Belajar tidak selalu merangsang - terutama setelah seharian di kelas atau di tempat kerja, ketika otak anda merasa siap untuk ditutup.
Sekiranya hanya berjaga sambil belajar nampaknya lebih sukar daripada fizik kuantum, cubalah salah satu daripada sembilan strategi berikut untuk membantu anda berjaga-jaga dan fokus.
1. Terus bergerak
Pergerakan adalah penggalak tenaga yang didokumentasikan dengan baik. Selain membantu anda tetap terjaga, ini juga dapat membantu menghilangkan tekanan waktu peperiksaan dan meningkatkan kemampuan anda untuk benar-benar mengingat apa yang anda pelajari.
Kajian tahun 2018 terhadap pelajar dari semua peringkat umur - bermula dari sekolah rendah hingga kolej - mendapati bahawa 10 minit berjalan di luar rumah meningkatkan prestasi pelajar dengan berkesan, memori, pengesanan ciri, dan tugas penyelesaian masalah matematik.
Bertujuan untuk berehat sebentar setiap 30 hingga 50 minit untuk berjalan, menari, atau melakukan beberapa jack jumping.
2. Biarkan ada cahaya
Tubuh kita diselaraskan untuk bertindak balas terhadap isyarat persekitaran seperti cahaya dan kegelapan. Walaupun hubungan antara cahaya dan tidur tidak langsung - mungkin tertidur di ruangan yang terang atau berjaga dalam kegelapan - cahaya adalah petunjuk yang dapat membantu mempromosikan terjaga.
Menurut kajian zebrafish pada tahun 2017, kecenderungan ini mungkin disebabkan oleh protein yang diaktifkan ketika kita terdedah kepada cahaya.
Semasa belajar, cuba meniru persekitaran siang hari dengan banyak cahaya. Sekiranya gelap di luar, lampu tunggal atau lampu atas mungkin tidak mencukupi untuk membuat anda berjaga-jaga.
3. Duduk tegak
Mungkin menggoda untuk merasa selesa semasa belajar, tetapi tidak akan membantu anda berjaga.
Berbaring dikaitkan dengan peningkatan aktiviti dalam sistem saraf parasimpatis, yang terkenal dengan peranannya dalam fungsi seperti "rehat dan pencernaan."
Sebaliknya, duduk tegak dikaitkan dengan aktiviti sistem saraf simpatik. Sistem saraf simpatik mengawal fungsi seperti kewaspadaan.
Satu kajian pada tahun 2014 menganalisis sama ada duduk tegak atau berbaring mempengaruhi prestasi ujian memori kerja.
Penulis melaporkan bahawa ketika para peserta berbaring untuk ujian, kualiti tidur yang dilaporkan sendiri mempengaruhi prestasi mereka. Kualiti tidur tidak mempengaruhi prestasi ketika peserta duduk tegak.
Bagaimana ini berkaitan dengan belajar? Sekiranya anda merasa letih, duduk boleh membantu anda tetap fokus dan berjaga-jaga.
Anda juga mungkin mahu berdiri dan bukannya duduk sambil belajar. Berdiri dan bergerak dari semasa ke semasa boleh membantu meningkatkan peredaran darah anda. Ini, seterusnya, boleh mengelakkan anda mengantuk.
4. Elakkan bilik tidur anda
Sekiranya anda tinggal di bilik asrama atau pangsapuri bersama, tempat belajar yang paling sesuai mungkin juga merupakan tempat di mana anda biasanya tidur.
Tetapi yang terbaik adalah mengelakkan belajar di mana-mana tempat yang anda kaitkan dengan tidur, yang boleh menyebabkan anda mengantuk.
Sekiranya mungkin, belajar di tempat lain, seperti perpustakaan, kedai kopi, atau kawasan rumah anda yang khas dan terang dan jauh dari bilik tidur anda.
Dengan memastikan ruang belajar dan tempat tidur terpisah, anda juga akan lebih mudah mematikan otak anda ketika tiba masanya untuk tidur.
5. Hidrat, hidrat, hidrat
Keletihan atau mengantuk kadang-kadang merupakan tanda dehidrasi. Tetapi dehidrasi tidak hanya menghabiskan tenaga anda - ia juga boleh mengganggu fungsi kognitif, menyukarkan belajar.
Kajian 2010 mengkaji dehidrasi, termasuk kesannya pada fungsi otak. Para penulis melaporkan bahawa tahap dehidrasi ringan hingga sederhana boleh menjejaskan ingatan, kepekatan, kemampuan matematik, kewaspadaan, dan persepsi jangka pendek.
Untuk memastikan bahawa anda tidak tertidur semasa belajar, tetap terhidrasi sepanjang hari. Ini amat penting jika anda aktif secara fizikal atau hidup dalam iklim yang panas.
