Apa itu DBS?
Sekiranya anda menghabiskan berjam-jam sehari untuk duduk dan tidak sering bangun untuk berdiri, berjalan, atau bergerak, anda mungkin mengalami masalah yang biasanya dikenali sebagai “dead butt syndrome” (DBS).
Istilah klinikal untuk keadaan ini adalah gluteus medius tendinopathy, walaupun ia juga sering disebut sebagai amnesia gluteal.
Seperti yang anda jangkakan dari namanya yang biasa, keadaan ini disebabkan oleh otot gluteal yang pada dasarnya "melupakan" tujuan utamanya: menyokong pelvis dan menjaga tubuh anda dalam keadaan yang betul.
Bergerak lebih banyak dan duduk lebih sedikit dapat membantu mencegah atau merawat sindrom pantat mati, tetapi anda harus sedar bahawa keadaan terdengar ganjil ini boleh menyebabkan masalah lain jika tidak diambil serius.
Gejala DBS
Setelah duduk lama, otot gluteal (glutes) di punggung anda boleh terasa kebas atau sedikit sakit. Tetapi berjalan kaki dan sedikit peregangan ringan dapat menghidupkannya dengan cepat.
Dalam kes yang lebih serius, gejala sindrom pantat mati boleh menyebabkan rasa sakit dan kekakuan di tempat lain. Anda mungkin mengalami kesakitan pada satu atau kedua pinggul, punggung bawah, dan lutut. Kesakitan mungkin menembak ke bawah kaki, sama seperti yang dirasakan oleh sciatica.
Kehilangan kekuatan pada glute dan fleksor pinggul anda juga boleh berlaku jika DBS tidak dirawat. Sekiranya satu pinggul terkena, mungkin sakit hanya dengan berbaring di sebelahnya.
DBS bahkan boleh menyebabkan keradangan bursa pinggul, kantung berisi cairan yang memudahkan pergerakan di dalam sendi pinggul. Tanda-tanda bursitis lain (keradangan bursa) termasuk rasa sakit dan bengkak di sekitar kawasan yang terjejas.
Kesakitan di bahagian bawah kaki anda juga boleh berlaku kerana masalah keseimbangan dan berjalan yang disebabkan oleh gejala DBS.
Untuk membantu mengurangkan sakit pinggul dan punggung semasa berjalan atau berlari, anda mungkin mengubah langkah normal anda. Tetapi ini dapat memberi tekanan pada lutut, pergelangan kaki, dan kaki yang tidak biasa, menyebabkan rasa sakit muncul jauh dari pantat anda.
Punca DBS
Gaya hidup yang tidak aktif - gaya hidup dengan terlalu banyak duduk atau berbaring dan tidak cukup pergerakan - boleh menyebabkan otot gluteal memanjang dan fleksor pinggul anda mengencang.
Fleksor pinggul adalah otot yang bergerak dari punggung bawah, melalui pelvis anda, dan di bahagian depan paha anda. Mereka bertanggungjawab untuk menggerakkan kaki anda ketika anda berjalan, berlari, dan menaiki tangga.
Sekiranya fleksor pinggul tidak diregangkan, berjalan dengan cepat boleh mencetuskan episod sindrom pantat mati. Membiarkan fleksor pinggul mengetatkan dan otot gluteal anda memanjang boleh menyebabkan keradangan tendon mediute gluteal.
Medium gluteal adalah salah satu otot yang lebih kecil di punggung, dan tendon yang menyokongnya terdedah kepada kecederaan seperti ini.
Menariknya, orang yang banyak berlari mempunyai risiko DBS yang lebih tinggi jika mereka menghabiskan terlalu banyak masa yang tidak berjalan di meja.
Ketegangan berlari jarak jauh, atau latihan berat, terlalu banyak untuk otot dan tendon yang berlangsung lama dalam kedudukan yang sama. Jenis atlet dan penari balet lain juga berisiko lebih tinggi.
Mendiagnosis DBS
Sekiranya anda mengalami simptom sindrom pantat mati - terutamanya semasa latihan menanggung berat badan, seperti berjalan kaki atau menaiki tangga - berjumpa doktor.
Pakar perubatan sukan atau ortopedis juga boleh menjadi pilihan yang baik untuk menilai gejala anda dan memulakan program rawatan jika diperlukan.
Doktor akan mengkaji semula gejala dan sejarah perubatan anda, dan memeriksa kawasan yang mengalami kesakitan dan kekakuan. Anda mungkin diminta untuk menggerakkan atau meregangkan kaki anda dalam kedudukan yang berbeza dan berkongsi perubahan gejala.
Mereka juga boleh memerintahkan sinar-X atau MRI, tetapi hanya untuk mengesampingkan kemungkinan keadaan lain. Jenis ujian pencitraan ini tidak begitu berkesan untuk mendiagnosis DBS.
Merawat DBS
Rawatan yang tepat untuk sindrom pantat mati bergantung pada sejauh mana perkembangannya dan pada tujuan aktiviti fizikal anda. Sekiranya anda seorang pelari yang berusaha kembali ke landasan secepat mungkin, anda harus bekerjasama dengan pakar perubatan sukan untuk kembali beraksi dengan selamat.
Bagi kebanyakan orang, termasuk pelari dan atlet lain, rawatan biasa melibatkan rehat dari latihan atau rutin sukan anda. Anda mungkin juga dinasihatkan untuk mengikuti protokol RICE:
- Rehat: jauhkan kaki anda semaksimum mungkin
- Ais: mengurangkan rasa sakit dan bengkak dengan pek ais atau kompres sejuk
- Mampatan: membungkus sakit lutut atau punggung mungkin disarankan, tetapi berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan arahan khusus
- Ketinggian: menjaga kaki atau kaki anda ke atas dan disokong dengan baik
Dalam kes yang serius, terapi fizikal dan terapi urut mungkin diperlukan. Sebahagian daripada terapi fizikal mungkin termasuk latihan fleksibiliti dan pengukuhan yang boleh anda lakukan di rumah.
