Sama hebatnya dengan merencanakan makan malam yang sihat hingga salad bayam terakhir dan pilin quinoa, ketika anda mempunyai bayi baru, kadang-kadang perancangan makanan untuk orang dewasa di rumah tidak dapat dilaksanakan.
Walaupun anda sibuk dengan lampin dan makanan dan berusaha mendapatkan sesuatu yang menyerupai tidur, bertanggungjawab untuk makan malam dapat merasakan halangan yang tidak dapat diatasi.
Daripada memetakan makan malam terperinci, mungkin lebih bijak mengambil pendekatan yang lebih santai. (Mari kita jujur, apabila anda sangat letih anda memasukkan susu ke dalam pantri, perancangan makanan yang rumit tidak ada dalam kad.)
Cukup dengan menyimpan pantri dan peti sejuk anda dengan pelbagai bahan sihat dapat menyediakan blok bangunan yang anda perlukan untuk menyatukan makanan yang dimasak di rumah dengan cepat.
Kami telah menyediakan anda dengan 21 item kemasukan yang mudah, ditambah idea resipi, petua penyimpanan, dan persediaan besar untuk bertahan sepanjang minggu. Muatkan alat-alat ruji berikut untuk memastikan dapur anda sihat-siap dengan makanan bayi baru.
Protein
1. Kekacang dalam tin
Mengapa mereka menjadi pilihan yang baik: Buncis, juga disebut kacang garbanzo, bukan hanya untuk membuat hummus. Wira serat tinggi ini dibungkus dengan protein dan zat besi, menjadikannya tambahan pintar untuk makanan makan malam seperti sup, salad, dan hidangan Mexico.
Oleh kerana buncis dalam tin sudah dimasak, mereka tidak memerlukan banyak persiapan. Selain itu, seperti barang dalam tin yang lain, kekacang kecil ini mempunyai jangka hayat yang panjang.
Resipi malam minggu: Tomato anggur, jagung, kubis, dan alpukat melengkapkan taco chickpea super cepat ini.
Idea kumpulan besar: Bersiaplah untuk makan tengah hari pada hari minggu dengan membuat sebilangan besar sandwic salad chickpea salad ini, sesuai untuk sandwic dan bungkus yang sihat.
2. Kacang hitam dalam tin
Mengapa mereka menjadi pilihan yang baik: Satu cawan kacang hitam yang dimasak mengandungi 15 gram serat - nutrien yang banyak kekurangan orang Amerika - ditambah dengan dos protein, magnesium, folat, dan mangan yang sihat.
Dengan tekstur yang tahan lama untuk memasak (tetapi juga boleh menjadi berkrim ketika dihaluskan) kacang hitam adalah bahan serba boleh yang ada di tangan. Varietas dalam tin boleh bertahan di pantri selama berbulan-bulan, jika tidak bertahun-tahun.
Resipi malam minggu: Lompatlah dengan burger alternatif dengan burger kacang hitam yang lazat (dan sangat cepat).
Idea besar: Gandakan sebilangan besar kacang hitam berasap dan sup ubi jalar dan beku separuh. Anda akan berterima kasih kepada diri sendiri apabila dapat mengeluarkannya pada malam yang sejuk untuk memanaskan badan dan makan.
3. Dada ayam tanpa kulit tanpa tulang
Mengapa ini adalah pilihan yang baik: Kuda kerja makan malam malam minggu, dada ayam tanpa kulit tanpa tulang, termasuk dalam peti sejuk ibu bapa baru.
Ia dimasak dengan cepat (4 hingga 5 minit setiap bahagian di atas kompor) dan dapat dengan mudah masuk ke hampir semua resipi makan malam. Satu hidangan juga membungkus 53 gram protein - bonus untuk ibu menyusu yang memerlukan lebih banyak nutrien makronutrien ini.
Resipi malam minggu: Piccata ayam mungkin terasa gourmet, tetapi hanya memerlukan 30 minit untuk menyatukan resipi sihat ini dengan bahan-bahan biasa seperti jus lemon, kaldu ayam, dan bawang.
Idea kumpulan besar: Ringankan beban anda dengan mendapatkan sebilangan besar ayam barbeku yang ditarik di periuk perlahan pada hari Isnin sebelum bekerja. Makanlah dalam sandwic, pizza, atau salad semasa minggu berlalu.
4. Kepingan ayam yang sudah dimasak
Mengapa mereka menjadi pilihan yang baik: Adakah lebih mudah daripada ayam yang dimasak? Daging yang mudah ini menjadikan kemudahan terbaik apabila anda kekurangan masa.
