Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, serangan panik menjadi sebahagian daripada hidup saya.
Saya biasanya rata-rata dua atau tiga bulan, walaupun saya sudah berbulan-bulan tanpa memilikinya sama sekali, dan mereka biasanya berlaku di rumah. Apabila seseorang bermula di rumah, saya tahu bahawa saya boleh mendapatkan minyak pati lavender, selimut berwajaran, dan ubat jika saya memerlukannya.
Dalam beberapa minit, degupan jantung saya menjadi perlahan dan pernafasan saya menjadi normal.
Tetapi mengalami serangan panik di khalayak ramai? Itu senario yang sama sekali berbeza.
Saya telah diketahui mengalami panik di kapal terbang, yang merupakan tempat panik yang biasa berlaku pada umumnya. Tetapi ia juga berlaku di tempat yang sama sekali tidak dijangka, seperti kedai runcit ketika saya diliputi oleh lorong dan keramaian yang sesak. Atau pelayaran menonton ikan lumba-lumba ketika ombak menjadi berombak.
Dalam fikiran saya, serangan panik di masa lalu melekat kerana mereka merasa lebih kuat dan saya tidak bersedia.
Dr Kristin Bianchi, ahli psikologi di Maryland's Center for Anxiety & Behavioral Change, percaya bahawa serangan panik awam menimbulkan pelbagai cabaran unik mereka sendiri.
"Ini cenderung lebih menyedihkan bagi orang untuk mengalami serangan panik di tempat umum daripada di rumah kerana mereka memiliki akses yang lebih mudah untuk menenangkan aktiviti dan orang-orang di rumah mereka daripada yang mereka lakukan di tempat umum," katanya.
"Lebih-lebih lagi, di rumah, orang dapat mengalami serangan panik mereka 'secara tertutup' tanpa takut orang lain memperhatikan kesusahan mereka dan bertanya-tanya apa yang mungkin salah," tambahnya.
Selain merasa tidak bersedia, saya juga harus menghadapi perasaan malu dan penghinaan kerana mengalami serangan panik di tengah orang yang tidak dikenali. Dan nampaknya saya tidak bersendirian dalam hal ini.
Stigma dan rasa malu, jelas Bianchi, boleh menjadi komponen besar dalam serangan panik awam. Dia menggambarkan klien yang mendedahkan bahawa mereka takut "menarik perhatian pada diri mereka sendiri atau" membuat adegan " semasa serangan panik awam.
"Mereka sering melaporkan bimbang bahawa orang lain mungkin menganggap mereka 'gila' atau 'tidak stabil.'"
Tetapi Bianchi menekankan bahawa penting untuk diingat bahawa gejala serangan panik mungkin tidak dapat dilihat oleh orang lain.
"Dalam kes lain, penderitaan seseorang mungkin lebih jelas bagi orang luar, tetapi itu tidak bermaksud bahawa orang asing itu akan membuat kesimpulan yang mengerikan mengenai [orang yang mengalami serangan panik]. Pemerhati mungkin hanya berfikir bahawa penghidapnya tidak merasa sihat, atau bahawa mereka kecewa dan mengalami hari yang buruk, "tambahnya.
Oleh itu, apa yang harus anda lakukan sekiranya anda mengalami serangan panik di khalayak ramai? Kami meminta Bianchi untuk berkongsi lima petua untuk menavigasi mereka dengan cara yang sihat. Inilah yang dia cadangkan:
1. Simpan "alat penenang" di dalam beg atau kereta anda
Sekiranya anda tahu anda terdedah kepada serangan panik yang berlaku di luar rumah anda, bersiaplah dengan alat mudah alih yang kecil.
Dr. Bianchi mengesyorkan memasukkan barang-barang yang dapat membantu anda memperlahankan pernafasan dan berhubung dengan hadiah. Item ini mungkin merangkumi:
- batu halus
- minyak pati
- gelang manik atau kalung untuk disentuh
- sebotol kecil buih untuk ditiup
- menyalin penyataan yang ditulis pada kad indeks
- pudina
- buku mewarna
2. Bawa diri anda ke tempat yang selamat
Serangan panik boleh menyebabkan badan anda lumpuh, jadi sukar untuk keluar dari keramaian atau ke tempat yang aman dan tenang. Apabila ini berlaku, lakukan yang terbaik untuk menggerakkan badan anda dan mencari tempat yang agak bebas dari kebisingan dan mempunyai rangsangan yang lebih sedikit daripada tempat awam yang besar.
