- Sekiranya sebelah kanan anda rapat, duduk di atas lantai dengan kaki kanan di hadapan anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dengan lutut dan pergelangan kaki di lantai. Luruskan lutut dengan pinggul anda.
- Kaki kiri anda harus berada di sebelah kiri anda, dibengkokkan ke lutut ke sudut 90 darjah. Ini mungkin tidak selesa.
- Jangkau ke hadapan dengan tangan kanan anda, menolak pinggul kanan anda dari situ.
Pecah kaki dengan regangan quadratus lumborum
Kongsi di Pinterest
- Duduk di lantai dengan kaki terbuka selebar mungkin.
- Jangkau tangan kanan anda, cuba menyentuh kaki kiri anda. Anda sebenarnya tidak perlu menyentuh kaki anda.
- Kemudian sampaikan tangan kiri anda ke kaki kanan. Ini meregangkan quadratus lumborum di kedua sisi.
Pose kanak-kanak dengan capaian tangan
Kongsi di Pinterest
- Untuk memasuki pose kanak-kanak, mulailah dengan tangan dan lutut, kemudian duduk kembali ke tumit dan bawa kening ke arah lantai agar kepala anda tetap rendah.
- Dari pose kanak-kanak, di mana anda duduk di tanah yang dilipat di atas paha atau pangkuan anda, angkat satu lengan dan jangkau sejauh mungkin di depan anda. Ulangi menggunakan lengan yang lain.
- Dengan tangan yang masih terentang, angkat tangan ke satu sisi. Ini akan meregangkan punggung dan pinggul bawah anda di seberang.
- Tetap dalam kedudukan ini, dan tarik nafas semasa anda meregangkan.
Menguatkan otot yang lemah dan longgar, termasuk quadratus lumborum, pinggul bawah juga dapat membantu. Latihan yang membantu ini merangkumi:
Papan sisi
Kongsi di Pinterest
- Berbaring di lantai di sebelah anda dengan kaki anda bersama-sama dan menopang diri anda dengan lengan bawah anda di atas lantai. Sejajarkan, atau susun, siku anda di bawah bahu anda.
- Kontrak otot perut anda dan angkat pinggul, sehingga badan anda membuat garis lurus.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat pada mulanya. Anda boleh berusaha sehingga 4 minit dari masa ke masa.
- Ulangi di sebelah anda yang lain.
Superman
Kongsi di Pinterest
- Berbaring di lantai di perut anda.
- Panjangkan lengan anda ke depan dan kaki anda di belakang anda.
- Angkat lengan dan kaki anda kira-kira 6 inci dari lantai.
- Kontrak otot perut anda dan jangkau sejauh mungkin. Tahan selama dua hingga tiga saat.
- Rehatkan lengan dan kaki anda kembali ke lantai.
Pinggul yang tidak rata mempengaruhi segalanya
Pelvis anda disambungkan ke bahu dan punggung atas oleh tulang belakang anda. Ia juga bersambung dengan kaki anda. Oleh itu, kesan pinggul yang tidak rata kadang-kadang dapat dilihat di kawasan ini:
- Bahu tidak rata. Bahu anda mungkin kelihatan tidak rata, tetapi bahagian sisi dengan pinggul bawah biasanya mempunyai bahu yang lebih tinggi.
- Bilah bahu yang menonjol. Bilah bahu anda mungkin melekat lebih banyak di sisi dengan pinggul bawah.
- Tulang belakang melengkung. Tulang belakang anda mungkin kelihatan seperti melengkung ke bentuk S atau C jika penyebab pinggul anda yang tidak rata adalah scoliosis.
- Perbezaan panjang kaki. Pinggul yang tidak rata dapat menjadikan kaki di sisi dengan penampilan pinggul yang lebih tinggi dan terasa lebih panjang daripada yang lain, walaupun panjangnya sama. Memiliki satu kaki yang lebih panjang daripada yang lain boleh menyebabkan pinggul tidak rata.
- Sangkar tulang rusuk yang menonjol di satu sisi. Pinggul yang tidak rata yang disebabkan oleh skoliosis yang teruk dapat menjadikan tulang rusuk anda memusingkan, sehingga tulang rusuk di sisi dengan pinggul yang lebih tinggi melekat lebih jauh daripada yang lain.
Kesan scoliosis
Gejala pinggul tidak rata berbeza-beza berdasarkan penyebab dan keparahannya. Awal, skoliosis ringan sering tidak mempunyai gejala. Gejala skoliosis yang lebih teruk dan penyebab lain dari pinggul tidak rata termasuk:
- sakit belakang
- sakit pinggul
- sakit lutut
- sukar berjalan
- gaya berjalan yang tidak biasa
Kadang-kadang pakaian yang dipasang tidak sesuai dengan selesa apabila pinggul anda tidak rata. Ini, selain melihat atau berjalan secara berbeza, dapat membuat orang menjadi sadar diri dan mengembangkan harga diri, kegelisahan, atau kemurungan yang rendah.
Sebab-sebab pinggul tidak rata
Skoliosis
Dalam keadaan ini, tulang belakang anda memiliki lengkung berbentuk "S" - atau "C" ke samping dan mungkin sedikit diputar. Ini adalah penyebab pinggul yang tidak rata.