Sekiranya terdapat kecederaan serius pada tendon dan otot, terapi plasma kaya platelet (PRP) atau rawatan serupa mungkin berjalan lancar.
Dengan PRP, anda disuntik dengan kepekatan platelet anda sendiri, jenis sel darah yang terlibat dengan pembekuan darah dan penyembuhan. Suntikan dilakukan di tempat kecederaan anda. Mereka dimaksudkan untuk mempercepat proses penyembuhan.
Mengambil acetaminophen (Tylenol) atau ubat anti-radang nonsteroid (NSAID), seperti aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin), dan naproxen (Aleve, Naprosyn), dapat memperbaiki gejala DBS.
Mencegah DBS
Strategi pencegahan yang paling mudah untuk sindrom pantat mati adalah memecahkan jangka masa duduk dengan berjalan kaki secara berkala. Menaik dan menaiki tangga sangat membantu.
Sekiranya anda memerlukan peringatan, tetapkan pemasa pada telefon atau komputer anda untuk memberi amaran kepada anda setiap jam atau setengah jam. Pergerakan ini akan merangsang aliran darah ke kawasan yang ketat dan menghidupkan kembali "pantat mati" anda.
Secara umum, cubalah menaiki tangga sekerap mungkin. Ini bukan sahaja mengaktifkan otot dan tendon yang terkena DBS, tetapi juga latihan kardiovaskular yang menanggung berat badan dan baik.
Latihan untuk DBS
Terdapat beberapa latihan mudah yang boleh anda lakukan beberapa kali seminggu untuk membantu mengekalkan kekuatan dan kelenturan glute, flexor pinggul, dan sendi pinggul anda.
Peregangan hamstring
Terdapat beberapa cara untuk meregangkan otot di bahagian belakang paha anda, tetapi yang mudah adalah dengan berdiri dengan kaki kiri di hadapan kanan anda.
- Dengan kaki kanan anda sedikit bengkok dan kaki kiri anda lurus, bengkok sedikit ke pinggang sehingga anda merasakan sedikit tarikan pada paha belakang kiri anda.
- Tahan selama 10 saat, kemudian tukar kaki.
- Berusahalah untuk menahan peregangan selama 30 saat pada satu masa.
Ketahui cara melakukan peregangan hamstring di sini.
Memerah glute
Anda juga boleh melakukan latihan ini ketika berdiri.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut anda sedikit bengkok.
- Tarik otot perut anda dan pegang bahu anda ke belakang semasa anda menekan pelekat anda dengan kuat selama kira-kira 3 saat.
- Kemudian kendurkan glute anda perlahan-lahan selama 1 pengulangan penuh.
- Matlamat untuk 3 set 10 pengulangan.
Setinggan
Latihan ini berfungsi pada glute, quadriceps, hamstrings, otot perut, dan betis anda. Anda boleh melakukannya dengan atau tanpa berat.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Dengan mengetatkan otot inti anda, perlahan-lahan bengkokkan lutut sehingga paha anda hampir selari dengan tanah.
- Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan anda. Ini adalah 1 pengulangan.
- Lakukan 12 hingga 15 ulangan beberapa hari dalam seminggu.
Untuk ketahanan tambahan, gunakan barbel di bahu anda atau rak jongkok yang direka khas.
Ketahui lebih lanjut mengenai squats dan lihat variasi di sini.
Angkat kaki
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk otot teras dan fleksor pinggul anda.
- Berbaring di permukaan yang tegas, tetapi selesa.
- Pastikan kaki anda lurus, perlahan-lahan angkat bersama dengan cukup tinggi sehingga anda lurus, tetapi rasakan otot anda lentur.
- Kemudian perlahan-lahan turunkannya sehingga tumit anda beberapa inci dari lantai.
- Lakukan 10 repetisi.
Jambatan glute
Latihan ini juga dilakukan dengan berbaring di punggung anda.
- Dengan kedua-dua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan bahu anda rata di atas lantai, angkat pinggul ke arah siling.
- Kemudian turunkan mereka kembali ke bawah. Fikirkan untuk menolak ke tumit anda untuk kestabilan.
Lihat cara melakukan glute bridge dan pelajari variasi yang menyeronokkan di sini.
Tinjauan untuk DBS
Dengan rawatan dan senaman yang betul, anda dapat menghidupkan kembali “pantat mati” anda dan mengekalkannya untuk jangka masa panjang.
Dan jika anda meluangkan masa untuk bergerak sepanjang hari - sambil menambahkan latihan pencegahan DBS ke dalam rutin mingguan anda - anda mungkin tidak perlu lagi menangani masalah ini.
Walau bagaimanapun, ingat bahawa jika anda tidak menguruskan peluncur dan fleksor pinggul anda, dan kemudian membebankannya dengan menjalankan atau aktiviti berat lain, anda mungkin mula merasakan gejala tersebut kembali.
Sekiranya anda seorang pelari yang serius, anda mungkin ingin berbincang dengan pakar perubatan sukan mengenai mendapatkan pemeriksaan pergerakan fungsional (FMS), yang menganalisis biomekanik bentuk larian anda. Ini dapat membantu meningkatkan prestasi anda dan mengurangkan risiko pengembalian DBS.
