Rasa selesa dengan coli anda
Kita semua mempunyai pakaian itu - yang duduk di almari kita, menunggu debutnya pada siluet kelahiran kita. Dan perkara terakhir yang kita perlukan adalah alasan apa pun, seperti bra bulge yang mengejutkan, untuk merosakkan keyakinan kita dan menyebabkan kita menjauhkan diri daripada merasa kuat dan cantik.
Walaupun menyasarkan bra tonjolan mungkin kelihatan seperti berkaitan dengan merokok dalam pakaian, itu juga merupakan kemenangan untuk kesihatan anda. Punggung anda adalah bahagian teras anda (seperti perut anda) dan sangat penting untuk pergerakan harian dan mengekalkan kehidupan yang sihat dan sihat. Oleh itu, melakukan latihan pengukuhan ini dapat membantu meningkatkan postur, kestabilan, dan keseimbangan anda, dan memerangi sakit belakang.
Jadi tunggu apa lagi? Raih tikar anda, beberapa dumbbell, dan dua tuala kecil, kemudian jadwalkan rutin ini ke dalam kalendar anda.
Membawa punggung bebas ke belakang, belakang
Selepas sesi kardio anda, tekan berat. Cubalah lima latihan ini dengan melengkapkan 3 set 10 pengulangan untuk setiap latihan, kemudian teruskan ke latihan berikutnya.
Lakukan ini tiga kali:
- 10 penarikan
- 10 baris dumbbell membongkok
- 10 baris terbalik
- 10 Mesin tekan atas Pilates
- 10 gelongsor lengan
Mengucapkan selamat tinggal kepada lemak punggung yang degil bukanlah penyelesaian yang cepat, tetapi hasilnya dapat menjadi kegembiraan pada musim bunga setelah anda melancarkan otot yang baru kencang.
Kami berharap anda dapat mengurangkan segala yang keluar dari bra anda, tetapi itu tidak mungkin! Untuk menegangkan semua kawasan yang disentuh bra dan mengurangkan lemak secara keseluruhan, ia juga memerlukan diet seimbang dan kardio biasa.
Cara melakukan setiap senaman
Penarikan
Penarik adalah salah satu latihan berat badan yang paling mencabar yang boleh anda lakukan. Ia berfungsi di bahagian belakang anda, iaitu bulu anda, yang terletak di bawah bonjolan bra sial. Lompat menggunakan mesin penarik yang dibantu untuk meningkatkan kekuatan anda dan menjadi profesional penarik.
Peralatan yang diperlukan: Mesin penarik dibantu
- Mulakan dengan menggantung dari bar penarik dengan tangan anda lurus dan tangan selebar bahu.
- Tarik diri anda dengan membengkokkan siku dan menariknya ke lantai. Setelah dagu melepasi palang, turunkan punggung ke bawah ke permulaan.
Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke mesin penarik, anda juga boleh mencuba salah satu alternatif lengan dari panduan ini.
Baris dumbbell bengkok
Latihan lain yang mensasarkan tahap rendah, barisan dumbbell yang bengkok mungkin akan sedikit lebih mudah daripada pullup, tetapi jangan biarkan itu menipu anda - anda masih akan mendapat banyak keuntungan.
Peralatan yang diperlukan: 2 dumbbell bermula dengan 10 paun jika anda seorang pemula
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan engsel di pinggang sehingga badan atas anda dibengkokkan pada sudut 45 darjah ke arah tanah. Lengan anda harus digantung di hadapan anda, tegak lurus ke tanah.
- Menjaga kepala dan leher anda netral, lurus ke belakang, dan menstabilkan inti anda, bengkokkan siku dan angkat dumbbell ke arah sisi anda, sehingga siku anda dekat dengan badan anda.
- Semasa dumbbells memukul pinggang anda, berhenti sebentar dan tekan otot punggung anda (pangkal paha dan rhomboid) sebelum perlahan-lahan melepaskan lengan anda kembali ke posisi awal.
Anda juga boleh melakukan ini dalam posisi kecil untuk melakukan senaman yang lebih kuat.
Superman
Semasa menggerakkan punggung, anda tidak boleh melupakan bahagian bawah. Dalam kajian tahun 2013 ini terhadap 73 wanita muda yang sihat yang melakukan latihan pemanjangan punggung yang dinamis 3 kali seminggu selama 10 minggu, terdapat peningkatan yang ketara dalam kekuatan otot dan jarak gerakan perpanjangan tulang belakang. Daftar kami!
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
- Berbaring menghadap ke tanah dengan tangan diluruskan di hadapan anda, kepala anda santai, dan bahagian atas kaki anda di atas tanah.
- Untuk menyelesaikan gerakan, angkat kaki dan lengan anda secara bersamaan beberapa inci dari tanah tanpa mengangkat kepala. Jeda sebentar atau dua saat di bahagian atas, kemudian kembali semula untuk memulakan.
Tekan overhead Pilates
Tekanan atas berfungsi dengan bahu dan juga punggung atas anda. Tambahan lagi, kerana langkah ini dilakukan sambil duduk di lantai, anda akan melibatkan inti anda secara besar-besaran.
Peralatan yang diperlukan: dua dumbbell ringan, masing-masing 5 atau 10 paun
- Mulakan dengan duduk di atas tanah dengan kaki anda dibengkokkan dan tapak kaki anda menyentuh di hadapan anda.
- Dengan dumbbell di setiap tangan dan telapak tangan menghadap ke luar, mulailah dengan berat yang terletak pada ketinggian bahu.
- Lekatkan teras anda, panjangkan lengan anda, tolak bobot ke atas dan jauhkan dari anda. Anda semestinya merasakan perkara ini dalam keadaan tertekan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Gelongsor lengan
Seperti yang kami katakan sebelumnya, punggung anda dianggap sebagai bahagian teras anda, dan gelongsor lengan adalah cara yang baik untuk mengerjakannya. Seperti namanya, ini juga memberi senjata kepada anda untuk mendapatkan wang mereka, jadi ini adalah win-win dalam buku kami.
Peralatan yang diperlukan: slaid atau alat serupa, seperti pinggan kertas atau dua tuala kecil, ditambah tikar
- Anggaplah kedudukan permulaan di atas tikar, pada keempat-empat dengan gelangsar di bawah tangan anda.
- Kencangkan abs anda dan mulailah menolak tangan anda di hadapan anda sejauh mungkin tanpa menyentuh tanah. Pastikan inti anda tetap terikat dan pinggul anda tidak kendur.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dengan menarik tangan anda kembali ke arah dada anda.
Ujian terakhir
Sudah tentu, mungkin ada penyebab lain untuk menyumbat bra. Dan ini akan menjadi kes yang luar biasa "ini adalah anda, bukan saya." Oleh itu, tanyakan pada diri sendiri: Adakah saya memakai coli yang bersesuaian? Ternyata, 80 peratus wanita tidak. Dapatkan alat profesional atau gunakan kalkulator ukuran bra untuk memastikan anda tidak sengaja menyebabkan bonjolan dengan ukuran yang tidak betul.
Setelah anda berjaya, terus fokus pada diet, kardio, dan latihan kekuatan. Anda akan mengatakan buh-bye untuk bra melonjak dalam masa yang singkat, yang sebenarnya adalah kemenangan bonus untuk memiliki punggung seksi yang membuat anda merasa baik, dan berdiri tegak dan bangga dengan kulit anda sendiri.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
