Berlari di tempat sering digunakan sebagai bahagian pemanasan sebelum sesi latihan. Latihan ini boleh merangkumi latihan ketangkasan seperti:
- lutut tinggi
- sepakan pantat
- lompat setinggan
Berlari di tempat tidak memberikan faedah yang sama seperti berlari kerana anda menggunakan otot dan pergerakan yang berbeza, tetapi banyak faedahnya serupa.
Berlari di tempat adalah pilihan senaman aerobik yang hebat ketika anda ingin berlari tetapi mendapati diri anda tidak dapat berlari di luar atau di treadmill.
Ini mungkin pilihan terbaik anda jika:
- anda sesak di bilik hotel
- anda perlu mengeluarkan sedikit wap di tempat kerja
- anda berada di lapangan terbang semasa singgah lama
Sekiranya anda ingin melakukan sesi kardio yang lebih lama, berjalan di tempat mungkin bukan pilihan jangka panjang terbaik kecuali alternatifnya terhad.
Manfaat berlari di tempat
- Berlari di tempat adalah senaman aerobik yang memerlukan anda sentiasa menggerakkan dan mengontrak otot anda, yang meningkatkan kekuatan, kestabilan, dan kelenturan otot.
- Anda mesti menggunakan borang yang betul untuk memaksimumkan faedah berlari di tempat. Berlari di atas karpet atau alas boleh membantu mengurangkan sedikit kesan dan tekanan pada badan anda.
- Berlari memerlukan - dan membantu mengembangkan - badan yang kuat dan bahagian atas selain badan bawah yang kuat.
- Berlari di tempat boleh membantu mengurangkan rasa sakit di lutut sambil menjadikannya lebih kuat dan sihat.
- Mengembangkan keseimbangan, ketangkasan, dan koordinasi untuk berjalan sesuai memungkinkan anda mengurangkan risiko jatuh atau cedera.
- Penyelidikan dari tahun 2015 mendapati bahawa berjalan di tempat sambil mengikat otot perut membantu memperbaiki postur.
- Berlari di tempat menaikkan kadar degupan jantung anda, meningkatkan kadar gula dalam darah, dan membakar kalori dan lemak, semuanya membantu mengurangkan berat badan.
- Anda juga akan meningkatkan fungsi kardiovaskular, meningkatkan keupayaan paru-paru, dan meningkatkan peredaran darah.
- Memasukkan latihan kardio yang lain akan menargetkan otot yang berbeza dan mengubah rutin anda untuk mengelakkan kebosanan.
Berlari di tempat lawan berlari
Berlari di tempat memerlukan pergerakan otot yang berbeza daripada berjalan normal. Ia tidak menggunakan mekanik badan yang sama seperti berlari biasa, jadi anda akan menggunakan otot anda dengan cara yang berbeza.
Berlari di tempat tidak memerlukan anda menggunakan otot yang mendorong anda untuk maju. Anda akan lebih banyak mendarat di jari kaki, yang membina pergelangan kaki dan kekuatan kaki yang lebih rendah.
Namun, menggunakan jari kaki dan bola kaki anda lebih banyak dapat memberi tekanan berlebihan pada lutut dan pinggul anda.
Daripada menggerakkan badan ke hadapan, anda akan mengangkat lutut anda lurus ke atas, yang memerlukan kekuatan glute yang kurang. Anda mungkin mengalami keletihan otot, sakit, atau rasa tidak selesa setelah berlari di tempat.
Mengekalkan bentuk yang betul semasa berlari di tempat mungkin sukar untuk dilakukan dalam jangka masa yang panjang.
Berlari di tempat sangat sesuai jika anda ingin melakukan beberapa sesi larian selama 10 minit sepanjang hari dan terhad dari segi ruang.
Berlari secara berkala akan mengaktifkan hamstring dan glutes anda lebih banyak sambil memberi tekanan yang lebih sedikit pada flexor pinggul anda. Secara keseluruhan, berjalan lebih mudah di badan anda dan memberikan lebih banyak faedah kardiovaskular daripada berlari di tempat.
