Coklat gelap sama sihat dan sedap.
Ia sangat kaya dengan magnesium, dengan 64 mg dalam hidangan 1 ons (28 gram) - itu 16% daripada RDI (2).
Coklat gelap juga kaya akan zat besi, tembaga dan mangan dan mengandungi serat prebiotik yang memberi makan bakteria usus yang sihat (3).
Lebih-lebih lagi, ia penuh dengan antioksidan yang bermanfaat. Ini adalah nutrien yang meneutralkan radikal bebas, molekul berbahaya yang boleh merosakkan sel anda dan membawa kepada penyakit (4).
Coklat gelap sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung, kerana mengandungi flavanol, yang merupakan sebatian antioksidan kuat yang mencegah kolesterol LDL "buruk" daripada mengoksidasi dan melekat pada sel-sel yang melapisi arteri anda (5, 6).
Untuk memanfaatkan faedah coklat gelap, pilih produk yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% pepejal koko. Peratusan yang lebih tinggi adalah lebih baik.
Beli coklat gelap dalam talian.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat berkhasiat dan sumber magnesium yang enak. Satu alpukat sederhana menyediakan 58 mg magnesium, yang merupakan 15% daripada RDI (7).
Alpukat juga tinggi kalium, vitamin B dan vitamin K. Dan tidak seperti kebanyakan buah, mereka tinggi lemak - terutamanya lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung.
Selain itu, alpukat adalah sumber serat yang sangat baik. Sebenarnya, 13 daripada 17 gram karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, menjadikannya rendah karbohidrat yang dapat dicerna.
Kajian menunjukkan bahawa makan alpukat dapat mengurangkan keradangan, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan rasa kenyang setelah makan (8, 9, 10).
3. Kacang
Kacang berkhasiat dan lazat.
Jenis kacang yang sangat tinggi magnesium termasuk kacang almond, kacang mete dan kacang Brazil.
Sebagai contoh, hidangan kacang mete 1 ons (28 gram) mengandungi 82 mg magnesium, atau 20% RDI (11).
Sebilangan besar kacang juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik dan terbukti dapat meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol pada orang yang menghidap diabetes (12).
Kacang Brazil juga tinggi selenium. Sebenarnya, hanya dua kacang Brazil yang menyediakan lebih daripada 100% RDI untuk mineral ini (13).
Selain itu, kacang adalah anti-radang, bermanfaat untuk kesihatan jantung dan dapat mengurangkan selera makan ketika dimakan sebagai makanan ringan (14, 15, 16).
Lihat pilihan kacang dalam talian.
4. Kekacang
Kekacang adalah keluarga tumbuh-tumbuhan padat nutrien yang meliputi lentil, kacang, kacang buncis, kacang polong dan kacang soya.
Mereka sangat kaya dengan pelbagai nutrien, termasuk magnesium.
Sebagai contoh, hidangan 1 cawan kacang hitam yang dimasak mengandungi 120 mg magnesium yang mengagumkan, iaitu 30% daripada RDI (17).
Kekacang juga tinggi kalium dan zat besi dan sumber protein utama bagi vegetarian (18).
Kerana kekacang kaya akan serat dan mempunyai indeks glisemik rendah (GI), mereka boleh menurunkan kolesterol, meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung (19, 20).
Produk kacang soya yang diperam yang dikenali sebagai natto dianggap sebagai sumber vitamin K2 yang sangat baik, yang penting untuk kesihatan tulang (21).
Beli kekacang dalam talian.
5. Tahu
Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Dibuat dengan memasukkan susu kedelai ke dalam dadih putih lembut, ia juga dikenali sebagai dadih kacang.
Hidangan 3.5-ons (100 gram) mempunyai 53 mg magnesium, yang merupakan 13% daripada RDI (22).
Satu hidangan juga menyediakan 10 gram protein dan 10% atau lebih RDI untuk kalsium, zat besi, mangan dan selenium.
Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa makan tauhu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri anda dan mengurangkan risiko barah perut (23, 24).
6. Benih
Benih sangat sihat.
Banyak - termasuk biji rami, labu dan chia - mengandungi jumlah magnesium yang tinggi.
