Apabila anda tidak dapat bersenam di mana-mana hari sebelumnya, rutin senaman tidur mungkin memanggil nama anda.
Tetapi tidak bersenam sebelum tidur memberi anda tenaga yang kuat, menjadikan tidur nyenyak sukar didapatkan? Itu dulu kepercayaan, tetapi penyelidikan baru menunjukkan sebaliknya.
Tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine pada Februari 2019 mendapati bahawa tuntutan bahawa bersenam sebelum tidur memberi kesan negatif terhadap tidur tidak disokong. Sebenarnya, kebalikannya berlaku dalam banyak kes.
Pengecualian dari penemuan ini adalah senaman yang kuat kurang dari 1 jam sebelum tidur, yang boleh mempengaruhi jumlah waktu tidur dan berapa lama tidur.
Dengan kata lain, senaman yang tidak meningkatkan adrenalin anda boleh menjadi tambahan yang baik untuk rutin malam anda.
Jadi, jenis senaman apa yang harus anda lakukan sebelum tidur? Beberapa gerakan berimpak rendah, ditambah dengan peregangan seluruh badan, akan menjadi jenis aktiviti yang diperlukan oleh badan anda sebelum anda memukul rumput kering.
Apa yang anda boleh buat
Kami telah memilih lima gerakan yang sesuai untuk rutin senaman tidur. Mulakan dengan latihan seperti yang telah kami nyatakan di sini, dan akhiri dengan peregangan.
Lakukan 3 set setiap latihan, dan kemudian beralih ke latihan seterusnya. Tahan setiap peregangan selama 30 saat hingga satu minit - apa sahaja yang terasa baik untuk anda - dan kemudian bersiap sedia untuk beberapa Zzz.
1. Papan
Salah satu latihan badan yang terbaik, papan memerlukan teras yang kuat di atas segalanya. Walaupun degupan jantung anda mungkin meningkat di tengah papan, fokus pada pernafasan anda untuk mendapatkan beberapa faedah pemulihan juga.
Petunjuk:
- Masuk ke posisi papan di kedua-dua lengan bawah atau tangan anda. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, yang bermaksud punggung bawah dan pinggul anda tidak kendur. Gulungkan bahu ke bawah dan ke belakang dan jaga pandangan anda di jari anda.
- Tahan di sini, fokus pada pernafasan anda dan jaga garis lurus itu, selama 30 saat hingga satu minit.
2. Jambatan glute
Satu lagi pilihan berimpak rendah, jambatan glute mensasarkan inti dan glute anda untuk membantu menguatkan rantai posterior anda (semua otot di bahagian belakang badan anda). Bergerak perlahan dan dengan kawalan untuk meraih semua faedah.
Petunjuk:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Tangan anda mesti berada di sisi anda.
- Tarik nafas dan mulailah mengangkat pinggul, menekan tumit, meremas pelekat dan inti anda. Di bahagian atas, badan anda harus membentuk garis lurus dari punggung atas hingga lutut.
- Jeda selama 1-2 saat di bahagian atas, dan kemudian kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10-15 repetisi.
3. Burung-anjing
Sebagai latihan dalam kestabilan dan kekuatan inti, anjing burung itu menipu. Fokus sebenarnya adalah mengekalkan punggung yang stabil, terutama punggung bawah, sepanjang pergerakan. Faktor penting lain? Jangan tergesa-gesa!
Petunjuk:
- Mulakan dengan empat pergelangan tangan, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, dengan leher lurus dan leher yang lurus. Gulungkan bahu ke bawah dan ke belakang dan libatkan inti anda.
- Mulailah meluruskan dan menaikkan kaki kiri dan lengan kanan anda pada masa yang sama, sehingga pinggul dan bahu anda tetap rata ke lantai. Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan yang neutral dan berhenti apabila anggota badan anda selari dengan lantai. Tahan selama 2-3 saat, dengan fokus pada kestabilan anda.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, dan kemudian angkat kaki kanan dan lengan kiri anda dengan cara yang sama. Ini adalah 1 wakil.
- Selesaikan 10 repetisi.
4. Pose Kanak-kanak
Peregangan ini memberikan pelepasan hebat ke punggung dan pinggul bawah, yang dapat menahan sedikit ketegangan, terutama jika anda duduk sepanjang hari. Semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas, fikirkan untuk tenggelam ke bawah.
Petunjuk:
- Berlutut di lantai dengan kaki di bawah bawah. Lebarkan lutut anda.
- Tarik nafas dan lipat ke hadapan, membolehkan batang tubuh anda jatuh di antara paha anda dan memanjangkan lengan ke atas. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai.
- Tarik nafas perlahan dan dalam di sini selama 30-60 saat, membiarkan pinggul anda tenggelam lebih rendah semasa anda melipat lebih jauh ke hadapan.
5. Rajah-4 regangan
Peregangan lain untuk pinggul, glute, dan punggung bawah, gambar-4 adalah kaedah terbaik untuk mengakhiri rutin lembut ini. Anda juga boleh melakukan gerakan ini sambil berdiri dengan satu kaki - bagaimanapun, anda akan berasa sihat selepas itu.
Petunjuk:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki di lantai.
- Lintasi pergelangan kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda dan tarik ke belakang paha belakang kiri anda, merasakan regangan di pinggul kanan anda. Tahan di sini selama 30 saat.
- Lepaskan, dan kemudian ulangi di sisi lain.
Garisan bawah
Bersenam sebelum tidur boleh menjadi kaedah yang baik untuk memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa sudah tiba masanya untuk menutup mata. Ikuti gerakan berimpak rendah untuk membantu anda membina kekuatan (tanpa menaikkan adrenalin anda!) Dan anda akan menuju impian manis.
