Ketika berkaitan dengan diet dan kehamilan, senarai apa yang tidak boleh dimakan nampaknya akan berterusan selama-lamanya. Tetapi sama pentingnya adalah senarai makanan yang harus anda makan.
Anda bukan sahaja menyediakan nutrien untuk bayi anda selama tinggal lama di rahim anda, tetapi badan anda bekerja secara berlebihan untuk menyokong semua perubahan kehamilan.
Walaupun makan untuk dua orang tidak bermakna anda memerlukan dua kali ganda dari yang anda perlukan sebelum kehamilan, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori dan mineral dan vitamin tertentu.
Satu mineral penting yang perlu anda tambah semasa mengandung adalah zat besi.
Tubuh anda secara semula jadi tidak menghasilkan besi. Zat besi hanya boleh diperoleh melalui diet anda atau melalui makanan tambahan. Itulah sebabnya meningkatkan pengambilan makanan kaya zat besi menjadi penting, terutamanya semasa kehamilan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai zat besi dan kehamilan, dan mencari makanan kaya zat besi untuk ditambahkan ke dalam senarai anda.
Mengapa besi penting?
Kehamilan meningkatkan bekalan darah anda hingga 50 peratus. Di situlah zat besi masuk. Zat besi digunakan oleh tubuh untuk membuat sel darah merah. Peningkatan bekalan darah bermaksud bahawa anda memerlukan lebih banyak sel darah merah dan lebih banyak zat besi untuk menjadikan sel darah tersebut.
Apabila anda tidak mempunyai cukup zat besi di dalam badan, anda boleh mengalami anemia. Anemia adalah keadaan darah yang paling biasa untuk wanita hamil.
Anemia semasa mengandung boleh menyebabkan anda dan bayi anda berisiko lebih tinggi untuk beberapa komplikasi, termasuk kelahiran pra-kelahiran dan berat lahir rendah.
Jenis besi
Zat besi biasanya dikaitkan dengan protein hewani, tetapi jika pemikiran daging mengubah perut anda (terima kasih, sakit pagi) atau jika anda seorang vegetarian atau vegan, jangan risau. Zat besi boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan.
Terdapat dua jenis besi: heme dan bukan heme.
- Besi heme. Anda boleh mendapatkan jenis ini dari memakan daging, ikan, dan sumber protein haiwan yang lain. Ia cepat dicerna oleh badan anda.
- Besi bukan heme. Ini terdapat dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan memerlukan sedikit masa lebih lama untuk tubuh anda berubah menjadi bahan yang dapat digunakannya.
Makanan mesra kehamilan yang kaya dengan zat besi heme
Walaupun semua protein haiwan mengandungi besi heme, beberapa sumber mungkin merupakan pilihan yang lebih baik semasa mengandung daripada yang lain.
Anda juga ingin mengelakkan makan daging mentah dan ikan, kerana ini dapat meningkatkan risiko anda untuk dijangkiti bakteria, yang sangat berbahaya semasa mengandung.
Daging lembu tanpa lemak
Daging merah adalah sumber besi heme terbaik. Satu hidangan daging lembu sirloin 3-ons mengandungi kira-kira 1.5 miligram (mg) zat besi.
Tetapi sebelum anda meletakkan stik itu di panggangan, pastikan termometer daging anda berguna. Mengonsumsi daging yang tidak dimasak atau "jarang" tidak digalakkan semasa mengandung kerana risiko pencemaran bakteria.
Adakah daging lembu anda dimasak sepenuhnya?
Daging lembu dianggap dimasak sepenuhnya setelah mencapai suhu dalaman 160 ° F (71 ° C). Sekiranya anda makan di luar semasa mengandung, minta burger atau stik anda disajikan dengan baik. Itu akan meningkatkan kemungkinan daging yang anda makan dimasak sepenuhnya.
Ayam
Ayam mengandungi 1.5 mg zat besi setiap hidangan 8 ons. Selamat makan ayam semasa mengandung, tetapi, seperti daging lembu, anda pasti ingin memastikan ia dimasak sepanjang 165 ° F (73.8 ° C) untuk mengelakkan pengambilan bakteria berbahaya, seperti Listeria.
Salmon
Salmon agak kaya dengan zat besi - 1.6 mg untuk filet salmon Atlantik setengah kilogram yang ditangkap liar. Salmon selamat dimakan semasa kehamilan selagi dimasak sepenuhnya hingga suhu dalaman 145 ° F (62.8 ° C).
Selain menjadi sumber zat besi heme, salmon juga dibungkus dengan asam lemak omega-3 dan nutrien lain yang dapat menyumbang kepada kehamilan yang sihat.
