Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Mengencangkan lengan atas dan kawasan di sekitar ketiak anda melalui latihan khusus akan menguatkan otot anda. Tetapi kehilangan lemak ketiak tidak semestinya hanya untuk mengangkat berat badan secara berlebihan.
Terdapat salah tanggapan bahawa anda dapat mengurangkan lemak di satu bahagian badan anda pada satu masa. Konsep ini sering disebut sebagai "pengurangan tempat."
Sebilangan besar kajian mendapati teknik ini tidak berkesan. Sebagai contoh, satu kajian pada 104 orang mendapati bahawa program latihan ketahanan selama 12 minggu yang memfokuskan pada lengan meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan, dengan sedikit kesan pada kawasan tertentu.
Pendekatan yang lebih berkesan adalah memberi tumpuan kepada penurunan berat badan secara keseluruhan. Anda boleh melakukan ini dengan memasukkan latihan latihan kardiovaskular dan kekuatan dalam rutin anda.
Berikut adalah 10 latihan yang mensasarkan lengan atas, belakang, dada, dan bahu. Anda boleh menggabungkannya dengan latihan lain, termasuk aktiviti kardio, untuk program senaman penuh. Sebilangan latihan ini tidak memerlukan peralatan, sementara yang lain menggunakan peralatan yang minimum.
1. Pushup
Kongsi di Pinterest
Latihan ini berfungsi banyak otot sekaligus, termasuk di bahagian atas lengan, bahu, dan dada.
- Mulakan di lantai. Letakkan tangan anda sehingga sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Posisikan kepala anda sehingga anda melihat terus ke bawah.
- Panjangkan kaki ke belakang sehingga anda berada di jari kaki.
- Gunakan lengan anda untuk menurunkan badan anda ke lantai dan kembali ke atas.
- Ulangi beberapa kali.
Pengubahsuaian
Anda boleh melakukan pushup yang diubah suai dengan meletakkan lutut di tanah dan bukannya jari kaki atau dengan melakukan pushup berdiri di dinding.
2. Kucing-lembu
Kongsi di Pinterest
Ini adalah posisi yoga yang memanjangkan badan dan menargetkan punggung dan dada.
Alat peraga: tikar yoga
- Dapatkan tikar yoga. Tangan anda harus disusun di bawah bahu anda dan lutut anda harus berada di bawah pinggul anda.
- Hembuskan nafas dan panjangkan tulang belakang anda ke lengkungan (kedudukan kucing). Kepala anda harus turun ke bawah agar selari dengan tulang belakang anda.
- Kemudian tarik nafas dan biarkan bahagian tengah anda jatuh ketika anda "mengangkat" dada anda ke atas, dengan tulang belakang dan perut anda melengkung ke arah lantai (posisi lembu).
- Bergerak di antara kedua posisi semasa anda menarik nafas dalam-dalam, kemudian keluar.
- Ulangi beberapa kali.
3. Anjing yang menghadap ke bawah
Kongsi di Pinterest
Anjing yang menghadap ke bawah adalah posisi yoga yang menargetkan lengan, punggung, punggung, pinggul, dan kaki anda.
Alat peraga: tikar yoga, tuala
- Mulakan di tengah tikar, melutut.
- Kemudian letakkan tangan anda di hadapan anda di atas tikar, selebar bahu, dan bergerak ke tangan dan lutut anda (juga kedudukan permulaan untuk kucing-lembu).
- Lekatkan tangan anda dengan tangan, luruskan kaki anda dengan perlahan-lahan mengayunkan pinggul ke arah siling.
- Luruskan kaki anda dan panjangkan jari kaki untuk membantu anda tetap stabil. Biarkan berat badan anda beralih ke pinggul dan kaki anda, juga ke tangan anda.
- Kepala anda harus diselaraskan dengan punggung lurus. Anda akan berada dalam bentuk segitiga.
- Pegang posisi ini selama beberapa minit jika anda boleh dan perlahan-lahan keluar dari posisi dengan membalikkan pergerakan yang membuat anjing menghadap ke bawah.
Anda mungkin merasakan tangan anda perlahan-lahan meluncur semasa anda memasuki tikar yoga anda. Sekiranya peluh di telapak tangan anda menyumbang, mempunyai tuala kecil di dekatnya dapat membantu.
