Melatonin adalah hormon yang mengawal irama sirkadian anda. Tubuh anda membuatnya ketika anda terdedah kepada kegelapan. Apabila tahap melatonin anda meningkat, anda mula berasa tenang dan mengantuk.
Di Amerika Syarikat, melatonin boleh didapati sebagai alat bantu tidur over-the-counter (OTC). Anda boleh menemuinya di kedai ubat atau kedai runcit. Makanan tambahan akan bertahan di dalam badan anda selama kira-kira 5 jam.
Sebilangan orang memerlukan melatonin tambahan untuk mengatur irama sirkadian mereka. Ia digunakan untuk membantu gangguan irama sirkadian dalam:
- pelancong dengan jet lag
- pekerja shift
- orang yang buta
- penghidap demensia
- orang yang mengambil ubat tertentu
- kanak-kanak dengan gangguan perkembangan saraf, seperti gangguan spektrum autisme
Tetapi melatonin bukan hanya untuk tidur lebih lena. Ia juga digunakan untuk migrain, gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD), dan sindrom iritasi usus (IBS).
Mari terokai bagaimana melatonin berfungsi, bersama dengan berapa lama ia bertahan dan masa terbaik untuk mengambilnya.
Bagaimana melatonin berfungsi?
Melatonin dihasilkan oleh kelenjar pineal, yang terletak di tengah otak anda.
Kelenjar pineal dikawal oleh inti suprachiasmatic (SCN). SCN adalah sekumpulan neuron, atau sel saraf, di hipotalamus anda. Neuron ini mengawal jam badan anda dengan menghantar isyarat antara satu sama lain.
Pada siang hari, retina di mata menyerap cahaya dan menghantar isyarat ke SCN. Sebaliknya, SCN memberitahu kelenjar pineal anda untuk berhenti membuat melatonin. Ini membantu anda berjaga.
Sebaliknya berlaku pada waktu malam. Apabila anda terdedah kepada kegelapan, SCN mengaktifkan kelenjar pineal, yang melepaskan melatonin.
Apabila tahap melatonin anda meningkat, suhu badan dan tekanan darah anda menurun. Melatonin juga kembali ke SCN dan melambatkan penembakan neuron, yang menyiapkan badan anda untuk tidur.
Berapa lama masa melatonin berfungsi?
Melatonin cepat diserap oleh badan. Selepas anda mengambil suplemen oral, melatonin mencapai tahap puncaknya dalam masa 1 jam. Anda mungkin mula merasa mengantuk ketika ini.
Tetapi seperti semua ubat, melatonin mempengaruhi setiap orang secara berbeza. Mungkin memerlukan masa lebih kurang untuk anda merasakan kesannya.
Melatonin pelepasan lanjutan berbanding melatonin biasa
Tablet melatonin biasa adalah makanan tambahan pelepasan segera. Mereka larut sebaik sahaja anda mengambilnya, yang secara langsung melepaskan melatonin ke dalam aliran darah anda.
Sebaliknya, melatonin pelepasan lanjutan larut secara perlahan. Secara beransur-ansur melepaskan melatonin dari masa ke masa, yang mungkin meniru cara tubuh anda membuat melatonin secara semula jadi sepanjang malam. Ini dianggap lebih baik untuk tidur pada waktu malam.
Melatonin pelepasan lanjutan juga dikenali sebagai:
- melatonin pelepasan perlahan
- melatonin pelepasan berterusan
- pengeluaran melatonin masa
- melatonin pelepasan berpanjangan
- melatonin pelepasan terkawal
Seorang doktor boleh membantu anda memutuskan sama ada anda harus mengambil melatonin pelepasan biasa atau lama.
Dos yang betul
Secara amnya, dos melatonin yang betul adalah 1 hingga 5 mg.
Dianjurkan untuk memulakan dengan dos serendah mungkin. Anda boleh meningkatkan pengambilan secara perlahan-lahan untuk menentukan dos terbaik yang membantu anda tidur tanpa menyebabkan kesan buruk.
Bagaimanapun, pengambilan melatonin terlalu banyak boleh menjadi kontraproduktif. Overdosis melatonin boleh mengganggu irama sirkadian anda dan menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang.
Penting untuk diperhatikan bahawa melatonin tidak dikawal ketat oleh Food and Drug Administration (FDA). Ini kerana melatonin tidak dianggap sebagai ubat. Oleh itu, ia boleh dijual sebagai makanan tambahan seperti vitamin dan mineral, yang tidak dipantau oleh FDA.
