Tidak ada keraguan bahawa diet ketogenik, atau keto, dapat menjadi strategi penurunan berat badan yang berkesan.
Ia memang mempunyai beberapa kesan sampingan yang mungkin berlaku. Antaranya ialah kemungkinan keguguran rambut dan perubahan keadaan rambut anda.
Nasib baik, ada langkah yang boleh anda lakukan untuk mengatasi kesan diet keto pada rambut anda. Dalam kebanyakan kes, mengubah makanan yang anda makan dan meningkatkan pengambilan vitamin tertentu dapat membantu mengembalikan rambut ke keadaan dan keadaan pra-keto.
Dalam artikel ini, kami akan melihat lebih dekat nutrien yang anda perlukan untuk menurunkan risiko rambut gugur semasa menjalani diet keto, bersama dengan petua lain untuk meningkatkan pertumbuhan rambut yang sihat.
Bagaimana ketosis boleh mempengaruhi rambut anda?
Biasanya, badan anda menggunakan karbohidrat dari makanan yang anda makan untuk tenaga. Tetapi jika anda mengikuti diet keto rendah karbohidrat, lemak tinggi, anda boleh mengalami ketosis. Apabila ini berlaku, badan anda mula menggunakan lemak, bukan karbohidrat, untuk bahan bakar.
Beberapa aspek ketosis boleh mencetuskan keguguran rambut dan perubahan kesihatan rambut anda. Dua sebab yang paling biasa termasuk:
- Lebih sedikit nutrien. Dengan mengehadkan pengambilan karbohidrat, termasuk beberapa buah dan sayur karbohidrat yang lebih tinggi, anda mungkin mengurangkan pelbagai nutrien yang biasanya diperlukan oleh tubuh anda untuk rambut yang sihat. Ini boleh menyebabkan anda kehilangan lebih banyak rambut daripada biasa, atau pertumbuhan rambut anda menjadi perlahan.
- Tindak balas badan anda untuk mengurangkan kalori. Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori, tubuh anda bertindak balas dengan memastikan tenaga yang ada masuk ke fungsi yang paling penting terlebih dahulu. Ini merangkumi perkara seperti pertumbuhan sel dan fungsi jantung, paru-paru, dan organ lain anda. Ini bermaksud mungkin terdapat lebih sedikit tenaga untuk pertumbuhan rambut.
Apa nutrien yang penting untuk rambut anda?
Seperti fungsi dalam badan anda, anda memerlukan vitamin, mineral, dan nutrien utama agar semuanya berfungsi dengan baik. Rambut anda tidak berbeza. Nutrien khusus sangat penting untuk pertumbuhan rambut yang sihat dan untuk mencegah keguguran rambut.
Dengan penekanan pada makanan tinggi lemak, rendah karbohidrat, beberapa nutrien utama mungkin kurang banyak jika anda mengikuti diet keto dan berusaha untuk tetap dalam keadaan ketosis.
Untuk melindungi kesihatan rambut anda, anda mungkin ingin mencari cara untuk menambahkan lebih banyak vitamin dan nutrien berikut ke dalam diet anda.
Sekiranya sukar bagi anda untuk mendapatkan nutrien ini melalui makanan, pertimbangkan untuk menambahkannya sebagai makanan tambahan untuk menampung kekurangan dalam rancangan makan anda.
Biotin
Kajian haiwan pada tahun 2013 mendapati bahawa kekurangan biotin sangat berkaitan dengan diet keto.
Vitamin AB yang lama dikaitkan dengan pertumbuhan rambut, biotin terdapat dalam pelbagai jenis makanan. Namun, banyak makanan yang kaya dengan biotin, seperti buah dan kekacang, biasanya dielakkan atau dimakan hanya dalam bahagian kecil dalam diet keto.
Makanan yang merupakan sumber biotin yang baik dan sesuai dengan rancangan makan keto termasuk:
- kuning telur
- daging organ, seperti hati dan buah pinggang
- kacang, termasuk kacang almond, walnut, dan kacang tanah
- kembang kol
- cendawan
Biotin juga boleh didapati sebagai makanan tambahan. Pakar mengesyorkan orang mendapat 30 mikrogram (mcg) biotin sehari, yang biasanya jumlahnya dalam satu kapsul biotin.
Vitamin C
Ini adalah fakta yang terkenal bahawa vitamin C sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat dan kesihatan keseluruhan. Manfaat vitamin C yang kurang diketahui ialah membantu menghasilkan kolagen. Protein ini diperlukan untuk rambut dan kulit yang sihat.