Scoliosis boleh disebabkan oleh pembentukan tulang belakang yang tidak betul sebelum kelahiran, biasanya untuk alasan yang tidak diketahui. Ia juga boleh menyebabkan penyebab neuromuskular, seperti:
- distrofi otot
- cerebral palsy
- polio
- spina bifida
- Sindrom Marfan
Scoliosis menyerang kanak-kanak perempuan lebih kerap daripada kanak-kanak lelaki dan boleh berlaku dalam keluarga. Lengkung biasanya berhenti berkembang apabila tulang berhenti tumbuh. Keluk lebih cenderung buruk apabila:
- lengkungnya besar
- lengkung berbentuk "S" dan bukan berbentuk "C"
- lengkung berada di tengah-tengah tulang belakang dan bukannya bahagian atas atau bawah
Perbezaan panjang kaki yang berfungsi
Dalam keadaan ini, satu kaki kelihatan dan terasa lebih panjang daripada yang lain, tetapi panjangnya sama ketika diukur. Ia disebabkan oleh postur tubuh yang lemah yang menyebabkan kekuatan dan ketegangan otot yang tidak seimbang.
Apabila postur yang buruk menjadi kebiasaan dan anda duduk atau berdiri dalam kedudukan yang sama setiap hari selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, otot anda akan mengimbangi. Sebilangan otot menjadi lebih pendek dan lebih ketat dan menarik pinggul ke atas, dan otot yang melekat pada pinggul bawah menjadi lebih lemah, lebih lama dan lebih longgar.
Cara lain ini boleh berlaku adalah jika anda berada dalam satu kedudukan dengan satu pinggul lebih tinggi daripada yang lain untuk jangka masa panjang. Ini boleh berlaku jika anda selalu tidur di satu sisi, melengkung punggung sambil duduk lama, atau selalu bersandar pada sisi yang sama ketika duduk atau berdiri.
Ketidakselarasan panjang kaki struktur
Dalam keadaan ini, satu kaki lebih panjang daripada yang lain ketika diukur. Sebilangan besar orang mempunyai kaki yang panjangnya sedikit berbeza, tetapi jarang bagi kaki yang panjangnya berbeza sehingga menjadikan pinggul tidak rata.
Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, perbezaan kira-kira 4 sentimeter boleh menyebabkan kesukaran berjalan atau lemas.
Kadang kala itu lahir, yang bermaksud seseorang dilahirkan dengannya. Dalam kes itu, penyebabnya biasanya tidak diketahui. Dalam kes lain, ia disebabkan oleh:
- kecederaan pada bahagian pertumbuhan kaki semasa kanak-kanak atau remaja, yang disebut patah Salter-Harris
- tulang kaki patah yang sembuh teruk pada kanak-kanak
- jangkitan teruk pada tulang di kaki semasa bayi atau kanak-kanak
- beberapa penyakit tulang, seperti neurofibromatosis
- keadaan yang menyebabkan sendi menjadi bengkak dan meradang, seperti arthritis remaja
Berjumpa doktor
Doktor anda mungkin menyedari anda atau anak anda mempunyai pinggul yang tidak rata semasa pemeriksaan fizikal rutin, atau anda sendiri mungkin akan memperhatikannya, dan berjumpa dengan doktor anda.
Scoliosis sering didiagnosis semasa pemeriksaan dilakukan di sekolah atau semasa sukan fizikal.
Doktor anda akan bertanya mengenai gejala anda dan melakukan pemeriksaan, termasuk memeriksa skoliosis dengan melihat punggung semasa anda berdiri dan ketika anda membengkokkan pinggang dengan tangan anda tergantung.
Doktor anda juga akan menilai pinggul dan bahu anda untuk melihat sama ada mereka genap atau tidak. Ujian lain yang mungkin dilakukan oleh doktor anda untuk menentukan penyebab pinggul anda yang tidak rata termasuk:
- menilai cara anda berjalan
- mengukur setiap kaki dan perbezaan panjang di antara mereka
- X-ray untuk mencari kelainan pada tulang atau mengambil lebih banyak ukuran kaki
- scanogram, yang merupakan sinar-X khas yang memberikan pengukuran panjang kaki yang lebih tepat
- Imbasan CT untuk mencari kelainan pada tulang kaki atau tisu
Pada kanak-kanak yang masih membesar, ujian yang sama pertama kali digunakan untuk mengukur panjang kaki biasanya diulang setiap 6 hingga 12 bulan untuk melihat apakah perbezaan panjang berubah.
The takeaway
Terlepas dari apa yang menyebabkan pinggul tidak rata atau kemiringan panggul, ada perkara yang boleh anda lakukan setiap hari untuk membantu. Juga penting untuk mengikuti profesional perubatan dari masa ke masa.
Mendaftar secara berkala dengan doktor atau pakar kesihatan anda dapat membantu anda mendapatkan diagnosis yang tepat. Ia juga dapat membantu anda membetulkan atau menghentikan perkembangan keadaan tertentu yang mungkin menyebabkan pinggul tidak rata.