Biji labu adalah sumber yang sangat baik, dengan 150 mg dalam hidangan 1 ons (28 gram) (25).
Ini berjumlah 37% daripada RDI.
Selain itu, biji kaya dengan zat besi, lemak tak jenuh tunggal dan asid lemak omega-3.
Lebih-lebih lagi, mereka sangat tinggi serat. Sebenarnya, hampir semua karbohidrat dalam biji berasal dari serat.
Mereka juga mengandungi antioksidan, yang melindungi sel anda dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan semasa metabolisme (26, 27).
Biji rami juga terbukti dapat mengurangkan kolesterol dan mungkin memberi manfaat terhadap barah payudara (28, 29).
Cari biji rami, labu, dan biji chia dalam talian.
7. Biji-bijian
Biji-bijian termasuk gandum, gandum dan barli, serta pseudocereal seperti soba dan quinoa.
Biji-bijian utuh adalah sumber nutrien yang sangat baik, termasuk magnesium.
Satu soba (28 gram) soba kering mengandungi 65 mg magnesium, yang merupakan 16% daripada RDI (30).
Banyak biji-bijian juga tinggi vitamin B, selenium, mangan dan serat.
Dalam kajian terkawal, biji-bijian telah terbukti dapat mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung (31, 32).
Pseudocereals seperti soba dan quinoa lebih tinggi protein dan antioksidan daripada bijirin tradisional seperti jagung dan gandum (33, 34).
Lebih-lebih lagi, mereka bebas gluten, jadi orang yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten juga dapat menikmatinya.
Beli soba dan quinoa secara dalam talian.
8. Sebilangan Ikan Berlemak
Ikan, terutamanya ikan berlemak, sangat berkhasiat.
Banyak jenis ikan tinggi magnesium, termasuk salmon, makarel dan halibut.
Separuh fillet (178 gram) salmon membungkus 53 mg magnesium, yang merupakan 13% daripada RDI (35).
Ia juga memberikan 39 gram protein berkualiti tinggi.
Di samping itu, ikan kaya dengan kalium, selenium, vitamin B dan pelbagai nutrien lain.
Pengambilan ikan berlemak yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronik, terutamanya penyakit jantung (36, 37, 38, 39).
Manfaat ini disebabkan oleh jumlah asid lemak omega-3 yang tinggi.
9. Pisang
Pisang adalah antara buah yang paling popular di dunia.
Mereka terkenal dengan kandungan kalium yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (40).
Tetapi mereka juga kaya dengan magnesium - satu bungkus pisang besar 37 mg, atau 9% daripada RDI (41).
Selain itu, pisang menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat.
Pisang masak lebih tinggi gula dan karbohidrat daripada kebanyakan buah lain, jadi mungkin tidak sesuai untuk penghidap diabetes.
Walau bagaimanapun, sebahagian besar karbohidrat dalam pisang yang belum masak adalah pati tahan, yang tidak dapat dicerna dan diserap.
Pati yang tahan boleh menurunkan kadar gula dalam darah, mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan usus (42, 43).
10. Daun Hijau
Sayuran berdaun sangat sihat, dan banyak dengan magnesium.
Hijau dengan sejumlah besar magnesium termasuk kangkung, bayam, sayur collard, lobak hijau dan sawi.
Sebagai contoh, hidangan 1 cawan bayam yang dimasak mempunyai 157 mg magnesium, atau 39% daripada RDI (44).
Di samping itu, mereka merupakan sumber nutrien yang sangat baik, termasuk zat besi, mangan dan vitamin A, C dan K.
Daun hijau juga mengandungi banyak sebatian tumbuhan yang bermanfaat, yang membantu melindungi sel anda dari kerosakan dan dapat mengurangkan risiko barah (45, 46, 47).
Garisan bawah
Magnesium adalah mineral penting yang mungkin tidak mencukupi.
Syukurlah, banyak makanan lazat akan memberikan semua magnesium yang anda perlukan.
Pastikan makan makanan yang seimbang dan pengambilan makanan yang disenaraikan di atas untuk memastikan kesihatan anda sihat dan badan anda berpuas hati.