Walaupun buah sitrus dan buah beri adalah sumber vitamin C yang paling terkenal, makanan berikut juga merupakan sumber yang sangat baik dan mudah dimasukkan dalam rancangan makan keto:
- lada kuning
- kangkung
- bayam sawi
- Pucuk Brussels
- pasli
- thyme
Anda juga boleh mendapatkan vitamin C dalam suplemen mandiri dan multivitamin. Elaun pemakanan (RDA) yang disyorkan untuk vitamin C adalah 90 miligram (mg).
Vitamin A
Vitamin A adalah nutrien penting untuk pertumbuhan rambut, serta untuk kulit, penglihatan, dan sistem kekebalan tubuh yang kuat.
Tetapi, tidak seperti nutrien lain, banyak makanan yang merupakan sumber vitamin A yang baik - seperti daging, telur, tenusu, dan ikan - semuanya adalah makanan yang popular untuk diet keto.
Yang paling penting untuk diperhatikan dengan vitamin A adalah bahawa ia tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah tinggi. Terlalu banyak boleh menyebabkan keracunan vitamin A. Beberapa simptomnya termasuk:
- keguguran rambut
- gangguan visual
- sakit tulang dan sendi
- pening dan muntah
- kurang selera makan
- sakit kepala
RDA untuk vitamin A adalah 900 mcg sehari untuk lelaki dan 700 mcg sehari untuk wanita. Anda boleh mencapainya dengan mudah dengan memakan makanan yang biasa dilakukan dalam diet keto.
Elakkan mengambil multivitamin yang mengandungi vitamin A jika anda menjalani diet keto, kerana anda mungkin mendapat semua yang anda perlukan dari makanan yang anda makan.
Vitamin D
Kita mendapat vitamin D dari makanan yang kita makan. Badan kita juga membuatnya dari sinar matahari yang sampai ke kulit kita. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium dan banyak fungsi lain, termasuk rambut yang sihat.
Tahap vitamin D yang rendah dikaitkan dengan keguguran rambut dan keadaan yang disebut alopecia. Itulah penyakit autoimun yang boleh menyebabkan rambut gugur di seluruh badan.
Sumber makanan vitamin D yang mesra keto termasuk:
- ikan berlemak, seperti salmon, herring, dan sardin
- tuna
- tiram
- kuning telur
- cendawan
RDA untuk vitamin D adalah 600 unit antarabangsa (IU) sehari dari makanan. Sekiranya kulit anda melihat cahaya matahari yang sangat sedikit, pengambilan anda mestilah hampir dengan 1,000 IU sehari.
Vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan lain, seperti vitamin C, yang mendorong pertumbuhan sel dan rambut yang sihat.
Untuk memastikan anda mendapat jumlah vitamin E yang sihat setiap hari, cubalah memasukkan makanan berikut dalam diet keto anda:
- biji bunga matahari
- kacang badam
- kacang hazel
- kacang tanah
- alpukat
- bayam
- tomato
RDA vitamin E untuk orang dewasa ialah 15 mg sehari.
Sekiranya anda merasakan diet anda kekurangan vitamin E, anda boleh mengambil makanan tambahan. Pastikan tidak melebihi 1,000 IU sehari jika anda mengambil makanan tambahan sintetik.
Protein
Diet keto biasanya merangkumi banyak sumber protein, seperti daging merah, unggas, dan ikan.
Tetapi jika anda menjalani diet keto dan vegan atau vegetarian, anda mungkin tidak mendapat protein sebanyak yang anda perlukan. Itu boleh menyebabkan keguguran rambut serta komplikasi yang lebih serius, seperti kehilangan jisim otot dan sistem imun yang terganggu.
Sekiranya anda tidak mahu mengambil protein berasaskan haiwan, cubalah memasukkan sejumlah sumber protein berasaskan tumbuhan dalam rancangan makan anda. Beberapa sumber mesra keto yang sangat baik termasuk:
- seitan
- produk kacang soya seperti tauhu, edamame, dan tempe
- kacang dan kacang but
- biji chia
- sayur-sayuran seperti brokoli, bayam, asparagus, dan pucuk Brussels
- kacang hijau
Besi
Tahap besi yang rendah dikaitkan dengan rambut yang kering dan rosak serta banyak masalah kesihatan, termasuk:
- keletihan
- sesak nafas
- sakit kepala
Wanita mempunyai risiko lebih besar daripada lelaki kerana kekurangan zat besi.
