Sekiranya anda menghidap asma, senaman kadang-kadang boleh memburukkan lagi gejala anda. Ini mungkin termasuk mengi, batuk, dan sesak nafas. Biasanya, gejala ini bermula 5 hingga 20 minit setelah memulakan aktiviti fizikal. Kadang-kadang, gejala ini berlaku sebaik sahaja menghentikan aktiviti.
Apabila ini berlaku, ia disebut bronkokonstriksi yang disebabkan oleh latihan (EIB) atau asma yang disebabkan oleh senaman. Anda boleh menghidap EIB tanpa menghidap asma.
Maklum, anda mungkin teragak-agak untuk mula berlari. Tetapi anda akan gembira mengetahui bahawa menghidap asma dengan selamat.
Berlari malah dapat meredakan simptom asma anda dengan menguatkan paru-paru dan mengurangkan keradangan. Ini dapat memudahkan anda bersenam dan melakukan aktiviti seharian.
Sebelum memulakan rutin berlari, pastikan asma anda terkawal dengan baik. Doktor anda dapat membantu anda menguruskan asma anda sebelum anda memukul trotoar.
Kebaikan
Apabila dilakukan dengan panduan doktor, berlari dapat membantu mengawal gejala asma anda. Ia boleh:
Meningkatkan fungsi paru-paru anda
Fungsi paru-paru yang lemah adalah ciri asma. Walau bagaimanapun, dalam kajian 2018, para penyelidik menentukan bahawa aktiviti fizikal dapat meningkatkan fungsi paru-paru pada orang yang menderita asma. Ia juga dapat memperlambat penurunan fungsi paru-paru, yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia.
Tingkatkan pengambilan oksigen anda
Aktiviti fizikal, seperti berlari, meningkatkan keupayaan oksigen paru-paru anda. Ini dapat mengurangkan usaha yang diperlukan untuk bernafas dan melakukan aktiviti harian, menurut kajian 2013.
Mengurangkan keradangan saluran udara
Menurut kajian tahun 2015, senaman aerobik dapat membantu mengurangkan keradangan di saluran udara. Ini dapat meredakan gejala asma, yang disebabkan oleh keradangan saluran udara.
Petua untuk menghidap asma
Untuk senaman yang selamat dan berkesan, ikuti petua ini untuk menghidap asma.
1. Bercakap dengan doktor anda
Sebelum memulakan rutin berjalan, berjumpa doktor. Mereka boleh memberikan petua dan langkah berjaga-jaga keselamatan berdasarkan tahap asma anda yang teruk.
Doktor anda juga boleh mengesyorkan pemeriksaan yang lebih kerap semasa anda menjalani rutin berjalan.
2. Ketahui rancangan tindakan asma anda
Bekerja dengan doktor anda untuk membuat rancangan tindakan asma.
Pelan ini akan merangkumi langkah pencegahan untuk mengawal gejala anda. Contohnya, doktor mungkin meminta anda menggunakan alat sedut harian untuk pengurusan jangka panjang. Ini dapat menenangkan keradangan saluran napas, yang mengurangkan risiko keseluruhan anda.
Mereka mungkin juga meminta anda menggunakan alat sedut penyelamat 15 minit sebelum berlari. Alat penyedut penyelamat mengandungi ubat yang membuka saluran udara dengan cepat.
Juga, tanyakan kepada doktor anda apa yang harus dilakukan jika anda berjalan tanpa alat sedut dan mengalami serangan asma. Mereka boleh membincangkan latihan pernafasan dan tanda-tanda anda memerlukan pertolongan kecemasan.
3. Perhatikan badan anda
Walaupun mudah untuk melakukan zon ketika berlari, penting untuk tetap selaras dengan badan anda.