Ini bererti melangkah keluar di mana ada lebih banyak ruang dan udara segar, duduk di pejabat kosong jika anda berada di tempat kerja, berpindah ke barisan kosong di pengangkutan awam, atau memakai fon kepala pembatalan bunyi jika tidak dapat dijumpai ruang yang lebih tenang dalam mana-mana tetapan ini,”jelas Bianchi.
Ketika anda berada di ruang baru itu, atau menggunakan fon kepala yang membatalkan kebisingan, Bianchi juga menasihati untuk menarik nafas dalam-dalam dan menggunakan alat-alat lain untuk mengatasi serangan panik.
3. Minta pertolongan sekiranya anda memerlukannya
Serangan panik anda mungkin sangat teruk sehingga anda merasa tidak dapat mengatasinya sendiri. Sekiranya anda bersendirian, tidak mengapa meminta bantuan orang yang berdekatan.
Tidak ada satu cara yang ditentukan untuk meminta pertolongan semasa serangan panik. Oleh kerana rata-rata orang di jalan mungkin tidak tahu apa yang harus dilakukan sebagai tindak balas kepada permintaan untuk menolong seseorang yang mengalami serangan panik, dapat membantu menuliskan pada kad terlebih dahulu apa yang mungkin anda perlukan dari orang asing di acara seperti itu,”nasihat Bianchi.
"Dengan begitu, anda boleh melihat senarai ini untuk mengingat ingatan anda sekiranya anda memerlukan pertolongan daripada orang yang tidak dikenali semasa serangan panik."
Bianchi menambah bahawa, ketika membuat permintaan pertolongan, paling efektif untuk menjelaskan di muka bahawa anda mengalami serangan panik dan anda memerlukan bantuan. Kemudian nyatakan secara spesifik jenis bantuan yang anda perlukan, seperti meminjam telefon, memanggil teksi, atau meminta petunjuk ke kemudahan perubatan terdekat.
4. Tenangkan diri anda seperti yang anda lakukan di rumah
Sekiranya anda berada di khalayak ramai, kunjungi mekanisme penanganan biasa anda untuk mendapatkan bantuan, kata Bianchi.
Dia menamakan beberapa kaedah yang paling berkesan sebagai:
- melambatkan pernafasan anda (anda boleh menggunakan aplikasi mudah alih untuk menenangkan anda)
- bernafas dari diafragma anda
- membawa diri anda ke saat ini
- ulangi penyataan penyataan dalaman
5. Tinggal di mana anda berada
Terakhir, Dr. Bianchi mengesyorkan agar tidak kembali ke rumah sekiranya berlaku serangan panik di tempat awam. Sebagai gantinya, dia mendorong klien untuk tetap berada di tempat mereka dan melakukan sebarang tindakan rawatan diri yang ada.
Ini mungkin termasuk:
- minum minuman suam atau sejuk yang menenangkan
- mempunyai makanan ringan untuk menambah gula darah
- berjalan santai
- bertafakur
- mendekati orang yang menyokong
- membaca atau melukis
Menggunakan teknik ini dapat membantu menghilangkan kekuatan serangan panik awam
Serangan panik di khalayak ramai boleh menakutkan, terutamanya jika anda tidak bersedia dan bersendirian. Mengetahui teknik bagaimana menavigasi satu, jika dan kapan itu berlaku, boleh berarti menghilangkan kekuatan serangan panik awam.
Pertimbangkan untuk mengetahui teknik yang disenaraikan di atas. Dan untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara menavigasi serangan panik, pergi ke sini.
Shelby Deering adalah penulis gaya hidup yang berpusat di Madison, Wisconsin, dengan ijazah sarjana dalam bidang kewartawanan. Dia pakar dalam menulis tentang kesejahteraan dan selama 13 tahun yang lalu telah menyumbang ke kedai-kedai nasional termasuk Pencegahan, Runner's World, Well + Good, dan banyak lagi. Apabila dia tidak menulis, anda akan mendapati dia bertafakur, mencari produk kecantikan organik baru, atau menjelajahi jejak tempatan dengan suaminya dan corgi, Ginger.
