Fleksibiliti dinamik adalah keupayaan untuk menggerakkan otot dan sendi melalui gerakan penuh sepanjang pergerakan aktif.
Fleksibiliti sedemikian membantu tubuh anda mencapai potensi pergerakan sepenuhnya semasa melakukan aktiviti harian, bersukan, dan bersenam. Ini meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan.
Untuk meningkatkan fleksibiliti dinamik anda, panaskan dengan latihan yang menggabungkan pergerakan regangan dan kawalan. Pergerakan harus meniru aktiviti yang akan anda lakukan.
Contohnya, sebelum bermain bola sepak, anda pasti mahu memanaskan badan dengan lingkaran kaki untuk meniru tendangan. Dengan melakukan pemanasan dengan senaman yang dinamik, badan anda akan bergerak dengan lebih berkesan semasa bersenam.
Latihan dan peregangan
Sebelum melakukan latihan dinamik, lakukan kardio ringan selama 5 hingga 10 minit, seperti berjoging atau berenang. Ini akan menyiapkan otot anda untuk pemanasan yang dinamik.
Apabila anda melakukan latihan dinamik, mulakan dengan gerakan kecil dan perlahan-lahan meningkatkannya dengan setiap wakil.
1. Lingkaran lengan
Latihan ini adalah pemanasan yang sangat baik untuk latihan berenang, membuang, atau berat badan atas.
2. Ayunan lengan
Ayunan lengan mensasarkan otot di bahagian atas badan anda, termasuk bahu dan punggung atas.
3. Bahu bergulung
Sebelum berenang atau melempar, lakukan peregangan ini untuk mempersiapkan bahu anda.
4. Torso berpusing
Torso twists sangat bagus untuk meningkatkan pergerakan tulang belakang. Mereka akan menyiapkan punggung anda untuk berenang, berlari, dan melempar.
5. Berjalan tendangan tinggi
Berjalan dengan tendangan tinggi, atau tentera mainan, meregangkan tali pinggang anda sebelum berlari atau menendang. Mereka juga menguatkan fleksor pinggul dan paha depan.
6. Lutut ke dada
Gerakan mengangkat lutut ke dada menggunakan lenturan pinggul penuh dan meregangkan glute.
7. Sepakan pantat
Latihan ini membantu meregangkan paha depan anda, yang menyiapkan paha anda untuk berlari.
8. Berjalan kaki
Semasa anda berjalan dan terjun, fleksor pinggul, tali pinggang, dan pelekat anda akan mendapat regangan yang bagus.
9. Lingkaran kaki
Lingkaran kaki menghangatkan glute, paha, dan pinggul anda. Mereka kadang-kadang dipanggil lingkaran pinggul.
10. Gulung buku lali
Latihan ini menggerakkan pergelangan kaki anda dengan pelbagai gerakan, menjadikannya ideal sebelum berlari, mendaki, dan berbasikal.
11. Sumo sisi squat
Sumo squat sisi menyediakan kaki anda dengan meregangkan otot pangkal paha anda secara aktif.
12. Squats merangkak keluar
Untuk latihan dinamik seluruh badan, lakukan squat merangkak sebelum aktiviti kardio.
Otot berfungsi
Semasa senaman dinamik, otot anda bergerak dan meregangkan pada masa yang sama. Bergantung pada pergerakan, senaman yang dinamik dapat membuat sendi anda memanjang atau berpusing.
Peregangan dinamik juga dapat menggerakkan sendi anda melalui gerakan pergerakan sisi-ke-sisi dan pelbagai. Ini membantu sendi dan otot anda bergerak lebih bebas semasa bersenam.
Kebaikan
Latihan dinamik mempunyai beberapa faedah, termasuk:
- Memanaskan otot. Peregangan dinamik meningkatkan suhu otot anda, yang membantu mereka bergerak sepenuhnya. Ini juga melancarkan aliran darah untuk memastikan oksigen yang mencukupi sampai ke otot anda.
- Meningkatkan aktiviti saraf. Saraf anda menggerakkan otot dengan menghantar isyarat elektrik. Dengan melakukan regangan secara dinamik, saraf anda menghantar isyarat yang sesuai sebelum latihan anda bermula. Ini melatih saraf dan otot anda untuk bekerjasama dengan lebih berkesan.
- Menggunakan pelbagai gerakan. Banyak senaman kardio, seperti berlari dan berjalan, menggunakan jarak gerakan yang minimum. Mereka juga dilakukan dalam satu bidang pergerakan, kerana anda bergerak lurus ke depan. Latihan dinamik melibatkan gerakan yang lebih lengkap, yang melibatkan otot anda dengan lebih baik.
- Mengurangkan risiko kecederaan. Regangan dinamik meningkatkan pergerakan sendi dan otot yang dapat membantu mencegah kecederaan. Dalam satu kajian baru-baru ini, latihan hamstring dinamik mengurangkan kekakuan pasif dan peningkatan jarak pergerakan pada hamstring. Faktor-faktor ini dikaitkan dengan risiko kecederaan hamstring yang lebih rendah, salah satu kecederaan latihan yang paling biasa.
Dinamik berbanding statik
Perbezaan antara regangan dinamik dan statik adalah pergerakan. Regangan dinamik menggerakkan otot yang sedang diregangkan. Biasanya, setiap pergerakan diadakan hanya untuk satu atau dua saat.
Peregangan statik melibatkan pemanjangan otot sehingga anda merasa tegang, dan menahannya selama 15 hingga 60 saat. Tidak seperti peregangan dinamik, ia tidak termasuk pergerakan bendalir. Contoh peregangan statik termasuk peregangan kupu-kupu dan peregangan hamstring.
Regangan statik dapat membantu memanjangkan otot, yang sangat sesuai untuk mencapai fleksibiliti yang optimum.
Garisan bawah
Latihan dinamik menggerakkan otot dan sendi anda melalui pelbagai gerakan. Peregangan ini melibatkan pergerakan berterusan, yang mempersiapkan badan anda untuk melakukan aktiviti.
Ini meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan dengan meningkatkan aliran darah ke otot. Untuk memasukkan latihan dinamik ke dalam pemanasan anda, pilih peregangan yang mensimulasikan aktiviti yang akan anda lakukan.
Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba senaman baru. Pelatih peribadi juga dapat menunjukkan kepada anda cara melakukan regangan dan pemanasan dengan selamat sebelum bersenam.
