Regangan Sebelum Tidur: 8 Peregangan Yang Perlu Dilakukan Pada Waktu Malam Sebelum Tidur

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

2. Peregangan leher

Peregangan ini akan membantu menghilangkan ketegangan di kepala, leher, dan bahu anda. Cuba fokus untuk menjaga postur yang baik ketika melakukan ini.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Duduk di kerusi yang selesa. Angkat tangan kanan ke bahagian atas kepala atau telinga kiri.
2. Bawa perlahan telinga kanan ke bahu kanan anda, tahan kedudukan ini selama 5 nafas.
3. Ulangi di seberang.
4. Pusing untuk melihat ke atas bahu kanan anda, sambil menjaga seluruh badan anda menghadap ke hadapan.
5. Pegang kedudukan ini selama 5 nafas.
6. Ulangi di seberang.

Kongsi di Pinterest

1. Jatuhkan dagu ke dada, tahan di sini selama 5 nafas.
2. Kembali ke kedudukan neutral dan biarkan kepala anda perlahan-lahan jatuh ke belakang selama 5 nafas.

Kongsi di Pinterest

3. Regangan lat berlutut

Peregangan ini membantu melonggarkan otot di punggung dan bahu anda, melegakan kesakitan dan ketidakselesaan.

Untuk melakukan regangan ini:

1. Datang ke posisi berlutut di depan kerusi, sofa, atau meja rendah.
2. Periksa bahawa lutut anda berada tepat di bawah pinggul anda. Anda boleh berehat di atas selimut atau bantal untuk sokongan tambahan.
3. Panjangkan tulang belakang anda semasa anda bergantung pada pinggul untuk melipat ke hadapan, meletakkan lengan bawah di permukaan dengan telapak tangan anda menghadap bersama.
4. Tahan regangan ini selama 30 saat.
5. Ulangi 1 hingga 3 kali.

Kongsi di Pinterest

4. Pose kanak-kanak

Pose kanak-kanak adalah regangan rehat yang serupa dengan regangan lat berlutut, tetapi lebih santai. Ia sangat sesuai untuk menarik nafas, merehatkan badan, dan mengurangkan tekanan. Ia juga membantu menghilangkan rasa sakit dan ketegangan di punggung, bahu, dan leher anda.

Untuk membuat ini:

1. Turun berlutut, duduk di tumit.
2. Engsel pinggul anda untuk melipat ke hadapan dan meletakkan dahi anda di lantai.
3. Panjangkan lengan anda di hadapan anda untuk menyokong leher anda atau bawa lengan anda di sepanjang badan anda. Anda boleh menggunakan bantal atau bantal di bawah paha atau dahi anda untuk sokongan tambahan.
4. Tarik nafas dalam-dalam sambil memegang pose, memberi kesedaran kepada anda mengenai kawasan yang tidak selesa atau sesak di punggung anda.
5. Tahan pose ini sehingga 5 minit. Anda juga boleh berpose antara peregangan lain untuk merehatkan badan anda.

Kongsi di Pinterest

5. Lunge rendah

Lunge ini meregangkan pinggul, paha, dan pangkal paha. Membuka dada membantu menghilangkan ketegangan dan kesakitan di kawasan ini serta punggung dan bahu anda. Cobalah untuk tetap santai ketika melakukan pose ini, dan jangan terlalu memaksakan diri.

Untuk melakukan regangan ini:

1. Datang ke lunge rendah dengan kaki kanan di bawah lutut kanan dan kaki kiri anda memanjang ke belakang, menjaga lutut anda ke lantai.
2. Bawa tangan anda ke lantai di bawah bahu, lutut, atau ke arah siling.
3. Tarik nafas dalam-dalam, fokus memanjangkan tulang belakang dan membuka dada.
4. Rasakan garis tenaga yang terbentang di bahagian atas kepala anda.
5. Tahan pose ini selama 5 nafas.
6. Ulangi di seberang.

Kongsi di Pinterest

6. Selekoh ke hadapan duduk

Peregangan ini membantu melonggarkan tulang belakang, bahu, dan tali pinggang. Ia juga meregangkan punggung bawah.

Untuk melakukan regangan ini:

1. Duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.
2. Libatkan perut anda sedikit untuk memanjangkan tulang belakang anda, menekan tulang duduk anda ke lantai.
3. Engsel pinggul anda untuk melipat ke hadapan, meraih lengan anda di hadapan anda.
4. Rehatkan kepala dan masukkan dagu ke dada.
5. Tahan pose ini sehingga 5 minit.

Kongsi di Pinterest

7. Pose kaki ke atas

Ini adalah pose pemulihan yang membantu mengurangkan ketegangan di punggung, bahu, dan leher sambil meningkatkan kelonggaran.

Untuk melakukan regangan ini:

1. Duduk dengan bahagian kanan badan anda ke dinding.
2. Berbaring telentang sambil mengayunkan kaki ke dinding.
3. Pinggul anda boleh naik ke dinding atau beberapa inci jauhnya. Pilih jarak yang terasa paling selesa. Anda juga boleh meletakkan bantal di bawah pinggul untuk mendapatkan sokongan dan sedikit ketinggian.
4. Letakkan tangan anda dalam kedudukan yang selesa.
5. Kekal dalam keadaan ini sehingga 10 minit.

Kongsi di Pinterest

8. Pose sudut terikat berbaring

Pembuka pinggul yang santai ini dapat membantu mengurangkan ketegangan otot di pinggul dan pangkal paha, menjadikannya sangat baik jika anda menghabiskan sebahagian besar hari dengan duduk.

Untuk melakukan regangan ini:

1. Duduk di lantai dan bawa telapak kaki anda bersama.
2. Bersandar pada tangan anda untuk membawa punggung, leher, dan kepala ke lantai. Anda boleh menggunakan bantal atau bantal di bawah lutut atau kepala untuk sokongan.
3. Letakkan lengan anda dalam kedudukan yang selesa.
4. Fokus untuk merehatkan pinggul dan paha semasa anda menarik nafas dalam-dalam.
5. Tahan pose ini sehingga 10 minit.

Kongsi di Pinterest