Oleh kerana peraturannya berbeza untuk makanan tambahan, pengeluar dapat menyenaraikan dos melatonin yang tidak tepat pada bungkusan. Terdapat juga kawalan kualiti yang sangat sedikit.
Walaupun begitu, adalah idea yang baik untuk mengikuti arahan pada pakej. Sekiranya anda tidak pasti berapa banyak yang harus anda ambil, berbincanglah dengan doktor.
Bilakah mengambil melatonin
Disarankan mengambil melatonin 30 hingga 60 minit sebelum tidur. Ini kerana melatonin biasanya mula berfungsi setelah 30 minit, ketika kadar darah anda meningkat.
Walau bagaimanapun, masa terbaik untuk mengambil melatonin adalah berbeza bagi setiap orang. Setiap orang menyerap ubat dengan kadar yang berbeza. Untuk memulakan, minum melatonin 30 minit sebelum tidur. Anda boleh menyesuaikan masa bergantung pada berapa lama masa anda tidur.
Yang paling penting ialah anda mengelakkan mengambil melatonin pada atau selepas waktu tidur yang ideal. Ini dapat menggerakkan jam badan anda ke arah yang salah, sehingga mengantuk pada waktu siang.
Berapa lama melatonin kekal di dalam badan anda?
Melatonin tidak bertahan lama di dalam badan. Ia mempunyai jangka hayat 40 hingga 60 minit. Separuh hayat adalah masa yang diperlukan badan untuk menghilangkan setengah ubat.
Biasanya, memerlukan empat hingga lima separuh hayat agar ubat dapat dihapuskan sepenuhnya. Ini bermaksud melatonin akan tinggal di dalam badan selama kira-kira 5 jam.
Sekiranya anda berjaga selama ini, anda cenderung merasakan kesan buruk seperti mengantuk. Itulah sebabnya disyorkan untuk mengelakkan memandu atau menggunakan mesin berat dalam masa 5 jam selepas mengambilnya.
Tetapi ingat, setiap orang memetabolismekan ubat secara berbeza. Jumlah masa yang diperlukan untuk membersihkan akan berbeza bagi setiap orang. Ia bergantung kepada beberapa faktor, termasuk:
- umur
- pengambilan kafein
- sama ada anda merokok tembakau
- status kesihatan keseluruhan
- komposisi badan
- berapa kerap anda menggunakan melatonin
- mengambil pelepasan lanjutan berbanding melatonin biasa
- ubat lain
Anda cenderung untuk merasa "mabuk" jika anda mengambil melatonin pada waktu yang tepat. Sekiranya anda terlambat mengambilnya, anda mungkin akan mengantuk atau keletihan pada keesokan harinya.
Kesan sampingan melatonin dan langkah berjaga-jaga
Secara amnya, melatonin dianggap selamat. Ini terutama menyebabkan rasa mengantuk, tetapi ini adalah tujuannya dan bukan kesan sampingan.
Kesan sampingan melatonin yang paling biasa adalah ringan. Ini termasuk:
- sakit kepala
- loya
- pening
Kesan sampingan yang kurang biasa termasuk:
- kegelisahan ringan
- gegaran ringan
- mimpi ngeri
- berjaga-jaga berkurang
- perasaan tertekan sementara
- tekanan darah rendah yang tidak normal
Anda lebih cenderung mengalami kesan sampingan ini jika anda mengambil terlalu banyak melatonin.
Walaupun profil keselamatannya tinggi, melatonin bukan untuk semua orang. Anda harus mengelakkan melatonin jika anda:
- sedang mengandung atau menyusu
- mempunyai penyakit autoimun
- mengalami gangguan sawan
- menghidap penyakit buah pinggang atau jantung
- mengalami kemurungan
- mengambil pil perancang atau imunosupresan
- mengambil ubat untuk darah tinggi atau diabetes
Seperti suplemen apa pun, berbincanglah dengan doktor sebelum mengambilnya. Mereka mungkin mahu anda mengambil langkah keselamatan tertentu semasa menggunakan melatonin.
Bawa pulang
Secara amnya, anda harus mengambil melatonin 30 hingga 60 minit sebelum tidur. Biasanya memerlukan masa 30 minit untuk mula bekerja. Melatonin boleh tinggal di dalam badan anda selama kira-kira 5 jam, walaupun bergantung pada faktor seperti usia anda dan keseluruhan status kesihatan.
Mungkin berlebihan dengan melatonin, jadi mulakan dengan dos serendah mungkin. Menggunakan melatonin terlalu banyak boleh mengganggu irama sirkadian anda.
