Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Kotak plyo adalah peneraju peralatan gim serba boleh
Beberapa perkara serba boleh seperti cuka sari apel atau pakaian hitam sedikit. Tetapi ada satu perkara - yang mungkin pernah anda lihat di gim anda - yang hampir: kotak.
Kadang-kadang dipanggil kotak plyo, peralatan ini adalah salah satu yang terbaik di dunia kecergasan. Pelatih peribadi bertauliah Morgan Olson, ISSA, CF-L2, pengasas Babe Go Lift, memuji mereka: "Mereka membolehkan anda bergerak dan menguatkan seluruh badan anda secara fungsional."
Bahagian yang terbaik adalah anda tidak memerlukan kotak yang sebenar.
"Anda dapat menggunakan kotak, bangku, atau langkah licin jika gimnasium anda tidak memiliki kotak atau anda tidak memiliki akses ke peralatan kecergasan," kata Olson. Sekiranya anda berada di luar rumah, anda juga boleh menggunakan bangku atau batu.
Apa sahaja yang anda gunakan harus dapat menahan berat badan anda, tetap stabil, dan tingginya 16 hingga 24 inci.
Mungkinkah ada yang lebih sempurna daripada reboot kecergasan Tahun Baru yang tidak memerlukan peralatan mewah ini? Kami fikir tidak.
Di sini, Olsen menyediakan enam latihan tanpa badan penuh yang boleh anda lakukan dengan hanya menggunakan kotak. Sama ada memasukkan pergerakan individu ke dalam rejimen yang sudah ada atau buat latihan lengkap dengan melakukan keenam.
Bersedia untuk bermula? Dapatkan kotak plyo di sini.
Step-up kotak
Pergerakan step-up, step-down yang berulang ini akan menargetkan paha, pinggul, glute, dan inti anda. "Langkah meningkatkan adalah emas bagi orang-orang yang ingin nada dan mengangkat 'underbutt' mereka dan memperbaiki pinggul retak," kata Olson. Untuk melakukan ini, anda memerlukan kotak (atau bangku atau langkah) setinggi lutut.
Olson mencadangkan melambatkan pergerakan ke bawah dan mengelakkan menghayunkan kaki anda atau menggunakan momentum. Ini akan membantu menargetkan peluru.
Jangan terbawa-bawa dan letakkan kotak terlalu tinggi. Sekiranya anda seorang pemula, kotak yang terlalu tinggi akan mengganggu pergerakan yang perlahan dan terkawal,”tambah Olson.
Petunjuk
- Pijat kaki anda ke atas kotak, lutut sedikit ke luar dan ke atas pergelangan kaki.
- Naik tumit anda dengan mengetuk tulang rusuk dan menekan punggung.
- Berdiri tinggi, kemudian kembali ke lantai dengan menyandarkan dada ke hadapan untuk mengimbangi berat badan.
- Semasa kembali, seret kaki belakang anda ke kotak untuk kestabilan.
- Itu satu wakil.
- Tukar kaki dan selesaikan wakil lain. Bertujuan untuk 10 ulangan setiap kaki, 20 repetisi keseluruhan.
Petua peningkatan kotak
- jangan naik pinggul
- dada berpusat di atas lutut
- lutut di atas buku lali
- memandu melalui tumit
- lutut menolak ke luar
- merehatkan kaki belakang
Pushup kotak
Tingkatkan bahu, bisep, trisep, dan kekuatan belakang anda dengan pengubahsuaian gerakan menekan klasik.
Sekiranya anda dapat melakukan pushup standard, ini terdengar terlalu mudah. Tetapi tidak. Walaupun untuk pushupper pakar, saya mengesyorkan pushup miring ini kerana ia membolehkan anda melatih kelantangan dan mensasarkan badan atas sedikit berbeza,”jelas Olson.
Dan jika anda belum dapat melakukan pushup standard, ini adalah antara yang sempurna.
