Apakah peregangan dinamik?
Peregangan dinamik adalah pergerakan aktif di mana sendi dan otot melalui gerakan yang lengkap. Mereka boleh digunakan untuk membantu memanaskan badan anda sebelum bersenam.
Peregangan dinamik boleh berfungsi dan meniru pergerakan aktiviti atau sukan yang akan anda laksanakan. Sebagai contoh, seorang perenang boleh melingkari lengan mereka sebelum masuk ke dalam air.
Peregangan dinamik juga boleh menjadi rangkaian pergerakan untuk menggerakkan badan sebelum melakukan sebarang jenis senaman. Beberapa contoh termasuk putaran batang, lung kaki berjalan, atau ayunan kaki ke dinding.
Regangan dinamik vs statik
Peregangan dinamik berbeza daripada peregangan statik.
Peregangan dinamik bertujuan untuk menggerakkan badan. Peregangan tidak diadakan dalam jangka masa yang lama. Peregangan dinamik merangkumi pergerakan, seperti lunges dengan putaran batang tubuh.
Peregangan statik, sebaliknya, adalah di mana otot dilanjutkan dan dipegang untuk jangka masa tertentu. Beberapa contoh peregangan statik termasuk peregangan trisep atau peregangan rama-rama.
Bila hendak menggunakan regangan dinamik
Regangan dinamik boleh digunakan sebelum memulakan rutin senaman. Ini dapat membantu memanaskan badan anda atau membuat otot anda bergerak dan bersedia untuk bekerja. Beberapa contoh yang dapat memanfaatkan peregangan dinamik termasuk:
- Sebelum sukan atau atletik. Kajian menunjukkan bahawa peregangan dinamik mungkin bermanfaat bagi atlet yang akan berlari atau melompat, termasuk pemain bola keranjang, pemain bola sepak, dan pecut.
- Sebelum angkat berat. Menurut penyelidikan, peregangan dinamik dapat membantu daya panjangan kaki dan meningkatkan prestasi, berbanding dengan regangan statik atau tanpa peregangan.
- Sebelum melakukan senaman kardiovaskular. Sama ada anda akan berlari, di kem boot, atau berenang, latihan dinamik dapat membuat otot anda menjadi panas dan bersedia, yang dapat meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan.
Peregangan dinamik untuk pemanasan
Peregangan dinamik adalah cara terbaik untuk memanaskan badan sebelum bersenam. Contoh rutin regangan dinamik mungkin melibatkan pergerakan berikut.
Lingkaran pinggul
Kongsi di Pinterest
- Berdiri dengan satu kaki, berpegang pada meja atau dinding untuk sokongan.
- Angkat perlahan kaki anda yang lain dalam bulatan kecil ke sisi.
- Lakukan 20 bulatan kemudian tukar kaki.
- Bekerja hingga ke lingkaran yang lebih besar apabila anda menjadi lebih fleksibel.
Terjerat dengan kelainan
Kongsi di Pinterest
- Lompat ke hadapan dengan kaki kanan, menjaga lutut terus ke pergelangan kaki anda dan tidak memanjangkannya lebih jauh daripada pergelangan kaki anda.
- Jangkau ke atas dengan lengan kiri anda dan bengkokkan badan anda ke arah kanan.
- Kembalikan kaki kanan anda untuk kembali ke posisi berdiri tegak. Turun ke hadapan dengan kaki kiri anda.
- Ulangi lima kali pada setiap kaki.
Lingkaran lengan
Kongsi di Pinterest
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang lengan ke sisi pada ketinggian bahu.
- Lingkarkan lengan anda perlahan-lahan, bermula dengan bulatan kecil, hingga lingkaran yang lebih besar. Lakukan 20 bulatan.
- Arah bulatan terbalik dan lakukan 20 lagi.
Bila perlu memanaskan badan sebelum pemanasan anda
Sekiranya anda sudah duduk atau merasa sangat kaku, anda mungkin juga ingin memulakan dengan joging ringan atau berbasikal selama 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan. Anda juga boleh mencuba penggulungan busa sebelum memulakan peregangan dinamik untuk melepaskan sesak.