4. Tekan trisep
Kongsi di Pinterest
Trisep adalah otot di bahagian atas lengan. Anda boleh mengetatkan otot ini dengan beberapa cara. Salah satunya adalah melalui penekan trisep.
Anda memerlukan berat tangan atau sesuatu yang semudah biji kacang untuk melakukan latihan ini.
Alat peraga: berat yang sesuai di tangan anda
- Dengan memegang berat di setiap tangan, duduk di kerusi dan angkat lengan di atas kepala.
- Bengkokkan ke siku anda untuk menurunkan berat badan jauh di belakang kepala anda kerana jarak gerakan anda membolehkan anda.
- Naikkan berat kembali ke atas kepala anda.
Mulakan dengan melakukan dua set 10 hingga 15 pengulangan. Rehat selama kira-kira 10 saat antara set.
5. Pemanjangan trisep
Kongsi di Pinterest
Latihan ini serupa dengan penekan trisep, tetapi anda melakukannya di lantai atau di bangku simpanan.
Alat peraga: tikar senaman atau bangku berat, berat percuma
- Berbaring telentang dan ambil berat badan percuma. Pegang di atas bahu anda, ke sisi kepala anda. Bengkokkan pada siku sehingga lengan anda 90 darjah dengan siku anda menunjuk ke siling.
- Panjangkan berat tangan ke arah siling sehingga lengan anda lurus.
- Kemudian bawa kembali ke posisi bengkok perlahan. Lakukan senaman ini beberapa kali dan ulangi pada lengan anda yang lain.
Anda boleh menggunakan satu lengan pada satu masa atau melakukan gerakan ini dengan kedua lengan sekaligus.
6. Mesin penekan dada
Kongsi di Pinterest
Latihan ini berfungsi pada lengan, dada, dan bahu. Anda memerlukan bangku senaman dan beberapa berat yang sesuai di tangan anda untuk melakukan latihan ini.
Alat peraga: bangku senaman, berat percuma
- Berbaring telentang di bangku simpanan.
- Dengan memegang berat bebas, bawa siku ke tempat badan anda berada di bangku (tidak lebih rendah). Lengan atas anda akan berada pada posisi yang sama dengan seluruh badan anda sementara lengan bawah menghadap ke arah siling.
- Angkat lengan dengan perlahan dan angkat beban sehingga lengan anda hampir lurus. Jangan mengunci siku anda.
- Kembalikan berat ke kedudukan semula dengan lengan bengkok dan ulangi.
7. Bicep curl
Kongsi di Pinterest
Latihan ini boleh dilakukan dengan duduk atau berdiri dengan berat percuma. Terdapat juga mesin bicep curl di banyak gimnasium, tetapi kedudukannya mungkin tidak memungkinkan anda melakukan pergerakan yang paling semula jadi.
Alat peraga: berat percuma
- Berdiri dan pegang berat badan bebas di setiap tangan dengan tangan dilanjutkan ke tanah.
- Bengkokkan siku perlahan-lahan dan bawa berat ke bahu anda.
- Lepaskan kedudukan dan bawa berat ke tanah sekali lagi.
- Pastikan siku dan pergelangan tangan anda sejajar sepanjang latihan. Ulangi.
8. Bench dip
Kongsi di Pinterest
Latihan ini boleh dilakukan hampir di mana sahaja, dari tepi sofa anda hingga ke bangku senaman di gimnasium.
Alat peraga: bangku senaman, kerusi, atau permukaan yang dinaikkan
- Duduk di bangku dan letakkan tangan anda di bangku di sebelah pinggul anda.
- Genggam tepi bangku dengan telapak tangan anda di bangku dan jari anda di pinggirnya.
- Gerakkan badan anda dari bangku dengan lutut ditekuk dan kaki bersama-sama.
- Turunkan badan anda ke lantai dengan membengkokkan lengan anda sehingga lengan atas selari dengan lantai.
- Gunakan lengan anda untuk mengembalikan diri anda dari posisi ini perlahan-lahan dan ulangi.
