Anda mendapati diri anda terperangkap dalam lalu lintas ketika pemandu yang tergesa-gesa memotong anda. Sebelum anda mengetahuinya, tekanan darah anda telah meningkat dan anda secara tergesa-gesa menjerit kekaburan di luar tingkap.
Senario seperti ini berlaku pada semua orang pada satu ketika. Kerosakan yang kerap yang meningkat dengan cepat, mungkin merupakan tanda bahawa anda menghadapi perangai yang pendek.
Anda mungkin sedikit sebanyak menyedari bagaimana perasaan marah anda mempengaruhi orang di sekeliling anda. Tetapi cepat marah juga boleh mempengaruhi anda dengan cara yang mengejutkan dan menjejaskan kesihatan anda.
Nasib baik, pendendam pendek tidak perlu lama.
Rasa marah yang pendek
Langkah pertama dalam menguruskan perasaan marah adalah belajar mengenali simptomnya. Episod kemarahan ini biasanya timbul dengan sedikit amaran.
Mereka cenderung mempunyai gejala fizikal dan psikologi, seperti:
- mengamuk dalam bentuk menjerit dan menjerit
- kerengsaan kronik
- berdebar-debar jantung
- pemikiran berlumba-lumba
- kehilangan kawalan
Bagaimana ia mempengaruhi anda
Perasaan marah boleh mempengaruhi anda dalam pelbagai cara. Menurut satu kajian tahun 2010, ia juga dapat menyumbang untuk membuat anda lebih rentan terhadap penggunaan zat dan berlebihan pada kafein.
Kemarahan yang tidak terkawal juga memicu tindak balas pertarungan atau penerbangan tubuh kita, yang merangkumi pembebasan hormon stres.
Selalunya hormon tekanan ini akhirnya boleh menyebabkan masalah kesihatan jangka panjang termasuk:
- insomnia
- tekanan darah tinggi
- sakit kepala dan masalah perut
- kemurungan
- kegelisahan
- serangan jantung
- strok
Bagaimana untuk terus terkawal
Menahan kemarahan dengan cepat menguras tenaga anda dan dapat menjadikan segala sesuatu dalam hidup anda kelihatan suram.
Strategi-strategi berikut dapat membantu anda mengatasi perasaan marah anda.
Amalkan kesedaran
Menggabungkan kesadaran ke dalam rutin harian anda dapat membantu anda memahami dan mengawal kereaktifan yang sering menimbulkan perasaan marah.
Pada masa berikutnya anda merasa marah anda, cubalah latihan ini:
- Cari bilik yang tenang dan tempat duduk yang selesa.
- Pejamkan mata anda dan perhatikan sensasi fizikal kemarahan bergerak ke seluruh badan anda, sama ada melalui degupan jantung anda yang cepat atau rahang anda.
- Tarik napas dalam-dalam dan biarkan semua pemikiran kemarahan melepaskan ketika anda menghembuskan nafas.
- Ulangi 2 hingga 3 kali sehari atau setiap kali anda mula merasakan kemarahan timbul.
Tumpukan semula tenaga anda
Tentukan beberapa strategi konkrit untuk menangani situasi yang anda tahu akan mencetuskan kemarahan anda.
Sekiranya anda tahu perjalanan harian anda cenderung untuk membuat anda kecewa, misalnya, luangkan sedikit masa untuk memberi tumpuan kepada pilihan alternatif. Bangun lebih awal untuk menaiki kereta api yang kosong atau berkereta dengan rakan sekerja mungkin membuat semua perbezaan.
Walaupun tidak menyelesaikan masalah dengan segera, mengalihkan perhatian anda ke penyelesaian masalah dapat memberi Anda rasa kawalan yang lebih besar dan mencegah Anda meledak.
Dapatkan fizikal
Apabila anda mula merasakan darah anda mendidih, atasi dengan sesi latihan. Keluar untuk berlari cepat, bermain sukan yang membuat jantung anda mengepam, atau berenang beberapa pusingan di kolam renang kejiranan.
Aktiviti fizikal yang kerap adalah kaedah yang berkesan untuk meningkatkan kawalan diri dan segera menenangkan fikiran dan badan anda.
Gunakan carta mood harian
Jejaki episod kemarahan dan kerengsaan dengan mencatat mood harian anda. Anda boleh melakukannya di buku nota atau bahkan memuat turun salah satu aplikasi pelacak mood yang tidak terkira banyaknya yang tersedia untuk telefon anda.
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang suasana hati anda, cuba perhatikan juga pengambilan kafein atau bahan lain, kualiti tidur, situasi tertekan atau perbualan, dan emosi yang mendasari seperti ketakutan atau kekecewaan.
Bila hendak mendapatkan pertolongan
Marah yang pendek juga boleh menjadi tanda keadaan yang mendasari seperti kemurungan atau gangguan letupan berselang (IED), yang dicirikan oleh tingkah laku impulsif dan agresif.
Sekiranya kemarahan anda meluap-luap atau menyebabkan anda menyakiti diri sendiri atau orang di sekeliling anda, inilah masanya untuk mendapatkan bantuan profesional.
Berikut adalah beberapa tanda yang perlu diperhatikan:
- kekerasan fizikal, seperti menampar, mendorong, atau mendorong
- menebuk dinding, memecahkan pinggan, atau merosakkan harta benda
- serangan atau keganasan rumah tangga
- ugutan
- mencederakan diri sendiri atau pemikiran membunuh diri
Menghubungi pakar kesihatan mental dapat memberikan rawatan yang tepat dan membantu anda mencari cara menguruskan kemarahan yang meletup. Seorang psikiatri juga boleh mengesyorkan ubat untuk kegelisahan atau kemurungan.
Cari pertolongan sekarang
Sekiranya anda mempertimbangkan untuk membunuh diri atau mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri:
- Hubungi Talian Hidup Pencegahan Bunuh Diri Nasional di 800-273-8255. Ia ada untuk anda 24/7.
- Hubungi 911 atau perkhidmatan kecemasan tempatan anda.
- Lawati bilik kecemasan terdekat anda.
- Hantarkan Talian Teks Krisis dengan menghantar teks "RUMAH" ke 741-741.
Bercakap dengan pakar juga dapat membantu anda mencari sumber rawatan negeri jika anda tidak mempunyai insurans kesihatan.
Sekiranya anda bersama seseorang yang menyatakan kemarahan dengan menjadi ganas atau kasar, keselamatan anda mungkin berisiko. Keluarkan diri anda dari keadaan itu. Melindungi keselamatan anda sendiri adalah keutamaan pertama anda. Hubungi Hotline Keganasan Rumah Tangga Nasional di 800−799−7233 untuk sokongan tambahan.
Garisan bawah
Mempunyai sifat marah dari semasa ke semasa adalah bahagian normal untuk menjadi manusia. Namun, ketika kemarahan muncul saat terjebak, ia boleh menyebabkan kekacauan dalam hubungan, kesihatan, dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.
Cindy Lamothe adalah wartawan bebas yang berpusat di Guatemala. Dia sering menulis mengenai persimpangan antara kesihatan, kesejahteraan, dan sains tingkah laku manusia. Dia ditulis untuk The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, dan banyak lagi. Cari dia di cindylamothe.com.