Salmon juga rendah merkuri daripada beberapa jenis ikan lain, seperti ikan tuna dan ikan todak, yang mungkin menjadikannya lebih selamat untuk dimakan ketika hamil.
Cuba dapatkan dua atau tiga porsi ikan setiap minggu sebagai cara untuk meningkatkan zat besi dan juga protein. Ikan lain yang dianggap selamat semasa mengandung adalah:
- udang
- pollock
- ikan keli
- kerang
- ikan sardin
- ikan hering
- ikan trout
- ikan kod
- tuna ringan
Makanan mesra kehamilan yang kaya dengan zat besi bukan heme
Sekiranya anda tidak makan daging atau jika memikirkan daging menghidupkan perut anda, terdapat beberapa sumber zat besi nabati yang boleh anda cuba. Perlu diingat bahawa besi bukan heme lebih sukar untuk menyerap badan anda dan memerlukan masa lebih lama untuk dimetabolisme.
Sekiranya zat besi bukan heme adalah sumber zat besi utama anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai apakah mereka mengesyorkan menambahkan suplemen zat besi.
Kacang dan lentil
Kacang dan lentil dibungkus dengan serat dan protein, dan kandungan zat besi mereka sukar ditewaskan.
Secawan lentil yang disediakan akan memberi anda 6.6 mg zat besi harian anda. Dan biji ginjal putih mempunyai jumlah yang sama setiap cawan, dikeringkan dan dimasak.
Buat lentil dan kacang dalam jumlah besar jika anda ingin memasukkannya ke dalam makanan anda, dan taburkan sedikit ke dalam salad anda atau panaskan beberapa gelas sebagai lauk semasa makan malam.
Bayam dan kangkung
Bayam dan kangkung juga kaya dengan antioksidan, vitamin, dan zat besi. Satu cawan kangkung masak mengandungi 1 mg zat besi, dan bayam lebih baik lagi, membungkus 6.4 mg setiap hidangan 1 cawan.
Hijau ini sangat serba boleh. Anda boleh memasukkan sedikit salad anda, memotongnya ke dalam telur dadar, atau menumis sedikit di dalam periuk. Anda juga boleh memasukkannya ke dalam smoothie untuk merawat manis dan berkhasiat.
Brokoli
Brokoli mungkin menjadi kegemaran kanak-kanak klasik, tetapi sayuran yang mudah disiapkan ini juga mengandungi banyak nutrien yang bermanfaat semasa mengandung.
Sayuran salib ini mempunyai lebih dari 1 mg zat besi setiap cawan. Sebagai bonus, brokoli mengandungi sejumlah besar vitamin C, yang membantu penyerapan zat besi.
Brokoli juga padat serat dan penuh dengan nutrien. Oleh kerana kehamilan dapat melambatkan sistem pencernaan anda (hello, kembung dan sembelit), menambahkan sumber serat yang baik ke dalam diet anda dapat membantu menghilangkan gejala yang tidak selesa ini.
Cuba panggang di kepala dengan banyak minyak zaitun dan garam laut, atau kukus sebilangan brokoli dan teruskan untuk makanan ringan.
Sebagai bonus tambahan, brokoli adalah sayur yang baik untuk dimiliki di gudang keibubapaan anda kerana ia mudah disediakan dan sering dinikmati oleh anak-anak kecil.
Brokoli mempunyai bau yang kuat ketika dimasak, jadi berhati-hatilah jika anda mengalami sakit pagi atau banyak rasa tidak senang.
Cara meningkatkan penyerapan zat besi
Selain makan makanan yang tinggi zat besi, anda juga dapat membantu badan anda dengan menambahkan makanan yang dapat membantu anda menyerap lebih banyak zat besi, seperti makanan yang tinggi vitamin C. Vitamin C dapat membantu tubuh anda memecah dan menyerap zat besi dari makanan anda.
Makan buah sitrus, tomato, lada merah atau kuning, atau hidangan brokoli atau kembang kol dengan sumber zat besi anda dapat membantu tubuh anda lebih cekap menyerap zat besi yang anda makan.
Elakkan melecur
Sekiranya anda mengalami pedih ulu hati yang berkaitan dengan kehamilan, anda mungkin ingin memberi tumpuan kepada sumber vitamin C sayuran dan bukannya sitrus, yang boleh meningkatkan pedih ulu hati.
Terdapat juga makanan yang boleh memberi kesan negatif terhadap penyerapan zat besi.
Tenusu, khususnya, terkenal kerana mengganggu kemampuan tubuh anda untuk menyerap zat besi. Ini kerana kalsium dalam susu dan makanan tambahan kalsium didapati membatasi penyerapan zat besi.
