Bangun dengan leher yang sakit bukanlah cara anda ingin memulakan hari anda. Dengan cepat dapat menimbulkan mood yang tidak baik dan membuat pergerakan sederhana, seperti memusingkan kepala, menyakitkan.
Dalam kebanyakan kes, leher yang sakit adalah akibat dari posisi tidur anda, jenis bantal yang anda gunakan, atau masalah tidur yang lain. Sebilangan besar perkara ini dapat diperbetulkan sekiranya anda tahu caranya.
Dalam artikel ini kami akan melihat lebih dekat apa yang boleh anda lakukan untuk menghentikan sakit leher pagi anda.
Apa yang menyebabkan sakit leher ketika anda bangun?
Anda mungkin tidak terlalu memikirkan kedudukan badan semasa tidur atau jenis bantal yang anda gunakan. Tetapi kedua posisi tidur dan bantal anda boleh mencetuskan leher yang kaku dan sakit, dan juga menyebabkan sakit belakang dan jenis kesakitan yang lain.
Penyelidikan menunjukkan bahawa masalah tidur mungkin menjadi punca hingga 5 peratus kes baru sakit kronik. Banyak faktor ini dapat dikawal, yang bermaksud bahawa dengan membuat beberapa perubahan, anda mungkin dapat mengurangkan sakit leher anda, dan jenis kesakitan yang lain juga.
Kedudukan tidur anda
Setiap orang mempunyai posisi tidur pilihan mereka. Tetapi jika anda berada di perut anda, anda tidak akan menolong leher anda. Semasa anda tidur di perut, leher anda mungkin dipintal ke satu sisi selama berjam-jam pada satu masa. Ini boleh meregangkan otot leher anda, dan membuatnya terasa sakit dan kaku pada waktu pagi.
Tidur perut juga boleh memberi tekanan pada punggung anda, terutamanya jika anda tidur di tilam tanpa banyak sokongan. Ini boleh menyebabkan perut anda tenggelam ke tempat tidur, yang boleh memberi tekanan dan tekanan pada tulang belakang dan otot di punggung anda.
Bantal anda
Kepala dan leher anda menghabiskan berjam-jam setiap malam di bantal anda, sebab itulah memilih yang tepat adalah kunci leher yang sihat dan bebas kesakitan. Bantal yang tidak menyokong kepala dan leher anda dengan betul dapat menimbulkan ketegangan pada otot leher anda, dan menyebabkan sakit leher.
Bantal bulu atau busa memori boleh membiarkan kepala anda "dililit" pada waktu malam, memungkinkan tulang belakang dan leher yang neutral.
Pergerakan secara tiba-tiba
Pergerakan secara tiba-tiba, seperti duduk dengan cepat atau memusingkan anggota badan anda dalam mimpi, boleh meregangkan otot leher anda. Melempar dan berpusing ketika anda sedang tidur, atau berusaha tidur, juga dapat menimbulkan ketegangan dan tekanan di leher anda.
Kecederaan sebelumnya
Beberapa jenis kecederaan, seperti cambuk atau kecederaan sukan, mungkin tidak selalu terluka pada mulanya. Kesan fizikal sepenuhnya hanya dapat dirasakan beberapa hari kemudian. Sekiranya anda cedera dengan cara yang mungkin melukai leher anda, anda mungkin tidur dengan lena, tetapi bangun pada keesokan harinya dengan leher yang sangat sakit dan kaku.
Punca sakit leher yang lain semasa anda bangun
Pasti ada sebab lain yang juga boleh menyebabkan anda bangun dengan sakit leher. Dalam beberapa kes, anda mungkin juga mengalami sakit leher pada siang hari. Beberapa penyebab sakit leher yang biasa termasuk:
- postur yang lemah pada waktu siang
- bekerja terlalu lama di komputer, atau menonton televisyen terlalu lama tanpa menukar kedudukan
- osteoartritis pada salah satu sendi tulang belakang atas
- pemampatan saraf yang disebabkan oleh cakera herniated atau tulang yang memacu di leher anda
Ubat rumah untuk sakit leher
Sekiranya anda bangun dengan sakit leher, terdapat beberapa ubat yang boleh anda cuba bantu mengurangkan rasa sakit. Anda mungkin tidak perlu berjumpa doktor, terutamanya jika anda tidak mengalami gejala lain, dan sudah lama anda tidak mengalami sakit leher. Berikut adalah beberapa pilihan rawatan diri yang boleh anda cuba:
- Sapukan ais atau pek sejuk ke bahagian leher yang sakit selama 20 minit pada satu masa. Ini dapat membantu mengurangkan keradangan pada otot leher anda.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan selama sehari atau lebih, sapukan paket panas ke kawasan sakit selama 20 minit pada satu masa. Ini dapat menenangkan dan mengendurkan otot.
- Cuba ubat penahan sakit di kaunter, seperti ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), atau acetaminophen (Tylenol).