Cara berlari di tempat
Sentiasa memanaskan badan anda dengan memulakan dengan langkah yang lebih perlahan atau melakukan beberapa latihan pemanasan sebelum anda memulakannya. Selesaikan dengan penyejukan dengan berjalan atau berjoging di tempat selama beberapa minit dan lakukan beberapa peregangan.
Semasa berlari di tempat, gunakan kekuatan badan bahagian atas untuk menggerakkan tangan ke belakang. Meningkatkan intensiti dengan menggerakkan kaki dengan lebih pantas.
Untuk berjalan di tempat:
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda pada masa yang sama.
- Angkat lutut setinggi pinggul anda.
- Kemudian beralih ke kaki yang bertentangan, dengan cepat mengangkat kaki kanan ke ketinggian pinggul.
- Pada masa yang sama, gerakkan lengan kanan ke belakang dan lengan kiri ke hadapan dan ke atas.
- Teruskan pergerakan ini.
Anda boleh berlari di tempat untuk latihan selang waktu dan memecahkannya dengan latihan yang berbeza. Mulakan dengan selang 10 minit. Secara beransur-ansur, tentukan jangka masa dan intensiti dengan memanjangkan setiap selang hingga 15 hingga 20 minit.
Anda juga boleh menjadikan waktu rehat anda menjadi lebih pendek.
Sebagai contoh:
- Joging di tempat selama 4 minit.
- Lari lebih cepat selama 2 minit.
- Lakukan senaman berat badan selama 1 minit.
- Joging di tempat selama 3 minit.
- Rehat selama 1 hingga 2 minit.
Peringatan
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda baru dalam kecergasan.
Berlari di tempat boleh memberi tekanan pada otot tertentu, terutamanya jika anda melakukannya dalam jangka masa yang lebih lama. Anda mungkin mengalami kesakitan pada:
- pinggul
- shins
- buku lali
Bangunlah rutin anda dengan perlahan dan pastikan anda menggunakan borang yang betul. Berhenti berlari jika anda mengalami kecederaan atau merasakan diri anda terlalu kuat.
Pilihlah senaman berimpak rendah semasa badan anda pulih. Bercakap dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi jika anda ingin seseorang melihat teknik anda.
Adakah lebih baik berjalan?
Bergantung pada tujuan anda, anda mungkin lebih senang berjalan kaki daripada berlari di tempat. Berjalan memberi tekanan yang lebih sedikit pada sendi anda, dan anda mungkin dapat melakukannya lebih lama.
Berlari di tempat lebih tertekan pada badan. Walau bagaimanapun, mungkin membakar lebih banyak kalori daripada berjalan, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan. Ia juga mempunyai kesan yang lebih positif terhadap kesihatan kardiovaskular.
Walaupun, sukar untuk berlari di tempat untuk jangka masa yang lama sementara berjalan untuk jangka masa yang lebih lama lebih mudah di badan.
Secara keseluruhan, kedua-duanya berlari, dalam bentuk apa pun, dan berjalan kaki adalah bentuk latihan yang sangat baik yang dapat anda sesuaikan untuk memenuhi matlamat kecergasan anda.
Garisan bawah
Berlari di tempat berkemungkinan besar bukan merupakan latihan utama dalam rancangan kecergasan anda, tetapi ia pasti dapat memberikan hasil kepada anda. Ini cara yang mencukupi untuk:
- meningkatkan kesihatan kardio
- bakar kalori
- membina kekuatan
Walaupun anda tidak mendapat faedah yang tepat seperti berlari biasa, berlari di tempat tetap merupakan latihan yang berkesan. Ia sangat sesuai apabila anda tidak boleh berlari normal atau ingin bersenam dalam latihan pendek semasa hari kerja anda.
Bereksperimen dengan latihan yang berbeza untuk disertakan semasa berlari di tempat untuk menargetkan kumpulan otot yang berbeza dan tambahkan beberapa variasi pada rutin anda.