9. Tekanan trisep
Kongsi di Pinterest
Alat peraga: mesin berat-pulley kabel atau jalur rintangan
- Menghadapi mesin kabel atau di mana anda mempunyai tali pengikat yang diikat, berdiri tegak dengan lutut dibengkokkan sedikit.
- Pegang kabel atau jalur rintangan pada kedudukan tertinggi.
- Tarik kabel atau pita ke bawah ke lantai dengan siku di sisi anda. Anda harus menarik kabel sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian ulangi.
10. Baris duduk
Kongsi di Pinterest
Mesin pulldown kabel
Latihan ini melibatkan mesin katrol kabel dan berfungsi di bahagian belakang dan lengan anda.
- Duduk di mesin kabel dan ambil katrol dengan tangan yang dilanjutkan.
- Tarik kabel ke belakang badan anda dengan siku anda bergerak di sisi badan anda sehingga tangan anda sampai ke dada anda.
- Berhenti sebentar dan kemudian gerakkan kembali lengan ke kedudukan semula.
- Ulangi.
Mesin barisan
Untuk menggabungkan pergerakan kardio dan mendayung, cuba gunakan mesin barisan pegun. Ini adalah perkara biasa di gimnasium dan boleh menjadi baik di rumah kerana mereka memerlukan sedikit ruang untuk mesin senaman.
Anda boleh membeli mesin barisan kompak dalam talian.
Petua untuk latihan latihan kekuatan
Latihan kekuatan melibatkan seluruh badan anda. Anda harus fokus pada otot besar terlebih dahulu kerana ini akan membantu anda membakar lebih banyak lemak dari masa ke masa.
Walaupun melakukan senaman yang lebih kecil juga bermanfaat dalam menguatkan badan dan kekuatan badan anda, lakukanlah latihan ini sekiranya anda kehabisan tenaga dan tidak dapat melakukannya.
Latihan kekuatan boleh merangkumi latihan yang hanya memerlukan badan anda, seperti pushup, situps, squats, dan plank. Anda mungkin juga ingin menggunakan peralatan seperti timbang dan rintangan untuk latihan kekuatan.
Pilihan lain adalah mencuba yoga. Ia menumpukan pada kekuatan bangunan di seluruh badan anda, dan yang anda perlukan hanyalah tikar.
Anda tidak boleh menjalani latihan kekuatan lebih dari beberapa hari dalam seminggu. Ini akan memberi masa kepada otot anda untuk pulih.
Petua untuk latihan kardio
Cara paling berkesan untuk mensasarkan lemak ketiak adalah dengan mengurangkan jumlah lemak keseluruhan badan anda. Anda boleh melakukan ini dengan meningkatkan tahap kecergasan anda.
Sekiranya anda mempunyai tahap kecergasan yang tinggi, badan anda akan membakar lebih banyak lemak sepanjang hari. Sebaliknya, jika anda tidak banyak bersenam, badan anda akan membakar lebih sedikit lemak dari masa ke masa.
Latihan kardiovaskular menjadikan badan anda bergerak dalam jangka masa yang lama. Latihan ini menumpukan pada daya tahan anda dan meningkatkan degupan jantung anda. Mereka boleh terdiri dari bentuk latihan yang sederhana hingga lebih sengit.
Contoh latihan kardiovaskular termasuk:
- berjalan (meningkatkan intensiti dengan berjalan mendaki)
- berlari
- berbasikal
- berenang
- menari
- bermain sukan seperti bola keranjang, tenis, dan bola sepak
Latihan yang kerap dengan latihan kardiovaskular dan kekuatan dapat mengurangkan lemak badan.
Anda harus melakukan senaman aerobik sederhana selama sekurang-kurangnya 150 minit seminggu, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS.
Anda perlu meningkatkan masa ini setiap minggu untuk meningkatkan kehilangan lemak. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS juga mengesyorkan melakukan latihan pengukuhan otot dua atau lebih hari dalam seminggu.
The takeaway
Diet yang sihat dan senaman teratur yang merangkumi aktiviti latihan kardiovaskular dan kekuatan akan membantu anda mengurangkan lemak ketiak dengan mengurangkan keseluruhan lemak badan. Latihan yang menenangkan dan menguatkan lengan atas, punggung, dada, dan bahu akan membantu mengukir kawasan tersebut.