Pastikan bahawa anda sudah biasa dengan tanda-tanda senaman yang biasa, seperti:
- kulit memerah
- pernafasan lebih cepat, lebih dalam
- berpeluh
- berasa panas
Anda juga harus mengetahui gejala serangan asma, yang tidak normal semasa bersenam. Mereka mungkin merangkumi:
- batuk
- mengi
- sesak nafas
- sesak dada
- pernafasan yang tidak perlahan
4. Bawa alat sedut penyelamat anda
Sentiasa ambil alat penyedut penyelamat anda. Ini akan membantu anda mencegah serangan asma jika anda mengalami gejala semasa berlari.
Sekiranya anda cenderung melupakan alat sedut penyelamat anda, cuba hantar peringatan di dekat pintu anda.
5. Periksa cuaca
Lihat ramalan cuaca sebelum berlari ke luar. Elakkan berlari dalam cuaca yang sangat sejuk atau panas, yang boleh menyebabkan gejala asma.
6. Elakkan bilangan debunga yang tinggi
Serbuk sari boleh mencetuskan gejala asma, jadi periksa terlebih dahulu jumlah debunga tempatan anda. Bersenam di dalam jika terdapat banyak debunga.
7. Kurangkan pendedahan anda terhadap pencemaran udara
Pencemaran udara adalah satu lagi pencetus asma. Untuk mengurangkan pendedahan anda, elakkan berjalan di jalan raya yang sibuk dan sibuk.
8. Berlari pada waktu pagi
Sekiranya boleh, jalankan di luar pada awal hari.
Pada bulan-bulan yang lebih panas, cuaca akan lebih ringan pada waktu pagi. Tahap pencemaran debunga dan udara juga lebih rendah.
9. Fahami had anda
Mulakan dengan intensiti rendah. Anda boleh meningkatkan kelajuan anda dari masa ke masa. Apabila badan anda sudah biasa berlari, anda boleh mula berlari lebih cepat dengan asma.
Kerap berehat. Berlari jarak jauh dapat mencetuskan serangan asma, kerana memerlukan pernafasan yang berpanjangan.
Berlari jarak yang lebih pendek dan berhenti apabila perlu. Ini akan memudahkan berlari dengan lebih kerap, yang dapat membantu meningkatkan keupayaan paru-paru anda dari masa ke masa.
10. Panaskan dan sejukkan
Panaskan selama 10 minit sebelum berlari. Begitu juga, sejukkan selama 10 minit selepas berlari.
Ini sangat penting jika anda memasuki atau meninggalkan bilik berhawa dingin atau berpemanas, kerana perubahan suhu yang drastik dapat mencetuskan gejala.
11. Tutup mulut dan hidung anda
Udara sejuk dan kering boleh menyekat saluran udara anda. Sekiranya sejuk di luar, bungkus mulut dan hidung anda dengan selendang. Ini akan membantu anda menghirup udara yang lebih panas.
12. Mandi selepas berlari di luar
Basuh badan dan rambut anda untuk mengelakkan debunga merebak di dalam rumah anda. Anda juga boleh meletakkan pakaian dan kasut anda di kawasan yang berasingan.
13. Ambil langkah berjaga-jaga tambahan
Berlari dengan rakan seboleh-bolehnya. Biarkan mereka tahu apa yang harus mereka lakukan sekiranya anda mengalami simptom asma.
Sentiasa bawa telefon anda, dan elakkan berjalan di kawasan terpencil. Ini memastikan orang lain dapat pertolongan sekiranya anda memerlukan bantuan perubatan.
Teknik pernafasan
Untuk meningkatkan pernafasan semasa melakukan aktiviti fizikal, cubalah senaman pernafasan untuk asma. Anda juga boleh melakukan latihan ini sebelum atau selepas berlari untuk mengatasi gejala anda.
Mereka berfungsi dengan membuka saluran udara anda dan menormalkan pernafasan anda.
Menghirup bibir terkumat kamit
Sekiranya anda sesak nafas, lakukan pernafasan bibir. Teknik ini membantu oksigen memasuki paru-paru anda dan memperlahankan pernafasan.