Petua profesional: "Perhatikan siku anda," kata Olson. "Sekiranya siku anda mengesan, itu tidak-tidak. Sekiranya siku anda keluar ke sisi dan bukannya memusing ke belakang dan dekat dengan tulang rusuk anda, itu adalah tidak-tidak."
Petunjuk
- Mulakan dengan meletakkan tangan anda selebar bahu di atas kotak.
- Dapatkan kedudukan papan yang ketat.
- Bengkokkan siku dengan perlahan dan turunkan dada ke kotak.
- Apabila anda mencapai bahagian bawah, tekan kembali ke posisi awal dengan memanjangkan bilah bahu anda.
- Itu satu wakil.
- Selesaikan 10 repetisi. Sekiranya anda dapat menyelesaikan 10 pengulangan dengan mudah tanpa keletihan, berhasrat untuk 20 pengulangan.
Petua pushup kotak
- mengekalkan kedudukan papan
- melibatkan teras
- kaki bersama, glutes diperah
- lukiskan bilah bahu ke belakang
- tolak dada dari kotak
- siku ke tulang rusuk
- simpan kotak di bawah garis puting
Anak lembu kotak dinaikkan
"Otot betis adalah otot berkedut yang perlahan, jadi bermanfaat untuk melakukan banyak perulangan, yang akan membantu meningkatkan daya kaki, kelajuan berjalan, dan mengurangkan penampilan kankles," kata Olson.
Sarannya: “Tutup matamu, pakai Cardi B, dan tentukan otot-otot kecil itu. Otot betis dangkal (gastrocnemius) dan otot betis dalam (soleus) di sekitar pergelangan kaki atau buku lali anda akan berterima kasih."
Petunjuk
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih sempit daripada jarak bahu.
- Laraskan kaki anda sehingga kedua tumit berada di luar kotak. Beri berat badan ke bola kaki anda.
- Naik ke hujung jari anda.
- Tahan selama 2 saat di bahagian atas.
- Kemudian, turun ke bawah sehingga tumit berada di bawah ketinggian kotak.
- Tahan peregangan selama 2 saat, kemudian naik kembali ke hujung jari anda.
- Itu satu wakil.
- Lakukan 20 pengulangan.
Petua membesarkan anak lembu
- tahan dinding untuk keseimbangan
- tumit di atas kotak
- hujung jari kaki
- tahan
- lutut dibengkokkan, tumit bawah
- memandu kembali ke hujung jari kaki
Kotak merosot
Bukan sahaja ini menjadikan lengan anda kelihatan pembunuh di tangki senaman anda, penyelidikan mendapati bahawa gerakan ini berkesan untuk mensasarkan trisep, dada, bahu, dan inti anda.
Wanita khususnya tidak sering menggunakan trisep mereka, jadi dengan menguatkannya, anda dapat mengurangkan penampilan "sayap kelawar," kata Olson.
Petunjuk
- Menghadap dari kotak, letakkan tangan di tepi kotak selebar bahu, jari menunjuk ke arah badan anda.
- Berjalan kaki keluar sehingga kaki anda lurus. Angkat punggung dari kotak dan letakkan berat badan ke tumit anda.
- Menjaga siku anda dekat dengan badan anda, bengkokkan lengan sehingga seluruh badan anda turun ke tanah. Teruskan sehingga bahu anda sesuai dengan siku anda.
- Tekan tapak tangan ke dalam kotak, dan kembali untuk memulakan.
- Itu satu wakil.
- Selesaikan 10 repetisi. Sekiranya itu terlalu mudah, berhasrat untuk 20 pengulangan.
Petunjuk celupkan kotak
- muka dari kotak
- jari ke arah gelandangan
- kaki lurus, lengan lurus.
- siku ke belakang dan bawah
- tekan balsem ke dalam kotak
Kotak burpee melompat
Burpees dan jump box adalah ujian letupan dan kekuatan yang luar biasa. Tambahkan pergerakan bersama-sama, dan anda akan meningkatkan stamina kardiovaskular dan menguatkan seluruh badan anda.