Cuba masukkan sumber zat besi berikut dalam diet keto anda:
- kerang
- bayam
- daging merah
- daging ayam belanda gelap
- biji labu
RDA untuk zat besi ialah 18 mg sehari.
Petua lain untuk mencegah keguguran rambut
Selain memastikan diet anda merangkumi nutrien yang anda perlukan untuk mencegah keguguran rambut, ada juga langkah lain yang dapat anda ambil untuk membantu meningkatkan kesihatan rambut ketika anda berada dalam keadaan ketosis.
Cuba probiotik
Apabila anda mengubah diet anda, ia boleh mempengaruhi keseimbangan bakteria baik yang hidup di usus anda. Probiotik adalah sejenis bakteria sihat yang dapat membantu mengembalikan keseimbangan itu.
Mempunyai keseimbangan bakteria usus yang betul dapat membantu meningkatkan pencernaan. Sebaliknya, pencernaan yang lebih baik memudahkan badan anda menyerap nutrien yang anda perlukan untuk kesihatan keseluruhan yang baik, termasuk rambut yang sihat.
Basuh dan keringkan dengan lembut
Gunakan syampu lembut dan perapi pelembap yang berkhasiat. Elakkan produk dengan formula yang lebih keras yang boleh mengeringkan rambut anda dan menyebabkan lebih banyak kerosakan dan keguguran rambut.
Hadkan masa yang anda habiskan untuk mengeringkan rambut anda. Juga, elakkan menggosok rambut dengan tuala untuk menghilangkan kelembapan tambahan selepas mencuci. Geseran boleh merosakkan rambut anda.
Sebagai gantinya, cubalah membungkus rambut anda dengan tuala mikro untuk mempercepat proses pengeringan, dan biarkan rambut anda kering.
Elakkan rawatan yang keras
Sekurang-kurangnya sementara, semasa badan anda menyesuaikan diri dengan diet baru anda, cubalah hadkan rawatan pewarnaan, meluruskan, melengkung, atau santai.
Cuba juga untuk mengelakkan rambut anda kembali menjadi kepang atau ekor kuda yang ketat. Ini boleh menarik rambut anda, melonggarkannya di akar, dan menyebabkan rambut gugur.
Gunakan minyak kelapa
Kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa minyak kelapa mungkin berguna untuk mencegah kerosakan rambut akibat kehilangan protein. Kerana berat molekulnya yang rendah, ia juga lebih mudah diserap ke rambut berbanding minyak lain.
Untuk membantu menyuburkan dan melindungi rambut anda, cubalah yang berikut:
- Urut minyak kelapa ke kulit kepala anda untuk melancarkan aliran darah dan pertumbuhan rambut.
- Gunakan topeng rambut minyak kelapa untuk melindungi rambut anda dari kerosakan dan kekeringan.
Cuba ubat OTC
Minoxidil, lebih dikenali sebagai Rogaine, adalah ubat over-the-counter (OTC) yang dapat membantu membalikkan keguguran rambut pada lelaki dan wanita. Ia masuk dalam cecair dan berbuih ketika anda menggosoknya di kepala. Untuk hasil terbaik, cubalah menggunakannya setiap hari.
Bila berjumpa doktor
Sekiranya anda menjalani diet keto dan masih mengalami keguguran rambut setelah membuat penyesuaian diet dan mengambil langkah pencegahan keguguran rambut yang lain, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda.
Penting juga untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet keto untuk memastikan ia selamat untuk anda. Ini sangat penting jika anda mempunyai:
- tekanan darah tinggi
- penyakit jantung
- diabetes
- sebarang keadaan kesihatan kronik yang lain
Garisan bawah
Mengekalkan keadaan ketosis mungkin memerlukan anda membuat perubahan yang cukup drastik pada diet anda.
Beralih ke diet rendah karbohidrat, lemak tinggi dapat mengurangkan pengambilan beberapa nutrien penting yang anda perlukan untuk mengekalkan rambut yang sihat. Ini juga dapat mengurangkan kalori anda, yang dapat membatasi jumlah tenaga yang ada untuk pertumbuhan rambut.
Untuk mengurangkan risiko keguguran rambut, anda boleh mengambil langkah untuk memastikan pengambilan makanan harian anda merangkumi sumber biotin, protein, dan zat besi yang sihat, serta vitamin A, C, D, dan E.
Sekiranya anda masih mengalami keguguran rambut setelah mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kesihatan rambut anda, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan tidak ada keadaan kesihatan yang mendasari.