Untuk pilihan yang paling sihat, pastikan untuk membeli helai tanpa tambahan roti atau perasa, dan perhatikan kandungan natrium, kerana bahan pengawet dapat meningkatkan garam.
Resipi malam minggu: Dengan hanya 4 ramuan, kaserol pasta ayam ini naik sekejap.
Idea besar: Buat Mexico dua kali dalam satu minggu dengan menggandakan mengisi lada boneka ayam enchilada ini. Gunakan resipi seperti yang ditulis untuk lada, kemudian gulungkan selebihnya dalam tortilla dan bakar sebagai enchilada tradisional.
5. Telur
Mengapa mereka menjadi pilihan yang baik: Ada sebab telur rebus adalah antara makanan pertama yang kebanyakan kita belajar membuat. Bahan dapur sederhana ini tidak memerlukan masa untuk memasak dan berfungsi dengan baik ketika sarapan, makan tengah hari atau makan malam.
Selain itu, telur mengandungi vitamin B, vitamin D, dan protein yang terdapat dalam paket kalori rendah.
Resipi bila-bila masa: Tidak perlu melakukan pra-memasak dalam kuih bayam yang mudah ini - hanya masukkan senarai ramuan pendek, tuangkan ke dalam cangkerang pai, dan letakkan di dalam ketuhar. Walaupun ciptaan yang lazat ini membakar, anda boleh membesarkan bayi atau berehat dengan banyak masa.
Idea besar: Penyediaan makanan bukan hanya untuk makan malam! Untuk sarapan pagi yang sihat, bakar beberapa dozen frittatas tin muffin, kemudian bekukan tambahan. Isi dengan sayur-sayuran untuk mendapatkan nutrien tambahan pada awal hari.
6. Ikan beku
Mengapa ia adalah pilihan yang baik: Anda mungkin pernah mendengar bahawa adalah idea yang baik untuk menambahkan lebih banyak ikan ke dalam diet anda - dan itu benar! Asid lemak omega-3 yang terdapat pada ikan dikaitkan dengan kesihatan otak dan jantung yang lebih baik, dan banyak jenis mengandungi mikronutrien penting seperti yodium, kalium, dan selenium.
Dengan semua faedah ini, sangat menyenangkan bahawa ikan tidak sukar disediakan. Pada suhu tinggi, banyak ikan boleh pergi dari peti sejuk ke meja dalam waktu kurang dari 20 minit. (Resipi ikan bakar sering tidak memerlukan pencairan.)
Satu pertimbangan: Wanita hamil dan menyusui harus mencari ikan yang rendah merkuri, seperti salmon, nila, atau ikan trout.
Resipi malam minggu: Nila Parmesan ini menyebut dirinya "ikan untuk orang yang tidak suka ikan."
Idea besar: Bakar dua kumpulan nila ini dengan paprika - satu untuk makan malam yang mudah dengan beberapa sisi, yang lain untuk disimpan dan digunakan dalam taco dengan pelekap seperti salsa, alpukat, dan krim masam.
7. Tuna atau ketam dalam tin
Mengapa ia adalah pilihan yang baik: Makanan laut dalam tin yang dimasak mempunyai profil nutrien yang setanding dengan rakan mereka yang segar. Pecahkan kaleng setelah seharian dan sediakan pasta tuna, burger tuna, atau makan malam ketam, stat.
Resipi malam minggu: Diiringi dengan hidangan sampingan atau dua, lebur tuna tomato adalah makan malam rendah kalori dan rendah karbohidrat.
Idea besar: Kek ketam yang tersisa dari makan malam seminggu membuat sandwic yang lazat pada hari berikutnya apabila disajikan di atas roti berkerak dan dihiasi dengan selada dan tomato.
Bijirin
8. Sepupu
Mengapa ia adalah pilihan yang baik: Apabila anda menjadi ibu bapa baru, kepantasan menjadi pilihan utama pada waktu makan malam.
Syukurlah, sepupu memerlukan hanya 3 hingga 5 minit untuk memasak di dalam ketuhar gelombang mikro atau di dapur. Ia juga menawarkan 6 gram protein nabati per cawan dan kaya dengan selenium antioksidan.
Resipi malam minggu: Lauk dalam 10 minit? Ya sila! Couscous dengan tomato dan feta kering matahari adalah keseronokan Mediterranean yang cepat dan mudah.
Idea besar: Semasa membuat kuskus sebagai makanan bersama ayam atau ikan, buat lebih banyak daripada yang anda perlukan. Kemudian masukkan tambahan dengan sayuran cincang dan vinaigrette minyak zaitun untuk salad bijirin makan tengah hari.