Walaupun jumlah yang harus anda minum berbeza-beza dari orang ke orang, gunakan sekitar setengah gelen sehari.
6. Jangan lupa makan (sihat)
Apa dan berapa banyak yang anda makan mempengaruhi tahap tenaga anda.
Walaupun mungkin menggoda untuk merawat diri sendiri semasa belajar, itu tidak akan membantu anda berjaga-jaga. Makanan ringan dan makanan ringan dapat membuat gula darah anda melambung dan kemudian merosot, menyebabkan anda merasa lemas.
Sebaliknya, jika anda terlupa makan atau makan terlalu banyak, anda mungkin tertidur.
Sebagai gantinya, berhasrat untuk diet makanan kecil tetapi kerap. Pastikan setiap makanan mengandungi protein, karbohidrat kompleks, dan sumber lemak sihat. Beberapa contoh merangkumi:
- Protein: ikan putih (seperti ikan kod, halibut, nila, flounder), lentil, kacang, unggas daging putih, selai kacang, tahu, daging lembu, telur, yogurt Yunani
- Karbohidrat kompleks: buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang polong, kacang polong, gandum, beras perang, roti gandum
- Lemak sihat: alpukat, salmon, telur, kacang, minyak zaitun, minyak kelapa, mentega kacang
7. Menjadikan belajar aktif
Membaca dan membaca semula nota kelas atau buku teks mungkin tidak mencukupi untuk membuat anda terjaga, apalagi menyerap maklumat.
Jaga diri anda - dan manfaatkan sepenuhnya sesi pengajian anda - dengan menggunakan teknik belajar aktif. Untuk melakukan ini, cubalah satu atau lebih perkara berikut:
- Pindahkan maklumat ke peta, kad isyarat, rajah, carta, atau visual lain.
- Baca dengan kuat.
- Ajar bahan tersebut kepada rakan sekelas.
- Lakukan senaman latihan.
- Buat contoh dan latihan latihan anda sendiri.
8. Belajar dengan rakan
Elakkan mengangguk dengan bercakap melalui bahan dengan rakan sekelas, rakan, atau kumpulan belajar.
Pengajian sosial bukan sahaja lebih memotivasi dan merangsang, tetapi juga dapat menawarkan perspektif dan interpretasi baru mengenai bahan kelas. Minta seseorang menjelaskan konsep yang membingungkan kepada anda, atau memantapkan pemahaman anda sendiri dengan mengajar bahan tersebut kepada rakan sebaya.
Sekiranya anda lebih suka belajar secara individu, anda mungkin mendapati bahawa dengan belajar di hadapan orang lain menjadikannya lebih mudah untuk mengelakkan tidur.
9. Dapatkan tidur yang berkualiti
Tidur memainkan peranan penting dalam suasana hati, perhatian, motivasi, dan ingatan - semuanya mempengaruhi pembelajaran. Tidak hairanlah jika tidur yang buruk dikaitkan dengan prestasi akademik yang buruk.
Sebenarnya, menjadikan tidur sebagai keutamaan - baik dalam jangka pendek dan jangka panjang - mungkin merupakan kaedah yang paling berkesan untuk berjaga-jaga ketika anda belajar.
Dalam kajian tahun 2019, para pelajar diberi maklumat fakta terperinci selama 5 jam. Di tengah-tengah tempoh 5 jam, mereka tidur siang 1 jam, menonton filem, atau menjejalkan maklumat. Mereka diuji pada bahan 30 minit selepas akhir tempoh pembelajaran dan 1 minggu selepas akhir tempoh pembelajaran.
Para penyelidik mendapati bahawa setelah 30 minit, pelajar yang telah tersentak atau tidur siang dapat mengingat semula maklumat dengan lebih baik daripada pelajar yang telah menonton filem. Walau bagaimanapun, selepas 1 minggu, hanya pelajar yang telah tidur mengingat maklumat yang lebih baik.
Luangkan waktu untuk tidur siang, dan ikuti jadual tidur biasa untuk membantu menjadikan pelajaran lebih mudah.
Garisan bawah
Tetap berjaga-jaga dan fokus dapat mencabar apabila anda perlu belajar, terutama pada akhir hari yang panjang. Tetapi ada cara untuk meningkatkan kewaspadaan anda dan mengelakkan dari mengangguk di tengah sesi belajar.
Kuncinya adalah menerapkan tabiat sihat, seperti tetap terhidrasi, makan makanan seimbang secara teratur, bersenam, dan mengutamakan tidur anda seboleh mungkin.
Strategi lain yang boleh membantu termasuk belajar dengan rakan di kawasan yang terang, menghindari bilik tidur anda, dan menggunakan teknik pembelajaran aktif.