Olson mengatakan bahawa anda akan menenangkan dan mengetatkan glute, paha depan, tali pinggang, betis, dada, trisep, bisep, dan perut anda.
Melompat kotak burpee adalah banyak kerja. Tetapi fikiran anda akan mengalami kegagalan minda sebelum otot atau badan anda melakukannya. Letakkan kepala ke bawah, geser ke atas, dan perhatikan diri anda menjadi seorang yang lebih mudah meledak,”kata Olson.
Petunjuk
- Berdiri 2 kaki dari kotak, kaki selebar bahu.
- Jangkau tangan anda ke tanah.
- Lompat kaki kembali ke kedudukan papan. Kemudian turunkan seluruh badan anda untuk berbaring di lantai. Lepaskan tangan anda.
- Ganti tangan dan tekan dari lantai ke pushup. Lompat kaki anda di bawah tangan anda.
- Kembali ke posisi berdiri dengan kaki di bawah pinggul anda. Itu satu burpee.
- Sekarang, melompat ke atas kotak, mendarat dengan lembut dengan kedua kaki di atas kotak.
- Melangkah atau turun dari kotak.
- Itu satu wakil.
- Bertujuan untuk 20 repetisi untuk meningkatkan stamina kardiovaskular.
Petunjuk lompat kotak Burpee
- tangan ke lantai
- baring
- tekan ke papan
- melompat kaki ke tangan
- berdiri
- melompat ke atas kotak
- kembali ke bawah
Lompat kedalaman ditambah lompatan
Lompatan kedalaman adalah latihan asas plyometrik yang berfungsi untuk seluruh badan anda. Anda menggunakan kaki anda secara lompat, mengayunkan lengan anda untuk ketinggian tambahan, dan menyandarkan inti anda semasa pendaratan. "Anda pasti akan melihat dan merasakan harta rampasan anda juga bertambah," kata Olson.
Langkah ini adalah untuk memendekkan masa reaksi anda, yang sangat berguna bagi orang-orang dalam pasukan sukan. Dan ini juga akan meningkatkan kekuatan badan anda yang lebih rendah, yang akan diterjemahkan menjadi deadlift dan squat yang lebih berat.
Petunjuk
- Mulakan dengan berdiri tegak di atas kotak.
- Keluar dari bangku dengan kaki dominan anda. (Catatan: Ini harus menjadi langkah, bukan lompatan.)
- Mendarat di tanah dengan kedua kaki pada masa yang sama.
- Sebaik sahaja anda mendarat di tanah, meletup secara menegak setinggi yang anda boleh.
- Menyerap kesan pendaratan dengan menolak pinggul ke belakang dan membengkokkan lutut.
- Itu satu wakil.
- Lakukan 10 repetisi keseluruhan, berehat mengikut keperluan. Pergerakan ini untuk kualiti, bukan kepantasan.
Lompatan kedalaman ditambah isyarat lompat
- berdiri di atas kotak
- turun
- segera melompat ke udara
- mendarat dengan lutut bengkok
Senaman seluruh badan
Arahan senaman
- Selesaikan setiap 6 latihan di atas untuk bilangan pengulangan yang dinyatakan, mengikut urutan, tanpa berehat di antara pergerakan.
- Setelah menyelesaikan semua 6 gerakan, berehat selama 1 hingga 2 minit, dan ulangi selama 3 pusingan.
- Ini memerlukan masa 25 hingga 30 minit.
Gabrielle Kassel adalah pengarang sukan ragbi, lumpur, pencampuran protein-smoothie, penyediaan makanan, CrossFitting, penulis kesihatan yang berpusat di New York. Dia menjadi orang pagi, mencuba cabaran Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok dengan, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama kewartawanan. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku-buku bantuan diri, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