9. Quinoa
Mengapa ia adalah pilihan yang baik: Quinoa telah mendapat reputasinya sebagai makanan kesihatan. Ia membekalkan serat, protein, dan vitamin B dalam jumlah yang tinggi, serta banyak zat besi - nutrien ibu selepas bersalin mungkin kekurangan.
Keuntungan ini menjadikan masa memasaknya sedikit lebih lama dari 15 hingga 20 minit bermanfaat.
Resipi malam minggu: Walaupun anda sudah biasa memasak quinoa di dapur, ia juga berfungsi dengan baik di dalam periuk perlahan. Sediakan cili ayam belanda quinoa periuk perlahan ini pada waktu pagi (atau pada waktu malam semasa bayi tidur), kemudian tetapkan dan lupakan sehingga makan malam.
Idea kumpulan besar: Nasi goreng Quinoa adalah cara yang sihat dan lazat untuk menggunakan semula quinoa yang dimasak dari batch besar yang dibuat pada awal minggu.
10. Pasta gandum
Mengapa ia adalah pilihan yang baik: Ah, pasta, jawapan kepada banyak orang pada saat-saat terakhir "Apa untuk makan malam?" pertanyaan.
Memasak dengan cepat dan kaya dengan serat dan vitamin B, pasta gandum tidak perlu untuk pantri pasca bayi anda.
Resipi malam minggu: Makanan satu hidangan adalah rakan ibu bapa yang baru. Cubalah pasta yang satu ini dengan linguine, bayam, tomato, kemangi, dan Parmesan.
Idea besar: Semasa membuat spaghetti dengan marinara, gandakan dan sejukkan separuh (gerimis dengan minyak zaitun untuk mengelakkan gumpalan). Anda akan siap membuat pasta ayam kacang Thailand pada hari yang lain.
11. Tortilla gandum
Mengapa mereka menjadi pilihan yang baik: Kadang-kadang anda hanya memerlukan pertukaran dari roti sandwic yang biasa. Tortilla bersantap makan tengah hari dalam bentuk daging, sayuran, atau bungkus salad. Semasa makan malam, mereka menjadikan pesta sebagai pangkalan untuk enchilada dan burrito.
Pastikan memilih tortilla gandum, kerana biji-bijian memberikan lebih banyak serat dan nutrien lain daripada biji-bijian putih atau halus.
Resipi malam minggu: Tidak ada sebab pembungkus yang sedap tidak boleh dijadikan makan malam. Cuba bungkus salad Yunani yang cepat ini semasa anda menggunakan asap.
Idea besar: Buat beberapa quesadilla vegetarian barat daya untuk makan malam dan anda akan makan tengah hari yang sihat untuk berkemas keesokan harinya.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
12. Tomato dalam tin
Mengapa mereka adalah pilihan yang baik: Tomat sarat dengan vitamin C, kalium, dan likopen, antioksidan yang berkaitan dengan risiko kanser dan penyakit jantung yang berkurang. Selain itu, mereka menjadi kegemaran kanak-kanak dan orang dewasa sama seperti pizza, pasta, dan hidangan daging.
Apabila anda tidak dapat memperolehnya segar, tomato dalam tin memberikan rasa dan nutrien kepada banyak makan malam malam yang mudah.
Resipi malam minggu: Kacang, sayuran, keju, dan baguette panggang menjadikan gratin sayur rebus ini sebagai makanan vegetarian yang enak.
13. Sayuran beku
Mengapa mereka menjadi pilihan yang baik: Sebilangan besar sayur-sayuran beku dituai pada puncak kesegaran, jadi mereka sering mengandungi lebih banyak nutrien daripada sayuran segar yang dibeli di luar musim.
Apabila waktu makan malam sibuk, senang mengetahui bahawa anda boleh mengeluarkan kacang polong, wortel, bayam, atau jagung dari peti sejuk dan membuangnya ke dalam kaserol, pasta, atau sup.
Resipi malam minggu: Goreng ayam sederhana ini bergantung pada campuran sayur-sayuran beku untuk menambah rasa dan nutrien.
14. Epal
Mengapa mereka menjadi pilihan yang baik: Sebagai buah-buahan, klasik kotak makan tengah hari ini adalah salah satu yang tahan lama.
Disimpan di dalam peti sejuk, epal boleh bertahan hingga 2 bulan. Oleh itu, dapatkan stok Galas, Fujis, atau Granny Smith untuk memotong atau membungkus daging.