Peregangan dinamik untuk pelari
Pelari dapat memanfaatkan peregangan dinamik sebagai pemanasan. Beberapa peregangan yang disyorkan untuk pelari ada di bawah.
Lingkaran lengan besar
Kongsi di Pinterest
- Berdiri tegak dengan lengan dilanjutkan ke sisi anda.
- Mula membuat bulatan besar.
- Lakukan 5-10 repetisi dengan tangan mengayun ke hadapan.
- Ulangi dengan tangan mengayun ke belakang.
Pendulum kaki
Kongsi di Pinterest
- Mula mengayunkan satu kaki ke belakang dan ke belakang sambil mengimbangkan yang lain. Anda boleh memegang dinding jika diperlukan.
- Berayun ke hadapan dan ke belakang 5-10 kali.
- Angkat kaki itu ke bawah dan ulangi dengan kaki yang lain, berayun 5-10 kali.
- Anda kemudian boleh menghadap dinding dan mengayunkan kaki anda dari sisi ke sisi, jika dikehendaki.
Joging ke regangan quad
Kongsi di Pinterest
- Mulakan dengan berjoging di tempat selama 2-3 detik.
- Jangkau di belakang satu kaki untuk memegang satu kaki untuk meregangkan paha depan. Tahan selama 2-3 saat.
- Mula berjoging lagi selama 2-3 saat.
- Ulangi regangan dengan kaki yang lain.
- Ulangi 5-10 kali.
Peregangan dinamik untuk bahagian atas badan
Peregangan dinamik boleh berkesan sebelum mengerjakan bahagian atas badan anda, seperti sebelum angkat berat. Cubalah regangan dinamik berikut.
Ayunan lengan
Kongsi di Pinterest
- Berdiri ke depan dengan tangan anda dilanjutkan pada ketinggian bahu di depan anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Berjalan ke hadapan sambil mengayunkan kedua-dua lengan ke kanan, dengan lengan kiri anda mencapai depan dada anda dan lengan kanan anda menjangkau ke sebelah. Semasa mengayunkan lengan, ingatlah agar batang tubuh anda menghadap lurus dan putar sendi bahu anda sahaja.
- Balik arah ayunan ke seberang semasa anda terus berjalan.
- Ulangi 5 kali pada setiap sisi.
Putaran tulang belakang
Kongsi di Pinterest
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan angkat tangan ke sisi pada ketinggian bahu.
- Pastikan badan anda pegun dan perlahan-lahan mula memutar badan anda dari belakang ke kanan ke kiri.
- Ulangi 5-10 kali.
Bolehkah anda menggunakan regangan dinamik untuk menyejukkan badan?
Walaupun regangan dinamik penting untuk pemanasan, tidak perlu melakukan regangan dinamik sebagai cooldown. Peregangan dinamik menaikkan suhu teras anda. Semasa cooldown, tujuannya adalah untuk menurunkan suhu anda.
Sebaliknya, cubalah peregangan statik seperti peregangan quadriceps, peregangan kobra, atau peregangan hamstring.
Adakah peregangan dinamik selamat?
Jangan sekali-kali melakukan regangan dinamik sekiranya anda cedera, kecuali doktor atau ahli terapi fizikal mengesyorkannya.
Orang dewasa yang berusia di atas 65 tahun juga harus berhati-hati ketika melakukan regangan dinamik. Peregangan statik mungkin lebih bermanfaat.
Regangan statik mungkin lebih bermanfaat untuk latihan yang memerlukan kelenturan, termasuk gimnastik, balet, dan yoga.
The takeaway
Pada kali anda bersenam atau bermain sukan, cuba tambahkan peregangan dinamik untuk pemanasan anda. Anda mungkin merasa badan anda lebih bertenaga, meregangkan badan, dan bersedia memberi tenaga kepada anda melalui senaman anda. Ingatlah, selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