Itu tidak bermaksud anda harus mengelakkan tenusu. Tetapi jika doktor anda telah mengesyorkan suplemen zat besi, rancang untuk menunggu sekurang-kurangnya dua jam setelah memakan keju atau produk susu sebelum anda mengambilnya.
Dan jika anda makan dengan teliti untuk mencuba meningkatkan pengambilan zat besi, anda mungkin ingin mengurangkan susu sehingga tahap zat besi anda berada di tahap yang sepatutnya.
Sekiranya anda mengambil makanan tambahan zat besi?
Sekiranya anda sudah mengambil vitamin pranatal setiap hari, kemungkinan mengandung zat besi. Periksa bungkusan untuk mengesahkan.
Bagi banyak wanita, jika vitamin pranatal anda mengandungi zat besi dan anda juga mengambil makanan kaya zat besi, kemungkinan besar anda akan mendapat cukup zat besi untuk menyokong kehamilan yang sihat.
Tetapi bagi sesetengah orang, makanan tambahan zat besi mungkin diperlukan. Sebagai contoh, doktor anda mungkin mengesyorkan makanan tambahan sekiranya anda hamil dengan dekat selepas kehamilan yang lain.
Sekiranya doktor atau bidan anda tidak memberikan suplemen zat besi, tetapi anda merasa memerlukannya, beritahu mereka mengenai makanan tambahan.
Makanan tambahan zat besi selamat semasa mengandung, tetapi terdapat terlalu banyak zat besi semasa mengandung.
Tahap zat besi yang terlalu tinggi selama kehamilan boleh meningkatkan risiko kelahiran pra-jangka, serta diabetes kehamilan dan tekanan darah tinggi. Selain itu, tahap zat besi jangka panjang yang terlalu tinggi boleh merosakkan organ anda, terutamanya buah pinggang anda.
Tanda-tanda amaran overdosis besi termasuk:
- cirit-birit dan sakit perut yang tajam
- muntah darah
- cetek, pernafasan cepat
- tangan pucat, berkerut
- kelemahan dan keletihan
Sekiranya anda mengalami gejala ini dan hamil, segera hubungi penyedia kesihatan anda. Anda mungkin perlu mendapatkan rawatan kecemasan.
Cara pengambilan makanan tambahan zat besi
Makanan tambahan zat besi sebaiknya diambil semasa perut kosong dengan segelas air sederhana. Walau bagaimanapun, suplemen zat besi dapat memperburuk gejala kehamilan, seperti mual dan muntah. Mengambil suplemen zat besi semasa perut kosong boleh menjadikan kesan sampingan ini menjadi lebih teruk.
Mengambil zat besi dengan makanan ringan mungkin merupakan kaedah yang baik untuk mengurangkan risiko anda mual. Sebagai bonus tambahan, pertimbangkan makanan ringan yang kaya akan vitamin C untuk meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap makanan tambahan. Mengambil zat besi sebelum tidur juga boleh menyebabkan kesan sampingan menjadi kurang ketara.
Yang paling penting adalah mencari rutin yang sesuai untuk anda. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menyimpan makanan tambahan, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Mereka mungkin dapat mengesyorkan suplemen zat besi yang lebih mudah di perut.
Berapa banyak zat besi yang anda perlukan semasa mengandung?
Sekurang-kurangnya, anda memerlukan zat besi hampir dua kali lebih banyak daripada yang anda perlukan sebelum anda menjangkakan.
Jumlah zat besi harian yang disyorkan untuk wanita usia subur yang tidak hamil adalah sekitar 18 mg. Sekiranya anda hamil, jumlah harian yang disyorkan meningkat kepada minimum 27 mg.
Cadangan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) lebih tinggi. WHO mengesyorkan wanita hamil mengambil antara 30 hingga 60 mg zat besi sehari.
Tanya doktor atau bidan anda untuk cadangan mereka. Mereka mungkin berbeza-beza bergantung pada pelbagai faktor, seperti jumlah bayi yang anda bawa, sejarah anemia, atau ukuran bayi.
Garisan bawah
Kerja keras untuk mencipta orang baru juga memerlukan nutrien tambahan. Zat besi penting untuk semua orang, tetapi sangat penting bagi wanita hamil untuk mendapatkan cukup setiap hari.
Badan anda tidak membuat besi. Sebagai gantinya, anda perlu mengambil makanan kaya zat besi. Zat besi terdapat dalam daging, sayur-sayuran, kacang, dan sumber lain. Ini bermakna anda akan mempunyai banyak makanan untuk dipilih dan pasti akan menemui sesuatu untuk memuaskan keinginan dan keengganan harian anda.