- Duduk di kerusi, kembali lurus. Tenangkan leher dan bahu anda. Kerutkan bibir anda, seperti hendak bersiul.
- Tarik nafas melalui hidung anda untuk dua kali.
- Hembuskan nafas melalui mulut anda selama empat kali, bibir dikejar.
- Ulangi sehingga pernafasan anda perlahan.
Pernafasan diafragma
Pernafasan diafragma, atau pernafasan perut, mengembang saluran udara dan dada. Ia juga memindahkan oksigen ke paru-paru anda, sehingga lebih mudah bernafas.
- Duduk di kerusi atau baring di atas katil. Tenangkan leher dan bahu anda. Letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Perut anda harus bergerak keluar ke arah tangan anda. Dada anda mesti diam.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui bibir yang berkerut, dua kali lebih lama daripada menghirup. Perut anda harus bergerak ke dalam, dan dada anda harus diam.
Buteyko bernafas
Pernafasan Buteyko adalah kaedah yang digunakan untuk memperlahankan pernafasan. Ini mengajar anda bernafas melalui hidung dan bukannya mulut anda, yang menenangkan saluran udara anda.
- Duduk tegak. Tarik nafas kecil, masing-masing 3 hingga 5 saat.
- Tarik nafas melalui hidung anda.
- Cubit lubang hidung anda dengan ibu jari dan jari telunjuk.
- Tahan nafas selama 3 hingga 5 saat.
- Nafas secara normal selama 10 saat.
- Ulangi sehingga gejala anda mereda.
- Gunakan alat sedut penyelamat anda jika gejala anda teruk atau jika tidak hilang selepas 10 minit.
Bagaimana persediaan untuk berlari
Sebelum berlari, ikuti petua ini untuk tetap selamat dan selesa:
- Ambil alat penyedut penyelamat anda 15 minit sebelum berjalan atau seperti yang diarahkan oleh doktor anda.
- Bawa inhaler telefon dan penyelamat anda ke dalam kantung yang sedang berjalan.
- Kekal hidrat.
- Sekiranya anda berlari dalam cuaca sejuk, pakai selendang di sekitar mulut dan hidung anda untuk mengelakkan asma akibat sejuk.
- Periksa tahap pencemaran debunga dan udara.
- Sekiranya anda berlari bersendirian, beritahu rakan anda di mana anda akan berlari.
- Bawa kad atau kad perubatan, jika ada.
- Rancang laluan anda supaya anda dapat mengelakkan jalan raya yang sibuk dan tercemar.
Keadaan larian luar yang terbaik
Suhu yang melampau boleh memburukkan lagi gejala asma anda. Ini termasuk cuaca panas, lembab dan cuaca sejuk dan kering.
Oleh itu, lebih baik berlari di luar ketika cuaca ringan dan menyenangkan.
Bila hendak berbincang dengan doktor
Bercakap dengan doktor sekiranya anda:
- mahu memulakan rutin berlari
- rasakan asma anda tidak terkawal dengan baik
- telah mengalami gejala baru
- mempunyai soalan mengenai rancangan tindakan asma anda
- terus mengalami gejala selepas menggunakan alat sedut
Anda juga harus berjumpa doktor sekiranya anda menganggap anda menghidap asma tetapi belum mendapat diagnosis.
Garisan bawah
Kemungkinan berlari dengan selamat dengan asma. Mulakan dengan bekerja dengan doktor anda untuk mengawal gejala anda. Mereka dapat menyediakan rancangan tindakan asma, bersama dengan alat penyedut penyelamat.
Apabila tiba masanya untuk berlari, bawa alat sedut dan elakkan cuaca yang melampau. Kerap berehat dan lakukan senaman pernafasan. Dengan masa dan kesabaran, anda akan dapat menikmati rutin larian yang kerap.
