kanak kecil menyukainya, mereka mudah disiapkan, dan mereka berpasangan dengan banyak hidangan.

Setengah cawan kacang hijau menyediakan 1 mg zat besi.

Anda boleh merebus kacang polong dan disajikan sebagai sampingan, tumbuk dengan sayur-sayuran akar untuk bayi, atau tambahkan ke sup, rebusan, dan nasi gurih.

Simpan sebungkus kacang polong di dalam peti sejuk atau dapatkan kacang polong segar di dalam musim. Mintalah anak kecil anda untuk menolong kacang polong segar.

Kacang polong dapat menimbulkan bahaya tersedak bagi anak-anak kecil, jadi pertimbangkan untuk membuangnya untuk bayi.

Berkaitan: Mengapa kacang hijau sihat dan berkhasiat

9. Tuna

Tuna ringan kalengan adalah tambahan kalori dan rendah lemak untuk diet anak anda yang juga membekalkan zat besi dan nutrien penting lain seperti protein dan asid lemak omega-3.

Tiga ons ringan tuna, kalengan dalam air, mengandungi 1 mg zat besi.

Gabungkan tuna yang telah diparut dengan sayur-sayuran yang disucikan untuk meningkatkan pengambilan zat besi anak anda, tetapi tahan jika alahan makanan laut berlaku dalam keluarga anda.

Berkaitan: Merkuri dalam tuna. Cara memakannya dengan selamat

10. Tahu

Tahu adalah makanan berasaskan tumbuhan yang ringan dan serba boleh yang menyediakan protein, kalsium, zat besi, dan nutrien lain yang lengkap. Ia dapat memberikan beberapa nutrien penting yang diperlukan oleh anak anda sekiranya mereka tidak memakan daging.

Setengah cawan tahu mengandungi 3 mg zat besi.

Tahu terdapat dalam pelbagai bentuk. Tahu tegas anda boleh mencincang dan menambah salad atau tumis, bakar atau gunakan untuk membuat nugget. Tahu sutera mempunyai tekstur yang lebih lembut. Anda boleh mencampurkannya dengan salad dressing, menambahkannya ke smoothie, atau meletakkan buah dengannya untuk pencuci mulut.

Terdapat kebimbangan mengenai sama ada isoflavon, bahan tauhu, boleh membahayakan keseimbangan hormon. Pakar pada masa ini percaya bahawa ini "tidak mungkin."

Berkaitan: Menggunakan tauhu dan cara menyediakannya dengan selamat

Bagaimana dengan makanan tambahan?

Menurut National Institutes of Health, sekitar 12 peratus bayi pada tahun pertama mereka, dan sekitar 8 persen balita mempunyai kadar zat besi yang rendah.

Selalunya yang terbaik bagi anak anda untuk mendapatkan nutrien mereka dari makanan, tetapi jika doktor anda menganggap anak anda mungkin mengalami anemia kekurangan zat besi, mereka mungkin akan memberikan suplemen zat besi.

Ikuti arahan yang diberikan oleh doktor anda dan jauhkan semua makanan tambahan dari jangkauan kanak-kanak. Mengonsumsi terlalu banyak zat besi boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.

Jangan sekali-kali memberi anak anda makanan tambahan zat besi tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor. Kebanyakan kanak-kanak tidak memerlukan zat besi tambahan.