- Lakukan senaman ringan, seperti berjalan kaki atau yoga. Ini dapat membantu memastikan darah mengalir ke leher anda. Jangan berhenti bergerak sama sekali. Tidak bergerak boleh menyebabkan otot anda mengetat.
Pencegahan sakit leher
Untuk membantu mencegah sakit leher ketika anda bangun, ada langkah-langkah yang boleh anda lakukan untuk menyokong leher anda dan mengurangkan ketegangan pada otot leher anda.
- Sekiranya anda biasanya tidur di perut anda, cubalah tidur di sebelah atau belakang anda.
- Sekiranya anda tidur di sebelah anda, cubalah meletakkan bantal di antara kaki anda. Ini dapat membantu menjaga leher anda sejajar dengan tulang belakang anda.
- Semasa tidur di sebelah anda, pastikan bantal tidak lebih tinggi di bawah kepala anda daripada di bawah leher anda. Menegangkan otot anda walaupun sedikit pada waktu malam boleh menyebabkan kesakitan pada waktu pagi.
- Cuba gunakan bantal bulu, yang dapat menyesuaikan dengan bentuk leher dan kepala anda dengan mudah. Bantal bulu cenderung kehilangan bentuknya dari masa ke masa, jadi lebih baik menggantinya setiap tahun atau dua tahun.
- Bantal yang dibuat dengan "busa memori" juga dapat menyesuaikan dengan kontur kepala dan leher anda, dan dapat membantu menjaga leher anda tetap disokong.
- Elakkan menggunakan bantal yang terlalu kaku atau terlalu dalam. Ini boleh menyebabkan otot leher anda lentur semalaman.
- Sekiranya tilam anda kendur di tengah, pertimbangkan untuk menggantinya dengan tilam sederhana yang boleh menyokong punggung dan leher anda.
- Pada siang hari, cobalah menjaga postur tubuh yang betul ketika berdiri, berjalan, dan duduk, terutama ketika di meja atau menggunakan komputer. Elakkan membongkok bahu dan membengkokkan leher terlalu jauh ke hadapan.
- Cuba pegang telefon anda pada paras mata dan bukannya membengkokkan leher ke hadapan untuk melihatnya.
- Elakkan meletakkan telefon anda di antara telinga dan bahu anda.
- Bersenam secara berkala. Aktiviti fizikal dapat membantu menguatkan otot anda, termasuk otot leher anda. Ia juga dapat membantu memperbaiki postur badan anda dan menghilangkan tekanan yang mungkin menyebabkan otot kaku.
Latihan untuk menguatkan leher anda
Beberapa senaman sederhana dapat membantu menjaga otot leher anda kuat dan lentur, yang boleh mengurangkan risiko bangun dengan sakit di leher anda.
Regangan leher
- Berdiri tegak dengan tangan anda di sisi anda.
- Dengan leher dan punggung anda lurus, perlahan-lahan putar kepala ke kiri sehingga anda merasakan sedikit regangan.
- Tahan selama 10 hingga 20 saat dan kemudian perlahan-lahan putar kepala ke kanan dan lakukan perkara yang sama.
- Ulangi 3 atau 4 kali pada setiap sisi. Anda boleh melakukan senaman ini setiap hari.
Dumbbell mengangkat bahu
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Jaga dagu ke atas dan leher anda lurus.
- Dengan dumbbell di setiap tangan (atau kendi susu penuh atau objek serupa), perlahan-lahan gerakkan bahu ke arah telinga anda. Lakukan pergerakan perlahan sehingga anda merasakan otot-otot mengecut di punggung dan leher atas.
- Tahan sebentar dan kemudian turunkan bahu ke bawah semasa anda menghembus nafas.
- Ulangi 8 hingga 10 kali. Cubalah senaman ini 3 kali seminggu.
Bila berjumpa doktor
Sakit leher sering dapat sembuh dengan sendirinya. Sekiranya sakit leher anda tidak sembuh setelah beberapa hari rawatan diri, atau jika rasa sakit semakin teruk, pertimbangkan untuk berjumpa doktor untuk mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan anda.
Penting untuk menghubungi doktor anda dengan segera jika anda mengalami sakit leher dan gejala berikut:
- demam
- sakit kepala
- sakit dada dan sesak nafas
- benjolan di leher anda
- kelenjar bengkak
- kesukaran menelan
- kebas atau kesemutan pada anggota badan anda
- sakit yang merebak ke lengan atau kaki anda
- masalah pundi kencing atau usus
Garisan bawah
Bangun dengan leher yang sakit adalah masalah biasa. Tetapi ada cara untuk membantu menyelesaikan masalah ini.
Pertimbangkan untuk membuat perubahan pada bantal, tilam, dan posisi tidur anda, dan pastikan persekitaran tempat tidur anda senyaman mungkin.
Pada siang hari, perhatikan postur badan anda dan cubalah menggeser posisi anda dengan kerap agar otot anda tetap santai dan lentur. Bersenam secara teratur juga dapat membantu menjaga otot leher anda sihat dan kuat.