Resipi malam minggu: Biarkan periuk perlahan melakukan kerja dengan ayam dan epal Crock-Pot manis dan gurih ini.
15. Buah kering
Mengapa mereka menjadi pilihan yang baik: Walaupun buah kering mungkin tidak mempunyai daya penghidratan dari rakan segar mereka, mereka sebenarnya mempunyai kandungan nutrien yang lebih tinggi, ons untuk ons.
Pilih ceri kering, cranberry, buah ara, dan aprikot untuk meningkatkan rasa dan serat dalam salad, mangkuk gandum, atau makanan panggang.
Resipi malam minggu: Salad arugula 5 minit bukan sahaja menyiram dengan badam panggang, arugula lada, dan buah ara kering manis - ia juga sangat sihat dan cepat.
Tenusu
16. Yogurt Yunani
Mengapa ini adalah pilihan yang baik: Dengan tekstur tebal dan kandungan protein yang tinggi, yogurt Yunani sangat bagus untuk digunakan dalam makanan panggang, atau sebagai pengganti krim masam dalam sos atau topping yang lebih ringan.
Resipi malam minggu: Yogurt Yunani menggantikan krim whipping berat dalam sos Alfredo yogurt Yunani yang ringan ini.
Idea besar : Sebilangan besar biskut yogurt Yunani boleh berfungsi sebagai hidangan sampingan untuk pelbagai makanan. Bekukan biskut yang tidak akan anda gunakan pada satu atau dua hari pertama selepas dibakar.
17. Keju Feta
Mengapa ia adalah pilihan yang baik: Feta adalah salah satu keju rendah kalori, dan kerana ia tidak perlu dicairkan untuk berfungsi dengan lancar dalam banyak resipi, ini adalah pilihan yang mudah untuk makanan cepat saji.
Resipi malam minggu: 15 minit diperlukan untuk meletakkan salad Mediterranean ini di atas meja.
Perisa
18. Minyak zaitun
Mengapa ini adalah pilihan yang baik: Berapa banyak resipi yang dimulakan dengan, "Dalam wajan besar, panaskan minyak zaitun …?" Banyak!
Bukan hanya minyak zaitun yang menjadi asas rasa banyak makanan setiap minggu, tetapi juga memberi manfaat untuk kesihatan jantung.
Petua simpanan: Jangan simpan minyak zaitun di sebelah dapur anda. Sebaliknya, simpan di tempat yang sejuk dan gelap, kerana cahaya dan panas menjadikannya lebih cepat merosot.
19. Cuka balsamic
Mengapa ia adalah pilihan yang baik: Cuka balsamic membawa rasa yang tajam untuk variasi dressing salad dan perap. Ia juga boleh memberi manfaat kesihatan seperti menurunkan kolesterol dan menyokong penurunan berat badan.
Kehabisan kicap? Gunakan cuka balsamic sebagai pengganti secubit.
Petua simpanan: Seperti minyak zaitun, cuka balsamic dapat menjauhkan diri dari cahaya dan panas. Simpan di dalam pantri agar lebih segar.
20. Herba dan rempah
Mengapa mereka menjadi pilihan yang baik: Untuk rasa cepat, anda tidak boleh salah dengan ramuan dan rempah kering. Bahan-bahan murah ini meningkatkan rasa tanpa menambahkan lemak atau kalori.
Petua simpanan: Periksa rak rempah anda sekurang-kurangnya sekali setahun untuk memeriksa tarikh luput. Walaupun ramuan dan rempah tahan lama, anda mungkin menjumpai sesuatu yang perlu dibuang.
21. Kuah dan stok
Mengapa mereka menjadi pilihan yang baik: Di luar sup biasa, sup daging atau sayur-sayuran atau stok sayur adalah makanan permulaan untuk sos dan kaserol. Pilih pelbagai natrium rendah, kerana kaldu cenderung tinggi dalam mikronutrien ini.
Petua simpanan: Setelah anda membuka bekas kaldu atau stok, simpan di dalam peti sejuk selama 5 hari hingga seminggu, atau beku selama 6 bulan.
Perkataan terakhir
Penyelidikan menunjukkan bahawa memasak di rumah dikaitkan dengan pengambilan makanan yang lebih sihat secara keseluruhan - kelebihan utama untuk peralihan kadang-kadang stres kepada orang tua.
Mulakan dengan ramuan asas ini dan anda akan mempunyai banyak barang keperluan untuk makanan yang sihat, walaupun pada waktu yang paling kerap dihabiskan dengan bayi.
Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di A Love Letter to Food.
